Çaga dogurjak bolýandygyňyz üçin arkaňyz hem agyrýarmy? Bedeniňiz gaty agyr duýulýarmy? Bu döwürde köp eneler şeýle kynçylyklara duçar bolýarlar. Munuň esasy sebäbi, çaga ulaldygyça bedenimiz üýtgeýärkä, dik duranymyzda we oturanymyzda dogry duruşy saklamaýandygymyzdyr. Çaga sebäpli garyn öňe hereket edende, bedenimiziň agyrlyk merkezi üýtgeýär. Şeýlelikde, biz bilmän arkamyza we bogunlarymyza has köp agram salýarys. Emma alada etmeň, munuň gowy çözgüdi bar. Ýagny, bu döwürde arka we bedene hiç hili rahatsyzlyk döretmezden dogry duruşy saklamakdyr. Geliň, şu gün bu barada ýönekeý gürleşeliň.
Bu "dogry duruş" näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, gowy duruş, biz duran, oturan ýa-da ýatan wagtymyzda, arka, myşsa we bogunlarymyza düşýän stresi azaltjak ýagdaýda bedeni ýerleşdirmek ukybydyr. Bu, esasanam, göwrelilik döwründe möhümdir. Bedeniňiz indi iki adam üçin işleýär. Şonuň üçin bedeniňize düşýän stresi azaltmak siziň we çagaňyz üçin peýdalydyr. Gowy duruşy saklamak arka, egin agyry we boýun agyry ýaly köp meseleleriň öňüni almaga kömek edip biler.
Sen örän gowy durmalysyň.
Biz günümiziň köp bölegini aýak üstünde geçirýäris. Aşhanada işlänimizde, dükana gidenimizde, awtobusa münenimizde we ş.m. Şonuň üçin arkamyza agram salman, göni durmagyň usulyny bilmek örän möhümdir.
| Nämelere üns bermeli | Muny etmegiň dogry usuly |
|---|---|
| Baş we eňek | Başyňyzy göni saklaň. Eňegiňizi içine gysyň. Başyňyzy öňe, yza ýa-da iki tarapa egmäň. Gulak ýüňleriňiz göni eginleriňiziň üstünde bolmaly. |
| Eginler we döş | Eginleriňizi yza, döşüňizi öňe tutuň. Egilip oturmaň. |
| Dyzlar | Dyzlaryňyzy göni saklaň, ýöne berk däl. Olary rahat saklaň. |
| Garyn we ýagalar | Garyn myşsalaryňyzy mümkin boldugyça berkidiň, olary içine we ýokaryk çekiň. Ýanbaşlaryňyzy içine gysyp saklamaga synanyşyň. |
| Aýaklar we aýakgaplar | Aýaklaryňyzy bir ugurda saklaň we agramyňyzy iki aýagyňyza deň paýlaň. Beýik ökjeli aýakgap geýmekden gaça duruň. Şeýle hem, ýylyň şu wagty üçin düýbünden ýassyk sandallar gowy däl. Aýaklaryňyzyň dabanyna rahatlyk berýän kiçi ökjeli aýakgaplary saýlaň. |
| Eger siz uzak wagtlap dursaňyz | Bir ýagdaýda uzak wagtlap durmaň. Aşhanada nahar bişirýändigiňizi göz öňüne getiriň. Rakibiniň aşagyndaky şkafyň gapysyny açyň we bir aýagyňyzy onuň içine geçiriň. Her 10-15 minutda aýaklaryňyzy çalyşyň. Bu siziň arkaňyza uly kömek eder. Ýa-da bir aýagyňyzy kiçijik taburetka goýuň. |
Bu oturmagyň örän gowy usuly.
Biz göwrelilik döwründe aňsatlyk bilen ýadap başlaýandygymyz üçin hemişe oturmaga meýilli. Emma nädogry oturmak arka agyryny has-da güýçlendirip biler.
Iň esasy zat, oturgyçda oturanyňyzda arkaňyzy göni, eginleriňizi bolsa yza goýmakdyr. Ýanbaşlaryňyz oturgyjyň gyrasyna degýänçä arkaňyza oturyň.
- Arkaňyza biraz ýeňillik beriň: Arkaňyzyň boşlugynda ýeňillik döretmek üçin aşaky arkaňyzyň aşagyna kiçijik ýassyk ýa-da dürlen mata goýuň. Bu "bel goldawy" diýlip atlandyrylýar.
- Oturgyjyňyzyň beýikligini sazlaň: Oturgyjyňyzyň beýikligini biliňiz we dyzyňyz 90 graduslyk burçda boljak ýaly sazlaň. Eger aýaklaryňyz ýere degmeýän bolsa, aýaklaryňyzyň aşagyna aýak daýanç goýuň.
- Aýaklaryňyzy nähili ýerleşdirmeli: Aýaklaryňyzy çatmaň. Iki aýagyňyzy hem ýere ýapyşdyryp oturyň.
- Bir ýagdaýda galmaň: Bir ýagdaýda 30 minutdan köp oturmaň. Turuň we biraz aýlanyp görüň ýa-da pozisiýalaryňyzy üýtgediň.
- Nähili turmaly: Oturgyçdan turanyňyzda, ilki oturgyjyň öňüne geliň, soňra öňe egilmän, göni duruň.
Eger ofisde işleýän bolsaňyz, oturgyjyňyzy we stoluňyzy özüňiz üçin amatly boljak ýaly sazlaň. Eger aýlanýan oturgyçda oturýan bolsaňyz, diňe biliňizi däl, tutuş bedeniňizi öwüriň.
Eger ulag sürýän bolsaňyz... şeýle oturyň.
Göwrelilik döwründe ulag sürýän bolsaňyz, howpsuzlyk barada iki gezek pikirlenmeli. Şeýle hem oturyş ýagdaýyňyza üns bermeli.
- Oturgyjy sazlaň: Arkaňyzyň egriligini goldamak üçin kiçi ýassyk ulanyň. Oturgyjy dyzlaryňyzy biliňiziň üstünde ýa-da ondan biraz ýokarda boljak ýaly sazlaň. Pedallary aňsatlyk bilen ulanyp bilmeli.
- Howpsuzlyk kemerini dogry dakyň: Bu örän möhümdir.
- Guşak kemerini garnyňyzyň üstünden däl-de, biliňiziň üstünden, garnyňyzyň aşagyndan dakyň.
- Egin kemeri döşleriň arasyndan geçmeli.
- Howpsuzlyk kemerini hiç haçan garnyňyzyň üstüne dakmaň.
- Howa ýastygy bilen seresap boluň: Eger awtoulagyňyzda howa ýastyklary bar bolsa, rul bilen garnyňyzyň arasynda azyndan 10 dýuým boşluk saklaň. Rul çarhyny göwsüňize tarap seredip sazlaň.
Agirlyklary götermezden öň muny biliň
Göwrelilik döwründe mümkin boldugyça köp zat götermekden gaça durmaly. Ýöne bir zady hökman götermeli bolsaňyz, muny etmegiň örän möhüm usuly bar. Bir zady nädogry götermek arkaňyza çynlakaý zyýan ýetirip biler.
Ýadyňyzda bolsun, göwrelilik döwründe 9 kg-dan (20 funt) agyr zatlary götermäge synanyşmaň.
| Edilmeli işler ✅ | Edilmeli däl zatlar ❌ |
|---|---|
| Ýerde bir zady göterýän bolsaňyz, dyzlaryňyzy büküň we aşak düşüň. | Dizleriňizi düz saklaň we beliňizden öňe egilmäň. |
| Aýaklaryňyzy biraz aralykly edip, galdyrylýan zada mümkin boldugyça ýakyn duruň. | Bir zady ondan uzakda oturyp, ýokary götermäge synanyşmaň. |
| Garyn myşsalaryňyzy gysyň we aýaklaryňyzyň güýji bilen göteriň. | Arkaňyz bilen galdyrmaň ýa-da silkme bilen götermeň. |
| Galdyrýan zadyňyzy bedeniňize ýakyn saklaň. | Aşak göterýän wagtyňyz bedeniňizi öwürmäň. Eger öwürmeli bolsaňyz, iki aýagyňyzy hem şol tarapa öwüriň. |
Ýokardan bir zat alanyňyzda...
Ýokardaky bir zady almak üçin eliňizi uzatmak, arkaňyza gereksiz basyş hem döredip biler.
- Aýak taglygy ýaly bir zada çykyň we almak isleýän zadyňyza ýakynlaşyň.
- Ýöne seresap boluň! Häzirki wagtda deňagramlylygyňyz pes bolany üçin, oturgyçlara dyrmaşmak biraz howply bolup biler. Mümkin bolsa, öýdäki başga birinden kömek soraň.
- Aljak zadyň nähili agyrdygyny göz öňüne getiriň. Ony iki eliňiz bilen tutuň.
Uklamagyň we dynç almagyň iň gowy usuly
Göwrelilik döwründe gowy uklamak betbagtçylyk bolup biler. Ýöne dogry ýagdaýda uklasaňyz, bedeniňiz üçin rahatlyk bilen gowy uklap bilersiňiz.
- Iň gowy ýagdaý: Çep tarapyňyzda ýatmak iň maslahat berilýär. Dyzlaryňyzy biraz büküň we olaryň arasyna ýassyk goýuň. Çep tarapyňyzda ýatmak çaga we plasenta üçin has gowy gan we iýmitleniş üpjün edýär.
- Edilmeli däl zatlar: Garnyňyz bilen ýatmaň. Şeýle hem, dyzlaryňyzy göwsüňize galdyryp, bükülip ýatmaň.
- Ýassygy nähili ulanmaly: Başyňyzyň aşagyna ýassyk goýuň. Ýöne ýassygy eginleriňiziň aşagyna getirmäň. Ýassygyň beýikligi kelläňiziň boýnyňyza basyş salman, kadaly derejede bolmagy üçin bolmaly.
- Krowat we döşek: Bu wagtda sallanyp duran, örän ýumşak döşekden has berk döşek has gowy.
- Ýatakdan nädip turmaly: Birbada öňe egilmäň. Ilki bilen gapdala öwrüliň, dyzlaryňyzy biraz göwsüňize tarap getiriň we aýaklaryňyzy düşekden ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň. Soňra elleriňiz bilen özüňizi ýokary galdyryň we oturyň.
Bu pozalara öwrenişmek üçin biraz wagt gerek. Ýöne bu kiçi üýtgeşmeler göwreliligiňizi has ýeňilleşdirer. Eger bu barada başga soraglaryňyz bolsa, akuşer ýa-da lukman bilen gürleşmekden çekinmäň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Göwrelilik döwründe arka agyrysy köp duş gelýän bolsa-da, ony dogry duruşy saklamak bilen ep-esli azaltmaga bolýar.
- Dik duranyňyzda, oturanyňyzda ýa-da uklanyňyzda hemişe arkaňyzy göni, eginleriňizi bolsa yza çekmegi ýadyňyzdan çykarmaň.
- Mümkin boldugyça agyr zatlary götermekden gaça duruň. Zerur bolsa, dyzlaryňyzy büküň, arkaňyzy göni saklaň we aýaklaryňyzyň güýji bilen göteriň.
- Uzak wagtlap bir ýagdaýda galmaň. Iň bolmanda her 20-30 minutda pozisiýalaryňyzy üýtgediň.
- Çep tarapyňyzda dyzyňyzyň arasyna ýassyk goýup ýatmak iň gowusydyr.
- Bu barada soraglaryňyz ýa-da aladalaryňyz bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşmekden çekinmäň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň