Siz hem aýnanyň öňüne baryp, "Aý, men näme üçin şeýle semiz?" diýip pikir edýärsiňizmi? Biraz horlanmak isleýärsiňizmi, ýöne nireden başlamalydygyňyzy ýa-da näme etmelidigiňizi bilmeýärsiňizmi? Bu köp adamyň başdan geçirýän meselesi. Emma alada etmeň. Horlanmak mümkin däl däl. Eger muny dogry we sabyrly etseňiz, hökman üstünlikli netijelere ýetip bilersiňiz. Onda bu makala siziň üçin. Geliň, bu barada örän ýönekeý, dostuňyz bilen gürleşýän ýaly gürleşeliň.
Ilkinji we iň möhüm zat: pikiriňizi kesgitleň
Bir zada başlamazdan öň, iň möhüm zat, bu barada karara gelmekdir. Agramy azaltmak meselesinde hem şeýle.
- Oňyn garaýyş saklaň: Özüňize: "Men muny edip bilerin" diýiň. Ýolda käbir ýalňyşlyklar goýberersiňiz. Diýeta saklaýan wagtyňyz dostuňyzyň oturylyşygyna gidip, biraz köp iýýändigiňizi göz öňüne getiriň. Bu dünýäniň soňy däl. "Aý, men gutardym" diýip pikir etme. Mundan sapak alyň we ertesi gün işe gaýdyp baryň . Kämil bolmaly däl, esasy zat synanyşmagy dowam etdirmek.
- Bahana getirmäň: "Maşk etmäge wagtym ýok", "Öýde iýýän iýmitimiz bilen horlanyp bilmeýärin" ýaly bahana getirmegi bes ediň. Eger hakykatdanam horlanyp, sagdyn bolmak isleýän bolsaňyz, sebäpleriniň sanawyny düzüň. Siziň öz sebäpleriňiz bolup biler, mysal üçin "Gowy eşikler geýmek isleýärin", "Ulalanymda sagdyn bolmak isleýärin" ýa-da "Çagalarym bilen ýadawlyksyz oýnamak isleýärin".
- Goldaw alyň: Bu ýoly ýeke özüňiz geçmäge synanyşmaň. Bu barada maşgalaňyz we iň gowy dostlaryňyz bilen gürleşiň. Olaryň goldawy size uly güýç çeşmesi bolar. Käwagt, özüňizi ruhdan düşüren wagtyňyz, olar sizi ruhlandyrarlar.
Nahary dogry taýýarlamalymy?
Agramyň azalmagynyň 70% -i näme iýýändigimize bagly. Şonuň üçin tabaklarymyzy sagdyn taýýarlamagyň usullaryna göz aýlalyň.
Kaloriýalar we porsiýa gözegçiligi
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, kaloriýalar bedenimiziň alýan energiýasynyň ölçeg birligidir. Iýýän ähli zatlarymyzda kaloriýa bar. Agramy azaltmak üçin her gün sarp edýänimizden has köp kaloriýa ýakmaly ýa-da ulanmaly.
Munuň iň gowy usuly iýýän iýmitiňiziň mukdaryny gözegçilikde saklamakdyr. Halaýan iýmitleriňizden ýüz öwürmegiň zerurlygy ýok, ýöne näçe iýýändigiňize üns bermeli.
- Kiçi tarelkalary ulanyň: Öýde naharlananyňyzda, uly tarelkanyň ýerine kiçi tarelka ulanyň. Bu size duýman hem az iýmäge kömek eder.
- Nahary stola getirmäň: Ähli tüwi we karrini birbada stola getirip, öz elinizde saklamagyň ýerine, ony aşhanadan tarelkaňyza paýlaşyp iýiň. Şeýdip, ikinji gezek paýlaşmaga höwesiňiz azalar.
- Etiketkalary okaň:Dükandan iýmit satyn alanyňyzda, ýazgyny okamak endigine öwrenişiň. Şeýdip, onuň içinde näçe kaloriýa, şeker we ýag bardygy barada düşünje alyp bilersiňiz.
Tabakdan goşmaly we aýyrmaly zatlar
Geliň, şu tablisany gözden geçirip, haýsy iýmitleriň beden üçin peýdalydygyny we haýsy iýmitleri mümkin boldugyça azaltmalydygymyzy göreliň.
| Ony naharyňyza goşmagyňyzy ýatdan çykarmaň. | Mümkin boldugyça azaldyň. |
|---|---|
| Belokly iýmitler: Bular sizi uzak wagtlap doýgun duýmaga kömek eder. Mysal üçin: towuk (gabyksyz), balyk, ýumurtga, süýt, gatyk, ýasmyk we nohut ýaly baklagiller. | Şekerli iýmitler: Süýji içgiler, tortlar, biskwitler we irisler diňe boş kaloriýalary öz içine alýar. Başgaça aýdylanda, olar sizi hiç hili iýmitsiz diňe semredýär. |
| Süýüme baý iýmitler: Bular doýgunlyk duýgusyny berýär we iýmit siňdirişi ýeňilleşdirýär. Mysal üçin: kepek tüwi, ýulaf, kurakan, gök önümler (kelem, lobya, käşir), miweler (banan, guava, papaýa) we gök önümler. | Gaýtadan işlenen we gowrulan iýmitler: Kolbasa, köfte, fransuz kartoşkasy, ketçup we gowrulan tüwi ýaly önümler saglyk üçin zyýanly ýaglara we duza baýdyr. |
| Sagdyn ýaglar: Ähli ýaglar zyýanly däl. Ýürek üçin peýdaly ýaglaryň görnüşleri bar. Mysal üçin, awokadoda, ýertudana, keşýu hozunda, hozda, zeýtun ýagynda we losos we seld ýaly ýagly balyklarda tapylýan omega-3 . | Ýeňil un iýmitleri: Çörek unundan taýýarlanan çörek, bulka we bulgurlar çalt siňýär we sizi ýene-de aç galdyrýar. Munuň ýerine kurakkan we atta uny ýaly zatlary saýlaň. |
Naharlary sypdyrmaň!
Köp adamlaryň agramyny azaltmaga synanyşanda goýberýän iň uly ýalňyşlygy ertirlik naharyny iýmezlikdir.Ertirlik nahary bize gün üçin zerur bolan energiýany berýän we maddalaryň alyş-çalşyny işjeňleşdirýän iň möhüm nahardyr. Şeýle hem, esasy naharlaryň arasynda 4-5 sagatdan köp aralyk goýmaň. Eger şeýle bolsa, siz örän aç bolup, gözegçiliksiz iýmek isleýärsiňiz. Günde 3 esasy nahar iýmek we olaryň arasynda kiçijik sagdyn nahar (miwe ýa-da ýogurt ýaly) iýmek has gowudyr.
Suw siziň iň gowy dostuňyzdyr.
Suw siziň agramyňyzy azaltmak üçin iň gowy dostuňyzdyr. Onuň kaloriýasy ýok, ýöne peýdasy bahasyzdyr.
- Günde azyndan 6-8 stakan suw içmäge synanyşyň.
- Käwagt açlyk duýýarys, ýöne aslynda bu biziň suwsuzlanmagymyz sebäpli bolup biler. Şonuň üçin açlyk duýanyňyzda, ilki bilen bir käse suw içmäge synanyşyň.
- Şekerli çaý, kofe we gazly içgileriň ýerine suw içmegi endik ediň. Bu size gündelik kabul edýän kaloriýalaryňyzyň mukdaryny duýmazdan azaltmaga kömek edip biler.
Maşk etmezden mümkin däl.
Maşk etmek iýmitlenmek ýaly möhümdir. Maşk etmek diňe bir kaloriýalary ýakmak bilen çäklenmän, eýsem özüňizi bagtly, täzelenýän we stressi azaldýan ýalydyr.
- Kiçiden başlaň: Uly işleriň ählisini birbada etmek hökman däl. Günde 30 minutlyk çalt ýöremek hem gowy başlangyçdyr.
- Ädimleriňizi sanaň: Mümkin bolsa, her gün ýöreýän ädimleriňizi hasaplamak üçin ädim ölçeýji ulanyň. Her gün 10,000 ädim etmek gowy maksatdyr.
- Üýtgeşme giriz: Her gün bir zady etmek içgysgynç bolup biler. Şonuň üçin dürli zatlary synap görüň. Pyýada ýöremek, ylgamak, welosiped sürmek, suwda ýüzmek ýa-da ýoga ýaly halaýan zadyňyzy saýlaň.
- Iň esasysy: Islendik täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, maslahat üçin lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi haýyş edýäris . Ol size saglyk ýagdaýyňyz üçin haýsy maşklaryň laýyk gelýändigini aýdar.
Ýadyňyzda bolsun, "Çökgünlik dietalar" ýa-da "7 günlük agramy azaltmak" usullary wagtlaýynçadyr. Agramyňyzy ýitirseňiz-de, adaty iýmitlenmäge başlan wagtyňyzdakydan iki esse köp agramyňyzy gaýtaryp alyp bilersiňiz. Iň esasysy iýmitlenişiňizde we durmuş ýörelgeňizde hemişelik, sagdyn üýtgeşmeler girizmekdir. Iýip otyrkaňyz telewizor görmegiň ýerine, haýal iýmäge we iýmitden lezzet almaga synanyşyň. Agşamlyk naharyndan soň dişleriňizi arassalaň, şeýle etseňiz, gijelerine nahar iýmegi bes edersiňiz.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Agramy azaltmak bir gijede edip boljak zat däl. Ol sabyrlylygy we yhlaslylygy talap edýär.
- Wagtlaýyn iýmitlenmegiň ýerine, sagdyn durmuş ýörelgesini kabul ediň. Bu ömürlik maýa goýumdyr.
- Porsiýalaryňyzyň möçberini gözegçilikde saklaň. Tabaklaryňyza has köp belok, süýüme baý iýmitleri, gök önümleri we miweleri goşuň.
- Her gün maşk ediň. Iň bolmanda 30 minut ýöremek ýaly ýönekeý bir zat ediň.
- Bu syýahatyň dowamynda haýsydyr bir kynçylyk bilen ýüzbe-ýüz bolsaňyz ýa-da şübhelenseňiz, iň gowy zat lukmanyňyzdan maslahat almakdyr.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň