Köpümiziň başdan geçirýän iň uly kynçylyklarynyň biri semizlik toplamakdyr. Şonuň üçin biz çalt semizlikden dynmalydygymyzy duýýarys. Belki, geljekki çäre üçin owadan köýnek geýmelidigimiz ýa-da lukmanyň aýdany üçin semizlikden dynmalydygymyzdyr. Ýöne bu "çalt" semizlikden dynmak bedenimiz üçin hakykatdanam peýdalymy? Geliň, bu barada ýönekeý we takyk gürleşeliň.
Hepdede bir kilogram aryklamak hakykatdanam gowymy?
Biz köplenç "hepdede 5 kilogram horlan" ýaly zatlary aýdýan mahabatlary we sosial mediany görýäris. Emma lukmançylyk nukdaýnazaryndan,
horlanmagyň iň sagdyn we howpsuz usuly horlanmagyň ýuwaş-ýuwaşdan horlanmakdyr. Diýetologlar hepdede 1-2 funt horlanmagyň iň gowusydygyny aýdýarlar, bu bolsa
0,5 bilen 1 kilogramyň aralygynda. Bir pikir ediň, eger siz iýmitiňizi çäklendirip we güýçli maşk edip birden horlansaňyz, hakykatda
diňe bir ýagdan başga-da, myşsalaryňyzy, süňk dykyzlygyňyzy we suwuňyzy hem horlarsyňyz. Bu uzak möhletde bedeniňiz üçin peýdaly däl. Şonuň üçin, "arzuw ýaly netijeleri" wada berýän moda dietalaryna eýermegiň ýerine, durmuşyňyzda dowam etdirip biljek üýtgeşmeleri girizmek möhümdir.
"Agramy azaltmak meýilnamasyny" nähili döretmeli?
"Kaloriýalar kabul edilýär, kaloriýalar çykýar" diýen jümläni eşiden bolmagyňyz mümkin. Gysgaça aýdylanda, bu biziň her gün sarp edýänimizden has köp kaloriýa ýakmalydygymyzy aňladýar. Emma bu beýle ýönekeý däl. Bedenimiziň metabolizmi ýa-da
iýmitiň energiýa öwrüliş tizligi muňa uly täsir edýär. Eger siz iýmit kabul edişiňizi birden azaltsaňyz, ýagny kaloriýalary azaltsaňyz, bedeniňiz diňe bir zerur bolan iýmit maddalaryny almaz, eýsem metabolizmiňiz hem haýallaýar. Bu bolsa agramy azaltmagy kynlaşdyrar. Şonuň üçin, kaloriýalary aşa köp azaltmakdan has köp, birnäçe ýönekeý zatlar bilen başlaýaly.
- Porsiýalaryňyzy azaldyň: Adatça iýýän tüwi we karri mukdaryňyzy azaldyň.
- Iýmit ýazgylaryny okaň: Her bir iýmit önüminiň kaloriýa sanyny barlaň. Bu size nämeleri azaltmalydygyňyzy anyklamaga kömek eder.
- Köp suw içiň: Nahardan öň bir bulgur suw içmek açlygyňyzy gözegçilikde saklamaga kömek edip biler.
- Sagdyn iýmitleri saýlaň:Gök önümler , miweler, baklagiller, däneli ekinler , ýagsyz et, balyk we ýumurtga ýaly zatlara ileri tutuň.
Iň esasy zat
höweslendirme, ýagny muny etmäge bolan gyzyklanmaňyzdyr. Näme üçin bu agramy azaltmaga synanyşýarsyňyz? Diabet we ýürek keselleri ýaly kesellerden gaça durmak üçinmi? Owadan eşikler geýmek üçinmi? Çagalaryňyz we agtyklaryňyz bilen ylgap oýnamak üçinmi? Sebäbi näme bolsa-da, ony kagyza ýazyň we her gün görüp biljek ýeriňizde ýelmeşdiriň. Şonda siz köp güýç duýarsyňyz.
Agramyňyzy azaltmaga kömek edýän gowy adatlaryň haýsylary bar?
Iýmit beden üçin ýangyç ýalydyr. Emma biz diňe aç wagtymyzda iýmeýäris. Dostlarymyz bilen bolanymyzda, gynananymyzda, gaharlananymyzda ýa-da şatlykly bir zat bolanda iýmite ýüzlenýäris. Şonuň üçin, eger siz horlanmak isleseňiz, bu endikleriňizi biraz üýtgetmeli.
| Gowy endik | Ýönekeý söz bilen aýdylanda... |
|---|
| Sizi iýmäge höweslendirýän sebäpleri öwreniň. | Gamgyn, gaharly ýa-da stresli wagtyňyzda nahar iýmek isleýärsiňizmi? Şeýle wagtlarda nahar iýmegiň ýerine, başga bir zat bilen meşgullanmaga synanyşyň, mysal üçin, gezelenje çykmak ýa-da dostyňyz bilen gürleşmek. |
| Aňly iýmitlenme | Telewizor görüp ýa-da telefonyňyzda wagt sarp edip iýmegiň ýerine, iýmitiňiziň ysyndan we tagamyndan lezzet alyň, gowy çeýnäň we haýal iýiň. Şonda az-az iýseňiz-de, doýgunlyk duýarsyňyz. |
| Kiçi tarelkalary ulanyň. | Uly tabakda az mukdarda iýmit goýsaňyz, ol ýeterlik däl ýaly görünýär. Emma kiçi tabakda şol bir mukdary goýsaňyz, tabak dolandygy üçin özüňizi kanagatlandyrýarsyňyz. |
| Gije köp iýmekden gaça duruň. | Ýatmazdan öň köp nahar iýmek bedende ýagyň toplanmagyny artdyryp biler. Mümkin bolsa, ýatmazdan 2-3 sagat öň agşamlyk naharyny iýiň. |
| Kiçi-kiçi naharlary ýygy-ýygydan iýiň. | Günde 3 esasy naharyň ýerine 5 ýa-da 6 gezek az-azdan iýmek, artykmaç iýmegiň öňüni almaga kömek edip biler. Ýöne her naharda iýýän mukdaryňyza üns bermeli. |
Arryklamak üçin iýmiti nädip saýlamaly?
Horlanmak üçin halaýan iýmitleriňizi düýbünden aýyrmak hökman däl. Şeýle etmek, iýmitlenmegi kynlaşdyrar. Iň esasy zat,
boş kaloriýalary azaltmakdyr, sebäbi olar hiç hili iýmit gymmaty bolmadyk we diňe kaloriýalardyr.
Şulary mümkin boldugyça azaldyň:- Şeker goşulan iýmitler we içgiler: Süýji içgiler, tortlar, biskwitler, irisler we ş.m. Zyýanly bolan miwelerdäki tebigy şeker däl-de, emeli goşulan şekerdir.
- Gaýtadan işlenen uglewodlar : Çörek unundan (çörek, bulka), ak tüwiden we ş.m. taýýarlanan iýmitler. Bularyň düzüminde süýüm we iýmit maddalary az. Onuň ýerine kepek (goňur tüwi), goňur tüwi we ýulaf unu bolan iýmitleri saýlaň.
- Ýokary kaloriýaly içgiler: gazly içgiler, miweli içgiler (şekerli), alkogol. Onuň ýerine suw, şekersiz çaý ýa-da limonly suw ýaly içgileri içiň.
Iýmit rasionyňyza şu zatlary goşuň:- Belok: Bu iýmitleri iýmek açlygy azaldýar we özüňizi doýgun duýmaga kömek edýär. Myşsalar güýçlenýär. Ýagsyz et, balyk, ýumurtga, süýt, gatyk, şeýle hem ýasmyk, nohut we soja beloklara baýdyr.
- Paýdaly ýaglar: Ýaglary doly aýyrmak gowy pikir däl. Zeýtun ýagy, avokado, ýertudana, keşýu we balyk ýagy beden üçin peýdaly doýmadyk ýaglary öz içine alýar.
- Süýüm: Gök önümler, miweler, baklagiller we hozlar süýüme baýdyr. Süýüm iýmit siňdirmäge kömek edýär we doýgunlyk duýgusyny döredýär.
Gowy uklamak we goldaw bermek hem örän möhümdir!
Ýeterlik uklamamagyň hem agramyň artmagynyň esasy sebäbidigini bilýärdiňizmi? Barlaglar, uklamaýan wagtymyzda gormonlarymyzyň üýtgeýändigini we şeker we ýag köp bolan iýmitleri isleýändigimizi görkezdi. Şonuň üçin, günde 7-8 sagat gowy uklamak agramy gözegçilikde saklamak üçin möhümdir. Şeýle hem, bu ýola ýeke gitmäge synanyşmaň.
Maşgalaňyzy we iň gowy dostlaryňyzy muňa gatnaşdyryň. Olara agramyňyzy azaltmaga synanyşýandygyňyzy aýdyň. Olaryň goldawy siziň üçin uly güýç çeşmesi bolar. Belki, siziň ýaly agramyňyzy azaltmaga synanyşýan biri bilen gürleşmek ýa-da şeýle topara goşulmak hem örän peýdaly bolup biler.
Kiçijik ýalňyşlyk goýberseňiz, ruhdan düşmäň!
Aryklamaga synanyşýan wagtyňyz, käte iýmitlenişiňizi gözegçilikde saklap ýa-da isleýşiňiz ýaly köp maşk edip bilmeýän günleriňiz bolýar. Bu adaty zat.
"Men muny edip bilmerin" diýip pikir edip, ýüz öwürmäň. Ertesi gün meýilnamaňyzyň üstünde gaýtadan işläp başlaň. Iň esasy zat dowam etmekdir. Eger-de siziň haýsydyr bir aladaňyz bolsa,
maşgala lukmanyňyz (lukmanyňyz) bilen gürleşmek we gerek bolsa, dietologdan maslahat almak iň gowusydyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Çalt agramy ýitirmegiň ýerine, hepdede 0,5-1 kg agramy ýitirmek has howpsuz we has durnuklydyr.
- Agramy azaltmak gysga möhletli iýmitlenme däl, uzak möhletli ýaşaýyş durmuşyny üýtgetmekdir.
- Şeker we gaýtadan işlenen iýmitleri azaldyň we belok, süýüm we sagdyn ýaglar bilen deňagramly iýmitleniň.
- Her gün maşk etmek, ýeterlik uklamak we stressi dolandyrmak örän möhümdir.
- Bu ýolda maşgalaňyzdan we dostlaryňyzdan goldaw soraň. Eger-de haýsydyr bir aladaňyz bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşiň.
Aryklamak, aryklamak usullary, sagdyn aryklamak, sinhala aryklamak, diyata, parhez wima, sagdyn iýmit
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň