Köpümiziň ýüzbe-ýüz bolýan iň köp duş gelýän kynçylyklarynyň biri agramyň artmagydyr. Belki, geljekki çärä iň gowy görünmek üçin ýa-da lukmanyň saglygyňyz üçin şeýle etmegi maslahat bermegi sebäpli, artykmaç agramyňyzy çalt aýyrmak islegi döremek tebigy zatdyr. Emma "çalt" agramy azaltmak hakykatdanam bedeniňiz üçin peýdalymy? Geliň, muny ýönekeý we düşnükli düşündireliň.
Hepdede birnäçe kilogram agramy ýitirmek hakykatdanam sagdynmy?
Biz köplenç "bir hepdede 5 kg arryklamaga" kömek etjekdigi wada berýän mahabatlary ýa-da sosial media ýazgylaryny görýäris. Şeýle-de bolsa, lukmançylyk nukdaýnazaryndan iň sagdyn we howpsuz usul agramy ýuwaş-ýuwaşdan azaltmakdyr. Iýmitleniş boýunça hünärmenleriň we saglyk boýunça bilermenleriň köpüsi 1-2 funt ýa-da hepdede takmynan 0,5-1 kilogram agramy yzygiderli azaltmagy maksat edinmegi maslahat berýärler.
Oýlanyp görüň: eger siz birden iýmit kabul edişiňizi berk çäklendirip, özüňizi güýçli maşklara mejbur etseňiz, diňe ýag ýitirmeýärsiňiz. Siz köplenç myşsa massasyny, süňk dykyzlygyny we beden üçin möhüm suwy ýitirýärsiňiz. Bu uzak möhletde durnukly ýa-da sagdyn däl. Şonuň üçin, ajaýyp netijeleri wada berýän "moda diýetalaryny" yzarlamagyň ýerine, iň möhümi, yzygiderli saklap biljek durmuş ýörelgeleriňizi üýtgetmekdir.
Ýadyňyzda bolsun, agramy azaltmak sprint däl; bu marafon.
Dogry "Aryklama meýilnamasyny" nädip düzmeli?
"Kaloriýalar kabul edilýär, kaloriýalar çykýar" diýen jümläni eşiden bolmagyňyz mümkin. Gysgaça aýdylanda, bu siziň gündelik iýmitiňizde we içgileriňizde sarp edýän kaloriýaňyzdan has köp kaloriýa ýakmalydygyňyzy aňladýar.
Ýöne, hakykatda ýagdaý biraz has çylşyrymly. Bedenimiziň metabolizmi (iýmiti energiýa öwürýän tizligi) möhüm rol oýnaýar. Eger kaloriýa kabul edişiňizi gaty azaltsaňyz, bedeniňiz diňe bir zerur iýmit maddalaryndan mahrum bolman, eýsem metabolizmiňiz hem haýallaýar we uzak möhletde agramy azaltmak hasam kynlaşýar.
Şeýlelikde, geliň, bu syýahata kaloriýalary aşa çäklendirmekden has ýönekeý, durnukly ädimler bilen başlaýaly.
- Porsiýalaryňyzyň möçberini azaldyň: Tabakdaky tüwi we karri mukdaryny biraz azaltmaga synanyşyň.
- Iýmit etiketkalaryny okaň: Iýýän ähli zadyňyzdaky kaloriýalary barlaň. Bu size nämeleri azaltmagyň mümkindigini anyklamaga kömek eder.
- Suwsuzlygyňyzy saklaň: Nahardan öň bir bulgur suw içmek açlygyňyzy dolandyrmaga kömek edip biler.
- Sagdyn iýmitleri saýlaň: gök önümleri , miweleri, gök önümleri, doly däneli önümleri , ýagsyz etleri, balyklary we ýumurtgalary ileri tutuň.
Iň esasy zat, iň möhüm faktor siziň höwesiňizdir. Näme üçin agramyňyzy azaltmak isleýärsiňiz? Diabet ýa-da ýürek keselleri ýaly dowamly keselleriň öňüni almak üçinmi? Halaýan eşikleriňizi geýmek üçinmi? Çagalaryňyz ýa-da agtyklaryňyz bilen oýnamaga güýç-kuwwatyňyz barmy? Sebäbiňiz näme bolsa-da, ony ýazyň we gündelik görüp biljek ýeriňizde saklaň. Bu size dowam etmäge güýç berer.
Haýsy adatlaryň agramy azaltmaga kömek edýändigi?
Iýmit bedenimiz üçin ýangyçdyr, ýöne biz hemişe diňe aç bolanymyz üçin iýmeýäris. Biz köplenç jemgyýetçilik ýygnanyşyklarynda ýa-da gynançly, gaharly ýa-da bagtly duýanymyzda iýmite el uzadýarys. Agramy azaltmak üçin bu endiklerimizi üýtgetmeli.
| Sagdyn endik | Ýönekeý sözler bilen aýdylanda... |
|---|---|
| Tetikleýjileri anyklaň | Gamgyn, gaharly ýa-da stresli wagtyňyzda nahar iýýärsiňizmi? Nahar almaga çalyşmagyň ýerine, gezelenje çykmaga ýa-da dostuňyza jaň etmäge synanyşyň. |
| Aňly iýmitlenme | Telewizor görüp ýa-da telefon ulanyp iýmekden gaça duruň. Ysynyň we tagamynyň lezzetini görüň, gowy çeýnäň we haýal iýiň. Bu size kiçi bölekler bilen kanagatlanmagyňyza kömek edýär. |
| Kiçiräk tarelkalary ulanyň | Uly tabakda az mukdarda iýmit ýeterlik däl ýaly görünýär. Kiçi tabakda şol bir mukdarda iýmit goýmak naharyň has doly görünmegine we aňyňyzy kanagatlandyrmagyna sebäp bolýar. |
| Giçki naharlardan gaça duruň | Ýatmazdan öň agyr nahar iýmek ýagyň toplanmagyny artdyryp biler. Soňky naharyňyzy ýatmazdan 2-3 sagat öň tamamlamaga synanyşyň. |
| Kiçiräk, ýygy-ýygydan nahar iýiň | Açlygyň öňüni almak üçin 3 sany uly naharyň ýerine 5-6 sany kiçi nahar iýmäge synanyşyň. Şeýle-de bolsa, her naharda umumy porsiýanyň möçberine üns beriň. |
Aryklamak üçin iýmitleri nädip saýlamaly?
Halaýan iýmitleriňizden doly ýüz öwürmegiňiziň zerurlygy ýok. Eger şeýle etseňiz, meýilnamaňyza eýermek mümkin bolmaýar. Maksat "boş kaloriýalary" - hiç hili iýmit gymmaty bolmadyk kaloriýa berýän iýmitleri we içgileri azaltmakdyr.
Bulary mümkin boldugyça azaltmaga synanyşyň:
- Goşulan şekerler: Gazly içgiler, tortlar, peçenýeler we süýjülikler. Miweleriň düzüminde tebigy şeker däl-de, arassalanan, goşulan şeker zyýanlydyr.
- Gaýtadan işlenen uglewodlar: Ak undan (çörek, bulka) we ak tüwiden taýýarlanan iýmitler. Bularyň düzüminde süýüm we iýmit maddalary az. Onuň ýerine goňur tüwi, dary ýa-da ýulaf saýlaň.
- Kaloriýa baý içgiler: Gazly içgiler, süýji miwe suwlary we alkogol. Bulary suw, süýjisiz çaý ýa-da demlenen suw bilen çalşyryň.
Iýmit rasionyňyza şulary goşuň:
- Belok: Belokly iýmitler sizi doýgun saklaýar we myşsalaryň ösmegine kömek edýär. Ýagsyz et, balyk, ýumurtga, süýt önümleri, gatyk, ýasmyk, nohut we soja ajaýyp saýlawdyr.
- Paýdaly ýaglar: Ýagy doly aýyrmaň. Zeýtun ýagy, avokado, hoz we ýagly balyk ýaly iýmitlerde sagdyn "doýmadyk ýaglar" bar.
- Süýüm: Gök önümlerde, miwelerde we baklagillerde tapylýar. Süýüm iýmit siňdirişine kömek edýär we has uzak wagtlap doýgunlyk duýmaga kömek edýär.
Gowy uklamak we goldaw bermek örän möhümdir!
Ýaramaz uklamagyň şeýledigini bilýärdiňizmi?agramyň artmagynyň möhüm sebäbimi? Barlaglar ukynyň ýetmezçiliginiň gormonlaryňyzy bozup, şekerli we ýagly iýmitlere bolan islegiň artmagyna sebäp bolup biljekdigini görkezýär. Her gije 7-8 sagat ýokary hilli uklamaga çalyşmak agramy dolandyrmak üçin möhümdir.
Şeýle hem, bu ýola ýeke gitmäge synanyşmaň. Maşgalaňyzy we dostlaryňyzy gatnaşdyryň. Olara maksatlaryňyz barada gürrüň beriň; olaryň goldawy güýç çeşmesi bolar. Käwagt, agramyny azaltmaga synanyşýan ýa-da goldaw toparyna goşulýan başga bir adam bilen gürleşmek örän peýdaly bolup biler.
Kiçijik bir kynçylyk üçin ruhdan düşmäň!
Aryklamaga synanyşýan wagtyňyz, iýmitleniş tertibiňize ýa-da maşk meýilnamaňyza eýerip bilmeýän günleriňiz bolup biler. Bu düýbünden adaty zat. Eger şeýle bolsa, "Men muny edip bilmerin" diýip pikir etmeň we ýüz öwürmäň. Ertesi gün ýene-de ýola düşüň. Iň esasy zat, taşlaman, ýoluňyzy dowam etdirmekdir. Eger haýsydyr bir mesele ýüze çyksa, iň gowy çäre maşgala lukmanyňyz bilen gürleşmek ýa-da ygtyýarly iýmitleniş lukmanyna ýüz tutmakdyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Hepdede 0,5-1 kg aryklamak çalt aryklamakdan has howpsuz we durnuklydyr.
- Agramy azaltmak wagtlaýyn iýmitlenme däl; bu uzak möhletli durmuş ýörelgesiniň üýtgemegidir.
- Şeker we gaýtadan işlenen iýmitleri azaldyň we belok, süýüm we sagdyn ýaglara baý deňagramly iýmitlenmäge üns beriň.
- Gündelik maşk etmek, ýeterlik uklamak we stressi dolandyrmak örän möhümdir.
- Maşgalaňyza we dostlaryňyza goldaw beriň we aladalaryňyz bolsa, saglyk işgäriňiz bilen gürleşiň.
Aryklamak, sagdyn aryklamak usullary, sagdyn aryklamak, sagdyn iýmitlenmek
