Öň geýýän eşikleriňiziň häzir biraz dartgyndygyny duýýarsyňyzmy? Garnyňyz biraz öňe süýşdimi? Aslynda bu köp adamlar üçin umumy mesele. Geň galmaň, hatda ýassyk garny bolan adamyň hem garnynda ýag bar. Bu adaty zat. Şeýle-de bolsa, bu ýagyň mukdary we ýerleşýän ýeri saglygymyza uly täsir edip biler. Şonuň üçin muňa üns bermek örän möhümdir.
Garyn ýagynyň iki görnüşi bar!
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, garnymyzdaky ýag iki esasy görnüşe bölünip bilner.
1. Deriniň aşagyndaky ýag: Bu derimiziň aşagynda ýerleşýän ýag gatlagydyr. Bu, garynyňyza degleniňizde berk duýulýan ýumşak bölekdir. Bu ýag, eşikleriň ýapyşyp galmagynyň we garynyňyzyň tegelek görünmeginiň esasy sebäbidir.
2. Wisseral ýag: Bu biziň iň köp üns bermeli we iň howply görnüşimizdir . Bu ýag garyn boşlugynyň içinde, ýüregimiz, bagyrymyz, öýkenlerimiz we içegelerimiz ýaly möhüm organlarymyzyň töwereginde ýerleşýär. Lukmanlar muňa "wisseral ýag dokumasy" diýýärler.
Organlarymyzy belli bir derejede goramak üçin azajyk "wisseral ýag" zerur bolsa-da, onuň mukdarynyň köpelmegi asla gowy zat däl. Ýüregiň töweregine azajyk ýag ýygnansa, onuň nähili zyýan ýetirip biljekdigini göz öňüne getiriň.
Bu çuňňur ýag (wisseral ýag) diňe bir ýerde ýerleşýän zat däl. Ol işjeň dokumadyr. Bu onuň bedenimiz üçin zyýanly, zäherli maddalary we gormonlary öndürýändigini aňladýar.
Wisseral ýagyň köp bolmagy ýokary gan basyşynyň, 2-nji görnüşli diabetiň, ýürek keseliniň, demensiýanyň (ýatda saklamak ukybynyň ýitmegi) we döş we ýogyn içege raky ýaly birnäçe rak keseliniň döremek howpuny ep-esli artdyrýar.
Eýsem, bu garyn ýagyny nädip azaltmaly?
Köp adamlaryň bu ýerde goýberýän iň uly ýalňyşlygy, diňe garynlaryny maşk etmek bilen agramyny azaltmakdyr. Ýadyňyzda bolsun, biz bedenimiziň diňe bir ýerinden isleýşimiz ýaly ýag ýitirip bilmeris. Garyn ýagyny ýitirmek üçin tutuş bedenimizden agramyny ýitirmelidiris.
Şeýle agramyňyzy ýitireniňizde, ilki bilen aşgazandaky "wisseral ýag" azalyp başlaýar. Munuň dört esasy usuly bar.
| Metod | Näme etmelidigiň ýönekeý düşündirişi |
|---|---|
| Maşk | Saglygyňyzy saklamak üçin azyndan 150 minut (günde 30 minut, hepdede 5 gün) ortaça maşk etmeli. Ýöne agramyňyzy azaltmak üçin hepdede takmynan 225-420 minut (3,75 - 7 sagat) maşk etmäge çalyşmalysyňyz. |
| Diýeta | Ýörite "jadyly" iýmitlenme ýok. Iýýän kaloriýalaryňyzyň sany ýakýan kaloriýalaryňyzyň sanyndan az bolmaly. Süýümli iýmitleri (gök önümler, miweler, däneli önümler) has köp iýmek size doýgunlyk duýgusyny döretmäge we artykmaç iýmegiňizi gözegçilikde saklamaga kömek eder. |
| Uky | Her gije 7-8 sagat üznüksiz uklamak möhümdir. Ukynyň ýetmezçiligi içki ýagyň köpelmegine gönüden-göni getirýär. |
| Stress | Uzak wagtlap dowam edýän stress bedeniň kortizol gormonyny köpeldýär. Bu bolsa süýji we ýagly iýmitlere bolan islegi artdyrýar we garyn böleginde ýagyň toplanmagyny çaltlaşdyrýar. |
Maşklary nädip saýlamaly?
"Çyrşyp durmak" we "Oturyp durmak" ýaly maşklar garyn myşsalaryňyzy güýçlendirýär. Ýöne şol myşsalaryň üstündäki ýag gatlagy azalýança, "alty paked" görmersiňiz. Şonuň üçin has köp kaloriýa ýakýan maşklara üns bermeli.
- Kardio: Ýürek urşyňyzy ýokarlandyrýan islendik zat, meselem, çalt ýöremek, ylgamak, tans etmek ýa-da tennis.
- Güýç türgenleşigi: Agyr götermek we otvuşka ýaly zatlar. Bular myşsalary ösdürýär we metabolizmimizi güýçlendirýär. Bu, hatda diňe bir hereketsiz duranymyzda-da kaloriýalary ýakmagyň tizliginiň artýandygyny aňladýar.
Maşkyňyzyň intensiwligini ölçemek üçin "Gürleşik synagyny" ulanyp bilersiňiz. Eger maşk edýän wagtyňyz adaty gepleşip bilseňiz, ol pes intensiwlikdir. Eger biraz tagalla edip gepleşip bilseňiz, ol orta intensiwlikdir. Eger gepleşmekde kynçylyk çekýän bolsaňyz, ol ýokary intensiwlikdir. Eger agramyňyzy azaltmak isleseňiz, orta we ýokary intensiwlik derejelerinde bolmaly.
Iň esasysy: Eger siz öň hiç haçan maşk etmedik bolsaňyz ýa-da başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşip, maslahat almak möhümdir.
Geliň, iýmitleniş tertibimizi üýtgedeliň.
Dünýäde garyn ýagyny eredip biljek ýörite iýmit ýa-da içgi ýok. Şonuň üçin alma sirkesi we belok kokteýlleri baradaky gürrüňleri ýatdan çykaryň. Dogry iýmitlenme bilen agramyňyzy azaltsaňyz, garyn ýagy hem awtomatiki usulda azalar.
- Süýümli iýmitler: Ýulaf, noýba, alma, käşir we arpa ýaly ereýän süýümli iýmitleri goşuň. Bular iýmitiň siňdirilişini haýalladýar we sizi has uzak wagtlap doýgun duýmaga kömek edýär. Bu bolsa artykmaç iýmegiň öňüni almaga kömek edýär.
- Däneli däneler: Ak çöregiň ýerine däneli çöregi, kepekli tüwi we ýulaf unundan taýýarlanan çörek saýlaň.
- Suw: Suw içmek göbek ýagyny gönüden-göni azaltmasa-da, agramy azaltmak prosesinde uly kömek edýär.
- Maşk etmek üçin zerur bolan energiýany we suwsuzlygy üpjün edýär.
- Suw ýag ýakmak prosesi üçin örän möhümdir.
- Şekerli içgilere we süýji içgilere iň gowy nol kaloriýaly alternatiwa.
Beýleki bejeriş usullary we ýalňyş düşünjeler
Käbir ýagdaýlarda agyr semizlik üçin lukmançylyk kömegi gerek bolup biler.
- Bariatrik hirurgiýa: Bu operasiýalar agramy azaltmak üçin edilýär. Şeýle hem, olar "wisseral ýagyň" mukdaryny ep-esli azaldýar.
- Agramy azaltmak üçin dermanlar: Täze girizilen "Semaglutid (Wegovy)" we "Tirzepatid (Zepbound)" ýaly inýeksiýa dermanlarynyň hem beden ýagyny we "(wisseral ýag)" azaltýandygy görkezildi. Bulary diňe lukmanyň gözegçiligi astynda kabul etmeli.
Liposaksiya barada ýalňyş düşünjä düşmäň! "Liposaksiya" deriniň aşagyndaky ýagy (deriniň aşagyndaky ýagy) aýyrýan kosmetiki operasiýadyr. Ol organlaryň töweregindäki howply "wisseral ýagy" aýyrmaýar. Şonuň üçin "Liposaksiya" diabet we ýürek keselleri ýaly keselleriň töwekgelçiligini azaltmaýar.
Garnyňyzda ýagyň köpdigini nädip bilýärsiňiz?
MRT skanirlemesiz içki ýagy takyk ölçäp bolmaýar. Ýöne munuň ýönekeý usuly bar. Ýagny, bel aýlawyňyzy ölçemek.
Turuň, ölçeg lentasyny alyň we ony beliňiziň daşyna, göbegiňiziň ýokarsyna goýuň. Lenta ýere parallel bolmaly we deriňize berk degmeli däl.
- Aýallar üçin: Bel aýlawy 35 dýuýmdan az bolmaly.
- Erkekler üçin: Bel aýlawy 40 dýuýmdan az bolmaly.
Eger ol şu gymmatlyklardan ýokary bolsa, bu sizde artykmaç "(wisseral ýag)" bolmagynyň gowy alamatydyr.
"Inçe ýag" näme?
Siz arryk ýa-da kadaly agramyňyz bolsa-da, sizde artykmaç "(wisseral ýag)" bolup biler. Bu ýagdaý "Arryk ýag" diýlip atlandyrylýar. Munuň sebäbi genetiki täsirler we oturymly durmuş ýörelgesidir. Şonuň üçin islendik beden ölçegli adamyň işjeň bolmagy möhümdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Garyn ýagynyň iki görnüşi bar. Biz deriniň aşagyndaky ýag bilen däl-de, organlaryň töwereginde ýygnanýan çuň ýag bilen (wisseral ýag) has köp alada etmelidiris.
- Diňe aşgazanyňyza gönükdirilen ýag ýitirip bilmersiňiz. Iň täsirli usul deňagramly iýmitlenmek we maşk etmek arkaly bedeniňizdäki agramy azaltmakdyr.
- Iň gowy netijeleri kardio we güýç maşklaryny utgaşdyrmak arkaly gazanyp bolýar.
- Şeker, ýag we un esasynda taýýarlanan iýmitleri azaldyň we iýmitiňize süýüme baý gök önümleri, miweleri we däneli önümleri goşuň.
- Garyn ýagyny azaltmak üçin her gün 7-8 sagat ýokary hilli uklamak we stressi dolandyrmak möhümdir.
- Agramy azaltmak üçin islendik programma başlamazdan öň, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz (meselem, diabet ýa-da ýokary gan basyşy) bolsa, maşgala lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak örän möhümdir.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň