Lukmanyňyz size ýakynda geçirilen gan analiziňiziň ýokary triglitseridleriň we holesteriniň bardygyny aýtdymy? Köp adamlar triglitseridler barada köp pikir etmeýärler. Emma olar aslynda ýürek agyrylary we insult ýaly çynlakaý keseller bilen gönüden-göni baglanyşyklydyr. Emma aladalanmaň, gowy habar, iýmitlenişiňizde käbir üýtgeşmeleri girizmek we maşk etmek arkaly triglitseridleriň derejesini ep-esli azaltmaga mümkin. Aslynda, triglitseridleriň derejesini 20% -den 50% -e çenli azaltmaga mümkin.
Ýadyňyzda bolsun, iýýän her bir naharyňyz ýüregiňiziň saglygyny gowulandyryp ýa-da ýaramazlaşdyryp biler. Saýlaw siziňki!
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, triglitserid näme?
Triglitseridler ganymyzdaky ýagyň bir görnüşidir. Iýmit iýenimizde, bedenimiz şol iýmitdäki artykmaç kaloriýalary triglitseridlere öwürýär we soňra energiýa üçin ulanmak üçin olary ýag öýjüklerinde saklaýar. Emma zerur bolandan köp iýenimizde, esasanam şeker we krahmal köp bolan iýmitleri (çörek, tüwi we süýji içgiler ýaly) iýenimizde, gandaky bu triglitseridleriň derejesi gereksiz derejede ýokarlanýar. Bu bolsa ýürek agyry we insult ýaly keselleriň töwekgelçiligini artdyrýar.
Geliň, bu ýagdaýy gözegçilikde saklamaga kömek etjek käbir naharlary nädip taýýarlamalydygyny göreliň.
Ýürek üçin peýdaly ertirlik naharlary
Geliň, günüňe sagdyn çözgüt bilen başlaýaly. Ine, synap görüp boljak ertirlik naharynyň käbir reseptleri.
| Ertirlik nahary | Nähili ýasalýar we onuň düzüminde nämeler bar |
|---|---|
| Ýulaf we miwe | Ýarym käse ýulaf ýarmasyny 1 käse az ýagly süýt bilen bişiriň. Üstüne 1 nahar çemçesi ownuklanan hoz we 1 käse saýlan miweleriňizi (çilek, gök üzüm) goýuň. |
| Ýumurtgaly sendwiç | 1 ýumurtga (ýa-da 2 ýumurtganyň agy), dogralan pomidor, ispanak, sogan we kömelek bilen omlet ýasaň. Iki dilim däneli çöregiň arasyna goýuň. Kiçi apelsin bilen beriň. |
| Ýogurt we miwe | 1 käse az ýagly ýogurdy ýokary süýümli däneli önüm, banan ýa-da bir käse mango we birnäçe badam bilen garyşdyryň. |
| Lososly çörek | Däneli bulka ýa-da çörek diliminiň üstüne azajyk az ýagly krem pendiri çalyp, üstüne tüssälenen losos dilimini goýuň. Bir käse garpyz dilimleri bilen beriň. |
Ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldýan nahar
Ine, taýýarlap, özüňiz bilen alyp gidip boljak tagamly we peýdaly naharlaryň käbiri.
| Günortanlyk nahar | Nähili ýasalýar we onuň düzüminde nämeler bar |
|---|---|
| Gök önümler şorbasy we salat | Nohut, ýasmyk ýa-da garyşyk gök önümler bilen taýýarlanan 1 käse az ýagly şorba. Ispanak, käşir, brokkoli we pomidor ýaly gara ýaşyl gök önümler bilen 2 käse salat. Zeýtun ýagy bilen taýýarlanan salat sousyny ulanyň. |
| Tuna sendwiçi | 2 dilim däneli çöregiň üstüne azajyk konserwirlenen tuna, bir nahar çemçesi az ýagly maýonez, dogralan sogan we birnäçe turşu goýlan hyýar goýuň. Isleseňiz, üstüne inçe dilim alma ýa-da armyt goýuň. |
| Towuk we gök önümler bilen gyzardylan | Gök önümleri (lobya, käşir, kelem) biraz grilde bişirilen towuk ýa-da tofu bilen gowruň. 1/2 käse goňur tüwi ýa-da doly däneli erişte bilen beriň. |
Triglitseridleri peseldýän agşamlyk naharlary
Agşamlyk naharyny ýönekeý saklamak örän möhümdir.
| Agşamlyk nahary | Nähili ýasalýar we onuň düzüminde nämeler bar |
|---|---|
| Grilde bişirilen towuk | Derisi aýrylan, gyzardylan towuk eti bölegi, gaýnadylan süýji kartoşka we bir käse gaýnadylan brokkoli. |
| Balyk we kuskus | Bir bölek losos ýa-da kalamar balygy azajyk zeýtun ýagy bilen bişirilip bişirilýär. Gaýnadylan kuşkonmaz we 1/2 käse kuskus bilen beriň. |
| Doly däneli makaron | 1 käse bugdaýdan ýasalan makaron. Pomidor sousyny, kömelek, kabak ýaly gök önümleri we azajyk ýagsyz üwelen hindi ýa-da tofu goşuň. |
Alkogol barada aýratyn bellik
Aýallar üçin alkogol sarp edilişini günde bir içgi, erkekler üçin bolsa iki içgi bilen çäklendiriň. Şeýle-de bolsa, eger triglitseridleriňiziň derejesi 200 mg/dL-den ýokary bolsa, alkogol içmegi doly bes etmek iň gowusydyr. Bu barada lukmanyňyz bilen gürleşmek möhümdir.
Özüňize laýyk nahary nädip taýýarlaýarsyňyz?
Her gün bir zady iýip bolmaýar, şonuň üçin halaýan naharlaryňyzy taýýarlanyňyzda şu esasy zatlary ýadyňyzda saklaň.
- Tabak düzgüni: Tabakyňyzy aňyňyzda 4 bölege bölüň.
- Tabaklaryň iki bölegini (ýarysyny) gök önümler we miweler bilen dolduryň.
- Bir bölegini (bir bölegini) doly däneli däneler (goňur tüwi, greçka, ýulaf, doly däneli çörek) bilen dolduryň.
- Beýleki ýarysyny (birneme wagtlap) az ýagly belok (balyk, derisiz towuk eti, ýasmyk, nohut, ýumurtganyň agy) bilen dolduryň.
- "Ak" zatlardan gaça duruň: Rafinirlenen iýmitleriň (ak çörek, bulka), şekeriň, süýjülikleriň we süýjülikli içgileriň sarp edilişini mümkin boldugyça azaldyň. Bular triglitseridleriň derejesini gönüden-göni ýokarlandyrýar.
- Gowy ýaglary saýlaň:Sagdyn ýaglara, esasanam omega-3-e baý iýmitler triglitseridleri peseltmäge kömek edip biler. Iýmitiňize losos we tuna ýaly ýagly balyklary, zygyr tohumyny we hozy goşuň.
- Zyýanly ýaglardan gaça duruň: Gyzyl etden, çörek önümlerinden we trans ýaglary öz içine alýan gaplanan iýmitlerden gaça duruň (eger etiketkada "gidrogenleşdirilen ýag" diýlip ýazylan bolsa , şol iýmiti satyn almaň).
- Süýt önümlerini saýlanyňyzda seresap boluň: az ýagly ýa-da az ýagly süýt, gatyk we peýnir saýlaň.
Eger bu diýeta saklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, lukmanyňyz ýa-da hünärli diýetolog bilen gürleşiň. Olar size laýyk gelýän triglitseridleri peseldýän iýmit meýilnamasyny döretmäge kömek edip bilerler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Triglitserid derejesiniň ýokarlanmagy ýürek agyrylarynyň we insultlaryň töwekgelçiligini artdyrýan çynlakaý ýagdaýdyr.
- Bu derejäni diňe iýmitlenişiňizi üýtgetmek we maşk etmek arkaly ep-esli azaltmak mümkin.
- Şeker, çörek we süýji içgiler ýaly ýönekeý uglewodlary çäklendiriň we has köp däneli önümleri, gök önümleri we miweleri iýiň.
- Sagdyn ýaglary (omega-3) öz içine alýan balyk we hozlary goşuň. Gaýtadan işlenen iýmitlerden we zyýanly ýaglardan gaça duruň.
- Alkogol sarp edilişini çäklendiriň. Eger triglitseridleriňiziň derejesi örän ýokary bolsa, alkogoldan doly ýüz öwürmek barada lukmanyňyz bilen gürleşiň.
- Islendik dietany başlamazdan öň ýa-da saglygyňyz barada alada edýän bolsaňyz, hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment