Häzirki durmuş ýaryş ýaly, şeýlemi? Ofis işleri, öý işleri, synaglar, çagalaryň işleri... Bularyň hemmesi bilen biz hemişe uly basyş, ýagny stress duýýarys. Käwagt özümizi rahat duýmaýarys we gijelerine uklap bilmeýäris. Şonuň üçin, şeýle bir wagtda, şu gün biz özüňizi rahatlandyrmagyň örän ýönekeý we örän täsirli usuly barada gürrüň edýäris.
Bu 4-7-8 dem alyş usuly näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu doktor Endrýu Weýl tarapyndan işlenip düzülen we gadymy ýoga tejribesi bolan "Pranayama" esasynda dem alyş usulydyr. Ol ony "nerw ulgamy üçin tebigy rahatlandyryjy" diýip atlandyrýar. Bu biziň dem alyşymyzy hiç hili derman ulanmazdan aňymyzy we bedenimizi rahatlandyrmak üçin ulanyp biljekdigimizi aňladýar. Bu şeýle ýönekeý, islendik adam muny islendik ýerde edip biler.
Bolýar, geliň, munuň nähili edilýändigine göz aýlalyň.
Ilkinji gezek başlanyňyzda, muny günde azyndan iki gezek etmäge synanyşyň. Wagtyň geçmegi bilen, isleýşiňiz ýaly köp gezek edip bilersiňiz. Ilkinji gezek başlanyňyzda, yzly-yzyna dört gezekden köp etmeň. Öwrenişeniňizde, ony sekiz gezek çenli köpeldip bilersiňiz. Ilki başyňyz aýlanyp biler, ýöne birnäçe wagtdan soň bu geçip gider.
Aşakdaky tablisa serediň. Onda görkezilen ädimleri ýerine ýetiriň.
| Ädimler | Näme etmeli |
|---|---|
| 1. Taýýarlyk | Oturgyçda dik oturyň. Diliňiziň ujuny iki ýokarky dişiňiziň arkasyndaky agzyňyzyň damagyna goýuň we ony şol ýerde saklaň. Indi ähli demiňizi çykaryň, "hyş" sesi çykaryň. |
| 2. Dem alyş (4 sekunt) | Agzyňyzy ýapyň we burnyňyzdan ýuwaşlyk bilen dört sanap dem alyň. |
| 3. Dem almagy saklamak (7 sekunt) | Ýaňy alan demiňizi saklaň we ýedi çenli sanaň . |
| 4. Dem çykaryň (8 sekunt) | Indi, agzyňyzdan ýene-de "hyş" sesi çykaryp, sekize çenli sanap , ähli demiňizi ýuwaşlyk bilen çykaryň. |
| 5. Gaýtalama | Bu bir tapgyr. Muny ýene üç gezek ediň. Jemi dört tapgyr. |
Muny stres ýa-da howsala duýýan wagtyňyzda ediň. Esasanam, gynandyryjy ýagdaýa reaksiýa bermezden öň, gijelerine uklap bilmeýän wagtyňyzda türgenleşiň. Muny näçe köp etseňiz, netijeleri şonça-da güýçli bolar.
Şeýle çuňňur we haýal dem almagyň peýdasy näme?
4-7-8 dem alyş ýaly aňly dem alyş usullary bedenimize köp gymmatly peýda berýär.
Bir pikir ediň, bedenimiziň adatdan daşary ýagdaýlara garşy göreşmek üçin "Söweş ýa-da gaç" atly tebigy reaksiýasy bar. Bu bize howply pursatlarda diri galmaga kömek etse-de, eger bu reaksiýa gündelik durmuşyň iň kiçijik zatlarynda-da yzygiderli işjeňleşse, saglygymyza ýaramaz täsir edip biler.
Bu yzygiderli stress biziň immun ulgamymyzy gowşadýar we ýokary gan basyşy, depressiýa we howsala ýaly saglyk meselelerine sebäp bolup biler.
Şeýlelikde, bu dem alyş usuly howsala reaksiýasyny togtadyp, bedene çuňňur dynçlyk we asudalyk duýgusyny berýär (Raklanma reaksiýasy).
Munuň beýleki peýdalary:
- Howsala düşmegiň azaldylmagy: Barlaglar şeýle dem alyş maşklarynyň synaglara taýýarlyk görýän okuwçylarda stressi we howsala düşmegi azaldyp biljekdigini görkezdi.
- Gan basyşyny gözegçilikde saklamak : Her gün takmynan 5 minutlap haýal we çuňňur dem almagyň gan basyşyny we ýürek urşuny peseldýändigi görkezildi.
- Gowy uklamak:Stressiň esasy täsirleriniň biri ukusyzlykdyr. Bedeniňiz stresde bolanda uklap galmak örän kyn. Şonuň üçin bu 4-7-8 usulyny ulananyňyzda, bedeniňiz rahatlanýar we çalt uklap galmaga kömek edýär.
- Agyrynyň peselmegi: Käbir barlaglar asuda, çuňňur dem alyş usullaryny ulanýan adamlaryň agyrynyň azalýandygyny görkezdi.
- Ünsüň jemlenmeginiň ýokarlanmagy: 2017-nji ýylda geçirilen bir gözlegde sekiz hepdelap çuňňur dem alyş türgenleşigini geçiren adamlaryň ünsüň jemlenmek ukybynyň ýokarlanandygy we negatiw duýgularyň azalandygy ýüze çykaryldy.
Bu dem alyş bedenimizi nähili rahatlandyrýar?
Muny düşünmek örän aňsat. Bedenimiziň ýürek urşuny we iýmit siňdirişi ýaly islegsiz funksiýalary bedeniň Awtonom Nerw Ulgamy diýlip atlandyrylýan bölegi tarapyndan dolandyrylýar. Onuň iki esasy bölegi bar.
1. Simpatik nerw ulgamy: Bu biziň bedenimiziň " Söweş ýa-da gaç" reaksiýasyny dolandyrýan zatdyr. Bu bölek howp astynda bolanymyzda, gorkanymyzda ýa-da stresde bolanymyzda işjeňleşýär we bizi muňa taýýarlaýar.
2. Parasimpatik nerw ulgamy: Bu biziň bedenimiziň " Dynç almak we iýmit siňdirmek" reaksiýasyny dolandyrýan bölekdir. Ol bizi rahatlandyrýar, ukladýar we bedeni dikeltmäge kömek edýär.
Esasy zat, bu iki ulgamyň biri işjeňleşdirilende, beýlekisi hem işlemezligidir. Şeýlelikde, 4-7-8 ýaly çuňňur dem alyş usulyny ýerine ýetirenimizde, biz öz rahatlandyryjy ulgamymyzy (Parasimpatik nerw ulgamy) bilgeşleýin işjeňleşdirýäris. Soňra bolsa, biynjalyk ediji ulgam (Simpatik nerw ulgamy) awtomatiki usulda işlemezleşýär we tutuş bedenimiz we aňymyz rahatlanýar.
4-7-8 usuly bu peýdalara ýetmegiň diňe bir usulydyr. Eger bu usul size peýda bermese, başga bir çuňňur dem alyş usulyny synap görüp bilersiňiz. Iň esasysy, bu rahatlandyryş reaksiýasyny haýal we çuňňur dem almagy öz içine alýan islendik usul bilen başdan geçirip bilersiňiz.
Eger sizde dowamly stress, howsala ýa-da ukusyzlyk bolsa, maslahat üçin maşgala lukmanyňyza ýüz tutmak möhümdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- 4-7-8 dem alyş usuly stressi, howsalalygy azaltmak we aňy rahatlandyrmak üçin örän ýönekeý we güýçli usuldyr.
- Munuň üçin hiç hili enjam ýa-da ýörite ýer gerek däl. Muny islendik wagt, islendik ýerde edip bolýar.
- Bu bedeniň "sakytdyryjy" nerw ulgamyny (parasimpatik nerw ulgamyny) işjeňleşdirýär, gan basyşyny peseltmäge, ukyny gowulandyrmaga we agyryny azaltmaga kömek edýär.
- Ilki başda, günde iki gezek, diňe dört tapgyrda türgenleşiň. Dowamly türgenleşik bilen netijeler has-da ýokarlanar.
- Eger uzak möhletli ruhy saglyk problemaňyz bar bolsa, lukmanyň maslahatyna ýüz tutmak möhümdir.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň