ADHD ( Üns ýetmezçiligi/Giperaktiwlik bozulmasy ) bilen ýaşaýan wagtyňyz, pikiriňizi jemlemegiň nähili kyn bolup biljekdigini bilýänsiňiz. Bir iş bilen başlaýarsyňyz, soňra başga bir iş bilen başlaýarsyňyz. Özüňizi çaşgyn duýmak, zatlary yzygiderli ýatdan çykarmak we biynjalyk bolmak bu ýagdaýyň umumy alamatlarydyr. Emma alada etmeň, bu diňe siziň üçin mesele däl. Bu ýagdaýy dolandyrmaga, ünsüňizi artdyrmaga we üstünlikli durmuşda ýaşamaga kömek etjek köp usullar bar. Geliň, şu gün olar barada gürleşeliň.
ADHD üçin nähili bejergiler bar?
ADHD beýni keselidir. Onuň ýeke-täk bejergisi ýok. Adatça, ol derman, bilim we maslahat beriş usullarynyň utgaşmasy bilen bejerilýär. Lukmanyňyz siziň üçin iň gowy çäreni kesgitlär.
Şeýle hem, ýönekeý, sagdyn endikleri durmuşyňyza goşmak arkaly ünsüňizi gowulandyryp bilersiňiz. Geliň, olaryň nämedigine göz aýlalyň. Bu usullaryň birnäçesini synap görüň, şonda size näme has gowy täsir edýändigini görersiňiz.
Geliň, tertipli bolmaga öwrenişeliň.
ADHD bolanda ünsüňizi jemlemek kyn. Siziň aňyňyz çalt işleýär we käte ol boş bolýar. Ýöne pikirleriňizi tertipli saklamaga kömek edip biljek ýönekeý gurallar bar.
Irden etmeli ähli zadyňyzy bir ýere ýazyp goýsaňyz, günüňiziň nähili ýeňil boljakdygyny göz öňüne getiriň. Unutmagyň ähtimallygy has az bolar, şeýlemi?
Şeýle zatlar size kömek eder:
| Gurallar | Ulanylyşy we peýdalary |
|---|---|
| Gurama programmalary | Telefonyňyzdaky bu programmalar size edilmeli işleriň sanawyny döretmäge we ýatlatmalary goýmaga mümkinçilik berýär. |
| Telefon duýduryşlary | Telefonyňyzda möhüm işleri, derman wagtlaryny we duşuşyklary ýatlatmak üçin duýduryşlary goýuň. |
| Kagyz planlaýjy ýa-da kalendar | Käbir adamlar sanly ýazuwdan has köp el bilen ýazmagy gowy görýärler. Günlük we hepdelik işleriňizi ýazmak üçin kiçi bir meýilnama goýuň. |
| Öýde ak tagta | Öýdäki hemmeleriň görüp biljek ýerinde ak tagta goýuň we ýerine ýetirilmeli işler we getirmeli zatlar ýaly zatlary ýazyň. |
| Taýmer | Bir iş üçin belli bir wagt bölüp goýuň. Mysal üçin, 25 minut yzygiderli işläň, soňra 5 minut arakesme alyň. Munuň üçin taýmer ulanyň. |
Maşk etmek ajaýyp dermandyr.
Maşk etmek ADHD alamatlaryny ýeňilleşdirmäge kömek edip biler. Ol nähili işleýär? Maşk edeniňizde, beýniňizdäki dopamin we serotonin ýaly himiki maddalar köpelýär. Bular beýniňizi bagtly, ünsli we seresap duýdurýan "bagt gormonlary" ýalydyr. Bu bolsa size ünsüňizi jemlemäge we seresap bolmaga kömek edýär. Mundan başga-da, maşk etmek keýpiňizi we ýadyňyzy hem gowulandyrýar.
Haýsy maşk gowy?
Hakykatdan-da, islendik fiziki işjeňlik peýdalydyr.
- Topar sportlary
- Ylgamak
- Pyýada gezelenç
Bularyň hiç biri sizde bolmasa-da, günde 30 minut çalt ýöremek kömek edip biler. Iň esasy zat, özüňize ýaraýan we yzygiderli edip bilýän zadyňyzy saýlamakdyr. Barlaglar daşary çykmak we tebigy gurşawda maşk etmek goşmaça peýdalaryň bardygyny görkezdi. Şeýle hem, ol ADHD alamatlaryny azaltmaga kömek edip biler.
Iýmit we içgiler uly tapawut döredip biler
Sagdyn iýmitlenme ADHD alamatlarynyň käbirini azaltmaga kömek edip biler. Näme iýýändigiňiz we näme iýmeýändigiňiz hem şeýle möhümdir.
- Gaça durmaly zatlar:Şekerli iýmitlerden, süýji içgilerden we gyzyl boýag saklaýan iýmitlerden daşda durmaga synanyşyň. Bular alamatlaryňyzy has-da erbetleşdirip biler.
- Näme iýmeli: Miwelere, gök önümlere, däneli ekinlere, ýagsyz etlere we doýmadyk ýaglara baý bolan deňagramly iýmitleniň.
Esasanam omega-3 ýag kislotalaryny öz içine alýan iýmitleri has köp goşuň. Bular losos, tuna, sardina, skumbriýa ýaly balyklarda we ustriça ýaly deňiz önümlerinde duş gelýär. Bu görnüşli balyklary hepdede azyndan iki gezek iýmäge synanyşyň.
Dükanlardan satyn alnan iýmitlerden has köp öýde taýýarlanan iýmitlere üns beriň. Şeýlelik bilen, şekeriň, ýagyň we duzuň mukdaryny gözegçilikde saklap, täze önümlerden iýmit taýýarlap bilersiňiz.
Şeýle hem, köp suw içiň. Suwsuzlanmak, ýagny ýeterlik suw içmezlik, ADHD alamatlaryny has-da erbetleşdirip biler. Şekerli we kofeinli içgiler, esasanam energiýa içgileri, sizi has-da suwsuzlandyryp biler. Olar gijelerine ukyňyzy hem bozup biler.
Gowy ukynyň gymmaty
ADHD-li adamlaryň köpüsi gijelerine uklap galmakda we uklap galmakda kynçylyk çekýärler. Ýadaw we ukusyz wagtyňyz, ADHD alamatlary has-da erbetleşip biler. Eger siz gowy uklap bilmeýän bolsaňyz, şu zatlary synap görüň:
- Her gün şol bir wagtda ýatmaga endik ediň.
- Günüň ikinji ýarymynda we agşam kofe we çaý ýaly kofein saklaýan içgileri içmekden gaça duruň.
- Ýatylýan otagyňyzy garaňky ediň.
- Dynç alyş usullaryny synap görüň.
- Ýatagy diňe uklamak we jynsy gatnaşyk üçin ulanyň. Iş ýaly zatlary etmeň ýa-da ýatagdan telefonyňyzy barlamaň.
Aňlylyk usullary we KBT
Meditasiýa ýaly aňy rahatlandyryjy usullar ünsüňizi artdyryp, depressiýany we howsalaňyzy azaldyp biler.
Meditasiýa
Meditasiýa aň-düşünjelilik maşky ýalydyr. Diňe dem alyşyňyza üns bermeli. Şeýle edeniňizde, aňyňyz başga zatlara gönükdirilmegini bes edýär. Muny gündelik endige öwüreniňizde, bir zada üns berip biljek wagtyňyzy kem-kemden artdyrarsyňyz.
Ýoga we aňly işler
Ýoga we Taý Çi ýaly zatlar aňyňyzy rahatlandyrmaga we ünsüňizi jemlemäge kömek edip biler. Çuňňur dem alyş maşklaryny öwreniň. Bulary stres ýa-da howsala duýýan wagtyňyz ulanyp bilersiňiz.
Kognitiw Özüni alyp barş terapiýasy (KBT)
Bu maslahat bermegiň ýörite görnüşidir. Barlaglar KBT-niň ADHD-li adamlarda ünsüň we beýleki esasy alamatlaryň gowulaşyp biljekdigini görkezdi. Gysgaça aýdylanda, ol size kömek etmeýän pikir we hereket nusgalaryny kesgitlemegi we üýtgetmegi öwredýär. Munuň arkaly siz alamatlaryňyzy dolandyrmagyň täze usullaryny öwrenip we has ünsli bolup bilersiňiz. Munuň üçin hünärli hünärmeniň ýa-da lukmanyňyzyň maslahatyny almak möhümdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- ADHD siziň günäňiz däl, bu beýniň gözegçilikde saklanýan keseli. Şonuň üçin bu barada hiç haçan alada etme.
- Lukmançylyk bejergisi bilen birlikde, durmuş ýörelgesiňize girizýän ýönekeý üýtgeşmeler uly täsir edip biler.
- Yzygiderli maşk etmek, gündelik maşk etmek, sagdyn iýmitlenmek we gowy uklamak ADHD-ni dolandyrmagyň dört möhüm sütünidir.
- Eger bu zatlar bilen özbaşdak göreşmekde kynçylyk çekýän bolsaňyz, kömek soramakdan çekinmäň. Bu barada lukmanyňyz ýa-da ruhy saglyk boýunça maslahatçyňyz bilen gürleşiň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň