Nahihirapan ka rin bang makatulog sa gabi? O nagigising ka ba bawat oras pagkatapos mong makatulog? Kapag hindi ka makatulog nang maayos, napakahirap ng kinabukasan, hindi ba? Wala kang magawa, hindi ka makapag-focus, at nagagalit ka sa maliliit na bagay. Ngayon isipin kung gaano kalala ang problemang ito kung ikaw rin ay may ADHD ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ) sa mga nasa hustong gulang. Parang isang mabisyo na siklo ito. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, lumalala ang iyong mga sintomas ng ADHD. Kapag lumalala ang mga sintomas ng ADHD, mas nagiging mahirap ang makatulog sa gabi. Hindi lang ito problema para sa iyo. Ayon sa isang survey, humigit-kumulang dalawang-katlo (67%) ng mga taong may ADHD ang nahihirapang makatulog nang mahimbing sa gabi.
Kaya bakit ito nangyayari? Ano ang maaaring gawin tungkol dito? Pag-usapan natin ito nang simple, sa paraang mauunawaan mo.
Paano nakakagambala ang ADHD sa pagtulog?
May mga karaniwang dahilan kung bakit maaaring hindi makatulog ang sinuman. Ngunit kung mayroon kang ADHD, may ilang karagdagang hamon. Tingnan natin kung ano ang mga ito.
Hirap sa pagsunod sa pang-araw-araw na iskedyul
Madaling magambala ang mga taong may ADHD. Kaya, kung magsisimula ka ng isang bagay nang hatinggabi (halimbawa, isang proyekto, isang takdang-aralin), maaaring mahirap itong ihinto sa oras. Minsan, kahit mag-check ka lang ng social media, hindi mo namamalayan kung gaano na katagal ang lumipas. Bigla, kapag tiningnan mo ang orasan, ala-una o alas-dos na ng madaling araw. Kahit matulog ka na, hindi mo mapigilan ang mabilis na pag-iisip mo . Patuloy kang naaalala ang mga bagay-bagay, may mga bagong ideyang pumapasok sa isip mo, at naiisip mo ang mga nangyari sa maghapon. Napakahirap pakalmahin ang iyong isip at makatulog.
Mga stimulant at caffeine
Ang mga stimulant ang pangunahing uri ng gamot na ginagamit upang gamutin ang ADHD. Bagama't makakatulong ang mga ito sa iyo na manatiling alerto at aktibo sa araw, kung minsan ay maaari itong magkaroon ng epekto na tumatagal hanggang gabi, na nagpaparamdam sa iyo na mas gising. Bukod pa rito, ang caffeine sa kape, tsaa, ilang soda, at tsokolate na iniinom mo sa araw ay maaari ring magpahirap sa pagtulog.
Iba pang mga kondisyon sa kalusugang pangkaisipan
Maraming taong may ADHD ang nakakaranas din ng iba pang mga kondisyon, tulad ng:
- Pagkabalisa
- Depresyon
- Mga sakit sa mood
- Pag-abuso sa droga
Ang mga kondisyong ito ay nagpapahirap din sa pagtulog at pananatiling tulog.
Mga sakit sa pagtulog na maaaring nauugnay sa ADHD
Ang pagkakaroon ng hindi magandang tulog sa gabi ay iba sa pagkakaroon ng sleep disorder. Kung mayroon kang sleep disorder, maaari kang mawalan ng tulog, na maaaring magdulot sa iyo ng hindi gaanong alerto sa araw, at maging mas magagalitin. Ang mga sleep disorder na ito ay karaniwan sa mga taong may ADHD kaya tiyak na susuriin ng mga doktor ang mga problema sa pagtulog kapag nag-diagnose ng ADHD.
Ang pinakamahalagang bagay ay kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga sintomas na ito kung mayroon ka ng mga ito. Huwag mag-self-diagnose .
Ang talahanayan sa ibaba ay naglilista ng ilan sa mga sakit sa pagtulog na karaniwang nakikita sa ADHD.
| Sakit sa Pagtulog | Ano ang nararamdaman mo rito? / Mga Pangunahing Tampok |
|---|---|
| Insomnia | Kapag natutulog ako sa gabi, hindi ako makatulog. Sunod-sunod ang pumapasok sa isip ko. Minsan nagigising ako mula sa masasamang panaginip sa gabi. Kahit natutulog ako, pagkagising ko sa umaga, pagod ang katawan ko. Kapag naiisip ko, "Ah, hindi ako makatulog," mas mahirap pa akong makatulog. |
| Mga sakit sa pagtulog na ritmo ng sirkadian | Sa madaling salita, ito ay isang problema sa "biological clock" ng ating katawan. Ang ating katawan ay gumagawa ng hormone (Melatonin) na nagpapaantok sa atin sa gabi. Kapag mayroon tayong ganitong karamdaman, hindi ito nangyayari sa tamang oras. Kaya hindi tayo makatulog sa gabi, ngunit hindi rin tayo magising hanggang madaling araw at magising sa umaga. Ang kondisyong ito ay maaaring lumala pa sa pamamagitan ng pagkakalantad sa asul na liwanag, lalo na sa gabi, mula sa mga bagay tulad ng mga telepono at laptop. |
| Apnea sa Pagtulog | Ito ay kapag ang iyong paghinga ay humihinto sandali habang ikaw ay natutulog at pagkatapos ay nagsisimulang muli. Maaari itong mangyari nang ilang beses sa buong gabi. Maaari itong maging sanhi ng kahirapan para sa iyo na makakuha ng mahimbing at mahimbing na pagtulog at maging sanhi ng iyong matinding pagod sa umaga. Malakas na hilikIto ay isang pangunahing sintomas. Humigit-kumulang 25% ng mga taong may ADHD ang may ganitong kondisyon. Kung malakas ang iyong hilik, siguraduhing sabihin ito sa iyong doktor. |
| Restless Legs Syndrome (RLS) | Ito ay isang napaka-hindi komportableng kondisyon. Kapag sinusubukan mong matulog, may kakaibang pakiramdam ka sa iyong mga binti. May mga nagsasabi na parang may mga bulate na gumagapang sa loob ng iyong mga binti, parang may humihila sa iyo, parang umuubo ka, o parang nangangati ka. Dahil dito, gusto mong igalaw ang iyong mga binti. Kapag iginalaw mo ang iyong mga binti, medyo nababawasan ito. Dahil dito, napakahirap makatulog. Nakakagulat na humigit-kumulang 44% ng mga taong may ADHD ang may ganitong kondisyon. |
Kaya ano ang gagawin mo tungkol dito?
Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog na may ADHD, ang una at pinakamahalagang bagay na dapat mong gawin ay kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Maaaring kailanganin niyang ayusin ang dosis ng iyong gamot sa ADHD o ang oras ng pag-inom mo nito. O, maaaring mag-utos ang iyong doktor ng isang sleep study upang matukoy kung mayroon kang ibang sleep disorder.
Kapag naalis mo na ang iba pang mga sanhi, posible na ang iyong mga sintomas ng ADHD ay nakakasagabal sa iyong pagtulog. Sa ganitong mga kaso, maaari mong mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng pagbabago sa iyong pamumuhay at gawain. Ito ay tinatawag na 'mabuting kalinisan sa pagtulog '.
- Huwag matulog sa araw. Kung kinakailangan, umidlip nang maikli nang 15-20 minuto. Ngunit huwag matulog nang wala pang 4 na oras bago matulog.
- Iwasan ang caffeine. Iwasan ang pag-inom ng mga inumin tulad ng kape, tsaa, at cola nang hindi bababa sa 4-6 na oras bago matulog.
- Kung umiinom ka ng mga stimulant, inumin ang mga ito sa umaga hangga't maaari. Kausapin ang iyong doktor tungkol dito at humingi ng payo.
- Magtakda ng nakakakalmang rutina bago matulog. Ugaliing magbasa ng libro, makinig sa nakakarelaks na musika, o maligo nang maligamgam bago matulog gabi-gabi.
- Matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw. Subukang sundin ang rutinang ito, kahit na sa katapusan ng linggo.
- Gawing lugar para matulog ang iyong kwarto. Panatilihing madilim, tahimik, at komportable ang temperatura sa silid. Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog at pakikipagtalik. Iwasan ang pagtatrabaho o pagkain sa kama.
- Iwasan ang mga screen. Itigil ang paggamit ng mga bagay tulad ng TV, smartphone, computer, at tablet nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Ang asul na ilaw na inilalabas ng mga ito ay pumipigil sa produksyon ng melatonin, isang hormone na tumutulong sa iyong pagtulog.
Ang mga gawi na ito ay maaaring hindi magdulot ng resulta sa loob ng ilang araw o dalawa. Ngunit huwag sumuko. Habang patuloy mong ginagawa ang mga bagay na ito, mapapansin mo ang isang malinaw na pagkakaiba sa iyong pagtulog.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang mga problema sa pagtulog ay karaniwan sa mga nasa hustong gulang na may ADHD. Hindi ito isang bagay na kathang-isip mo lamang.
- Ito ay isang mabisyo na siklo: Ang kakulangan sa tulog ay nagpapalala sa mga sintomas ng ADHD, na siya namang nakakagambala sa pagtulog.
- Marahil ang sanhi ng iyong mga problema sa pagtulog ay isa pang sakit sa pagtulog, tulad ng Sleep Apnea o Restless Legs Syndrome (RLS).
- Ang pinakamahalagang hakbang na dapat mong gawin ay ang makipag-usap sa iyong doktor tungkol dito.
- Ang pagsunod sa mabubuting gawi sa pagtulog (Sleep Hygiene) ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento