Mayroon ka bang tinedyer sa bahay na mahigit labintatlong taong gulang? Kung gayon, mahalaga para sa iyo ang pag-uusap na ito. Maraming magulang ang kasalukuyang nag-aalala na ang kanilang mga anak na nagbibinata ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Ito ay isang kritikal na isyu dahil ang de-kalidad na tulog ay mahalaga para sa pisikal at mental na kapakanan ng mga tinedyer.
Gaano karaming tulog ang talagang kailangan ng iyong anak na tinedyer?
Sa madaling salita, ang isang kabataan—lalo na ang nasa hayskul—ay talagang nangangailangan ng 8 hanggang 10 oras na tulog bawat gabi . Gayunpaman, gaya ng alam mo, maraming bata ngayon ang nakakakuha ng mas kaunti kaysa doon. Maaari mong isipin, "Ano ang masama sa pagkawala ng ilang oras?" Pakiusap, huwag mong isipin iyon. May mga malalaking kahihinatnan ang kakulangan sa tulog.
Isipin kung gaano kahirap para sa isang estudyante na mag-pokus sa klase kapag sila ay pagod na pagod. Maaaring mahirapan silang maunawaan ang ipinapaliwanag ng guro, na humahantong sa pagbaba ng akademikong pagganap. Bukod pa rito, ang kakulangan ng tulog ay nagpapataas ng panganib ng mga aksidente sa sasakyan dahil mahirap manatiling alerto at nakapokus kapag ang katawan ay pagod. Bukod pa rito, para sa mga batang atleta, ang kakulangan ng tulog ay maaaring makabawas sa kanilang pagganap. Ang kakulangan sa tulog ay isa ring pangunahing dahilan ng pagkairita, pagbabago ng mood, at maging ang mga problema sa kalusugan ng isip tulad ng pagkabalisa at depresyon . Samakatuwid, ang pagtulog ay hindi dapat ipagwalang-bahala.
Bakit nahihirapang matulog ang mga tinedyer?
Tingnan natin kung bakit nangyayari ang mga hamong ito sa pagtulog sa panahon ng pagbibinata o pagdadalaga. May ilang mahahalagang salik na dapat nating talakayin.
Presyon sa akademiko at abalang pamumuhay
“Ang una at pinakamahalagang salik ay ang maagang pagsisimula sa paaralan . Kadalasan, ang ating mga anak ay kailangang umalis nang maaga sa umaga. Bukod pa riyan, may mga klase sa pagtuturo, mga pagsasanay sa palakasan, at iba't ibang ekstrakurikular na aktibidad. Ang lahat ng mga pangangailangang ito ay lubos na nakakabawas sa kanilang oras ng pagtulog. Isipin ang isang batang nag-aaral nang hatinggabi, pumapasok sa mga karagdagang klase, at umuuwi nang pagod; paano nila makatotohanang makakamit ang 8 hanggang 10 oras na tulog bago muling gumising nang maaga? Ito ay isang tunay na hamon.
Mga pagbabago sa kanilang biyolohikal na orasan!
Ang pangalawang mahalagang salik ay, habang papasok ang mga bata sa kanilang mga taon ng pagbibinata o pagbibinata, mayroong natural na pagbabago sa kanilang biyolohikal na orasan . Napakahalaga nito. Sa madaling salita, ang ating mga katawan ay gumagawa ng isang hormone na nakakatulong sa pagtulog, na kilala bilang melatonin . Sa mga mas batang bata at matatanda, ang produksyon ng melatonin ay karaniwang nagsisimula sa gabi, na nagpapaantok sa kanila sa gabi. Gayunpaman, kapansin-pansin, sa mga tinedyer, ang produksyon ng melatonin ay natural na naantala. Nangangahulugan ito na ang kanilang katawan ay hindi nagsisimulang maghanda para sa pagtulog hanggang bandang 10:30 PM o 11:00 PM. Kaya, kapag kailangan nilang gumising nang maaga para sa paaralan, hindi lang sila nakakakuha ng sapat na tulog. Hindi nila ito kasalanan; ito ay isang natural na pagbabagong pisyolohikal na nangyayari sa yugtong ito ng buhay.
Ang epekto ng teknolohiya – telepono, kompyuter, at telebisyon
Ang ikatlong pangunahing salik ay ang mga smartphone, computer, tablet, at TV na ngayon ay bahagi na ng pang-araw-araw na buhay. Maraming mga tinedyer ang gumagamit ng mga device na ito bago matulog, para man sa mga gawain sa paaralan o libangan. Anuman ang dahilan, ang maliwanag na ilaw na inilalabas ng mga screen na ito, lalo na ang asul na ilaw , ay lalong nagpapaantala sa produksyon ng melatonin hormone na nabanggit kanina. Nangangahulugan ito na ang katawan ay hindi nakatatanggap ng natural na signal upang maghanda para sa pagtulog, na nagiging sanhi ng kanilang pag-urong-sulong sa kama. Minsan ay nawawala sila sa pakikipag-chat sa mga kaibigan o pag-scroll sa social media nang hindi namamalayan kung gaano na kagabi. Ito ay isang mahalagang sanhi ng pagkaantala ng pagtulog.
Kaya, paano mo matutulungan ang iyong anak na tin-edyer na makatulog nang mahimbing sa gabi?
Ngayong naiintindihan mo na ang mga problema at ang mga sanhi nito, suriin natin kung ano ang magagawa natin bilang mga magulang. Ang pinakamahalaga ay ang magkaroon ng bukas at palakaibigang pag-uusap sa iyong anak sa paraang mauunawaan nila.Ipaliwanag ang kahalagahan ng mahimbing na pagtulog at kung gaano ito kahalaga para sa kanilang pagkatuto at kalusugan. Pagkatapos, maaari mong subukang isagawa ang mga hakbang na ito nang sistematiko.
Magtatag ng pare-parehong iskedyul ng pagtulog at paggising
Una, tukuyin kung anong oras eksaktong kailangang gumising ang iyong anak para sa paaralan. Pagkatapos, magbilang pabalik ng hindi bababa sa 8 oras (mas mainam kung 9) upang matukoy ang oras ng pagtulog . Halimbawa, kung kailangan nilang gumising ng 6:00 AM, dapat ay nasa kama na sila bago mag-10:00 PM. Mahalagang panatilihin ang iskedyul na ito nang palagian sa loob ng limang araw ng pasukan. Kahit sa Sabado at Linggo (Sabado at Linggo) , sikaping manatiling malapit sa mga oras ng paggising at pagtulog hangga't maaari. Ang pagpupuyat nang napakahaba at pagtulog hanggang tanghali sa mga Sabado at Linggo ay nagpapahirap sa iyong anak na mag-adjust sa kanilang pattern ng pagtulog tuwing Lunes.
"Tandaan, ang mga gawi na ito ay hindi maaaring mabuo sa isang iglap. Sa pamamagitan ng pagtitiis at pagtitiyaga, ang iyong anak ay makakaangkop. Huwag silang pilitin; sa halip, gabayan sila nang may pagmamahal at pang-unawa."
Iba pang mga gawi na sumusuporta sa mahimbing na pagtulog!
May ilan pang maliliit na pagsasaayos na makakatulong sa ating mga anak na makatulog nang mahimbing. Isa-isahin ba natin ang mga iyon?
Paalala: Kung magpapatuloy ang mga problema sa pagtulog o magdulot ng matinding pagkabalisa, mangyaring kumonsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan sa iyong lokal na ospital. Para sa mga medikal na emergency, laging makipag-ugnayan agad sa 911 o sa iyong lokal na serbisyong pang-emergency. Ang Nirogi Lanka ay nakatuon sa kalusugan at kagalingan ng iyong pamilya.
- Ano ang hitsura ng kapaligiran sa pagtulog ng iyong anak? Dapat madilim, komportable, at tahimik ang kanilang kwarto. Pinakamainam na alisin ang mga pang-abala tulad ng mga TV o video game console mula sa kwarto. Ang mga aparatong ito ay maaaring makagambala sa kakayahan ng utak na huminahon at ilipat ang pokus palayo sa pagtulog.
- Ano ang nangyayari isang oras bago matulog? Malumanay na ipaliwanag sa iyong anak na kahit isang oras bago matulog, oras na para itabi ang takdang-aralin, patayin ang TV, at itigil ang paggamit ng mga computer o smartphone . Kung maaari, ipa-charge sa kanila ang kanilang mga telepono sa labas ng kwarto sa gabi para hindi sila magising sa mga notification o tawag.
- Tumutok sa mga nakakarelaks na aktibidad: Hikayatin ang iyong anak na gumawa ng isang bagay na nakakakalma at nakakapagpakalma bago matulog. Halimbawa, ang pagligo ng maligamgam na tubig o pagbabasa ng librong kinagigiliwan nila (sa halip na tumingin sa digital screen) ay isang mahusay na paraan upang ihanda ang katawan para sa pahinga.
- Mag-ingat sa caffeine : Limitahan ang pag-inom ng iyong anak ng mga pagkaing at inuming mayaman sa caffeine (tulad ng kape , matapang na tsaa, ilang energy drink , at tsokolate ), lalo na pagkatapos ng alas-4 ng hapon . Ang caffeine ay isang stimulant na nagpapanatili sa utak na alerto at aktibong humaharang sa pagnanais na matulog.
- Walang gamot na pampatulog nang walang payo: Huwag kailanman bigyan ang iyong anak ng mga gamot na pampatulog o anumang gamot na may label na 'sleep aid' nang walang tiyak na gabay at reseta mula sa doktor. Ang paggawa nito ay maaaring mapanganib at maaaring humantong sa mga pinagbabatayan na problema sa kalusugan.
- Kapaki-pakinabang ba ang pag-idlip ? Kung ang iyong anak ay nakakaramdam ng labis na pagod, ang isang maikling 20-30 minutong pag-idlip bago mag-alas-3 ng hapon ay karaniwang katanggap-tanggap. Gayunpaman, ang mas mahabang pag-idlip o pag-idlip sa bandang hapon ay maaaring makagambala sa kanilang kakayahang makatulog sa gabi.
- Ang halaga ng ehersisyo: Malaki ang naitutulong ng regular na ehersisyo sa pagkamit ng mas mahimbing at mas mahimbing na tulog. Ang paghikayat sa iyong anak na sumali sa mga isports, paglalakad, o pagtakbo ay mainam para sa pagtulog at pangkalahatang kalusugan. Siguraduhin lamang na iwasan nila ang masiglang ehersisyo bago matulog, dahil maaari silang maging masyadong masigla para makatulog.
Paano kung ang aking anak ay may malubhang problema sa pagtulog?
Kung nasubukan mo na ang mga pagbabagong ito at ang iyong anak ay patuloy na nahihirapang makatulog, madalas na nagigising sa gabi, malakas na humihilik (o tila nahihirapang huminga), dumaranas ng labis na antok sa araw (kahit sa klase), o nakakaramdam ng pagod at hindi mapakali kahit na tulog nang buo , maaaring mayroong pinagbabatayan na sakit sa pagtulog. Huwag balewalain ang mga palatandaang ito.
Mayroong ilang mga partikular na sakit sa pagtulog na maaaring makaapekto sa mga kabataan, kabilang ang:
- Insomnia: Patuloy na kahirapan sa pagtulog, pananatiling tulog, o paggising nang masyadong maaga at hindi makatulog muli.
- Delayed Sleep-Wake Phase Disorder: Isang kondisyon kung saan nagbabago ang panloob na orasan ng katawan, na nagpapahirap sa isang tinedyer na makatulog sa makatwirang oras at nagpapahirap din na magising sa umaga.
- Bangungot : Madalas na nakakaranas ng mga nakakatakot na panaginip na nagiging sanhi ng paggising ng bata sa pagkabalisa.
- Paglakad nang natutulog : Pagbangon sa kama at paglalakad o pagsasagawa ng mga aktibidad habang natutulog pa.
- Obstructive Sleep Apnea (OSA) : Isang kondisyon kung saan ang paghinga ay pana-panahong humihinto habang natutulog, kadalasang may kasamang malakas na hilik at hingal.
- Restless Legs Syndrome (RLS) at Periodic Limb Movement Disorder (PLMD): Isang hindi komportable, pangingilig, o 'paggapang' na sensasyon sa mga binti na lumilikha ng hindi mapigilang pagnanasang igalaw ang mga ito (RLS), o hindi sinasadyang pagkibot ng mga paa't kamay habang natutulog (PLMD).
- Narcolepsy: Isang sakit sa neurolohikal na nagdudulot ng biglaan at hindi mapigilang mga pag-atake ng tulog sa maghapon, kahit na nasa isang nakatigil na posisyon.
Kung pinaghihinalaan mo na ang iyong anak ay nagpapakita ng mga palatandaang ito o mayroon kang karagdagang mga alalahanin, ang pinakamahusay na aksyon ay ang mag-iskedyul ng appointment sa isang doktor sa lalong madaling panahon. Maaaring suriin ng isang medikal na propesyonal ang mga sintomas, magsagawa ng mga kinakailangang pagsusuri, at magrekomenda ng pinakaepektibong plano ng paggamot para sa iyong anak.
Isang huling salita na dapat tandaan
Taos-puso akong umaasa na ang mga kaalamang ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo. Ang pagtulog para sa isang kabataan ay mahalaga para sa pag-unlad ng utak, akademikong pagganap, pisikal na kalusugan, at emosyonal na kagalingan; ito ay pundasyon ng kanilang buong buhay. Huwag sanang balewalain ang mga isyung ito bilang isang 'normal' na bahagi ng paglaki.
"Tandaan, ang pagkakaroon ng maunawain at walang komprontasyong pag-uusap sa iyong anak ang pinakamahalagang unang hakbang. Kailangan nilang maramdaman na nagmamalasakit ka sa kanilang kapakanan, handang suportahan sila, at tunay na nauunawaan ang kanilang pinagdadaanan."
Tulungan ang iyong anak na maisama ang maliliit at malusog na gawi na ito sa kanilang pang-araw-araw na gawain. Maaaring matagalan bago makita ang mga pagbuti, ngunit manatiling matiyaga at palagian. Kung mayroon kang anumang pagdududa na may mali, huwag mag-atubiling humingi ng propesyonal na payo sa medikal. Ang bawat bata ay nararapat sa isang mapayapa at sapat na tulog sa gabi—ito ang pinakamalaking pamumuhunan na magagawa mo para sa kanilang magandang kinabukasan!
Tulog, Mga Tin-edyer, Mga Problema sa Pagtulog, Tulog ng mga Kabataan, Melatonin, Padron ng Pagtulog, Insomnia, Kalusugan ng Pagtulog, Orasan ng Biyolohikal, Asul na Liwanag
