Degenerative Disc Disease ba ang Sanhi ng Pananakit ng Likod? - Makakatulong ang Ehersisyong Ito!

Madalas ka bang makaranas ng pananakit ng likod o leeg? Maaaring naninigas ang iyong likod pagkagising mo sa umaga? O nakakaramdam ka ba ng matinding pananakit sa iyong likod kapag bumangon ka pagkatapos umupo nang ilang sandali? Ito ay isang karaniwang problema para sa maraming tao. Iniisip natin ito bilang isang simpleng sakit ng likod. Ngunit kung minsan ang sanhi ng pananakit na ito ay maaaring isang bagay na medyo mas malalim. Iyan ang kondisyong pinag-uusapan natin ngayon, na tinatawag na degenerative disc disease.

Ano ang Degenerative Disc Disease?

Sa madaling salita, hindi ito isang sakit, kundi isang natural na pagbabago na nangyayari sa ating gulugod habang tayo ay tumatanda. Isipin ang vertebrae (mga buto sa iyong gulugod) sa iyong likod bilang mga ladrilyong nakapatong-patong. Sa pagitan ng mga ladrilyong ito, ibig sabihin, sa pagitan ng dalawang vertebrae, mayroong isang parang jelly na bahagi na gumaganap bilang isang 'shock absorber' upang pigilan ang mga ito sa pagbangga kapag sila ay gumagalaw o nagdadala ng bigat. Tinatawag natin ang mga disc na ito na '(Spinal Discs)'.

Medyo matigas ang panlabas na bahagi ng mga disc na ito, ngunit ang loob ay malambot na bahagi na halos binubuo ng tubig. Habang tayo ay tumatanda, tulad ng gulong ng kotse na nasisira sa paglipas ng panahon, ang nilalaman ng tubig sa mga disc na ito ay bumababa, at nagsisimula itong mapatag at masira. Pagkatapos ay nawawala ang 'cushion' na iyon, at ang mga vertebrae ay nagsisimulang magkiskis sa isa't isa. Doon ka magsisimulang makaramdam ng sakit at discomfort. Ang kondisyong ito ay tinatawag na 'Degenerative Disc Disease'.

Mga ehersisyo upang makatulong sa pamamahala ng sakit

Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapamahalaan ang sakit na dulot ng kondisyong ito ay ang pag-eehersisyo. Ngunit tandaan, hindi ito isang bagay na dapat mong gawin nang biglaan. Dapat kang kumonsulta sa iyong doktor at simulan ang anumang programa ng ehersisyo sa kanyang payo.

Ang pangunahing layunin ng mga ehersisyong pinag-uusapan natin dito ay palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng gulugod, dagdagan ang kanilang kakayahang umangkop, at bawasan ang presyon sa vertebrae. Ito ay mga napakasimpleng ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Ang pinakamahalaga ay magsimula nang dahan-dahan at ihinto kaagad kung nakakaramdam ka ng anumang sakit.

Narito ang ilan sa mga pagsasanay na iyon:

1. Hamstring Stretch (pag-unat ng mga kalamnan sa likod ng hita)

Ang pananakit ng likod ng maraming tao ay sanhi ng masisikip na kalamnan ng hamstring, na matatagpuan sa likod ng hita. Kapag ang mga kalamnan na ito ay masisikip, nagdudulot ito ng hindi kinakailangang pilay sa ibabang bahagi ng likod. Sige, tingnan natin kung paano ito gagawin.

• Una, tumayo sa harap ng isang bahagyang mataas na lugar, tulad ng isang upuan, sulok ng kama, o isang baitang.
• Ngayon, panatilihing tuwid ang isa sa iyong mga binti at ilagay ang iyong sakong sa mataas na bahaging iyon. Napakahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod .
• Sunod, habang tuwid ang iyong likod, dahan-dahang ibaluktot ang iyong itaas na bahagi ng katawan pasulong, patungo sa binti na iyong pinapatungan. Yumuko hanggang sa maramdaman mo ang maayos na pag-unat sa likod ng iyong hita. Huwag yumuko hangga't hindi ito sumasakit.
• Humawak ng mga 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong katawan at gawin ang pareho sa kabilang binti.
• Gawin ito nang mga tatlong beses, salitan ang mga panig.

2. Pag-unat ng Pusa-Baka

Ito ay isang napaka-malusog na ehersisyo para sa gulugod. Binabawasan nito ang paninigas ng likod at nagbibigay ng mahusay na kakayahang umangkop.

• Una, tumayo nang nakadapa na ang iyong mga kamay at tuhod ay nasa sahig. Ang iyong mga kamay ay dapat na eksaktong nakahanay sa iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay dapat na eksaktong nakahanay sa iyong balakang.
• Ngayon, habang humihinga ka, hilahin pababa ang iyong tiyan at itaas ang iyong ulo at balakang (tulad ng isang baka).
• Sunod, habang humihinga ka nang palabas, i-arko nang matindi ang iyong likod (tulad ng isang galit na pusa). Sa pagkakataong ito, idikit ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.
• Gawin ito nang dahan-dahan, pataas at pababa, mga 10-15 beses. Mas mainam kung magagawa mo ito nang dalawa o tatlong beses sa isang araw.

3. Pagpapahaba ng Likod

Ito ay isang simpleng ehersisyo na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng iyong likod.

• Maglatag ng kumot sa sahig at humiga nang ang iyong tiyan ay nasa ilalim mo.
• Ngayon ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa magkabilang gilid ng iyong mga balikat.
• Dahan-dahang iangat ang iyong ulo at dibdib. Itulak nang bahagya gamit ang iyong mga kamay. Mararamdaman mo ang pag-unat sa mga kalamnan ng iyong tiyan at ibabang bahagi ng likod.
• Abutin ang iyong komportableng maximum, hawakan nang mga 30 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon.
• Maaari mo itong gawin sa buong araw, o kahit kailan mo nararamdamang pagod ang iyong likod.

4. Pag-unat Mula Tuhod Patungong Dibdib

Binabawasan nito ang paninigas ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod at nagbibigay ng mahusay na ginhawa sa gulugod.

• Humiga nang patiwarik sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti.
• Ngayon, dahan-dahang ibaluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ito patungo sa iyong dibdib. Panatilihing nakaunat ang kabilang binti.
• Hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang dalawang kamay at hilahin ang mga ito nang kaunti palapit sa iyong dibdib. Mararamdaman mo ang maayos na pag-unat sa iyong ibabang bahagi ng likod.
• Hawakan ang posisyon na ito nang mga 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang iunat ang iyong binti at gawin ang pareho sa kabilang binti.
• Gawin ito nang mga tatlong beses, salitan ang mga panig.

5. Pag-unat ng Ibon at Aso

Ito ay isang magandang ehersisyo na nakakatulong na mapabuti ang balanse ng katawan, balakang, hita, at lakas ng likod.

• Bumalik sa lahat ng apat na paa (mga kamay sa ibaba ng balikat, mga tuhod sa ibaba ng balakang).
• Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Ngayon, iunat ang iyong kanang braso nang diretso paharap. Kasabay nito, iunat ang iyong kaliwang binti nang diretso paatras. Subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang linya.
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 8-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon.
• Sunod, gawin ang pareho gamit ang iyong kaliwang kamay at kanang binti.
• Gawin ito nang hindi bababa sa tatlong beses, salitan ang mga panig.

Siguraduhing tandaan ang mga bagay na ito kapag nag-eehersisyo!

Sa ganitong sitwasyon, madaling lumabis kapag nag-eehersisyo. Kaya tandaan ang mga puntong ito.

• Magsimula nang dahan-dahan: Huwag gumawa ng sobra nang sabay-sabay. Unti-unting dagdagan ang oras at dalas ng ehersisyo bawat araw.
• Makinig sa iyong katawan: Ito ang pinakamahalagang bagay. Mag-ehersisyo lamang hangga't komportable ka. Kung nakakaramdam ka ng discomfort o sakit, huwag nang magpatuloy.
• Huwag mag-ehersisyo nang may pananakit: Kung makakaranas ka ng matinding pananakit habang nag-eehersisyo, itigil kaagad. Maaaring hindi angkop para sa iyo ang ehersisyong iyon.
• Kausapin ang iyong doktor: Kung lumala ang iyong sakit pagkatapos gawin ang mga ehersisyong ito, o kung makakaranas ka ng panibagong sakit, siguraduhing magpatingin sa iyong doktor . Maaaring kailanganin mo ng mga partikular na ehersisyo o physiotherapy.