Minsan ba ay nararamdaman mo na parang hindi kinakailangang nakakurba ang ibabang bahagi ng iyong likod, na nagmumukhang nakausli ang iyong tiyan? Marahil ito ang dahilan kung bakit madalas kang nakakaranas ng pananakit ng likod. Ito ang tinatawag nating hyperlordosis sa medisina. Ngunit huwag mag-alala, kadalasan ay hindi ito isang malubhang kondisyon. Maaari itong maitama sa pamamagitan ng wastong postura at mga simpleng ehersisyo . Pag-usapan natin ito nang detalyado.
Ano ang Hyperlordosis?
Sa madaling salita, ang Hyperlordosis ay isang kondisyon kung saan ang ibabang bahagi ng ating gulugod, ang rehiyon ng lumbar, ay kurbadong papasok nang higit sa normal. Natural na may bahagyang kurba ang ating mga gulugod. Nakakatulong ito sa gulugod na maging flexible at suportahan ang bigat. Ngunit kapag ang kurba na ito ay naging labis, nagsisimula ang mga problema.
Isipin ito na parang isang tug-of-war. Ang pangunahing sanhi ng kondisyong ito ay ang kawalan ng balanse ng kalamnan . Ibig sabihin, kapag ang mga kalamnan sa harap ng ating katawan (ang tiyan at harap ng mga hita) ay naninigas at nag-urong, ang mga kalamnan sa likod (ang likod at puwitan) ay nanghihina. Ito ay nagiging sanhi ng pagkurba ng gulugod papasok at pag-urong ng tiyan pasulong. Ito ay maaaring sanhi ng maling postura, masyadong matagal na pag-upo, at ilang panghihina ng kalamnan.
Ang kondisyong ito ay maaaring magdulot ng pananakit ng likod , panganib ng pinsala sa gulugod, at maging ng kahirapan sa paglalakad. Ngunit ang pinakamaganda pa rito ay ang kawalan ng balanse ng kalamnan na ito ay maaaring maitama sa pamamagitan ng mga tamang ehersisyo.
Anong mga ehersisyo ang maaaring makabawas sa hyperlordosis?
Ang pangunahing layunin namin dito ay palakasin ang mga mahihinang kalamnan (tiyan, puwitan) at iunat at paluwagin ang mga masisikip na kalamnan (ibabang likod, harap ng mga hita). Kung isasama mo ang mga ehersisyong ito sa iyong pang-araw-araw na gawain, mararamdaman mo ang pagkakaiba.
1. Pagtukoy sa tamang postura
Mahalagang mapanatili ang magandang postura sa buong araw, hindi lamang habang nag-eehersisyo. Subukan ito para masanay.
- Hakbang 1: Umupo sa isang tuwid na upuan. Umupo nang nakadikit ang iyong puwitan sa likod ng upuan. Ilagay ang dalawang paa sa sahig, at ipamahagi nang pantay ang iyong timbang sa iyong balakang.
- Hakbang 2: Tumayo nang tuwid hangga't maaari, na parang hahawakan mo ang kisame gamit ang iyong ulo.
- Hakbang 3: Ngayon, magrelaks nang kaunti at hayaang nakapahinga ang iyong ibabang bahagi at gitnang bahagi ng likod sa upuan.
Ito ay magbibigay sa iyo ng mahusay na pag-unawa kung paano tumayo nang tuwid nang hindi ini-arko ang iyong likod. Pagsanayan ito nang ilang beses sa isang araw. Subukang tumayo nang tuwid nang ganito kahit na nakatayo ka.
2. Pag-unat ng Likod habang Nakaluhod
Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang marelaks ang mga matitigas na kalamnan sa ibabang bahagi ng likod.
- Hakbang 1: Lumuhod sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa lapad ng balikat.
- Hakbang 2: Ikurba ang iyong buong gulugod pataas, ibaba ang iyong puwitan sa sahig, at hawakan nang 5 segundo.
- Hakbang 3: Dahan-dahang sumandal, ilapit ang iyong puwitan sa iyong mga sakong hangga't maaari. Panatilihin ang iyong mga kamay kung nasaan ang mga ito, at dahan-dahang ibaba ang iyong ulo. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 5 segundo.
Gawin ito nang mga 10 beses sa isang araw.
3. Pag-unat Mula Tuhod Patungong Dibdib
Ang pag-unat ng mga kalamnan ng hamstring at puwitan ay nagpapataas ng suporta para sa likod.
- Hakbang 1: Humiga sa sahig nang nakabuka ang iyong mga binti.
- Hakbang 2: Ibaluktot ang isang binti, hawakan ang ilalim ng tuhod gamit ang dalawang kamay, at dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Mararamdaman mo ang pag-unat sa iyong ibabang likod at puwitan. Pindutin nang 5-10 segundo.
- Hakbang 3: Gawin din ito sa kabilang binti. Pagkatapos ay ibaluktot ang magkabilang binti nang sabay.
Gawin ito nang 10 beses sa isang pagkakataon, 3 beses sa isang araw.
4. Ehersisyo gamit ang tabla (Plank)
Maaaring mukhang medyo mahirap ito, ngunit isa ito sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan ng buong katawan.
- Hakbang 1: Humiga nang nakatihaya sa sahig. Itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga bisig upang ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
- Hakbang 2: Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at iangat ang iyong balakang mula sa sahig. Subukang panatilihing tuwid ang iyong buong katawan mula sa iyong mga bukung-bukong hanggang sa iyong mga balikat. Kung parang pababa ang iyong balakang, subukang iangat ang mga ito.
- Hakbang 3: Hawakan ang posisyong ito nang 30 segundo o hangga't maaari.
Sa una, maaari mo itong gawin nang mga 10 segundo, ngunit sapat na iyon. Unti-unting dagdagan ang oras. Gawin ito nang mga 5 beses sa isang araw.
5. Ehersisyo sa Patay na Surot
Bagama't maaaring medyo kakaiba ang pangalan, isa itong magandang ehersisyo para palakasin ang mga kalamnan ng iyong tiyan nang hindi naglalagay ng anumang presyon sa iyong likod.
- Hakbang 1: Humiga sa sahig. Panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod sa sahig. Kung mayroong anumang paninigas sa iyong mga balikat, bitawan ito.
- Hakbang 2: Itaas ang dalawang braso nang tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko.
- Hakbang 3: Itaas ang parehong binti at ibaluktot ang mga ito sa anggulong 90-degree upang ang iyong mga tuhod ay nasa ibabaw ng iyong balakang.
- Hakbang 4: Habang humihinga ka nang palabas, ibaba ang iyong kanang braso at kaliwang binti. Ngunit huwag hawakan ang lupa.
- Hakbang 5: Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon, gawin din ang pareho sa kabilang panig (kaliwang braso at kanang binti).
Medyo kumplikado ito, kaya gawin ito nang dahan-dahan sa simula. Magsimula sa 5 repetisyon sa bawat panig. Kapag nagawa mo na ito nang maayos nang hindi inaangat ang iyong likod mula sa sahig, dagdagan ang bilang ng mga repetisyon sa 10.
Mga bagay na dapat tandaan kapag ginagawa ang ehersisyong ito
Tulad ng anumang ehersisyo, mahalagang magsimula nang dahan-dahan . Sa una, maaaring ilang repetisyon lang ang kaya mong gawin, o maaaring hindi mo mabaluktot nang maayos ang iyong katawan. Ayos lang iyon. Unti-unting dagdagan ang iyong lakas sa paglipas ng panahon. Ang mga ehersisyong ito ay idinisenyo upang mabawasan ang sakit sa likod, hindi upang dagdagan ito. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o discomfort, itigil ang ehersisyo o bawasan ang bilang ng mga repetisyon.
| Katayuan | Ano ang gagawin |
|---|---|
| Kung tumindi ang sakit pagkatapos mag-ehersisyo | Una, itigil ang pag-eehersisyo at magpahinga. Ang paglalagay ng yelo sa bahaging masakit ay maaaring makatulong. Kung magpapatuloy ang sakit, kumunsulta sa iyong doktor. |
| Kung hindi mo lubos na maituwid ang iyong gulugod o kung ang iyong gulugod ay parang "natigil" | Maaaring higit pa ito sa isang isyu sa postura lamang. Kung makakaranas ka ng pananakit habang sinusubukang ituwid ang iyong likod, kumunsulta agad sa iyong doktor para sa payo. |
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang hyperlordosis ay isang labis na papasok na kurbada ng ibabang bahagi ng likod. Ang pangunahing sanhi nito ay ang kawalan ng balanse ng kalamnan.
- Ang kondisyong ito ay kadalasang maaaring makontrol sa pamamagitan ng mga tamang ehersisyo. Ang layunin ay dapat na palakasin ang mahihinang kalamnan ng tiyan at puwitan at iunat ang matitigas na kalamnan ng likod at hita.
- Kapag nagsisimulang mag-ehersisyo, simulan nang dahan-dahan at unti-unting dagdagan ang dalas at intensidad. Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng sakit.
- Kung ang iyong pananakit ay matindi, matindi, o kung hindi mo maituwid ang iyong likod, huwag mag-alinlangan at tiyaking magpakonsulta sa doktor para sa payo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento