Ang kurbada ba ng lumbar ang sanhi ng pananakit ng likod? Alamin natin ang mga pinakamahusay na ehersisyo para sa (Lumbar Lordosis)

Bumangon ka ba mula sa isang mahabang araw sa upuan sa opisina at nakakaramdam ng "wow..." at napahawak sa iyong likod? O nakakaramdam ka rin ba ng kaunting paninigas at pananakit sa ibabang bahagi ng likod kapag bumangon ka sa kama sa umaga? Ang pananakit ng likod na ito ay isang karaniwang problema para sa maraming tao. Minsan maaari mo ring maramdaman na ang iyong likod ay bahagyang nakabaluktot, ibig sabihin, medyo nasa itaas ng puwitan, at tila nakabaluktot papasok. Ito ang tinatawag nating Lumbar Lordosis sa medisina. Ang sakit na nagmumula dito ay minsan mahirap tiisin. Ngunit huwag mag-alala, may mga bagay na maaaring gawin tungkol dito. Pag-usapan natin ito ngayon.

Bakit ganito kumukurba papasok ang ating mga gulugod?

Walang iisang dahilan para dito, maaaring may ilang mga salik na kasangkot.

• Mahinang Postura: Sa madaling salita, ang paraan ng ating pag-upo araw-araw. Ang pag-upo sa parehong posisyon sa mahabang panahon, lalo na kapag nagtatrabaho sa harap ng computer, ay isang pangunahing sanhi ng mahinang postura. Sa paglipas ng panahon, ang mahinang posturang ito ay maaaring magdulot ng pagbabago sa natural na kurba ng gulugod.
• Pagbubuntis: Sa panahon ng pagbubuntis, habang lumalaki ang sanggol sa sinapupunan, nagbabago ang sentro ng grabidad ng isang ina. Habang tumutulak ang tiyan pasulong, ang gulugod ay umaarko paatras upang balansehin ito. Bagama't natural ito, kung minsan ay maaari itong maging sanhi ng mas pagkurba at pananakit ng gulugod .
• Mga Impeksyon: Bagama't napakabihirang mangyari, maaari rin itong sanhi ng mga impeksyon sa mga disc sa pagitan ng vertebrae ng gulugod, isang kondisyong tinatawag natin sa medisina na discitis . Karaniwan itong sanhi ng impeksyon sa bakterya.
• Iba pang mga sanhi: Maaari ring maging sanhi nito ang labis na katabaan at ilang kondisyon sa buto.

Paano nakakatulong ang ehersisyo dito?

Ang magandang balita ay ang kondisyong ito ay maaaring makontrol nang malaki sa pamamagitan ng wastong ehersisyo . Mayroong dalawang pangunahing layunin dito.

1. Pagpapalakas ng mga kalamnan: Kapag pinapalakas mo ang mga kalamnan sa paligid ng iyong likod at tiyan (tinatawag natin itong mga core muscles), ang mga kalamnan na iyon ay nagbibigay ng mahusay na suporta para sa iyong gulugod. Tulad ng paglalagay ng mga props sa paligid ng isang puno, ang bigat na kailangang dalhin ng iyong likod nang mag-isa ay nababawasan.

2. Pag-unat: Ang pag-unat ay makakatulong na mapataas ang kakayahang umangkop ng mga masisikip at pinaikling kalamnan. Hindi lamang nito nababawasan ang sakit, kundi nakakatulong din ito upang itama ang postura.

Mga simpleng ehersisyo para sa lumbar lordosis

Madali mong magagawa ang mga ehersisyong ito sa bahay. Ngunit tandaan, kung nakakaramdam ka ng sakit, itigil ang ehersisyo.

1. Maniobra ng Pagguhit Papasok sa Tiyan

Ito ay isang napakasimple, ngunit napakaepektibong ehersisyo. Pinapagana nito ang malalalim na kalamnan ng tiyan na sumusuporta sa gulugod.

• Hakbang 1: Humiga nang nakatihaya sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ipatong ang iyong mga paa nang patag sa sahig.
• Hakbang 2: Igalaw ang iyong pelvis pabalik-balik, huminto sa gitna, kung saan ito pinakakomportable para sa iyo.
• Hakbang 3: Huminga nang malalim.
• Hakbang 4: Habang humihinga ka nang palabas, hilahin ang mga kalamnan ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod . Na parang sinusubukan mong itulak ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Dapat mong maramdaman ang paghila papasok at paghupa ng iyong ibabang bahagi ng tiyan.
• Hakbang 5: Sa ngayon, tingnan kung nakakaramdam ka ng paninigas sa ibang bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong mga balikat o leeg. Kung mayroong paninigas, irelaks ang mga kalamnan na iyon.

Maaari mo itong gawin nang ilang beses sa isang araw hangga't maginhawa para sa iyo. Magsimula sa humigit-kumulang 5 beses sa isang araw. Kapag nasanay ka na, maaari mo itong gawin habang nakahiga, nakaupo, o nakatayo.

2. Pag-upo gamit ang Pelvic Tilts gamit ang Stability Ball

Para dito kakailanganin mo ng stability ball , na isang malaking exercise ball. Nagbibigay ito ng mahusay na ehersisyo sa mga kalamnan sa paligid ng pelvis.

• Hakbang 1: Umupo sa stability ball. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balakang sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakabaluktot sa anggulong 90-degree.
• Hakbang 2: Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at i-arko ang iyong ibabang likod (i-arko patalikod). Pindutin nang ilang segundo.
• Hakbang 3: Ngayon, ibaluktot ang iyong likod paharap at ikiling ang iyong pelvis sa kabilang panig. Muli, pindutin nang ilang segundo.

Gawin ito nang mga 10 beses sa isang pagkakataon. Maaari mo itong gawin araw-araw kung komportable ka.

3. Ehersisyo sa Patay na Surot

Bagama't maaaring medyo kakaiba ang pangalan, ito ay isang napakapopular na ehersisyo para sa core strength, ibig sabihin, pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng tiyan at likod. Pinapataas nito ang katatagan ng gulugod at nakakatulong na mapanatili ang wastong postura.

• Hakbang 1: Humiga nang nakatihaya sa sahig. Panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod sa sahig. Bitawan ang tensyon sa iyong mga balikat at magrelaks.
• Hakbang 2:Itaas nang diretso ang dalawang braso. Ang mga siko ay dapat nasa itaas ng mga balikat. Itapat ang mga palad sa isa't isa.
• Hakbang 3: Itaas ang magkabilang binti. Gumawa ng 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong mga hita at binti, na ang iyong mga tuhod ay direkta sa ibabaw ng iyong balakang.
• Hakbang 4: Habang humihinga ka nang palabas, ibaba ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang sabay. Ngunit huwag hawakan ang sahig. Napakahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Hakbang 5: Habang humihinga ka, ibalik ang iyong braso at binti sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang panig, ibig sabihin, gamit ang iyong kaliwang braso at kanang binti .

Medyo mas mahirap ito kaysa sa dalawang iba pang ehersisyo, kaya mainam na magsimula nang dahan-dahan. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 5 reps sa bawat panig. Kapag nagawa mo na ang eksaktong 5 reps nang hindi inaangat ang iyong likod mula sa sahig, unti-unting dagdagan ang reps sa 10.

Mag-ingat sa mga bagay na ito habang nag-eehersisyo.

Ang mga ehersisyong ito ay naglalayong bawasan ang sakit sa likod, hindi para dagdagan ito. Kaya isipin din ang mga puntong ito.

• Kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa o matinding sakit habang nag-eehersisyo , itigil kaagad ang ehersisyo at magpahinga nang kaunti.
• Kung tila tumitindi ang sakit pagkatapos mag-ehersisyo, subukang maglagay muna ng yelo at magpahinga. Kung inirekomenda ito ng iyong doktor, maaari kang uminom ng angkop na uri ng painkiller (NSAID) .
• Ngunit kung magpapatuloy ang sakit pagkatapos magpahinga at gawin ang mga bagay na ito, o kung lumala ang sakit, mangyaring huwag itong balewalain at tiyaking magpakonsulta sa iyong doktor para sa payo. Susuriin ka niya at magbibigay ng pinakamahusay na paggamot at payo para sa iyo.