Paano magluto para mabawasan ang kolesterol? Pag-usapan natin ang mga langis na ito (Kolesterol at Cooking Fats)

Sinabi na ba sa iyo ng iyong doktor na medyo mataas ang iyong antas ng kolesterol? Kapag nangyari iyon, ang unang bagay na iniisip at ginagawa ng maraming tao ay ang tuluyang alisin ang mga langis at taba sa kanilang diyeta. Iniisip nila, "Ang pagkain ng langis ang sanhi nito, kaya huwag kumain ng langis." Ngunit alam mo ba, ayon sa mga eksperto sa nutrisyon, ang biglaang pag-alis ng lahat ng uri ng langis ay magdudulot ng higit na pinsala kaysa sa kabutihan sa iyong mga pagsisikap na mapababa ang iyong kolesterol. Pagdating sa mga taba, ang pinakamahalagang bagay ay ang pagpili ng tamang dami at uri .

Bakit mahalaga ang mga taba/langis para sa ating katawan?

Dahil may kaugnayan ang antas ng kolesterol sa dugo at ang taba sa mga pagkaing kinakain natin, maaaring isipin mo na ang pinakamahusay na gawin ay ang tuluyang pag-alis ng taba sa iyong diyeta. Ang mataas na kolesterol ay isang panganib para sa mga malubhang kondisyon tulad ng sakit sa puso at stroke. Ngunit sinasabi ng mga eksperto na ang gayong matinding paghihigpit sa pagkain ay masama para sa iyo.

Sa madaling salita, ang mga fatty acid ay mahalaga para sa maayos na paggana ng ating mga katawan. Ang ilang uri ng taba , lalo na ang omega-3 fatty acids, ay talagang napakabuti para sa iyong puso. Nakakatulong din ang mga ito sa pagdadala at pagsipsip ng mga bitaminang natutunaw sa taba tulad ng mga bitamina A, D, E, at K sa buong katawan. Hindi lang iyon, ang taba ay nagbibigay din sa ating mga katawan ng enerhiya, o calories.

Bukod dito, ang taba ay nakakatulong sa lasa at amoy ng isang pagkain, gayundin sa pagtulong sa iyong makaramdam ng "kabusugan" pagkatapos kumain. Isipin mo na lang, maaari ka bang magpatuloy sa pagkain ng pagkaing walang anumang taba? Hindi ito nakakabusog, tama ba? Kaya, sa halip na tuluyang alisin ang taba, mas mahalagang pumili ng tamang uri.

Ano ang mga pinakamahusay na langis na gamitin kapag nagluluto upang mapababa ang kolesterol?

Para makontrol ang antas ng kolesterol, mahalagang limitahan ang dami ng taba na ating kinakain, at piliin din ang tamang uri ng taba kapag nagluluto. Ang taba na ginagamit natin sa mga bagay tulad ng mantikilya, margarina, at mga langis ng gulay ay maaaring hatiin sa dalawang pangunahing kategorya: mabuting taba (unsaturated fat) at masamang taba (saturated at trans fat).

Ang kailangan mong malaman tungkol sa aming langis ng niyog

Gaya ng nakikita mo, ang langis ng niyog ay ikinategorya bilang isang 'masamang taba'. Ang dahilan nito ay dahil ang langis ng niyog ay mataas sa saturated fat . Ngunit may isang mahalagang punto na kailangan nating maunawaan dito. Dahil ang langis ng niyog ay isang produktong nakabase sa halaman, wala itong kolesterol . Gayunpaman, dahil mataas ito sa saturated fat, tulad ng anumang bagay, ang langis ng niyog ay dapat kainin nang katamtaman . Bagama't hindi mo kailangang tuluyang itigil ito, makabubuting iwasan ang labis na pagkonsumo.

Ang ating katawan ay gumagawa ng dami ng saturated fat at cholesterol na kailangan nito. Samakatuwid, hindi na kailangang kumuha pa ng mga ito mula sa labas. Hindi na natin kailangan ng trans fats.

Ang tunay na pagkakaiba sa pagitan ng mabuti at masamang langis

Sa katunayan, karamihan sa mga mantikang ginagamit natin sa pagluluto ay pinaghalong mabuti at masamang taba. Halimbawa, ang olive oil ay itinuturing na "mabuting" mantika, ngunit naglalaman din ito ng kaunting saturated fat (masamang taba). Gayundin, ang mantikilya ay itinuturing na "masama," ngunit naglalaman din ito ng kaunting unsaturated fat (mabuting taba). Kung ang isang mantika ay mabuti o masama ay depende sa kung anong uri ng taba ang mas marami nitong taglay.

Kahit ang mabubuting langis (tulad ng olive oil) ay maaaring magdagdag ng hindi kinakailangang saturated fat at calories sa iyong katawan kapag kinakain nang katamtaman. Tulad ng mantikilya, ang olive oil ay naglalaman din ng calories. Kapag ang mga hindi kinakailangang calories ay idinagdag sa katawan, tumataas ang timbang ng katawan. Ang pagiging sobra sa timbang ay isa pang pangunahing salik sa panganib para sa sakit sa puso.

Kaya anong mga uri ng langis ang dapat mong itago sa kusina?

Okay, anong mga uri ng mantika ang dapat nating gamitin kapag nagluluto para mapababa ang kolesterol?

• Para sa pangkalahatang pagluluto: Pinakamainam na magtabi ng mga mantika na mataas sa unsaturated fats at kayang tiisin ang mataas na temperatura sa iyong kusina. Kabilang sa mga halimbawa ang mantika ng gulay, mantika ng canola, at mantika ng sunflower. Mura ang mga ito at maaaring gamitin sa paghahanda ng iba't ibang putahe.
• Para sa espesyal na lasa: Maaari ka ring gumamit ng mga bagay tulad ng avocado oil at almond oil.
• Tungkol sa Olive Oil: Maaari kang magluto gamit ang olive oil. Gayunpaman, ang mga langis tulad ng extra-virgin olive oil, sesame oil, at walnut oil ay hindi dapat ilantad sa mataas na init. Madaling masunog ang mga ito, na nawawala ang kanilang mga katangian at lasa. Pinakamainam na gamitin ang mga ito sa mga salad o bilang patak sa mga lutong gulay.

Bukod sa langis ng niyog at langis ng palma, ang iba pang mga langis ng gulay ang pinakainirerekomenda ng mga eksperto. Ngunit hindi ibig sabihin nito na kailangan mong tuluyang iwasan ang mantikilya o margarina. Ang mahalaga ay limitahan ang iyong paggamit ng mga ito.

Okay, magluto tayo ngayon sa paraang nakakapagpababa ng kolesterol!

May ilang simpleng paraan para mabawasan ang bad fats sa iyong diyeta.

• Gumamit ng mas kaunti kaysa sa hinihingi ng recipe: Halimbawa, kung ang isang recipe ng cake ay nangangailangan ng 1/2 tasa ng mantikilya, dapat kang gumamit ng 1/4 tasa ng mantikilya at 1/4 tasa ng de-kalidad na mantika.
• Gumamit ng mas malusog na pamalit: Palitan ang shortening ng isang bagay tulad ng canola oil.
• Gumamit ng mga pamalit na walang taba: Kapag gumagawa ng mga bagay tulad ng pancake at muffin, maaari mong palitan ang bahagi ng langis sa recipe ng sugar-free applesauce o fat-free yogurt.

Narito ang ilang praktikal na pamalit na maaari mong gamitin.

Alinmang paraan ang sundin mo, pareho lang ang resulta: pagbabawas ng dami ng masasamang taba (saturated at trans fats) na idinaragdag sa iyong diyeta.