Ang paghinga ay isang bagay na palagi nating ginagawa. Ngunit ilan sa atin ang talagang nag-iisip kung paano tayo humihinga? Kadalasan, humihinga tayo nang hindi namamalayan. Ngunit alam mo ba na ang malalim na paghinga ay maaaring magdulot ng hindi kapani-paniwalang kalusugan at kapayapaan sa ating katawan at isipan? Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang napakasimple ngunit kapaki-pakinabang na pamamaraan sa paghinga. Ito ay tinatawag na diaphragmatic breathing.
Una, tingnan natin, ano ang diaphragm na ito?
Sa madaling salita, ang diaphragm ang pinakamahalaga at pinakamabisang kalamnan sa ating katawan para sa paghinga. Isipin na mayroong isang malaking kalamnan na hugis payong na naghihiwalay sa ating dibdib at tiyan. Iyon ang diaphragm. Ito ay matatagpuan sa ibaba lamang ng ating mga baga. Ang kalamnan na ito ay gumagalaw pataas at pababa kapag tayo ay humihinga papasok at palabas. Ang mga kalamnan sa ating tiyan ay nakakatulong din dito, na nagbibigay sa atin ng lakas upang ganap na mailabas ang hangin mula sa ating mga baga.
Kaya ano ang ibig sabihin ng paghinga gamit ang diaphragm na ito?
Tinatawag din ito ng ilang tao na "belly breathing." Kadalasan, kapag humihinga tayo nang hindi namamalayan, lalo na kapag tayo ay balisa o stressed, humihinga tayo nang mababaw at hanggang dibdib. Nangangahulugan ito na hindi natin ginagamit ang buong kapasidad ng ating mga baga.
Ngunit kapag humihinga tayo gamit ang ating diaphragm, sinasadya at may kamalayan nating ginagamit ang ating kalamnan ng diaphragm upang huminga nang malalim. Tulad ng kapag pinapalobo natin ang isang lobo, pinupuno ito mula sa ibaba pataas, sa ganitong paraan ay makakasinghot tayo ng pinakamaraming hangin sa ating mga baga.
Ang mga pangunahing layunin ng pamamaraang ito ay:
- Pagpapalakas ng kalamnan ng diaphragm.
- Pagbagal ng bilis ng paghinga at pagbabawas ng pagsisikap na kinakailangan upang huminga.
- Pagbabawas ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen.
- Pagbabawas ng pagsisikap at enerhiya na kinakailangan upang huminga.
Bakit mahalagang huminga nang ganito ang ilang tao?
May ilang mga kondisyong medikal, lalo na ang mga pangmatagalang sakit sa paghinga, na maaaring makagambala sa wastong paggana ng diaphragm. Ang isang pangunahing halimbawa ay ang COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) .
Ang isang taong may kondisyon tulad ng COPD ay maaaring mahirapan sa paghinga at maaaring kinakapos sa hininga. Kapag nangyari ito, namamaga ang baga at natutumba pababa ang diaphragm. Nawawalan ito ng hugis na parang payong at nagiging patag. Pinahihina nito ang kalamnan ng diaphragm, kaya hindi ito gaanong mahusay. Nangangahulugan ito na ang iba pang mga kalamnan sa leeg at dibdib ang siyang kailangang pasanin ang bigat ng paghinga. Ito ay isang napakapagod na proseso. Napakahalaga ng ehersisyo sa paghinga na ito para sa mga taong tulad nito.
Ano ang mga benepisyo ng pamamaraang ito ng paghinga?
Maraming benepisyo ang diaphragmatic breathing para sa iyong katawan. Tingnan natin ang ilan sa mga ito.
| Ang benepisyo | Ano ang mangyayari dito? |
|---|---|
| Pagpapakalma ng isip | Ang malalim at mahinahong paghinga ay nakakatulong sa isip at katawan na maging relaks at kalmado, na nakakabawas ng stress. |
| Nabawasan ang presyon ng dugo at tibok ng puso | Kapag kumalma ang katawan, nararamdaman din ito ng puso. Nakakatulong ito upang mapababa ang tibok ng puso at presyon ng dugo. |
| Tumaas na antas ng oxygen sa dugo | Sa pamamagitan ng paghinga nang husto ng mga baga, tumataas ang dami ng oxygen na pumapasok sa dugo. |
| Mas madaling paglabas ng mga gas na dumi | Kapag huminga ka nang malalim, ang mga dumi tulad ng carbon dioxide sa baga ay halos ganap na nailalabas. |
| Pagtulong sa mga kalamnan habang nag-eehersisyo | Kapag huminga ka nang maayos, ang iyong mga kalamnan ay nakakakuha ng sapat na oxygen, na makakatulong na maiwasan ang mga bagay tulad ng mga pananakit ng kalamnan habang nag-eehersisyo. |
Ang pinakamahalaga ay maaari mong gawin ang teknik sa paghinga na ito anumang oras, kahit saan. Hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan o espesyal na lugar.
Ang pamamaraang ito ay lalong nakakatulong sa pagbibigay ng ginhawa sa mga sumusunod na kondisyon:
- Pagkabalisa
- Hika
- COPD
- Stress
Pero isang bagay ang dapat tandaan. Bagama't ito ay isang kapaki-pakinabang na paraan, kung mayroon kang kondisyong medikal, hindi magandang ideya na gamitin ito nang mag-isa bilang kapalit ng paggamot na inireseta ng iyong doktor . Maaari itong gamitin bilang karagdagang paraan ng pag-alis ng sakit, sa payo ng iyong doktor.
Okay, ngayon tingnan natin kung paano ito gagawin nang tama.
Kapag una mo pa lang natutunan ang pamamaraang ito, pinakamadali itong gawin nang nakahiga. Kapag nasanay ka na, maaari mo na itong gawin nang nakaupo.
Paano ito gawin habang nakahiga
1. Humiga nang patihaya sa isang patag na lugar, tulad ng kama o sahig. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo. Maaaring mas komportable kang panatilihing nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Maaari ka ring maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod kung gusto mo.
2. Ngayon, ilagay ang isang kamay sa itaas na bahagi ng iyong dibdib at ang kabilang kamay sa iyong tiyan kung saan nagtatapos ang mga tadyang . Kapag inilagay mo ang iyong mga kamay sa ganitong paraan, mararamdaman mo ang paggalaw ng diaphragm habang humihinga ka.
3. Ngayon , huminga nang dahan-dahan gamit ang iyong ilong . Habang humihinga ka, dapat lumawak ang iyong tiyan pasulong. Nangangahulugan ito na ang kamay na nasa iyong tiyan ay dapat gumalaw pataas. Sa puntong ito, subukang panatilihing hindi gumagalaw ang kamay sa iyong dibdib hangga't maaari .
4. Sunod, ipikit ang iyong mga labi na parang sipol ka at dahan-dahang huminga nang palabas . Habang humihinga ka, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hilahin papasok ang iyong tiyan. Pagkatapos, ang kamay na nasa iyong tiyan ay bababa. Sa puntong ito, panatilihing hindi gumagalaw ang kamay sa iyong dibdib hangga't maaari.
Paano ito gawin habang nakaupo sa isang upuan
Pagkatapos ng kaunting pagsasanay, magagawa mo ang ehersisyong ito kahit na nakaupo sa isang upuan.
1. Umupo nang tuwid ngunit komportable sa isang upuan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at panatilihing relaks ang iyong mga balikat, leeg, at ulo.
2. Tulad ng dati, ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang kabilang kamay sa iyong tiyan kung saan nagtatapos ang iyong mga tadyang .
3. Huminga nang dahan-dahan gamit ang iyong ilong . Dapat lumaki ang iyong tiyan at ang kamay na nasa iyong tiyan ay dapat itulak pasulong. Panatilihing hindi gumagalaw ang kamay sa iyong dibdib hangga't maaari.
4. Ngayon, ipikit ang iyong mga labi at dahan-dahang huminga nang palabas , habang hinihila papasok ang mga kalamnan ng iyong tiyan. Ang kamay na nasa iyong tiyan ay papasok muli. Panatilihing hindi gumagalaw ang kamay sa iyong dibdib hangga't maaari.
Kailangan ko pa bang patuloy na magsanay dito?
Oo, siyempre. Tulad ng anumang bago, medyo kakaiba ang pakiramdam nito hanggang sa masanay ka. Maaaring medyo mapagod ka kapag sinimulan mo ang ehersisyong ito. Normal lang iyon. Pero huwag kang sumuko. Habang patuloy kang nagsasanay, ang tamang paghinga na ito ay magiging natural sa iyo, kahit na hindi mo ito namamalayan.
Sa una, gawin ang ehersisyong ito nang mga 5 hanggang 10 minuto, tatlo hanggang apat na beses sa isang araw . Unti-unti, maaari mong dagdagan ang oras ng paggawa nito. Kung gusto mong gawing mas mahirap ito, maaari mo ring gawin ang ehersisyo habang may hawak na parang libro sa iyong tiyan.
Kung mayroon kang kondisyon tulad ng COPD, hika, o pagkabalisa, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung ang pamamaraang ito ay tama para sa iyo.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang diaphragmatic breathing ang pinakaepektibo at natural na paraan ng paghinga.
- Nagbibigay ito ng malaking ginhawa mula sa mga kondisyon tulad ng stress at pagkabalisa, at nakakatulong din sa pamamahala ng mga kondisyon sa paghinga tulad ng COPD at hika.
- Maaaring mukhang medyo mahirap o nakakapagod itong masanay sa una, ngunit maaari itong maging mas madali sa pamamagitan ng maikling pang-araw-araw na pagsasanay.
- Kung ikaw ay ginagamot para sa isang kondisyong medikal, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyong ito bilang isang pantulong na paggamot.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento