May koneksyon ba ang iyong depresyon at ang iyong kinakain at iniinom? (Depresyon at Diyeta)

Naranasan mo na bang makaramdam ng mabigat na pasanin sa iyong puso, kalungkutan, kalungkutan, o pakiramdam na ayaw mong gumawa ng kahit ano? Tinatawag natin ang kondisyong ito sa medisina na depresyon, o gaya ng alam ng maraming tao, 'Depresyon'. Maraming tao ang nag-iisip na ang gamot lamang ang solusyon dito. Totoo, ang depresyon ay isang kondisyon na nangangailangan ng medikal na paggamot. Ngunit alam mo ba na ang mga bagay na kinakain at iniinom natin araw-araw ay maaari ring magkaroon ng malaking epekto sa ating kaligayahan at kagalingang pangkaisipan? Ngunit tandaan, hindi ito nangangahulugan na ang depresyon ay maaaring ganap na magamot. Ngunit kasama ng iyong medikal na paggamot, ang pagpapanatili ng isang mahusay na diyeta ay makakatulong sa iyong mabilis na gumaling.

Mga antioxidant na nagpoprotekta sa mga selula ng utak

Sa madaling salita, natural na gumagawa ang ating mga katawan ng mga particle na tinatawag na 'free radicals'. Kapag naipon ang mga ito, maaari nitong mapinsala ang mga selula ng ating katawan, mas mabilis tayong tumanda, at humantong sa maraming iba pang mga sakit. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang isa sa mga organ na pinaka-madaling kapitan ng pinsalang ito ay ang ating utak.

Kaya't bagama't walang paraan upang tuluyang mapigilan ang mga nakapipinsalang particle na ito, maaari nating bawasan ang kanilang epekto. Diyan pumapasok ang mga pagkaing mayaman sa antioxidants. Ang mga ito ay parang mga bantay na nagpoprotekta sa ating mga selula.

'Matalinong' carbohydrates na nagpapakalma sa isip

Ang mga carbohydrates, o starches, ay direktang nauugnay sa kemikal na serotonin na nagpapabuti sa pakiramdam. Naniniwala ang mga eksperto na kung minsan ay bigla tayong naghahangad ng matatamis kapag mababa ang ating antas ng serotonin.

Pero dito kailangan nating maging matalino. Kailangan nating pumili ng 'matalino' o 'complex carbohydrates' . Kailangan nating iwasan ang 'simpleng carbohydrates' tulad ng mga cake, biskwit, at matatamis na inumin. Dahil ang kasiyahang ibinibigay ng mga ito ay agad at mabilis na kumukupas.

• Mga Matalinong Karbohaydreyt: Mga whole grains tulad ng brown rice, buckwheat, oats, barley, sariwang prutas, gulay, legumes tulad ng lentils, at chickpeas.

Protina para sa enerhiya at pokus

Ang mga pagkaing tulad ng pabo, tuna, at manok ay naglalaman ng amino acid na tinatawag na tryptophan . Ito ang tumutulong sa utak na gumawa ng nabanggit na serotonin. Kapag kailangan mong manatiling nakatutok at nakapokus, mainam na kumain ng pagkaing mayaman sa protina. Subukang isama ang protina sa iyong mga kinakain nang ilang beses sa isang araw.

• Mabubuting pinagmumulan ng protina: beans, gisantes, lentils, lean beef, low-fat cheese, isda, gatas, manok, mga produktong soy, at yogurt.

Bitamina B at ang diyeta sa Mediterranean

Natuklasan sa isang pag-aaral sa Espanya na ang depresyon ay mas karaniwan sa mga lalaking may mababang pagkonsumo ng bitamina B folate (lalo na sa mga naninigarilyo), at sa mga babaeng may mababang pagkonsumo ng bitamina B12 (lalo na sa mga naninigarilyo at hindi nag-eehersisyo).

Hindi ito ang unang pag-aaral na nakatuklas ng kaugnayan sa pagitan ng mga bitaminang ito at depresyon. Gayunpaman, hindi pa rin malinaw sa mga mananaliksik kung ang mga kakulangan sa nutrisyon ay nagdudulot ng depresyon, o kung ang depresyon ay nagdudulot ng mga kakulangan sa nutrisyon dahil sa hindi pagkain nang maayos.

Anuman ang dahilan, madali nating makukuha ang parehong bitamina B na ito mula sa diyeta sa Mediterranean.

• Mga pagkaing mayaman sa folate: Mga legume (lentils, chickpeas), mani, maraming prutas, at matingkad na berdeng gulay (spinach, kale).
• Mga pagkaing mayaman sa bitamina B12: Lahat ng produktong galing sa hayop na mababa sa taba, halimbawa isda at mga produktong gawa sa gatas na mababa sa taba.

Ang lakas ng bitamina D mula sa araw

Alam mo ba na ang mga receptor ng bitamina D ay matatagpuan sa buong katawan, kabilang ang ating utak? Natuklasan sa isang kamakailang pambansang pag-aaral na ang mga taong may mababang antas ng bitamina D ay mas malamang na magkaroon ng depresyon. Maaaring isipin mo na hindi ito isang malaking problema dahil ang ating bansa ay hindi nakakakuha ng masyadong sikat ng araw. Ngunit ang mga taong nagtatrabaho sa loob ng bahay buong araw at hindi gaanong nabibilad sa araw ay maaaring magkaroon ng kakulangang ito.

Bagama't wala pang malinaw na ideya kung gaano karaming bitamina D ang kailangan mo, ang pag-inom ng labis na bitamina D ay hindi mabuti. Maaari itong makaapekto sa antas ng calcium at paggana ng bato. Kaya kung pinaghihinalaan mong mayroon kang ganitong kakulangan, pinakamahusay na magpatingin sa doktor para sa payo.

Huwag kalimutan ang dalawang mineral na ito!

Siliniyum

Ipinakita ng mga pag-aaral ang kaugnayan sa pagitan ng mababang antas ng selenium at pagbabago ng mood . Ang inirerekomendang pang-araw-araw na pangangailangan para sa selenium para sa mga nasa hustong gulang ay 55 micrograms. Pinakamainam na makuha ito mula sa pagkain kaysa sa mga suplemento.

• Mga pagkaing mayaman sa selenium: Beans at legumes, lean meats, low-fat dairy products, nuts (lalo na ang Brazil nuts. Pero huwag kainin ang mga ito nang madalas o sobra nang sabay-sabay, dahil maaaring magkaroon ng selenium toxicity), seafood (talaba, tulya, sardinas, alimango), at whole grains.

Mga Omega-3 Fatty Acids

Kamakailan lamang, natuklasan ng mga siyentipiko na ang Major Depressive Disorder ay mas karaniwan sa mga lipunang hindi kumokonsumo ng sapat na omega-3 . At ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mas kaunting isda (isang pagkaing mayaman sa omega-3) ay mas malamang na magkaroon ng depresyon. Bilang karagdagang benepisyo, ang omega-3 ay napakabuti rin para sa iyong puso.

• Mga pagkaing mayaman sa omega-3: Mga mamantikang isda (salmon, sardinas, at tuna), flaxseed, canola, at soybean oil, mani (lalo na ang walnuts), at matingkad na berdeng madahong gulay.

Mahalaga rin ang iyong timbang at pamumuhay.

Ang mga taong napakataba ay mas malamang na magkaroon ng depresyon. At ang mga taong may depresyon ay mas malamang din na maging napakataba. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay dahil sa mga pagbabago sa immune system at mga hormone na nangyayari kasabay ng depresyon.

Mabuti na lang at ang pagsunod sa masustansyang diyeta, gaya ng tinalakay natin sa artikulong ito, ay makakatulong sa iyong mapanatili ang malusog na timbang.

Gayundin, tandaan na ang alkohol at droga ay direktang nakakaapekto sa iyong kalooban at pagtulog. Hindi lang iyon, kundi kung umiinom ka ng gamot para sa depresyon, maaari rin nitong bawasan ang bisa ng mga gamot na iyon. Ang mga inuming naglalaman ng caffeine tulad ng kape at tsaa ay maaaring magparamdam sa iyo na hindi mapakali at maging sanhi ng kahirapan sa pagtulog sa gabi. Mainam na itigil ang pag-inom ng caffeine pagkatapos ng alas-12 ng tanghali.