Minsan ba ay nakakaramdam ka ng sobrang bigat, lungkot, o stress? May mga pagkakataon ka rin ba na gusto mo na lang humiga sa kama, walang interes sa kahit ano? Alam mo ba na ang ehersisyo ay isang napakabuti at natural na gamot para sa ganitong uri ng stress, o depresyon gaya ng alam nating lahat? Isa itong tunay na mabisang bagay. Pag-usapan natin ito ngayon, sa simpleng paraan na mauunawaan mo.
Talaga bang lunas sa depresyon ang ehersisyo?
Oo, ang maikling sagot sa tanong na iyan ay "oo". Ngunit may kaunting paliwanag. Ang depresyon ay maaaring dumating sa iba't ibang antas. Ang ilang mga tao ay may banayad na depresyon. Ang iba ay may katamtamang depresyon. Ang iba ay maaaring may matinding depresyon.
Ipinakita ng mga pananaliksik na ang ehersisyo ay isang napaka-epektibong paggamot para sa banayad hanggang katamtamang depresyon . Kapag tayo ay pisikal na aktibo, ang ating utak ay naglalabas ng mga hormone na tumutulong sa atin na maging masaya. Nakakatulong din ito na mapalakas ang ating tiwala sa sarili. Isipin na naglalakad ka sa labas sa isang magandang kapaligiran. Ang bitamina D na nakukuha mo mula sa araw ay isang mahalagang sustansya na nakakatulong na maiwasan ang depresyon.
Minsan, ang pagiging aktibo lamang nang kaunti ay sapat na upang makatulong sa iyong pagrerelaks. Ngunit minsan, lalo na kung ang iyong depresyon ay mas malala, na tinatawag ng mga doktor na clinical depression o major depressive disorder (MDD) , maaaring kailanganin mong pagsamahin ang ehersisyo sa gamot at therapy na inireseta ng iyong doktor .
Ang mahalaga, ang ehersisyo ay hindi isang 'mahiwagang bala' para sa depresyon. Ngunit ito ay isang makapangyarihang kasangkapan na maaari mong kontrolin at maaaring magbigay ng malaking tulong sa iyong kalusugang pangkaisipan.
Ano ang mga pangunahing benepisyo ng ehersisyo?
Mayroong ilang mga paraan kung paano makakatulong ang ehersisyo sa depresyon. Tingnan natin kung ano ang mga ito. Para mas madaling maunawaan ito, gumawa ako ng talahanayan na tulad nito.
| Benepisyo | Sa madaling salita... |
|---|---|
| Produksyon ng mga hormone ng kaligayahan | Kapag nag-eehersisyo ka, naglalabas ang iyong utak ng mga hormone na tinatawag na endorphins . Ito ay tinatawag na 'happy hormones'. Binabawasan nito ang sakit sa iyong katawan, nirerelaks ang iyong isip, at pinapataas ang iyong mood. |
| Nadagdagang tiwala sa sarili | Isa sa mga pinakamalaking problemang kaakibat ng depresyon ay ang kawalan ng tiwala sa sarili. Kapag nag-eehersisyo ka at nagpapalakas ng katawan, kapag lumalakas ka, maganda ang pakiramdam mo sa iyong sarili, malaki ang iyong kumpiyansa. Nakakaramdam ka ng malaking tagumpay, tulad ng, "Nagawa ko ito." |
| Pagkatulog nang mahimbing | Mahalaga ang maayos na tulog para sa kalusugang pangkaisipan. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng depresyon. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. |
| Pag-aampon ng malusog na pamumuhay | Ang mga bagay tulad ng mga pagkaing naproseso, labis na alak, at paninigarilyo ay maaaring magpalala sa depresyon. Kapag sinimulan mo ang isang mabuting gawi tulad ng pag-eehersisyo, mapapansin mo rin ang pagbabago ng iba pang masasamang gawi. Halimbawa, ang pagkain ng maayos at pagtigil sa paninigarilyo. |
Ano ang mga pinakamahusay na ehersisyo para sa depresyon?
Ang pinakamagandang balita rito ay anumang uri ng ehersisyo ay makakatulong sa depresyon . Hindi mo kailangang pumunta sa isang malaking gym. Anuman ang gusto mo, anuman ang kaya mong gawin, ayos lang.
Narito ang ilang halimbawa:
- Pagbibisikleta
- Sumasayaw (kahit sa isang silid na walang tao sa paligid!)
- Pagtatrabaho sa hardin (pagtatanim ng mga bulaklak, pag-aalis ng mga damo)
- Pag-jogging o pagtakbo
- Paglalaro ng isport tulad ng tennis
- Paglangoy
- Mga gawaing bahay (pagwawalis, pagmo-mop)
- Yoga
- Naglalakad nang normal
Napakahalaga ng suportang panlipunan para sa isang taong may depresyon. Kaya, mainam na sumali sa isang group exercise class. O kaya, mag-ehersisyo kasama ang iyong matalik na kaibigan o partner. Sa ganoong paraan, makukuha mo ang parehong benepisyo ng ehersisyo at ang kapanatagan ng loob na magkaroon ng suporta mula sa iba.
Okay, paano natin sisimulan ito ngayon?
Malamang marami kang tanong tungkol sa pagsisimula nito. Tingnan natin ang mga sagot.
Gusto mo ba talagang itanong sa doktor?
Karamihan sa mga malulusog na tao ay ayos lang na magsimula ng isang programa ng ehersisyo nang hindi kumukunsulta sa doktor. Gayunpaman, kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, mahigit 50 taong gulang, o may malalang kondisyong medikal tulad ng diabetes o sakit sa puso, dapat kang kumonsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.
Anong uri ng ehersisyo ang dapat kong gawin?
Ang pinakamahusay na ehersisyo ay isang bagay na kinagigiliwan mo at nais mong patuloy na gawin. Mahilig ka ba sa pagsasayaw? Paghahalaman? Pagbubuhat ng mga pabigat? Pag-hiking? Simulan mo riyan. Pagkatapos ay maaari ka nang sumubok ng mga bagong bagay.
Gaano katagal at gaano kadalas ko dapat itong gawin?
Subukang mag-ehersisyo nang 20-30 minuto nang hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo . Ayon sa pananaliksik, mas mainam ang apat o limang araw sa isang linggo. Ngunit kung nagsisimula ka pa lang, magsimula nang dahan-dahan. Magsimula sa 20 minuto sa isang araw at unti-unting dagdagan ang oras habang nasasanay ka na.
Paano kung nakakaramdam ka ng sakit habang nag-eehersisyo?
Huwag kailanman balewalain ang sakit. Ang pag-eehersisyo nang may sakit ay maaaring makapinsala sa iyong mga kasukasuan at kalamnan.
Kung masakit pa rin ang pakiramdam mo pagkatapos ng ilang oras na pag-eehersisyo, maaaring sobra ang iyong pag-eehersisyo. Bawasan mo nang kaunti kinabukasan. Kung magpapatuloy ang sakit, malala, o kung sa tingin mo ay may pinsala ka, magpatingin agad sa iyong doktor.
Ilang karagdagang tip para matulungan kang magsimulang mag-ehersisyo
Kapag nagsisimula ka pa lang, gumawa ng simpleng plano na madaling sundin at sundin. Kapag nasanay ka na, maaari kang gumawa ng mga pagbabago ayon sa gusto mo.
- Pumili ng isang bagay na kinagigiliwan mo at hanapin ang kasiyahan. Hindi kailangang maging isang mahirap na gawain ang ehersisyo.
- Isama ang oras ng pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Kung kinakailangan, maglagay ng paalala sa iyong kalendaryo o telepono.
- Kung nagsawa ka na sa iisang bagay, subukan mo ang ibang bagay. Ang pagkakaiba-iba ay nagbibigay ng lasa sa buhay.
- Huwag gumastos nang malaki. Hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan o maging miyembro ng health club kung hindi mo naman ito gagamitin sa lahat ng oras.
- Ang pinakamahalagang bagay: Huwag sumuko! Magpatuloy. Bago mo pa mamalayan, ang ehersisyo ay magiging bahagi na ng iyong buhay. Ito ang magbibigay sa iyo ng pinakamalaking lakas upang mabawasan ang iyong depresyon.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang depresyon ay isang tunay na sakit. Ang ehersisyo ay isang napakalakas na kasangkapan na makakatulong dito. Ito ay lalong epektibo para sa banayad hanggang katamtamang depresyon.
- Ang mga 'hormone ng kaligayahan' (endorphin) na inilalabas ng utak kapag nag-eehersisyo ka, ang pagtaas ng tiwala sa sarili, at ang nakapagpapanumbalik na tulog na nakukuha mo ay direktang nakakatulong upang mapalakas ang iyong kalooban.
- Pumili ng aktibidad na pinakagusto mo at simulan. Magandang panimula ang 20-30 minuto, 3 araw sa isang linggo.
- Kung mayroon kang iba pang mga malalang sakit, mas matanda ka na, o may anumang panganib sa kalusugan, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pag-eehersisyo.
- Kung malala ang iyong depresyon o kung hindi nakakatulong ang mga bagay na ito, mahalagang humingi ng medikal na payo. Ang ehersisyo ay isang suporta, hindi kapalit ng medikal na paggamot.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න