Buntis ka ba? Kung gayon, kailangan mong malaman ang mga bagay na ito tungkol sa ehersisyo! (Ehersisyo Habang Nagbubuntis)

Kapag nalaman mong nagdadalang-tao ka, malamang na iniisip mo, "Dapat ba akong mag-ehersisyo sa panahong ito?" Ang ilan ay natatakot, habang ang iba naman ay iniisip na magandang ideya ang mag-ehersisyo. Sa katunayan, ang pag-eehersisyo habang nagbubuntis ay maraming benepisyo para sa iyong kalusugan at sa iyong sanggol. Pag-usapan natin ito ngayon.

Bakit nga ba talaga mainam ang mag-ehersisyo habang nagbubuntis?

Ang regular na pag-eehersisyo sa buong panahon ng iyong pagbubuntis ay hindi lamang makakatulong sa iyong manatiling malusog, kundi makakatulong din ito sa iyong pakiramdam na maganda. Sa madaling salita, narito ang ilan sa mga benepisyo.

• Panatilihin ang magandang postura: Habang lumalaki ang iyong sanggol, nagbabago ang balanse ng kanilang katawan. Ang ehersisyo ay makakatulong sa kanila na mapanatili ang magandang postura.
• Nababawasan ang pananakit ng likod at pagkapagod: Maraming ina ang nakakaranas ng pananakit ng likod sa panahong ito. Nakakaramdam din sila ng pagod. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng malaking ginhawa mula sa mga ito.
• Maaaring maiwasan ang diabetes habang nagbubuntis: Ang ilang mga tao ay nagkakaroon lamang ng diabetes habang nagbubuntis. Tinatawag namin itong gestational diabetes . May ebidensya na ang ehersisyo ay maaaring makabawas sa panganib na ito.
• Nakakabawas ng stress: Dahil sa mga pagbabago sa hormonal na nangyayari sa panahong ito, maaaring minsan ay makaramdam ka ng stress at pagkabalisa. Ang ehersisyo ang pinakamahusay na solusyon dito.
• Nakakadagdag ng tibay para sa panganganak: Ang panganganak ay nangangailangan ng maraming tibay. Ang ehersisyo ay makakatulong na mapalakas ang tibay na iyon.

Sino ang maaaring mag-ehersisyo? Sino ang hindi?

Sa pangkalahatan, kung nag-eehersisyo ka na bago ka pa nabuntis, maaari mo pa ring ipagpatuloy ang parehong mga bagay nang walang anumang malalaking pagbabago. Gayunpaman, maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang maliliit na pagbabago. Halimbawa, maaaring kailanganin mong lumipat mula sa mga ehersisyong may mataas na epekto tulad ng pagtalon at pagtakbo patungo sa mga ehersisyong may mababang epekto.

Kahit hindi ka pa nakapag-ehersisyo noon, wala kang dapat ikatakot. Pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor , maaari ka nang ligtas na magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo. Ngunit kung nagsisimula ka pa lang, huwag magsagawa ng mga ehersisyo na masyadong nakakapagod o mahirap. Ang mga bagay tulad ng mabilis na paglalakad at paglangoy ang pinakaligtas na simulan.

Gayunpaman, para sa ilang mga taong may ilang mga kondisyon sa kalusugan, ang ehersisyo ay hindi isang magandang ideya. Sa ganitong mga kaso, maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor na itigil muna ang pag-eehersisyo nang ilang sandali.

Ano ang mga ligtas na ehersisyo habang nagbubuntis?

Karamihan sa mga ehersisyo ay ligtas sa panahong ito, basta't maingat kang mag-ehersisyo at huwag masyadong pag-igihan ang iyong sarili.

Ang pinakamahusay at pinakaligtas na ehersisyo:

• Paglangoy
• Mabilis na paglalakad
• Panloob na nakatigil na pagbibisikleta
• Low-impact aerobics na ginagawa sa ilalim ng isang sertipikadong instruktor
• Yoga o Pilates
• Mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas gamit ang mga magaan na timbang

Ang mga ehersisyong ito ay may mababang panganib ng pinsala, ginagamit ang buong katawan, at maaaring ipagpatuloy kahit na pagkatapos ipanganak ang sanggol.

Ilang simpleng paraan ng pag-eehersisyo

1. Pag-unat

Ang paggawa ng mga simpleng stretching tulad nito bago at pagkatapos mag-ehersisyo ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na maging mas flexible.

• Pag-ikot ng leeg: Bitawan ang iyong leeg at mga balikat at ibaba ang iyong ulo. Pagkatapos ay iikot ang iyong ulo sa kanang balikat, pabalik sa gitna, at pagkatapos ay sa kaliwang balikat.
• Pag-ikot ng Balikat: Iharap ang magkabilang balikat, iikot ang mga ito pataas, ibalik ang mga ito, at ibaba ang mga ito.
• Pag-ugoy ng binti: Umupo sa sahig nang nakabuka ang iyong mga binti at iugoy pataas at pababa ang iyong mga binti.

2. Mga Ehersisyo sa Kegel

Ito ay isang napakahalagang ehersisyo. Pinapalakas nito ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong matris, pantog, at bituka. Ito ay lubos na nakakatulong sa paghahanda para sa panganganak at sa paggaling pagkatapos manganak.

3. Mga Ehersisyo sa Birthing Ball

Ito ay isang mas malaki at mas matibay na bola kaysa sa isang regular na bola para sa ehersisyo. Ang pag-upo rito ay magpapalakas sa iyong postura at mga kalamnan sa tiyan. Makakatulong din ito sa iyong sanggol na mapunta sa tamang posisyon.

Mga bagay na hindi mo dapat gawin habang nagbubuntis

Ang ilang ehersisyo at aktibidad ay maaaring makasama sa iyo at sa iyong sanggol sa panahong ito.

• Mag-ehersisyo para pumayat: Dapat ay tumataas ang iyong timbang sa malusog na paraan sa panahong ito. Dapat mong isipin ang pagpapapayat pagkatapos mong manganak.
• Mga isport na maaaring magdulot ng pinsala sa tiyan: Ang mga isport tulad ng football at basketball ay may mataas na panganib na magdulot ng pinsala sa tiyan. Samakatuwid, dapat talagang iwasan ang mga ito.
• Mga aktibidad na maaaring magdulot ng pagkahulog: Ang mga bagay tulad ng skiing at pagsakay sa kabayo ay nangangailangan ng mahusay na balanse. Mapanganib ang mga ito dahil nababawasan ang balanse habang lumalaki ang iyong tiyan. Ang pagbibisikleta gamit ang regular na bisikleta ay maaari ring maging medyo mapanganib.
• Pag-eehersisyo nang labis: Kapag nag-eehersisyo, dapat ay nakakapagsalita ka nang normal nang hindi hinihingal. Kung hindi mo kaya, masyado mo lang pinapahirapan ang iyong sarili.
• Mga ehersisyo sa pagtalon at paglundag: Dahil maluwag ang mga kasukasuan sa panahong ito, mas malaki ang posibilidad ng pinsala.
• Mga bagay na nagpapainit sa iyong katawan: Ang sobrang init ay hindi mabuti para sa iyong sanggol. Kaya kung mag-eehersisyo ka sa mainit na mga araw, pumili ng oras tulad ng umaga o gabi. Iwasan ang mga bagay tulad ng hot yoga. Uminom ng maraming tubig.
• Mga ehersisyo habang nakahiga nang nakahiga: Ayos lang ang ilang minuto. Gayunpaman, habang lumalaki ang iyong matris, ang paghiga nang nakahiga ay maaaring makagambala sa daloy ng dugo papunta sa iyong sanggol. Kaya, iwasan ang paghiga nang nakahiga nang higit sa ilang minuto.

Kailan dapat tumigil sa pag-eehersisyo at makipag-usap sa iyong doktor

Mabuti ang ehersisyo para sa lahat. Ngunit mas mahalaga pa ring makinig sa mga senyales ng iyong katawan. Kung makaranas ka ng alinman sa mga sintomas sa ibaba, itigil agad ang pag-eehersisyo.