Sinabi na ba sa iyo ng doktor na mataas ang antas ng kolesterol mo sa dugo? Kapag nangyari iyon, nakakaramdam ka ng matinding pagkabalisa kung ano ang kakainin at kung ano ang hindi kakainin, tama ba? Huwag kang mag-alala, ito ay isang problema ng maraming tao. Ngayon, pag-uusapan natin ito, kung ano mismo ang gagawin, sa isang napakasimpleng paraan, na parang sinasabi natin ito sa isang kaibigan.
Una sa lahat, ano ang kolesterol?
Sa madaling salita, ang kolesterol ay isang uri ng taba na kailangan ng ating katawan. Mahalaga ito para sa maraming bagay, mula sa pagbuo ng ating mga selula hanggang sa paggawa ng mga hormone. Ngunit ang problema ay nagsisimula kapag sobra na ito sa katawan.
May dalawang uri ng kolesterol sa ating dugo.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Ito ang tinatawag nating "masamang kolesterol." Kapag naipon ang mga ito, naipon ang mga ito sa loob ng ating mga daluyan ng dugo, na nagpapakipot sa mga ito at nagbibigay-daan para sa mga malulubhang sakit tulad ng sakit sa puso at stroke.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Tinatawag natin itong "mabuting kolesterol". Inaalis nito ang masamang kolesterol mula sa mga ugat at dinadala ito sa atay. Kaya parang kaibigan natin ito.
Ang pagkaing kinakain natin ay direktang nagpapataas ng antas ng masamang kolesterol (LDL) sa ating dugo. Ang mga saturated fats at trans fats, lalo na ang mga matatagpuan sa mga produktong galing sa hayop, mga produktong gawa sa gatas, at ilang mga langis (tulad ng palm oil at coconut oil), ang mga pangunahing sanhi nito.
Talaga bang makakabababa ang iyong antas ng kolesterol kung babawasan mo ang iyong mga pagkaing nagpapataas ng iyong kolesterol?
Oo, talagang! Malaki ang magagawa mong pagbabago sa pamamagitan ng pagdaragdag at pag-aalis ng mga bagay sa iyong diyeta. Ang pagdaragdag ng mga prutas, gulay, legume, mani, at mabubuting taba ay makakatulong na mapababa ang masamang kolesterol (LDL).
Ang isang mabuting diyeta ay hindi lamang nagpapababa ng kolesterol, kinokontrol din nito ang iyong presyon ng dugo, nagpapalakas ng iyong resistensya, at nakakatulong na protektahan laban sa sakit sa puso, stroke, at ilang uri ng kanser.
Kaya tingnan natin kung ano ang kailangan nating dalhin mula sa tindahan at kung ano ang kailangan nating itapon.
| Pagpili ng mga pagkain upang makontrol ang kolesterol | |
|---|---|
| Mga bagay na maaaring idagdag sa pagkain (mabuti) | Mga bagay na dapat bawasan o itigil hangga't maaari (masama) |
| Mga sariwang prutas, gulay at herbs | Naprosesong karne - sausage, bacon |
| Mga cereal (oats, barley, millet) at mga butil na naglalaman ng bran | Mga produktong panaderya (pastry, biskwit) na naglalaman ng trans fats |
| Manok na walang balat, isda (salmon, tuna) | Mga pritong mabilis na pagkain |
| Mga mani na may flaky flakes (chickpeas, lentils, soy) | Mga inuming mataas sa asukal (soda, matatamis na inumin) at matatamis |
| Mga mani (mani, walnut, almendras) | Mga pagkaing naproseso at sarsa na mataas sa asin |
| Mga produktong gatas na mababa ang taba (low-fat yogurt, gatas) | Mataas sa taba na pulang karne (karne ng baka, baboy) |
| Mabubuting langis (langis ng oliba, langis ng canola) | Mga frozen na pagkain na mataas sa asukal at taba (Frozen na pizza, atbp.) |
Ano ang mga pinakamagandang bagay na idagdag sa pagkain?
Mga prutas, gulay at halamang gamot
Ito ang dapat maging pundasyon ng iyong diyeta. Kumain ng makukulay na prutas at gulay. Isipin ang mga berry, ubas, dalandan, mansanas, kamatis, kamote, broccoli, spinach, kale, spinach, kalabasa, zucchini, atbp. Ang mga pagkaing ito ay natural na walang kolesterol at napakababa sa taba. Mataas din ang mga ito sa fiber, na nakakabawas sa pagsipsip ng kolesterol sa katawan.
Buong Butil
Magdagdag ng oats, barley, quinoa, at whole-grain breads at pastas sa iyong diyeta. Ang soluble fiber sa mga pagkaing ito ay nakakatulong na mapababa ang bad cholesterol. Ang pagkain ng oats para sa almusal ay isang magandang ugali. Ngunit pagdating sa mga naka-package na cereal,Huwag kalimutang tingnan ang etiketa para pumili ng mga produktong mas mababa ang asukal at asin.
Karne, isda at mani
Pumili ng manok at pabo na walang balat. Kung kumakain ka ng pulang karne (karne ng baka, baboy), pumili ng mga lean cuts . Iwasan ang mga processed meat tulad ng mga sausage at meatballs hangga't maaari.
Sa halip, magdagdag ng mga legume na mayaman sa protina tulad ng chickpeas, lentils, peas, at soybeans sa iyong diyeta. Ang mga ito ay napakabuti para sa puso.
Mga pagkaing mayaman sa Omega-3
Ito ay isang uri ng fatty acid na napakabuti para sa ating puso. Kadalasan, hindi tayo kumakain ng sapat na dami nito. Matatagpuan ang mga ito sa mga mamantikang isda tulad ng salmon, tuna, mackerel, at herring. Ang mga walnut, chia seed, at giniling na flaxseed ay naglalaman din ng plant-based omega-3s.
Mga produktong gatas na mababa sa taba at "mabuting" langis
Kapag bumibili ng yogurt at gatas, pumili ng mga uri na mababa sa taba o walang taba. Kung kumakain ka ng keso, kumain ng mas kaunti.
Gumamit ng mga mantika mula sa gulay tulad ng olive oil, canola oil, at sunflower oil sa halip na mantikilya para sa pagluluto at pagprito. Nakakatulong din ang mga ito na mapataas ang antas ng "good" cholesterol (HDL).
Ang mga pinakapangit na pagkain na dapat talagang iwasan
Mga pagkaing naglalaman ng trans fats
Ito ang pinakamasamang uri ng masamang taba. Hindi lamang nito pinapataas ang masamang kolesterol (LDL), kundi binabawasan din nito ang mabuting kolesterol (HDL). Sa ating bansa, maraming produktong panaderya (pastry, roll, biskwit), margarina, at mga fast food ang maaaring naglalaman nito. Kung ang nakasaad sa etiketa ng pagkain ay "partial hydrogenated oil", naglalaman ito ng mga trans fats.
Mga pagkaing mataas sa asukal
Bagama't hindi direktang nagpapataas ng kolesterol ang asukal, ang pagkain ng sobrang asukal ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, diabetes, at mataas na antas ng kolesterol dahil sa mga deposito ng taba sa atay. Limitahan ang mga matatamis na inumin, cake, ice cream, at toffee chocolate. Mag-ingat din sa mga sarsa na may idinagdag na nakatagong asukal (ketchup, spaghetti sauce), at ilang breakfast cereal .
Naprosesong karne at labis na asin
Ang mga processed meat tulad ng sausage, bacon, at ham ay mataas sa saturated fat at cholesterol. Gayundin, ang sobrang asin ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo. Ang de-latang isda, mga pakete ng sopas, at instant noodles ay maaari ring mataas sa asin. Ang dami ng asin na kailangan mo bawat araw ay mas mababa sa isang kutsarita. Kaya isipin ang iyong pagkonsumo ng asin.
Isaisip ang mga bagay na ito kapag namimili.
- Huwag pumunta sa tindahan kapag gutom ka: Kapag pumunta ka sa tindahan kapag gutom ka, mas malamang na bibili ka ng hindi kailangan at hindi malusog na pagkain.
- Basahin ang mga etiketa: Tingnan ang listahan ng mga sangkap sa mga pakete ng pagkain. Ilista muna ang mga pinakamahalagang sangkap. Pumili ng mga pagkaing mababa sa asukal, asin, at saturated fat .
- Kausapin ang iyong doktor:Kumonsulta sa iyong doktor o nutrisyonista para sa isang plano sa pagkain na tama para sa iyo, depende sa iyong antas ng kolesterol. Maaari mo ring kailanganing simulan ang pag-inom ng gamot.
Maaaring mahirap gawin ang mga pagbabagong ito sa isang iglap. Ngunit sikapin mong gawin ang mga ito nang paunti-unti, isa-isa. Ito ang pinakamalaking pamumuhunan na magagawa mo sa iyong puso.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang antas ng kolesterol sa iyong dugo ay direktang nakakaapekto sa kalusugan ng iyong puso. Ang layunin ay bawasan ang "masamang" LDL cholesterol at pataasin ang "mabuting" HDL cholesterol .
- Magsama ng mas maraming sariwang prutas, gulay, legume, whole grains, at nuts sa iyong diyeta. Ang fiber sa mga pagkaing ito ay nakakatulong na mapababa ang kolesterol.
- Hangga't maaari, iwasan ang mga naprosesong karne (longganisa), mga produktong panaderya (pastry), mga pagkaing pinirito, at mga pagkain at inuming mataas sa asukal . Ito ang mga pangunahing kaaway.
- Gumamit ng mabubuting langis tulad ng olive oil at canola oil sa pagluluto. Kumain ng isda, lalo na ang mamantikang isda, kahit dalawang beses sa isang linggo.
- Bukod sa pagbabago ng iyong diyeta, ang regular na ehersisyo, pagtigil sa paninigarilyo, at pagkontrol sa timbang ay mahalaga rin para sa pagkontrol ng kolesterol.
- Kung mayroon kang anumang alalahanin tungkol sa kolesterol, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor at humingi ng tamang payo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento