Ang "kolesterol" ay isang salitang medyo nakakatakot sa atin, hindi ba? Madalas nating naririnig ang salitang ito kapag nagpapatingin tayo sa doktor o kapag nagpapa-blood test tayo. Maraming tao ang nag-iisip na ang kolesterol ay isang bagay na nakakapinsala sa ating katawan. Ngunit sa katotohanan, hindi iyon lubos na totoo. Ngayon, pag-usapan natin kung ano ang kolesterol, kung bakit mapanganib ang labis na pagkonsumo nito, at kung anong mga pagkain ang dapat nating bantayan.
Sa madaling salita, ano ang kolesterol?
Isipin ang kolesterol bilang isang mala-waksi at mamantikang sangkap na matatagpuan sa ating mga selula. Ito ay mahalaga para sa ating mga katawan. Ang ating atay ay gumagawa ng kolesterol na kailangan natin. Ang kolesterol na ito ay mahalaga para sa pagprotekta sa bawat selula sa ating katawan at para sa paggawa ng ilang mga hormone at bitamina.
Ngunit dito nagsisimula ang problema. Bukod sa dami ng kailangan ng ating katawan na napo-produce ng atay, ang ilan sa mga pagkaing kinakain natin, lalo na ang mga pagkaing galing sa hayop, ay nagdaragdag din ng dagdag na kolesterol sa ating katawan.
"Mabuting" kolesterol at "masamang" kolesterol
Kung titingnan mo ang isang ulat ng dugo, malamang na makikita mo ang dalawang uri ng kolesterol na nabanggit: LDL at HDL.
- LDL (Low-Density Lipoprotein): Ito ang tinatawag nating "masamang kolesterol." Isipin ito na parang isang trak ng basura sa kalsada. Ang LDL cholesterol na ito ay naglalakbay sa buong katawan at nagsisimulang magdeposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.
- HDL (High-Density Lipoprotein): Ito ang tinatawag nating "mabuting kolesterol." Gumagana ito na parang trak ng basura. Inaalis ng HDL cholesterol ang labis na masamang kolesterol mula sa mga daluyan ng dugo at dinadala ito pabalik sa atay.
Kaya naman, ang pagpapanatiling mababa ang ating antas ng LDL (masamang kolesterol) at mataas ang antas ng HDL (magandang kolesterol) ang pinakamahalagang bagay upang maging malusog.
Bakit mapanganib ang mataas na kolesterol?
Kapag tumataas ang antas ng LDL, o masamang kolesterol, sa ating dugo, ang sobrang kolesterol na iyon ay nagsisimulang mag-ipon sa mga dingding ng ating mga daluyan ng dugo. Sa paglipas ng panahon, ito ay nabubuo at nagiging isang matigas na patong, parang dumi na bumabara sa tubo. Sa medikal na termino, tinatawag natin itong " Plaque".
Ang mga depositong plake na ito ay nagpapakipot sa mga daluyan ng dugo mula sa loob. Pinipigilan nito ang wastong daloy ng dugo patungo sa puso at utak. Ito ang pangunahing sanhi ng mga malulubhang sakit tulad ng atake sa puso at stroke .
Kaya naman inirerekomenda ng mga doktor na panatilihin natin ang dami ng kolesterol na ating kinakain mula sa pagkain sa mas mababa sa 300 milligrams kada araw.
Mga pagkaing mataas sa kolesterol na dapat nating pag-ingatan sa pagkain
Ngayon, tingnan natin ang mga pagkaing kinakain natin sa pang-araw-araw na buhay nang hindi natin namamalayan, ngunit maaaring magpataas ng antas ng kolesterol.
| Uri ng pagkain | Ano ang dapat malaman |
|---|---|
| Pula ng itlog | Bagama't ang mga itlog ay isang malusog na pagkain, lahat ng kolesterol nito ay nasa pula ng itlog. Ang isang pula ng itlog ay maaaring maglaman ng higit sa kalahati ng kolesterol na kailangan mo para sa araw. |
| Keso | Ang keso ay isa ring pagkaing mataas sa kolesterol. Lalo na ang mga full-fat na keso, kung regular na kinakain, ay maaaring mabilis na magpataas ng antas ng kolesterol. |
| Hipon | Bagama't mababa sa taba ang hipon, nakakagulat na mataas ang mga ito sa kolesterol. Kahit ang isang maliit na serving ng hipon ay maaaring magbigay ng halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kolesterol. Kaya mag-ingat sa pagkain ng hipon. |
| Mga panloob na bahagi ng hayop | Bagama't mayaman sa bitamina at sustansya ang mga bahagi ng hayop tulad ng atay, bato, at utak, mataas din ang mga ito sa kolesterol. Hindi ito gaanong mabuti para sa isang taong nagsisikap na mapababa ang kanilang kolesterol. |
| Salmon / Sardinas | Ang mga sardinas, isang uri ng de-latang isda, ay naglalaman din ng malaking halaga ng kolesterol. |
| Mabilis na pagkain at mamantikang pagkain | Ang mga pagkaing mataas sa taba tulad ng mga pritong pagkain, sinangag, kottu, tinapay, at patties ay mataas sa kolesterol. Ang regular na pagkain ng mga pagkaing ito ay maaaring magpataas ng masamang kolesterol (LDL) at magpababa ng mabuting kolesterol (HDL). |
Kaya ano ang dapat nating kainin? Mga masustansyang opsyon na may mababang kolesterol
Kahit takot tayo sa mga pagkaing mataas sa kolesterol, marami pa rin tayong masasarap at masustansyang pagpipilian.
| Ang malusog na opsyon | Paglalarawan |
|---|---|
| Puti ng itlog | Ang puti ng itlog ay walang anumang kolesterol. Kapag gumagawa ng omelet, maaari kang magdagdag ng ilang puti ng itlog sa isang pula ng itlog. |
| Keso na Mababa ang Taba | Pumili ng mga keso na mababa sa taba sa halip na mga keso na puno sa taba. |
| Puting karne (manok) | Pumili ng mga puting karne tulad ng manok sa halip na mga pulang karne tulad ng baka at baboy. Mas mainam pa kung lulutuin mo ang mga ito nang walang balat. |
| Isdang tuna (nakabalot sa tubig) | Mas mababa sa kolesterol ang tuna kaysa sa sardinas. Mas mainam na pumili ng tuna sa tubig kaysa sa tuna sa langis. |
| Mga inihurnong o pinasingawan na pagkain | Maiiwasan mo ang pagdaragdag ng sobrang mantika at kolesterol sa pamamagitan ng pagbe-bake, pagpapasingaw, o pag-ihaw ng pagkain sa halip na pagprito. |
| Mga legume tulad ng lentil, chickpeas, at beans | Ito ay mga protina na nakabase sa halaman. Ang mga pagkaing nakabase sa halaman ay hindi naglalaman ng kolesterol. Gayundin, ang fiber sa mga ito ay nakakatulong na mabawasan ang masamang kolesterol sa dugo. |
Ang pinakamahalaga ay ang pagpapanatili ng balanseng diyeta. Hindi kailangang ganap na ipagbawal ang anumang pagkain. Gayunpaman, makabubuting limitahan ang mga pagkaing mataas sa kolesterol at maglaan ng mas maraming espasyo para sa mga malusog na alternatibo. Kung hindi ka sigurado tungkol sa iyong mga antas ng kolesterol, o kung kailangan mo ng payo sa pagbabago ng iyong diyeta, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor ng pamilya (doktor) .
Mensahe para sa Pag-uwi
- Mahalaga ang kolesterol para sa ating katawan, ngunit ang pagpapataas ng dami ng sobrang kolesterol mula sa pagkain ay nakakapinsala sa kalusugan.
- Ang LDL ay ang "masamang" kolesterol, ang HDL ay ang "mabuting" kolesterol. Ang dapat nating layunin ay bawasan ang LDL at pataasin ang HDL.
- Mataas sa kolesterol ang mga pula ng itlog, keso, hipon, atay ng hayop, at mga pritong fast food. Limitahan ang iyong pagkain ng mga ito.
- Kumain ng mas maraming protina na nakabatay sa halaman tulad ng manok, isda, puti ng itlog, lentil, at chickpeas, pati na rin ang mga gulay at prutas sa iyong diyeta.
- Palaging kumonsulta sa iyong doktor para sa pinakamahusay na payo tungkol sa iyong mga antas ng kolesterol at sa diyeta na tama para sa iyo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento