Ang pinakakahanga-hangang organo sa ating katawan ay ang utak. Isipin mo na lang, maganda nitong isinasalin ang mga bagay sa iyong isipan sa mga salita, kinokontrol ang bawat galaw mula sa paghihiwa ng sibuyas hanggang sa pagtakbo, nag-iimbak ng magagandang alaala mula pagkabata, lahat ng ito ay ginagawa ng iyong utak. Ngunit kadalasan ay hindi natin masyadong iniisip ang kahalagahan ng utak na ito, hindi ba? Maraming tao ang nagsisimulang mag-isip tungkol sa kalusugan ng kanilang utak kapag sila ay 60-70 taong gulang, kapag unti-unting humihina ang kanilang memorya at nagiging malilimutin sila. Ngunit sa katunayan, maraming bagay ang magagawa natin upang mapanatiling malusog ang ating utak mula sa murang edad.
Kung malusog ang puso, malusog din ang utak!
Ang pinakamahalagang bagay na magagawa mo upang mapanatiling malusog ang iyong utak ay ang pangalagaan ang kalusugan ng iyong cardiovascular system. Mahalagang makipag-usap nang regular sa iyong doktor tungkol dito at humingi ng payo. Sa madaling salita, kung maayos ang daloy ng dugo sa ating puso at mga daluyan ng dugo, makakatanggap din ng maayos na daloy ng dugo ang ating utak.
Isipin mo, ang mga selula ng utak ay nakakakuha ng mga sustansya at oxygen na kailangan nila mula sa dugo. Kaya ang mga kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, paninigarilyo, at diabetes ay maaaring makagambala sa daloy ng dugo sa utak. Maaari itong makapinsala sa mga selula ng utak at mapataas ang panganib na magkaroon ng mga sakit na neurodegenerative na kasabay ng pagtanda.
Minsan, naipon ang mga deposito ng taba sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at kumakapal ang mga ito. Ito ay kilala sa medisina bilang ' atherosclerosis' . Kapag nangyari ito, ang mga daluyan ng dugo ay nagiging makitid at hindi na makapagdala ng sapat na dugo papunta sa utak. Kung lumala ang kondisyong ito, maaaring mabuo ang isang namuong dugo sa loob ng isang daluyan ng dugo, na ganap na pumuputol sa daloy ng dugo papunta sa isang bahagi ng utak. Ito ay tinatawag na 'ischemic stroke' . Maaari itong magdulot ng pansamantala o permanenteng pinsala sa utak.
Ang pamumuhay nang malusog at aktibong pamumuhay ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang marami sa mga problemang ito. Natuklasan sa isang malaking pag-aaral sa Sweden na ang mga babaeng kumakain ng malusog na diyeta, regular na nag-eehersisyo, hindi naninigarilyo, naglilimita sa pag-inom ng alak, at pinapanatili ang kanilang body mass index (BMI) na mas mababa sa 25 ay may mas mababang panganib na magkaroon ng stroke kaysa sa mga hindi.
Ang maayos na pagtulog ay mahalaga para sa utak.
Isa pang susi sa pagpapanatiling maayos na paggana ng iyong utak ay ang pagkakaroon ng mahimbing na tulog sa loob ng 7-9 na oras. Ang pagtulog ang pinakamahusay na paraan upang i-reset ang utak, pagalingin ito, at ibalik ang kalusugang pangkaisipan.
Natuklasan ng mga kamakailang pananaliksik na kapag tayo ay natutulog, inaalis natin ang mga lason tulad ng 'beta-amyloids' na naiipon sa utak. Ang mga lason na ito ang sanhi ng 'Alzheimer's'.at iba pang mga dementia. Kaya ngayon malamang nauunawaan mo na kung gaano kahalaga ang pagkakaroon ng mahimbing na pagtulog.
Narito ang ilang simpleng paraan para matulungan kang makatulog nang mahimbing.
| Ano ang Gagawin | Mga Benepisyo para sa Utak |
|---|---|
| Lumayo sa mga digital na aparato. Ugaliing matulog nang sabay-sabay araw-araw. Patayin ang lahat ng screen tulad ng iyong telepono, TV, at computer 30-60 minuto bago matulog. | Ang asul na liwanag mula sa mga screen ay nakakasagabal sa produksyon ng mga hormone na nagpapaantok. Ang gawi na ito ay nagbibigay sa utak ng pagkakataong magrelaks at maghanda para sa pagtulog. |
| Isulat mo ang nasa isip mo. Isulat sa iyong isipan ang mga alalahanin at ang mga gawaing kailangan mong gawin bukas sa isang maliit na piraso ng papel. | Ang ating isipan ay palaging nag-iisip ng mga bagay-bagay at lumilikha ng pagkabalisa. Kapag isinusulat natin ang mga bagay na iyon, ang utak ay nakakatanggap ng senyales na nagsasabing, 'Hindi ko kailangang mag-alala tungkol dito ngayon.' Pinapakalma nito ang isip at ginagawang mas madali ang pagtulog. |
| Magnilay-nilay sa loob ng 5-10 minuto. Obserbahan lamang kung paano pataas at pababa ang iyong hininga. Kalmahin ang iyong isipan. | Binabawasan ng meditasyon ang pagkabalisa, depresyon, at pamamaga sa utak. Nakakatulong din ito sa iyo na makatulog nang mas mahimbing at pinapataas ang iyong kakayahang mag-pokus. |
Ang ehersisyo ang pinakamahusay na pamumuhunan para sa utak
Ang paglalakad nang 30 minuto sa isang araw, pagsali sa klase ng sayaw, o paglangoy ay makakatulong upang mapanatiling malusog ang iyong katawan at mapabuti ang iyong kalusugang pangkaisipan.
Pinapataas ng ehersisyo ang daloy ng dugo sa utak . Ipinakita rin ng mga pag-aaral na maaaring mapataas ng ehersisyo ang laki ng hippocampus , isang bahagi ng utak na responsable para sa memorya. Natural na lumiliit ang bahaging ito habang tayo ay tumatanda.
Natuklasan ng isang bagong pag-aaral mula sa Italya na ang ehersisyo sa pagdadala ng bigat ay mahalaga para sa mahusay na paggana ng utak. Kapag ginawa natin ito, ang ating utak ay nakakatanggap ng mga senyales upang makagawa ng mga bago at malulusog na selula.
Mga pagkain at inumin na nakakapagpabuti sa utak
Para mapanatiling malusog ang iyong utak sa buong buhay mo, dapat mong sundin ang isang diyeta na mayaman sa omega-3 fatty acids , mababa sa saturated fat, at mayaman sa berdeng gulay (tulad ng spinach at kale), at whole grains.
Ano ang magandang pagkaing ito para sa utak?
- Isda : Mga isdang may langis tulad ng salmon, mackerel, at sardinas.
- Mga prutas at gulay: lalo na ang mga berry at berdeng madahong gulay.
- Mga mani: Mani, kasoy, almendras, atbp.
- Langis ng oliba , abokado
- Limitahan ang pulang karne.
Tinatawag din namin ang diyeta na ito na 'Mediterranean diet' . Napatunayan na ang mga sumusunod sa 'MIND diet' (isang kombinasyon ng Mediterranean at DASH diets), na partikular na idinisenyo upang itaguyod ang kalusugan ng utak, ay may nabawasang panganib na magkaroon ng sakit na 'Alzheimer's' .
Isa pang masarap na karagdagan sa iyong diyeta ay ang dark chocolate . Natuklasan na ang mga flavanol sa cocoa ay nagpapabuti sa memorya at paggana ng utak.
Gayundin, mag-ingat sa dami ng kape na iniinom mo araw-araw. Mapapabuti ng kape ang iyong pokus kung iinumin sa tamang dami. Gayunpaman, ang pag-inom ng higit sa dalawang tasa ng kape ay maaaring magkaroon ng masamang epekto at makagambala sa iyong pagtulog sa gabi. Pinakamainam na uminom ng isa o dalawang tasa ng kape sa umaga at lumipat sa mga inuming walang caffeine pagkatapos ng alas-2 ng hapon.
Huwag kang mag-isa, sumama ka sa mga kaibigan mo.
Sa halip na manood ng TV at mag-scroll sa Facebook nang mag-isa, gumugol ng mas maraming oras hangga't maaari kasama ang iyong mga kaibigan. Bakit ganoon? Kapag nakikipag-usap ka sa isang kaibigan, nakikinig ka sa kanilang sinasabi, nag-iisip ng isasagot, at sumasagot... Ang lahat ng ito ay nagiging sanhi ng pagdaloy ng dugo sa iba't ibang bahagi ng utak nang sabay-sabay. Ibig sabihin, ang pagiging sosyal ay isang magandang ehersisyo rin para sa utak.
Gayundin, kapag kasama mo ang mga kaibigan, mas maliit ang posibilidad na makaranas ka ng mga kondisyon tulad ng depresyon. Ang depresyon ay isang bagay na direktang nakakaapekto sa paggana ng utak. Kung ang isang tao ay dumaranas ng depresyon o pagkabalisa, ang kanilang utak ay palaging abala sa pag-iisip ng mga hindi kinakailangang bagay, kaya hindi nila maibibigay ang 100% na atensyon sa pag-aaral ng isang bagong bagay.
Hamunin ang iyong utak, matuto ng mga bagong bagay
Ang pag-aaral ng mga bagong bagay sa buong buhay mo ay isa pang magandang paraan para mapanatiling malusog ang iyong utak. Ito man ay ang pag-aaral magluto ng bagong ulam, pag-aaral tumugtog ng instrumentong pangmusika, o kahit ang paglalakad sa isang lungsod na hindi mo pa napupuntahan.
Kapag may natututunan kang bago, nabubuo ang mga bagong koneksyon (mga neural circuit) sa pagitan ng mga selula ng utak, tulad ng mga bagong daan. Habang lumalaki ang mga "daang" ito, nagkakaroon ang utak ng isang uri ng "backup system." Pagkatapos, ang utak ay hindi gaanong madaling kapitan ng mga epekto ng mga sakit sa neurological na kasabay ng pagtanda.
Tandaan, ang pag-aaral ng isang kasanayan sa totoong buhay ay mas mabuti para sa iyong utak kaysa sa paglalaro ng mga online na "brain games. " Dahil ang mga online games ay nagpapabuti lamang sa mga kasanayang may kaugnayan sa larong iyon. Ngunit kapag natututo ka ng isang kasanayan sa totoong buhay, nagiging kapaki-pakinabang din ito sa pang-araw-araw na buhay.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Palaging pangalagaan ang kalusugan ng iyong puso. Kumonsulta sa iyong doktor upang makontrol ang iyong presyon ng dugo at antas ng kolesterol.
- Magkaroon ng 7-9 na oras ng mahimbing at mahimbing na tulog gabi-gabi.
- Mag-ehersisyo araw-araw. Ang mga ehersisyo na nagpapabigat sa iyong mga binti, tulad ng paglalakad at pagtakbo, ay napakabuti para sa utak.
- Kumain ng mga pagkaing mayaman sa isda, berdeng gulay, prutas, at mani. Limitahan ang pulang karne at mga pagkaing naproseso.
- Alisin ang kalungkutan at gumugol ng oras kasama ang mga kaibigan. Ito ay isang magandang pampasigla para sa utak.
- Huwag maging tamad, laging matuto ng bago. Maaari itong maging isang bagong wika, isang instrumentong pangmusika, o isang bagong recipe. Palaging hamunin ang iyong utak.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento