Napanood mo na ba ang makukulay na gulay at prutas na nakikita mo kapag pumupunta ka sa tindahan o palengke? Madilim na pulang kamatis , kulay kahel na karot, lilang talong, berdeng gulay… Ang pagkakita sa mga kulay na ito ay nagpapagana sa iyong kumain, at ang bawat isa sa mga kulay na ito ay parang isang mensahe sa ating katawan. Sa likod ng mga kulay na ito ay nakatago ang maraming maliliit na kemikal na compound na lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan at pinoprotektahan tayo mula sa mga sakit . Iyan ang tinatawag nating mga phytonutrient. Ngayon, pag-usapan natin ang mga kamangha-manghang sangkap na ito.
Sa madaling salita, ano ang mga phytonutrient na ito?
Napakasimple. Ang ibig sabihin ng "Phyto" sa Griyego ay "halaman." Ang ibig sabihin ng "Nutrient" ay "isang sustansya." Ang mga phytonutrient ay ang mga sustansya na matatagpuan sa mga halaman . Tinatawag din itong mga phytochemical.
Isipin mo, kailangang protektahan ng mga halaman ang kanilang sarili mula sa mga banta tulad ng mga sakit, insekto, fungi , at araw. Ang mga phytonutrient na ito ay mga kemikal na ginagawa ng mga halaman para sa kanilang sarili para sa proteksyong iyon. Ang kamangha-mangha ay, kapag kinakain natin ang mga halamang ito, nakakakuha rin ang ating mga katawan ng proteksyong iyon.
Hindi ito mahalaga sa ating kaligtasan tulad ng mga bitamina at mineral . Nangangahulugan ito na hindi tayo mamamatay dahil sa kakulangan ng mga phytonutrient. Gayunpaman, kapag idinagdag sa ating diyeta, makakatulong ang mga ito na maiwasan ang maraming sakit at mapanatiling maayos ang paggana ng ating mga katawan. Sa ngayon, mahigit 25,000 uri ng phytonutrients sa mga pagkaing mula sa halaman ang natukoy ng mga siyentipiko.
Ilan sa mga pangunahing phytonutrients na napakahalaga para sa ating katawan ay:
Sa libu-libong ito, tingnan natin ang ilan sa mga pinakapinag-uusapang uri na partikular na mahalaga para sa ating kalusugan. Ang talahanayan na ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang mga ito, sa anong mga pagkaing matatagpuan ang mga ito, at sa anong mga benepisyo ang mga ito ay ibinibigay.
| Uri ng phytonutrient | Ito ay mga karaniwang pagkain. | Pangunahing benepisyo para sa katawan |
|---|---|---|
| Mga Carotenoid | Mga gulay at prutas na dilaw, kahel, pula, at maitim na berdeng kulay tulad ng karot, kalabasa, kamote, kamatis, pakwan, spinach, at kale. | Ang mga ito ay malalakas na antioxidant. Nilalabanan nila ang mga free radical na sumisira sa mga selula sa katawan. Ang ilang carotenoids ay nagiging bitamina A sa ating mga katawan. Mahalaga ito para sa paningin at immune system. Binabawasan ng lycopene ang panganib ng kanser sa prostate. Ang lutein at zeaxanthin ay nakakatulong na maiwasan ang katarata at age-related macular degeneration. |
| Asidong Ellagic | Mga berry tulad ng strawberry, raspberry, at granada. | Natuklasan ng mga pag-aaral na makakatulong ito sa pagkontrol sa paglaki ng mga selula ng kanser at pag-alis ng mga kemikal na nagdudulot ng kanser sa atay. Gayunpaman, kadalasan na itong ginagawa sa mga pag-aaral sa laboratoryo, kaya marami pang kailangang gawin upang maunawaan ang mga epekto nito sa katawan ng tao. |
| Mga Flavonoid | Green tea, dalandan, mansanas, sibuyas, berries, kale. | Malaking kategorya ito. Ang mga catechin sa green tea ay nakakatulong na maiwasan ang ilang uri ng kanser. Ang hesperidin sa mga dalandan ay nakakabawas ng pamamaga sa katawan at nagpoprotekta laban sa mga malalang sakit. Ang Quercetin, isang uri ng antioxidant na matatagpuan sa mga mansanas at sibuyas, ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng hika, ilang kanser, at sakit sa puso. |
| Resveratrol | Mga ubas (lalo na ang mga lila), pulang alak. | Isang antioxidant at anti-inflammatory compound. Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na maaari itong makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at ilang uri ng kanser. Ipinakita rin ng mga pag-aaral sa hayop na maaari itong magkaroon ng epekto sa pagpapahaba ng buhay. |
| Mga Glucosinolate | Mga gulay tulad ng repolyo, broccoli, cauliflower, at Brussels sprouts. | Ito ang mga compound na nagbibigay sa mga gulay na ito ng kanilang katangiang masangsang na aroma at lasa. Kapag niluluto at tinutunaw natin ang mga ito, ang mga ito ay nagiging iba pang mga kemikal na tumutulong sa pagkontrol sa pagbuo at paglaki ng mga selula ng kanser. |
| Mga Phytoestrogen | Mga soybeans at mga produktong gawa sa soy, flaxseeds, sesame seeds. | Ang kanilang istruktura ay katulad ng hormone na estrogen sa ating katawan. Samakatuwid, nakakatulong ang mga ito na balansehin ang mga antas ng estrogen sa katawan. May ilang ebidensya na ang mga pagkaing soya ay nauugnay sa nabawasang panganib ng kanser sa matris at pagkawala ng buto sa mga kababaihan. |
Paano natin maidaragdag ang mga mahahalagang bagay na ito sa ating diyeta?
Napakadali lang nito. Hindi mo kailangang gumawa ng malaking pagbabago, isipin mo lang ang ilang maliliit na bagay.
Ang pinakasimpleng sikreto ay ang "kumain na parang bahaghari." Ibig sabihin nito ay pagdaragdag ng iba't ibang prutas at gulay sa iyong plato. Mas maraming kulay ang mayroon ka, mas maraming phytonutrients ang makukuha mo.
- Magdagdag ng kaunting kulay sa bawat kainan: Kapag kumakain ka ng kanin, magdagdag dito ng makukulay na gulay, atsara, o sambol. Para sa almusal, kumain ng isang hiwa ng kamatis at isang hiwa ng pipino kasama ng tinapay.
- Huwag kalimutan ang mga prutas: Ugaliing kumain ng isa o dalawang prutas sa isang araw. Kapag medyo nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng saging o dalandan sa halip na biskwit.
- Subukan ang mga bagong bagay: Sa halip na kumain ng parehong mga gulay at prutas na kinakain mo araw-araw, magdagdag ng bagong gulay o prutas sa iyong diyeta kahit isang beses sa isang linggo. Marahil ang isang bagay na hindi mo pa nakakain noon ang pinakamahusay para sa iyong katawan.
- Mag-ingat sa kung paano mo ito niluluto: Ang pagpapakulo ng mga gulay nang masyadong matagal o pagprito sa mantika ay maaaring makasira sa mga mahahalagang sustansya na ito. Kaya pinakamahusay na pakuluan ang mga ito nang kaunti hangga't maaari o i-steam ang mga ito.
Mas mainam ba ang pagkain kaysa sa mga suplemento?
Sa mga panahong ito, maraming uri ng phytonutrient supplement ang mabibili sa mga botika. Ngunit tandaan, ang pagkuha ng mga sustansya mula sa mga natural na pagkain ang palaging pinakamahusay at pinakaligtas na paraan .
Ang dahilan ay hindi lang iisang phytonutrient ang nasa isang pagkain. Mayroong libu-libong compound na nagtutulungan. Halimbawa, ang mga flavonoid, bitamina C , at fiber sa isang mansanas ay nagtutulungan upang magbigay ng parehong benepisyo na makukuha mo sa pag-inom ng flavonoid pill.
Gayundin, ang pag-inom ng mga suplemento sa mataas na dosis ay maaaring minsan ay mapanganib. Samakatuwid, kung mayroon kang kondisyong medikal o nag-iisip na magsimula ng isang suplemento, siguraduhing kumunsulta muna sa iyong doktor para sa payo .
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang mga phytonutrient ay mahahalagang kemikal na matatagpuan sa mga pagkaing halaman na nagpoprotekta sa ating katawan mula sa sakit.
- Karaniwang matatagpuan ang mga ito sa mga bagay tulad ng makukulay na gulay, prutas, legume, butil, mani, at tsaa.
- Subukang magdagdag ng iba't ibang kulay sa iyong plato. Sa ganoong paraan, makakakuha ka ng iba't ibang phytonutrients.
- Mas malusog na makuha ang mga sustansya na ito mula sa mga natural na pagkain kaysa sa pag-inom ng mga ito bilang mga suplemento.
- Kung mayroon kang anumang alalahanin tungkol sa iyong kalusugan o diyeta , napakahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong bagay.
Mga Phytonutrient, Nutrisyon, Malusog na Pagkain, Mga Gulay, Mga Prutas, Mga Carotenoid, Mga Flavonoid, Mga Antioxidant, Pangkalusugang Pang-iwas
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න