Napansin mo na ba ang matingkad na kulay ng mga gulay at prutas sa grocery store? Mula sa matingkad na pulang kamatis at matingkad na kulay kahel na karot hanggang sa matingkad na lilang talong at matingkad na berdeng madahong gulay—ang mga kulay na ito ay paraan ng kalikasan ng pagbibigay-senyas ng kalusugan. Nakatago sa likod ng mga kulay na ito ang isang koleksyon ng malalakas na kemikal na compound na nagpoprotekta sa iyong katawan laban sa sakit . Ang mga ito ay tinatawag na phytonutrients. Ngayon, ating tuklasin ang mga hindi kapani-paniwalang compound na ito.
Sa Simpleng Salita: Ano ang mga Phytonutrients?
Medyo simple lang. Ang "Phyto" ay salitang Griyego para sa "halaman," at ang "nutrient" ay tumutukoy sa nutrisyon. Samakatuwid, ang mga phytonutrient ay mga natural na compound na matatagpuan sa mga halaman , na kilala rin bilang mga phytochemical.
Isipin ito sa ganitong paraan: kailangang protektahan ng mga halaman ang kanilang sarili mula sa mga banta tulad ng mga sakit, insekto, fungi , at matinding sikat ng araw. Ang mga phytonutrient ay ang mga kemikal na sangkap na ginagawa ng mga halaman upang ipagtanggol ang kanilang sarili. Ang magandang balita ay kapag kinain mo ang mga halamang ito, makukuha mo ang parehong mga benepisyong pangproteksyon.
Hindi tulad ng mga bitamina at mineral , ang mga phytonutrient ay hindi mahigpit na mahalaga para sa agarang kaligtasan—hindi ka mamamatay kung hindi mo ito kakainin. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta ay makabuluhang nakakatulong na maiwasan ang iba't ibang malalang sakit at mapanatili ang iyong katawan na gumagana nang maayos. Sa ngayon, natuklasan ng mga siyentipiko ang mahigit 25,000 uri ng phytonutrients sa mga pagkaing nakabase sa halaman.
Mga Pangunahing Phytonutrient na Mahalaga para sa Iyong Kalusugan
Sa libu-libong compound na ito, itinampok namin ang mga pinakamabisa sa talahanayan sa ibaba, na ipinapakita kung saan mo mahahanap ang mga ito at kung paano ka makikinabang sa mga ito.
| Uri | Mga Pinagmumulan ng Pagkain | Pangunahing Mga Benepisyo |
|---|---|---|
| Mga Carotenoid | Karot, kalabasa, kamote, kamatis, pakwan, spinach, at kale. | Ang mga ito ay malalakas na antioxidant na lumalaban sa pinsala ng mga selula. Ang ilan ay nagiging bitamina A, na mahalaga para sa kalusugan ng mata at kaligtasan sa sakit. Ang Lycopene ay maaaring magpababa ng panganib ng kanser sa prostate, habang ang Lutein at Zeaxanthin ay nakakatulong na protektahan laban sa katarata at age-related macular degeneration. |
| Asidong Ellagic | Mga strawberry, raspberry, at granada. | Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaari silang makatulong na mapabagal ang paglaki ng mga selula ng kanser at tulungan ang atay sa pag-alis ng mga carcinogen, bagaman kailangan ng mas maraming klinikal na pananaliksik sa tao upang kumpirmahin ang mga pangmatagalang epekto. |
| Mga Flavonoid | Green tea, mga prutas na citrus, mansanas, sibuyas, berry, at kale. | Isang malawak na kategorya. Ang mga catechin sa green tea ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa kanser. Ang hesperidin sa citrus ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga. Ang Quercetin sa mansanas at sibuyas ay maaaring suportahan ang kalusugan ng puso at mabawasan ang mga panganib sa hika. |
| Resveratrol | Mga ubas (lalo na ang lila) at pulang alak. | Kilala sa mga katangiang anti-inflammatory at antioxidant. Iminumungkahi ng pananaliksik na maaari itong makatulong sa kalusugan ng puso at posibleng magpahaba ng buhay. |
| Mga Glucosinolate | Repolyo, brokuli, cauliflower, at Brussels sprouts. | Ang mga ito ay nagbibigay ng natatanging masangsang na aroma at lasa. Habang niluluto at tinutunaw, ang mga ito ay nagiging mga compound na tumutulong sa pagpigil sa pag-unlad ng mga selula ng kanser. |
| Mga Phytoestrogen | Soybeans, mga produktong gawa sa soy, flaxseeds, at sesame seeds. | Ginagaya nila ang istruktura ng estrogen, na tumutulong sa pagbalanse ng mga antas ng estrogen sa katawan. May ilang ebidensya na nagmumungkahi na maaari nilang bawasan ang panganib ng ilang partikular na kanser at suportahan ang densidad ng buto. |
Paano Isama ang mga Sustansya na Ito sa Iyong Diyeta
Mas madali ito kaysa sa inaakala mo. Hindi mo kailangan ng matinding pagbabago sa pamumuhay—ilang maliliit at palagiang gawi lamang.
Ang pinakasimpleng sikreto ay ang "kainin ang bahaghari." Sa pamamagitan ng pagpuno ng iyong plato ng iba't iba at makukulay na prutas at gulay, natural kang kumokonsumo ng mas malawak na uri ng mga phytonutrient.
- Magdagdag ng kulay sa bawat pagkain: Kapag kumakain ka, subukang magdagdag ng makukulay na gulay o sariwang mga panghimagas sa iyong plato. Kahit ang isang simpleng panghimagas na kamatis o pipino sa almusal ay nakakadagdag sa nutrisyon.
- Huwag kalimutan ang mga prutas: Ugaliing kumain ng isa o dalawang serving ng prutas araw-araw. Palitan ang mga naprosesong meryenda ng saging o dalandan kapag nagugutom ka.
- Subukan ang isang bagong bagay: Huwag kumain ng pare-parehong gulay. Subukan ang isang bagong prutas o gulay bawat linggo; maaari kang makahanap ng isang bagong paborito na puno ng mga benepisyo.
- Ingatan ang iyong mga paraan ng pagluluto: Ang labis na pagluluto o pagprito ay maaaring makasira sa mga sensitibong phytonutrients. Ang bahagyang pagpapasingaw o pagkain nang hilaw ay kadalasang ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang kanilang nutritional profile.
Mas Mabuti ba ang mga Suplemento kaysa sa mga Whole Foods?
Bagama't puno ng mga suplemento ang mga botika, tandaan lamang na ang pagkuha ng mga sustansya na ito mula sa mga buo at natural na pagkain ang palaging pinakamalusog at pinakaligtas na paraan.
Ang pagkain ay hindi lamang isang nakahiwalay na compound; ito ay isang masalimuot na simponya ng libu-libong sustansya na nagtutulungan. Halimbawa, ang mga flavonoid sa isang mansanas ay gumagana nang sinergistiko kasama ng bitamina C at fiber upang protektahan ang iyong katawan—mga benepisyong hindi mo makukuha mula sa isang nakahiwalay na tableta.
Bukod pa rito, ang pag-inom ng mga suplementong may mataas na dosis ay maaaring minsan ay mapanganib. Kung mayroon kang partikular na kondisyong medikal o isinasaalang-alang ang pagsisimula ng isang bagong regimen ng suplemento, mangyaring kumonsulta muna sa iyong doktor .
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang mga phytonutrient ay mahahalagang natural na compound na tumutulong protektahan ang iyong katawan mula sa sakit.
- Mayaman ang mga ito sa makukulay na prutas, gulay, butil, buto, mani, at tsaa.
- Subukang punuin ang iyong plato ng iba't ibang kulay upang matiyak na nakakakuha ka ng malawak na hanay ng mga sustansya.
- Ang mga whole food ay halos palaging nakahihigit sa mga suplemento para sa pagkuha ng mga benepisyong ito sa kalusugan.
- Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong kalusugan o mga gawi sa pagkain , laging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng mga makabuluhang pagbabago.
Mga Phytonutrient, Nutrisyon, Malusog na Pagkain, Mga Gulay, Mga Prutas, Mga Carotenoid, Mga Flavonoid, Mga Antioxidant, Pangkalusugang Pang-iwas
