Medyo natakot ka ba nang makita mo ang mga numero sa iyong cholesterol report? Nang sabihin ng iyong doktor, "Mataas ang iyong cholesterol, mag-ingat ka," nahirapan ka bang malaman kung ano ang kakainin at kung ano ang hindi kakainin? Ito ay isang problema ng maraming tao. Ngunit huwag mag-alala. Sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta, tulad ng pagbibigay ng higit na prayoridad sa mga pagkaing nakabase sa halaman, mapoprotektahan mo ang kalusugan ng iyong puso at mapababa ang iyong mga antas ng kolesterol. Tingnan natin kung paano ito gumagana.
Ano nga ba ang eksaktong 'pagkaing vegetarian'?
Sa madaling salita, nangangahulugan ito na ang iyong diyeta ay kadalasang binubuo ng mga pagkaing nakabase sa halaman. Ibig sabihin, mga gulay, prutas, at butil. Ngunit hindi mo kailangang tuluyang ihinto ang pagkain ng karne at isda. Iba ito sa pagiging vegetarian o vegan . Maaari kang kumain ng diyeta na halos nakabase sa halaman, na may kaunting idinagdag na mga produktong hayop.
Ngunit ang pinakamahalaga ay ang pumili ng malusog sa puso, iba-iba, at nakabatay sa halaman na diyeta. Subukang isama ang mga bagay na ito sa iyong diyeta.
| Uri ng pagkain | Mga halimbawa at kahalagahan |
|---|---|
| Mga prutas at gulay | Anumang bagay tulad ng mansanas, saging, berries, spinach, broccoli, beans, karot, atbp. Ang mga ito ay mayaman sa fiber at bitamina. |
| Buong butil | Whole-grain rice, oats, buckwheat, at barley. Ang mga ito ay madaling hinihigop ng katawan at nakakatulong sa pagkontrol ng kolesterol. |
| Mga mani at buto | Kasoy, mani, almendras, buto ng kalabasa, buto ng flax. Naglalaman ang mga ito ng malusog na taba. Ngunit huwag kumain ng sobra, isang dakot lamang ay sapat na. |
| Mga sitaw at lentil | Mga chickpeas, gisantes, green beans, lentils. Mayaman ang mga ito sa soluble fiber, kaya malaki ang naitutulong ng mga ito sa pagpapababa ng kolesterol. |
| Kapaki-pakinabang na likidong langis | Gumamit ng mga nontropical oil tulad ng olive oil at canola oil. Bawasan ang paggamit ng mga langis tulad ng coconut oil at palm oil. |
Paano nakakababa ng kolesterol ang mga diyeta na nakabase sa halaman?
Napakasimple lang. Alam natin na ang parehong saturated fat at dietary cholesterol ay nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo. Ang mga ito ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing galing sa hayop, tulad ng matatabang karne. Kaya kapag binawasan natin ang ating pagkain ng mga ito at lumipat sa mga pagkaing nakabase sa halaman, ang pagtaas ng antas ng masamang kolesterol ay nakokontrol.
Mas mahalaga pa ang hibla .
Ayon sa mga nutrisyonista, dapat tayong kumonsumo ng humigit-kumulang 25-30 gramo ng fiber kada araw. Hindi bababa sa sangkapat nito ay dapat magmula sa soluble fiber.
Isipin mo, ang mga mansanas, blueberry, beans, oats, lentils, atbp. ay pawang mataas sa soluble fiber. Kung magdadagdag ka ng 5-10 gramo ng soluble fiber na ito sa iyong diyeta araw-araw, mababawasan mo ang iyong 'masamang' kolesterol (LDL cholesterol) ng humigit-kumulang 5-11 puntos. Minsan ay mas mataas pa!
Gayundin, ang mga prutas, gulay, at whole grains ay nagtataglay ng mga sangkap na nagpapabuti sa kalusugan na tinatawag na sterols. Ang pagdaragdag lamang ng 2 gramo ng sterols sa iyong diyeta bawat araw ay maaaring magpababa ng iyong 'masamang' kolesterol (LDL) ng 5% hanggang 10%.
Kahit na nasa plant-based diet ka, huwag mong gawin ang mga pagkakamaling ito!
Huwag mong isipin na dahil lang sa ikaw ay 'vegetarian' ay nangangahulugan na maayos ang lahat. Ang ilang mga pagkaing nakabase sa halaman ay maaaring makasama sa iyong kalusugan. Pinakamainam na iwasan ang mga bagay na ito.
| Mga Pagkaing Dapat Iwasan | |
|---|---|
| Mga pagkaing ultra-proseso | Ang mga naka-package at naka-box na pagkain ay maaaring maglaman ng maraming preservatives, asukal, asin, at mga hindi malusog na taba. |
| Mga langis na tropikal | Langis ng niyog at langis ng palma. Mataas ang mga ito sa saturated fat. Napakahalagang limitahan ang paggamit ng mga ito sa pagluluto. |
| Mga pagkaing at inuming may asukal | Mga inuming matatamis, matatamis na inumin, keyk, biskwit, at matatamis na pagkain. Pinapataas nito ang dami ng triglycerides , isang uri ng taba sa dugo, na nagpapataas din ng iyong pangkalahatang antas ng kolesterol. |
| Mga trans fat | Margarin, shortening, mga produktong panaderya, at mga pagkaing naglalaman ng "hydrogenated oils." Ang mga ito ay lubhang mapanganib dahil pinapataas nito ang 'masamang' kolesterol (LDL) at binabawasan ang 'mabuting' kolesterol (HDL). |
Kahit bumili ka ng 'vegan ice cream' sa tindahan, basahin mo pa rin ang etiketa. Maaaring naglalaman ito ng langis ng niyog, taba ng niyog, at mataas na dami ng asukal. Kaya, huwag magpalinlang sa salitang 'vegan'.
Napakahalagang humingi ng propesyonal na payo.
Kung napagdesisyunan mong lumipat sa plant-based diet, mahalagang magsaliksik at siguraduhing balanse ang iyong kinakain. Kung maaari, makabubuting makipag-usap sa isang dietitian.
Makakatulong ito sa iyo na matiyak na nakakakuha ka ng tamang dami ng calories, protina, at iba pang sustansya na kailangan mo araw-araw. Lalo na kung isinasaalang-alang mo ang pagiging vegetarian o vegan, maaaring kulang ka sa mga sustansya tulad ng bitamina B-12, iron, zinc, at omega-3 fatty acids . Kaya kailangan mo ring maging maingat tungkol diyan.
Pinakamahalaga: Kung mayroon kang anumang kondisyong medikal (hal. diabetes, altapresyon), siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa iyong diyeta.
Halimbawa:
- Ang mga pasyenteng may sakit sa bato ay dapat mag-ingat tungkol sa potassium. Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa potassium.
- Ang mga taong umiinom ng mga pampapayat ng dugo (hal., Coumadin) ay dapat mag-ingat tungkol sa bitamina K. Ang mga berdeng gulay ay mataas sa bitamina K.
Samakatuwid, napakahalagang tanungin ang iyong doktor kung ligtas ba ang pagbabagong ito para sa iyong kalusugan.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang pagbibigay-priyoridad sa mga pagkaing nakabase sa halaman ay isang mabuting paraan upang mapababa ang kolesterol at mapanatili ang kalusugan ng puso.
- Punuin ang iyong plato ng mga prutas, gulay, whole grains, mani, at buto.
- Magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa soluble fiber, tulad ng oats, lentils, at mansanas, sa iyong diyeta.
- Hindi lahat ng nagsasabing 'vegetarian' ay mabuti. Iwasan ang mga pagkaing naproseso nang husto, mataas sa asukal, at naglalaman ng trans fats.
- Siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa iyong diyeta, lalo na kung mayroon kang iba pang mga kondisyong medikal.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento