Nasabi na ba sa iyo ng iyong doktor na ang iyong antas ng asukal sa dugo ay medyo mas mataas kaysa sa normal, ngunit hindi sapat na mataas para tawaging diabetes? Maaaring narinig mo na ito na tinatawag na "Sugar Borderline". Sa mga terminong medikal, tinatawag natin ang kondisyong ito na Prediabetes . Nangangahulugan ito ng yugto bago ang diabetes. Huwag mabahala o matakot kapag narinig mo ang salitang ito. Dahil hindi ito diabetes. Gayunpaman, ito ay isang napakahalagang senyales mula sa ating katawan. Pinapaalalahanan tayo ng ating katawan na "mag-ingat, oras na para gumawa ng ilang maliliit na pagbabago sa iyong pamumuhay."
Ano nga ba ang prediabetes?
Sa madaling salita, ang prediabetes ay kapag ang iyong katawan ay hindi gumagamit ng hormon na insulin nang maayos. Ang insulin ang tumutulong sa pag-convert ng asukal, o glucose, sa pagkaing kinakain natin tungo sa enerhiya. Sa prediabetes, ang prosesong ito ay medyo may kapansanan. Bilang resulta, ang mga antas ng asukal sa dugo ay medyo mas mataas kaysa sa normal.
Tandaan, ang pagkakaroon ng prediabetes ay hindi nangangahulugang tiyak na magkakaroon ka ng type 2 diabetes. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng malusog na pamumuhay, maaari mong ganap na maiwasan ang panganib na ito o maantala ito nang mahabang panahon. Ang mga pagbabagong ito ay maaari ring maprotektahan ka mula sa sakit sa puso at marami pang ibang mga problema sa kalusugan.
Kaya, tingnan natin kung paano natin magagawa ang pagkakaibang ito.
Unang Hakbang: Bigyan natin ng kaunting ehersisyo ang ating mga katawan.
Kapag nag-eehersisyo ka, ginagamit ng iyong katawan ang asukal sa iyong dugo upang makagawa ng enerhiya. Kaya, kapag ginawa mong ugali ang pag-eehersisyo araw-araw, sa paglipas ng panahon ay natural na makokontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Mapapataas din nito ang sensitivity ng iyong katawan sa insulin. Nangangahulugan ito na mas madaling magamit ng iyong mga kalamnan ang asukal upang makagawa ng enerhiya.
Sikaping mag-ehersisyo nang kahit 150 minuto kada linggo nang katamtaman. Sapat na ang 30 minuto kada araw, 5 araw kada linggo. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang sobra. Kahit ang simpleng ganito lang ay sapat na:
- Mabilis na paglalakad: Maglakad nang mabilis sa paligid ng bahay o sa kalye hanggang sa pagpawisan ka nang mabuti.
- Water aerobics: Ang mga ito ay talagang masaya.
- Kumuha ng klase sa pagsasayaw: mabuti ito para sa isip at katawan.
- Pagbibisikleta: Ang pagbibisikleta ay mainam ding ehersisyo.
Bukod pa rito, mas mainam pa kung makakapag-ehersisyo ka ng lakas nang hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. Nangangahulugan ito ng pagbubuhat ng mga bigat, paggawa ng mga ehersisyo gamit ang mga bigat, o paggawa ng mga ehersisyo gamit ang sarili mong bigat (hal. push-ups, squats).
Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga ehersisyo ang ligtas at angkop para sa iyo.
Ikalawang Hakbang: Kontrolin ang Iyong Timbang
Walang patakaran na ang lahat ng may prediabetes ay kailangang magbawas ng timbang. Ngunit kung ikaw ay medyo sobra sa timbang, natuklasan ng pananaliksik na ang pagbaba ng 5% hanggang 10% ng iyong kabuuang timbang sa katawan ay maaaring makabawas sa iyong panganib na magkaroon ng diabetes nang higit sa 50% .
Ang taba sa paligid ng tiyan ay lalong mapanganib. Ang sobrang taba na ito ay maaaring magpabago sa hormonal activity at gana sa pagkain ng ating katawan. Maaari rin nitong makapinsala sa mga selula na tumutulong sa atin na gumamit ng insulin. Samakatuwid, ang pagbabawas ng taba sa tiyan ay isang malaking tulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
Hakbang Tatlong: Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain
Ito ang pinakamahirap na bagay para sa maraming tao. Ngunit hindi ito malaking bagay kung magsisimula ka sa maliliit na pagbabago. Iwasan ang mga ultra-processed na pagkain na mataas sa dagdag na asukal. Nangangahulugan ito ng mga bagay tulad ng matatamis na inumin, kendi, biskwit, keyk, at mga pagkaing gawa sa puting harina. Ang mga pagkaing ito ay may napakakaunting nutritional value, at mabilis na nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo.
| Mga bagay na dapat idagdag sa iyong diyeta nang mas madalas | Mga bagay na dapat bawasan o itigil |
|---|---|
| Buong butil: brown rice, oats, millet, barley | Mga inuming may asukal at matamis (soda, cordial) |
| Sariwang prutas: isa o dalawang prutas kada araw | Puting tinapay, mga pagkaing gawa sa harina ng puting tinapay (mga cake, tinapay) |
| Mga gulay na mababa sa starch: repolyo, spinach, ampalaya, okra, pipino | Mga de-latang, nakabalot, at naprosesong pagkain |
| Mga mani: kasoy, mani, almendras (sa maliit na dami) | Mga pagkaing pinirito |
| Mga protina na mababa sa taba: isda, manok (walang balat), itlog, lentil, chickpeas | Mga naprosesong karne (mga longganisa, bola-bola) |
Mas simpleng mga tip para baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain:
- Bawasan ang dami ng kinakain mo: Bawasan nang kaunti ang dami ng kinakain mo sa iyong plato.
- Pakuluan at ihurno ang pagkain: Sa halip na iprito nang malalim, ugaliing pakuluan, i-bake, o i-grill ang iyong pagkain.
- Gumamit ng olive oil: Sa halip na mantikilya o margarina, gumamit ng tulad ng olive oil o coconut oil.
- Huwag kumain ng karne isang araw sa isang linggo: Kumain ng pagkaing gawa sa mga gulay at herbs.
Kung nahihirapan kang magplano ng plano sa pagkain na nababagay sa iyo, kumunsulta sa iyong doktor . Maaari ka niyang irekomenda sa isang dietitian/nutritionist. Maaari silang lumikha ng isang malusog na plano sa pagkain na partikular sa iyo at maaari mong sundin.
Tingnan din natin ang iba pang mahahalagang punto.
Matulog nang mahimbing.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpahirap sa pagkontrol ng asukal sa dugo at gana sa pagkain. Ang pagtulog nang wala pang 5-6 na oras sa isang araw ay nagpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng labis na katabaan at type 2 diabetes. Maaari ring mag-ambag dito ang mahinang kalidad ng pagtulog. Kung mayroon kang mga malalang problema sa pagtulog, iwasan ang pag-inom ng kape sa gabi. Gayundin, iwasan ang pag-inom ng alak malapit sa oras ng pagtulog. Maaari nitong istorbohin ang iyong pagtulog. Kung hindi makakatulong ang mga bagay na ito, kumunsulta sa iyong doktor.
Iwasan ang paninigarilyo.
Mas mataas ang panganib na magkaroon ng prediabetes ang mga naninigarilyo kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Ang nikotina sa sigarilyo ay nagpapahirap sa katawan na gamitin nang maayos ang insulin. Kaya naman, itigil ang paninigarilyo sa lalong madaling panahon. Humingi ng kinakailangang payo mula sa iyong doktor .
Magpa-checkup nang regular.
Maaaring suriin ng iyong doktor ang iyong mga antas ng asukal sa dugo upang malaman kung kumusta ka. Maaari niyang magpasya kung epektibo ang iyong mga pagbabago sa pamumuhay o kung kailangan mong simulan ang pag-inom ng gamot tulad ng metformin upang makontrol ang iyong asukal sa dugo.
Hindi laging nagdudulot ng mga sintomas ang prediabetes. Nangangahulugan ito na maaaring hindi mo alam na mayroon ka nito, kahit na mayroon ka nito. Kaya kung mayroon kang mga risk factor, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga ito sa iyong taunang checkup.
Mga salik sa panganib para sa prediabetes:
- Pagtaas ng timbang (Sobra sa timbang/Napakataba)
- Mahigit 40-45 taong gulang
- Hindi aktibong pamumuhay
- Ang pagkakaroon ng malapit na miyembro ng pamilya na may diabetes
- Mga Babaeng may Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS)
- Kung mayroon kang gestational diabetes habang nagbubuntis
Kung ikaw ay masuring may prediabetes, sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung anong mga hakbang ang susunod na gagawin.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang prediabetes ay hindi diabetes. Ito ay isang "babala" na ibinibigay sa iyo ng iyong katawan.
- Ang paggawa ng mga tamang pagbabago sa pamumuhay ay maaaring lubos na makabawas sa iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
- Napakahalaga ang pag-eehersisyo nang 30 minuto araw-araw, pagkain ng masustansyang pagkain, at pagkontrol sa timbang ng katawan.
- Dahil ang prediabetes ay kadalasang walang sintomas, makabubuting regular na magpatingin sa iyong doktor para sa mga pagsusuri sa dugo kung mayroon kang mga risk factor.
- Para sa anumang alalahanin sa kalusugan o bago gumawa ng anumang pagbabago sa pamumuhay, kumunsulta sa iyong doktor para sa payo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento