Hirap ka rin bang makatulog sa gabi kapag ikaw ay nagdadalang-tao? (Insomnia sa Pagbubuntis) Pag-usapan natin ito!

Kung ikaw ay isang magiging ina, maaari ka ring makaranas ng problema ng hindi makatulog sa gabi. Minsan, pagkatapos matulog, hindi ka makatulog nang ilang oras, tama ba? O nakakatulog ka na lang at nagigising sa kalagitnaan ng gabi? Ito ay isang bagay na nangyayari sa maraming ina. Kaya ngayon, pag-usapan natin ang problema ng insomnia habang nagbubuntis, ibig sabihin, `(Pagbubuntis Insomnia)`.

Ano itong insomnia na nangyayari habang nagbubuntis?

Sa madaling salita, ang pregnancy insomnia ay isang kondisyon na nangyayari dahil sa mga pagbabago sa iyong katawan habang nagbubuntis. Sa panahong ito, maaari kang makaramdam ng pagod at antok sa buong araw dahil hindi ka nakakakuha ng sapat na kalidad ng tulog.

Ang kakulangan sa tulog ay hindi kailanman mabuti para sa ating kalusugan. Ngunit sa panahon ng pagbubuntis, ang kakulangan sa tulog ay lalong mahalaga. Ito ay dahil kailangan mo ng mas maraming tulog kaysa karaniwan upang mapanatiling presko ang iyong katawan. Bagama't inirerekomenda ng mga doktor ang pito hanggang siyam na oras na tulog bawat araw para sa karaniwang nasa hustong gulang, inirerekomenda nila ang walo hanggang sampung oras na tulog habang nagbubuntis.

Kaya, napakahalagang pamahalaan ang problemang ito ng insomnia para sa kalusugan mo at ng iyong sanggol.

Gaano ito karaniwan sa mga buntis na ina?

Sa katunayan, maraming buntis na ina ang kailangang harapin ang problemang ito ng insomnia sa isang punto sa kanilang buhay.

Habang tumatagal ang iyong pagbubuntis, tumataas ang iyong tsansa na makaranas ng insomnia. Bagama't isa sa apat na ina (mga 25%) ang nakakaranas ng insomnia sa unang trimester, pagdating ng ikatlong trimester, humigit-kumulang 80% ng mga ina ang nag-uulat ng mga sintomas ng insomnia.

Ano ang mga sintomas ng insomnia habang nagbubuntis?

Pagdating sa insomnia, ang problema ay kahit gaano mo pa kagustong matulog nang mahimbing, hindi ito nangyayari. Maaaring mahirapan kang makatulog, o maaari kang magising sa buong gabi. Maaari ka pang magising nang maaga sa umaga, at hindi mo maranasan ang mahahalagang oras ng tulog na nakukuha mo bago sumikat ang araw.

Maaari kang makaramdam ng antok sa maghapon. Maaari ka ring makaranas ng mga bagay tulad ng:

• Galit na galit.
• Pakiramdam na parang masyadong mabilis ang mga bagay-bagay, at mabagal ang pagtugon.
• Pakiramdam na parang mayroon kang "brain fog." Nangangahulugan ito na mahirap mag-isip nang malinaw, matandaan ang mga bagay-bagay, at mag-concentrate.

Sa puntong ito, maaaring iniisip mo, "Bakit ito nangyayari sa akin kung sinusubukan kong gawin ang lahat ng tama at sundin ang mga patakaran?" Normal lang ito, at huwag mag-alala tungkol sa ganitong pakiramdam.

Bakit hindi makatulog sa gabi habang buntis?

Ang pagbabago ng antas ng hormone at ang pag-aangkop ng katawan sa lumalaking sanggol ay maaaring magdulot ng iba't ibang sakit at kirot habang nagbubuntis. Isa na rito ang insomnia.

Ang impluwensya ng mga hormone

Ang insomnia sa mga unang bahagi ng pagbubuntis ay pangunahing sanhi ng pagtaas ng antas ng mga hormone na estrogen at progesterone. Ang mga hormone na ito ay nakakaapekto sa iyong mga pattern ng paghinga at iba't ibang siklo ng pagtulog .

Pisikal na kakulangan sa ginhawa

Ang pangunahing dahilan ng insomnia sa huling bahagi ng pagbubuntis ay ang bigat ng lumalaking sanggol. Ang bigat ng sanggol ay naglalagay ng presyon sa iyong mga kasukasuan, gulugod, at pantog. Isipin kung gaano katagal bago makahanap ng komportableng posisyon sa pagtulog! Kahit na makahanap ka ng ganoong posisyon at makatulog, malapit ka nang umihi... at kailangan mong bumangon muli.

Ang iba pang mga bagay na maaaring makagambala sa iyong pagtulog ay kinabibilangan ng:

• Dahil sa lumalaking tiyan, maaaring mahirap makahanap ng komportableng posisyon dahil sa hindi komportableng pakiramdam na iyong nararamdaman.
• Pagduduwal at pagsusuka (bagaman ito ay tinatawag na "morning sickness", maaari rin itong mangyari sa gabi).
• Madalas na pag-ihi sa gabi ('Nocturia').
• Pananakit ng mga binti o hindi komportableng sensasyon tulad ng kakaibang paggulong.
• Pananakit ng likod at pananakit ng bilog na ligamento.
• Minsan ay may mga kontraksyon o malalakas na galaw ng sanggol.
• Hirap sa paghinga.
• Tumaas na tibok ng puso.
• Heartburn.

Stress at pagkabalisa

Kapag nagdadalang-tao ka, ang stress hormone na `(Cortisol)` ay maaaring tumaas sa iyong katawan dahil sa mga alalahanin at takot na mayroon ka tungkol sa hinaharap, panganganak, at kung paano alagaan ang sanggol. Maaari rin nitong bawasan ang iyong kakayahang makatulog. Kapag nakahiga ka sa kama at hindi makatulog, iniisip, 'Naku, hindi ako makatulog, gaano karaming problema sa kalusugan ang idudulot nito,' ang iyong isip ay lalong nagiging balisa at ang tulog ay nagiging mas malayo at mas malayo.

Ano ang mga salik na nagpapataas ng panganib?

Maraming kababaihan ang unang nakakaranas ng insomnia habang nagbubuntis. Sa katunayan, walang sinuman ang ligtas dito. Gayunpaman, kung mayroon ka nang dati nang sakit sa pagtulog, tulad ng insomnia, maaari itong lumala habang nagbubuntis.

Ang mga kondisyon na maaaring lumala sa panahon ng pagbubuntis ay kinabibilangan ng:

• Obstructive Sleep Apnea (OSA): Ito ay kapag ang iyong itaas na daanan ng hangin ay nababara habang natutulog, na pumipigil sa malayang pagdaloy ng hangin. Ito ay nagpapahirap sa paghinga. Ang pagtaas ng timbang habang nagbubuntis, madalas na baradong ilong, at hirap sa paghinga ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng OSA.
• Restless Legs Syndrome (RLS) at Pananakit ng Binti: Kapag mayroon kang RLS, nakakaramdam ka ng matinding discomfort sa iyong mga binti, at pakiramdam mo ay kailangan mong igalaw ang iyong mga binti. Kadalasan, ang mga babaeng may RLS ay nakakaranas ng pagtaas ng mga sintomas habang nagbubuntis. Ang kakaibang pangingilig at pagkibot na ito sa iyong mga binti ay maaaring dahil sa kakulangan sa nutrient na folate. Ito ay dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming folate kaysa karaniwan habang nagbubuntis.

Ano ang mga komplikasyon na maaaring mangyari dahil sa insomnia habang nagbubuntis?

Ang mga komplikasyon sa pagbubuntis na nauugnay sa insomnia ay maaaring kabilang ang:

• Paghihigpit sa Paglago sa Intrauterine.
• Diyabetis habang nagbubuntis ('Gestational Diabetes').
• Preeclampsia (mataas na presyon ng dugo habang nagbubuntis).
• Paunang panganganak.
• Mas matagal na paggawa.
• Kailangang manganak sa pamamagitan ng cesarean section (C-section delivery).

Hindi lang iyan, ang kakulangan sa tulog ay maaari pang magdulot ng pagkabalisa at depresyon ('Postpartum Depression') na maaaring mangyari sa huling bahagi ng pagbubuntis at pagkatapos ipanganak ang sanggol.

Paano sinusuri ng isang doktor ang kondisyong ito?

Susuriin ng iyong doktor ang iyong medikal na kasaysayan. Susuriin niya kung mayroon kang anumang dati nang problema sa pagtulog o kung umiinom ka ng anumang gamot na maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Magtatanong din siya tungkol sa iyong mga sintomas. Halimbawa:

• Ano ang iyong problema (hirap makatulog, madalas na paggising sa gabi, maagang paggising sa umaga)?
• Kailan nagsimula ang insomniang ito?
• Gaano kadalas lumalabas ang tanong na ito?
• Ano ang nararamdaman mo sa maghapon?
• Paano naapektuhan ng kakulangan ng tulog na ito ang iyong pang-araw-araw na gawain?

Ano ang mga dapat gawin para maiwasan ang insomnia habang nagbubuntis?

Ang pinakamahusay na paggamot ay mga simpleng pagbabago na magagawa mo sa iyong pamumuhay. Dahil ang pinakamahusay na solusyon ay nakasalalay sa dahilan kung bakit hindi ka makatulog sa gabi. Maaaring masuri ng iyong doktor ang iyong problema at mabigyan ka ng solusyon na epektibo para sa iyo. Maaari silang magrekomenda ng mga bagay tulad ng:

Mga bagay na dapat gawin bago matulog

• Pumili ng mga pang-araw-araw na aktibidad na makakatulong sa iyo na makatulog nang mas madali. Halimbawa, ang magaan na ehersisyo sa araw ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at makatulong sa iyo na makatulog sa gabi. Ang pag-idlip nang maikli (hindi hihigit sa 30 minuto!) sa araw ay makakatulong sa iyong hindi gaanong maantok. Ngunit huwag umidlip nang masyadong huli, lalo na sa hapon o sa gabi. Ang paggawa nito ay maiiwasan ka sa pagtulog sa gabi.
• Bawasan ang heartburn sa gabi. Kumain ng ilang maliliit na pagkain sa buong araw sa halip na tatlong malalaking pagkain. Iwasan ang mga pagkaing nagpapataas ng heartburn, tulad ng mga mamantika at maanghang na pagkain. Kung mayroon kang `(Acid Reflux/GERD)` (acid reflux), magpagamot. Huwag matulog nang hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos kumain.
• Pumili ng mga tamang pagkain. Ang ilang pagkain ay makakatulong sa mga sintomas. Halimbawa, para sa pananakit ng binti, magdagdag ng mga pagkaing naglalaman ng `(Calcium)` at `(Magnesium)` sa iyong diyeta, tulad ng whole grains, beans, pinatuyong prutas, at mani.
• Bawasan ang iyong pag-inom ng likido malapit sa oras ng pagtulog. Bawasan ang bilang ng beses na pagpunta mo sa banyo sa gabi, at iwasan ang pag-inom ng tubig bago matulog. Kung nakakaramdam ka ng tuyot o nauuhaw, uminom lamang ng isang basong tubig dalawang oras bago matulog. Uminom nang paunti-unti.
• Iwasan ang mga stimulant bago matulog. Iwasan ang caffeine (kape, tsaa, atbp.) nang hindi bababa sa walong oras bago matulog.Iwasan ang pagtingin sa mga screen (telepono, tablet, TV) na naglalabas ng blue light. Sinasabi nito sa iyong utak na manatiling gising. Nangangahulugan ito na hindi magandang ideya na tingnan ang social media o pindutin ang iyong telepono bago matulog, lalo na sa kama.
• Maging mulat sa mga bagay na nasa isip mo na nakakagambala sa iyong pagtulog. Kausapin ang iyong partner, isang mabuting kaibigan, o isang tagapayo tungkol sa mga takot at pagkabalisang ito. Isulat ang mga ito sa isang libro, at pagkatapos ay kausapin ang iyong doktor.

Sa oras ng pagtulog

• Sundin ang maayos na kalinisan sa pagtulog: Kabilang dito ang pagsanay sa iyong katawan na matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw. Manatili sa iskedyul ng pagtulog na ito, kahit na sa katapusan ng linggo. Gawin din itong magandang lugar para matulog. Panatilihin itong malamig, madilim, at tahimik. Gumamit ng komportableng kutson o unan para sa pagbubuntis. Isaalang-alang ang paggamit ng sound machine na nagpapatugtog ng mga natural na tunog (tulad ng tunog ng sapa o huni ng ibon).
• Matulog nang komportable: Subukang matulog nang nakatagilid, may unan sa pagitan ng iyong mga binti at unan sa ilalim ng iyong tiyan. Ang posisyong ito ay nakakatulong upang mapanatiling nakahanay ang iyong katawan habang pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Kung mahirap ito, subukan ang ibang mga posisyon na mas madali para sa iyo.
• Subukan ang mga pamamaraan ng pagrerelaks: mga ehersisyo sa paghinga, pag-unat, pagmumuni-muni, yoga, pagligo ng mainit na tubig, o pagpapamasahe sa iyong kapareha. Gumamit ng nakakakalmang musika o isang app na nagpapatugtog ng mga tunog. Ngunit huwag tumitig sa screen ng iyong telepono, dahil maaari itong pumigil sa iyo na makatulog.
• Huwag lang basta humiga sa kama at mag-isip: Ang paggising sa kama at pagtitig sa kisame ay maaaring magturo sa iyong utak na ang kama ay hindi isang lugar para matulog, kundi isang lugar para mag-alala. Kung magising ka at hindi ka na makatulog muli, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakapagpakalma, tulad ng pagmumuni-muni o pagbabasa ng libro (sa ilalim ng mahinang ilaw).

Mga partikular na paggamot

Kung ang mga pagbabagong ito sa pamumuhay ay hindi nagbibigay ng ginhawa, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng iba pang mga paggamot:

• Mga Gamot: Ang paghahanap ng gamot para sa insomnia habang nagbubuntis ay maaaring medyo mahirap, dahil maraming gamot ang hindi pa nasusuri para sa kaligtasan nito sa mga buntis. Gayunpaman, kung ikaw ay nasa panganib ng mga komplikasyon sa pagbubuntis mula sa insomnia, ang mga benepisyo ng gamot ay maaaring mas malaki kaysa sa mga panganib. Papayuhan ka ng iyong doktor kung kailangan mo ng gamot.
• Cognitive Behavioral Therapy (CBT): Kung hindi mo ito malalampasan nang mag-isa, oras na para magpatingin sa isang therapist. Ipinakita ng mga pag-aaral na makakatulong ang CBT sa mga ina na nahihirapang matulog habang nagbubuntis na makatulog nang mas maayos.
• Makinang `CPAP`:Kung mayroon kang OSA, maaaring kailanganin mo ng CPAP machine upang mapanatiling bukas ang iyong mga daanan ng hangin.
• Folate: Kung mayroon kang Restless Leg Syndrome, maaaring kailanganin mong uminom ng mas maraming folate.

Gaano katagal tumatagal ang insomnia sa panahon ng pagbubuntis?

Ang mga pagbabago sa iyong katawan, kabilang ang mga bagay na nagpapagising sa iyo sa gabi, ay babalik sa normal pagkalipas ng ilang sandali pagkatapos manganak.

Gayunpaman, ang kalidad ng pagtulog ay hindi bumubuti sa isang iglap. Dahil sa mga responsibilidad ng pag-aalaga ng isang bagong silang na sanggol (na hindi pa nakakaalam na oras na ng pagtulog sa gabi), ang mga bagong magulang ay kadalasang nahihirapang makatulog sa buong gabi.

Sa paglipas ng panahon, bubuti ang iyong ritmo ng pagtulog. Hanggang sa panahong iyon, mahalagang kausapin ang iyong doktor tungkol sa paglalaan ng oras para magpahinga at subaybayan ang iyong kalusugan.

Maiiwasan ba ang insomnia habang nagbubuntis?

Hindi laging mapipigilan ang insomnia habang nagbubuntis. Ngunit maaari kang gumawa ng mga hakbang upang pamahalaan ang iyong mga gawi sa pagtulog. Marami sa mga pagbabago sa pamumuhay na ginagamit upang gamutin ang insomnia ay maaari ring makatulong na maiwasan ang kakulangan ng tulog sa simula pa lang.

Kailan ako dapat magpatingin sa doktor?

Kung ang iyong kakulangan sa tulog ay labis na nakakaapekto sa iyo kaya hindi ka na makakilos sa maghapon , siguraduhing sabihin sa iyong doktor. Ang pamamahala sa iyong kakulangan sa tulog ay mahalaga hindi lamang para sa iyong kalusugan, kundi pati na rin upang maiwasan ang mga komplikasyon sa pagbubuntis.

Anong mga tanong ang dapat kong itanong sa aking doktor?

Narito ang ilang mga katanungan na maaari mong itanong sa iyong doktor:

• Kailan magiging panganib sa kalusugan ang aking insomnia?
• Mayroon ba akong ginagawa na pumipigil sa akin na makatulog nang mahimbing?
• Nakakaapekto ba ang `(OSA)` o `(RLS)` sa aking insomnia?
• Anong mga paggamot ang inirerekomenda mo?
• Kailan ako dapat magpatingin sa isang espesyalista sa pagtulog?

Panghuli, tandaan mo ito.

Ang insomnia habang nagbubuntis ay parang isang madalas (ngunit hindi kanais-nais) na bisita. Ngunit hindi ibig sabihin nito na kailangan mo na itong tanggapin bilang katapusan ng iyong mga araw ng pagpapahinga. Sa katunayan, ang pagtanggap sa insomnia bilang "bagong normal" ay maaaring makasama sa iyong kalusugan at sa iyong pagbubuntis.

Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog. Bagama't hindi mo mababago ang mga bagay tulad ng mga pagbabago sa hormonal at pagtaas ng timbang, maaari mong kontrolin ang iyong mga gawi sa pagtulog. Maaari kang maging maagap sa paglikha ng mga gawi na makakatulong sa iyong makakuha ng sapat at de-kalidad na tulog. Huwag mag-alala, may mga solusyon!

Insomnia sa Pagbubuntis , Insomnia, Kalusugan sa Pagbubuntis, Tulog Habang Nagbubuntis, Ina at Sanggol, Mga Problema sa Pagtulog