Naranasan mo na ba ang pakiramdam na makakakain ka ng matamis o matabang pagkain sa isang araw na kulang ka sa tulog? Kasabay nito, nakakaramdam ka ba ng matinding pagod buong araw at wala kang gana gumawa ng kahit ano? Hindi lang ito para sa iyo. Mayroong mas malaking koneksyon sa pagitan ng kakulangan sa tulog at pagtaas ng timbang kaysa sa iniisip mo. Ngayon, pag-usapan natin kung paano ito nangyayari.
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
Paano ka niloloko ng inaantok mong utak
Kapag kulang ka sa tulog, direktang nakakaapekto ito sa iyong utak. Sa madaling salita, ang utak na kulang sa tulog ay parang lasing. Tingnan natin kung ano ang mangyayari.
Mayroon tayong bahagi ng ating utak na tinatawag na "Frontal Lobe". Dito natin ginagawa ang mahahalagang bagay tulad ng paggawa ng mabubuting desisyon at pagkontrol sa ating mga impulso . Kapag kulang tayo sa tulog, ang aktibidad sa bahaging ito ng utak ay nagiging malabo, tulad ng pagpapahina ng ilaw. Kaya nababawasan ang iyong kakayahang gumawa ng mabubuting desisyon.
Isipin mo, sa isang araw na mahimbing ang tulog mo, puwede mong pigilan ang sarili mong kumain ng isang piraso ng keyk at sabihing, "Tama na." Pero sa isang araw na sapat na ang tulog mo, nahihirapan ang utak mo na magsabi ng "hindi." Sa halip, ang mga reward center ng utak mo ay magsisimulang maghanap ng isang bagay na magpapasaya sa iyo. Kaya inaabot mo ang pangalawang piraso ng keyk, o ang mamantikang tinapay, nang hindi mo namamalayan.
Napatunayan ito ng pananaliksik. Natuklasan sa isang pag-aaral na ang mga taong kulang sa tulog ay mas malamang na magmeryenda nang hatinggabi. Natuklasan din nila na mas malamang na pumili sila ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates. Ipinakita ng isa pang pag-aaral na ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay doble ang posibilidad na pumili ng mga pagkaing mataas sa taba kaysa sa mga taong natutulog nang hindi bababa sa 8 oras.
Sa madaling salita, kapag kulang ka sa tulog, ang utak mo ay naghahangad ng junk food at nawawalan ng kakayahang magsabi ng 'hindi'.
Ang pagtulog ay ang metabolismo ng katawan.
Ang pagtulog ay parang pagkain para sa utak. Ang isang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng average na 7 hanggang 9 na oras ng tulog bawat gabi . Kung mas kaunti ang iyong tulog kaysa doon, ang iyong katawan ay tutugon sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang. Narito kung paano ito gumagana.
Tumaas na stress hormone
Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, ang iyong katawan ay nagsisimulang gumawa ng mas maraming stress hormone na cortisol . Ang hormone na ito ay nagpapadala ng senyales sa iyong katawan, "Kailangan mong manatiling gising ngayon, kaya magtipid ng enerhiya." Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay humihinto sa pagsunog ng taba at nagsisimulang mag-imbak nito.
Sa isang pag-aaral, isang grupo ng mga taong kumonsumo ng parehong dami ng calories at binigyan ng mas kaunting tulog sa loob ng dalawang linggo ay nawalan ng 55% ng kanilang taba sa katawan. Mas madalas din silang makaramdam ng gutom, hindi nakakaramdam ng busog pagkatapos kumain, at nagkaroon ng mas kaunting enerhiya.
Ano ang nangyayari sa insulin?
Ayon sa mga mananaliksik sa University of Chicago, ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging sanhi ng "metabolically groggy" sa iyong katawan. Pagkatapos lamang ng apat na araw na kakulangan sa tulog, hindi na magagamit nang maayos ng iyong katawan ang isang hormone na tinatawag na insulin . Ang insulin ay isang hormone na mahalaga para gawing enerhiya ang asukal at mga starch sa pagkaing kinakain natin.
Ayon sa mga mananaliksik, kapag hindi sapat ang tulog, bumababa ang sensitivity ng katawan sa insulin nang mahigit 30%.
Bakit ito masama? Kapag ang iyong katawan ay hindi tumutugon nang maayos sa insulin, hindi nito makontrol nang maayos ang dami ng taba sa iyong dugo. Bilang resulta, ang taba na iyon ay nagsisimulang maipon sa iyong katawan sa halip na masunog.
Ibig sabihin, sa halip na magbawas ng timbang dahil lang sa tulog, ang kakulangan sa tulog ay talagang nakakagambala sa iyong metabolismo at nakakatulong sa pagtaas ng timbang .
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Ilang simpleng tip para sa mahimbing na pagtulog
Dahil sa abalang buhay ngayon, ang pagtulog sa tamang oras ay maaaring maging isang hamon. Ang kompyuter, TV, at telepono ang siyang pumipigil sa atin na gising hanggang hatinggabi. Ngunit kung susundin mo ang mga simpleng gawi na ito, makikita mo ang malaking pagkakaiba.
Tingnan ang talahanayan sa ibaba para sa mga tip na ito at kung bakit mahalaga ang mga ito.
| Ano ang gagawin (payo) | Bakit ito mahalaga? |
|---|---|
| Lumayo sa mga screen: Itigil ang paggamit ng TV, computer, at telepono nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. | Ang asul na liwanag na inilalabas ng mga screen ay pumipigil sa produksyon ng melatonin, isang hormone na tumutulong sa iyong pagtulog. |
| Ilaan ang kwarto para sa pagtulog: Limitahan ang kwarto sa pagtulog at sekswal na aktibidad lamang. Huwag pumunta doon para magtrabaho o kumain. | Natututo ang iyong utak na kilalanin ang silid-tulugan bilang isang lugar upang magpahinga. |
| Gumawa ng rutina bago matulog:Gumawa ng mga bagay na nakakarelaks tulad ng maligo nang mainit, magnilay-nilay, o magbasa ng libro. Huwag gamitin ang oras na ito para pag-usapan ang malalaking isyu. | Nagpapadala ito ng senyales sa iyong katawan at isipan na "oras na para matulog." |
| Masanay sa isang takdang oras: Ugaliing gumising at matulog nang sabay-sabay araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. | Makakatulong ito na mapanatili ang kaayusan ng iyong body clock. |
| Mag-ingat sa iyong kinakain at iniinom: Iwasan ang mabibigat na pagkain at alak sa gabi. Itigil ang pag-inom ng kape, tsaa, tsokolate, at cola pagkalipas ng alas-2 ng hapon. | Ang mga mabibigat na pagkain ay maaaring magdulot ng heartburn. Ang caffeine ay maaaring manatili sa katawan nang 5-6 na oras, na maaaring makagambala sa pagtulog. |
| Padilimin ang silid: Matulog sa isang madilim at tahimik na lugar. | Natural na naglalabas ang dilim ng hormone na melatonin na pampaantok, at humihinto naman ang liwanag sa paggawa nito. |
Maaaring matagalan bago masanay sa mga bagay na ito. Ngunit huwag kalimutan na ang pagtulog ay kasinghalaga ng diyeta at ehersisyo sa iyong kalusugan at pamamahala ng timbang. Kung patuloy kang nakakaranas ng mga problema sa pagtulog sa kabila ng pagsunod sa mga tip na ito, pinakamahusay na kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Maaaring may iba pang medikal na dahilan para dito.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang kakulangan sa tulog ay nakakabawas sa kakayahan ng iyong utak na gumawa ng mga desisyon, na maaaring magdulot sa iyo ng mas malamang na pagpili ng hindi malusog na pagkain.
- Ang hindi sapat na tulog ay nagpapataas ng stress hormone ng katawan na cortisol , na siyang nagpapataas ng pag-iimbak ng taba.
- Ang kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang dahil nakakasagabal ito sa paggana ng hormone na insulin .
- Ang isang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng mahimbing na tulog kada araw.
- Ang mga simpleng gawi tulad ng pagpatay ng iyong telepono/TV isang oras bago matulog, pagtulog, at paggising sa isang takdang oras ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Ang pagtulog ay kasinghalaga ng diyeta at ehersisyo sa pamamahala ng timbang.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.