Hirap ka bang makatulog sa gabi dahil sa pananakit ng likod? (Sakit ng Likod) Pag-usapan natin ito!

Mahirap lampasan ang maghapon na may sakit sa likod . Pero mas mahirap pa ring makatulog nang mahimbing. Gaano ka kadalas magpagulong-gulong sa kama, na hindi makahanap ng magandang posisyon para humiga? Minsan, nakakaramdam ka ng sobrang sakit na hindi ka na makabangon o makatayo man lang? Isa talaga itong nakakainis na kondisyon.

Ngunit alam nating lahat kung gaano kahalaga ang maayos na pagtulog sa ating pangkalahatang kalusugan. Natuklasan pa nga ng mga pag-aaral na ang mga taong may magandang kalidad ng buhay ay natutulog nang mga 18-23 minuto nang mas matagal kaysa sa mga hindi masyadong nasisiyahan sa kanilang kalusugan. Gayundin, ang hindi sapat na tulog ay talagang nagpapataas ng iyong sensitibidad sa sakit. Kaya ang sakit sa likod at insomnia ay parang isang mabisyo na siklo na magkakaugnay. Ngayon, pag-usapan natin kung paano makawala sa mabisyo na siklong ito at makatulog nang mahimbing kahit may sakit sa likod.

1. Hanapin ang posisyon sa pagtulog na pinakaangkop sa iyo.

Ang ilang posisyon sa pagtulog ay makakatulong na mabawasan ang pananakit ng iyong likod, kaya subukang hanapin ang pinakakomportable para sa iyo. Makakatulong ang pagtulog nang may unan sa pagitan ng iyong mga binti o sa ilalim ng iyong mga binti para sa karagdagang suporta.

• Kung ikaw ay natutulog nang patagilid: Matulog nang may unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Makakatulong ito na mapanatiling nakahanay ang iyong balakang, puwitan, at gulugod .
• Kung natutulog ka nang nakahiga (சித): Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod. Bilang kahalili, maaari kang magrolyo ng isang maliit na tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong likod, sa lugar kung saan may bahagyang kurba. Ito ay magbibigay ng mahusay na suporta para sa iyong likod.
• Iwasan ang pagtulog nang nakatihaya: Ito ang posisyon na nagbibigay ng pinakamatinding presyon sa iyong likod. Kaya, iwasan ang pagtulog sa posisyong ito hangga't maaari. Kung hindi ka makatulog sa ibang paraan, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong tiyan. Mababawasan nito nang kaunti ang presyon sa iyong likod.

2. Napakahalaga ang pagpili ng maayos na kutson.

Sa karaniwan, dapat mong isaalang-alang ang pagpapalit ng iyong kutson kada 6-8 taon. Maaaring kailanganin mo ng bagong kutson upang makapagbigay ng mas mahusay na suporta at ginhawa. Natuklasan sa isang pag-aaral na 63% ng mga tao ang nag-ulat ng malaking ginhawa mula sa sakit ng likod pagkatapos lumipat sa bagong kutson.

Kung mayroon kang badyet para sa isang bagong kutson, huwag matakot na pumunta sa tindahan at "subukan" ang ilang kutson. Hubarin ang iyong sapatos, humiga sa iyong karaniwang posisyon sa pagtulog nang ilang minuto, at tingnan kung ang kutson ay nagbibigay ng sapat na suporta upang mapanatili ang iyong gulugod sa parehong posisyon na karaniwan mong tinutulugan.

Ang uri ng kutson na babagay sa iyo ay depende sa hugis ng iyong katawan .

• Kung ang iyong balakang ay mas malapad kaysa sa iyong baywang, maaaring mas mainam ang isang bahagyang mas malambot na kutson dahil pinapayagan ka nitong mapanatiling tuwid ang iyong gulugod.
• Kung magkapantay ang iyong balakang at gulugod, maaaring mas komportable ang isang medyo matigas na kutson . Magbibigay ito sa iyo ng mas maraming suporta.

Dati-rati ay sinasabi ng mga doktor na gumamit ng matigas na kutson. Ngunit ngayon, ipinapakita ng mga pananaliksik na ang mga taong natutulog sa napakatigas na kutson ay mas nakakaranas ng sakit. Gayundin, ang mga kutson na masyadong malambot ay isa ring problema. Maaari itong maging sanhi ng paglubog ng mga kasukasuan at pagdudulot ng mas maraming sakit.

3. Maging maingat sa pagbangon at pagbangon sa kama.

Maaaring mukhang simple lang ito, ngunit napakahalaga nito. Ang pagyuko sa baywang, paggawa ng biglaang pag-alog, ay maaaring magpalala sa sakit ng iyong likod.

Tamang pamamaraan:

1. Kapag babangon sa kama, humarap muna sa isang gilid.

2. Pagkatapos, idiin ang iyong mga kamay sa kama at iangat ang iyong katawan .

3. Ngayon, ginoo, ilagay mo ang iyong mga paa sa sahig at bumangon ka sa kama.

4. Kapag matutulog ka na sa gabi, gawin ang parehong proseso sa kabilang panig.

4. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa core

Ang regular na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, ngunit ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa iyong mga 'core' na kalamnan, lalo na ang mga nasa iyong tiyan, balakang, ibabang likod, at puwitan, ay makakatulong na mabawasan ang sakit sa likod.

Kapag malakas at flexible ang mga kalamnang ito, nababawasan ang mga bagay tulad ng pananakit ng likod sa gabi at biglaang paninigas ng kalamnan. Ang "Plank" pose ay isang magandang ehersisyo para dito. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig direkta sa ibaba ng iyong mga balikat, iunat ang iyong mga binti nang tuwid, at panatilihing nasa isang tuwid na linya ang iyong katawan. Subukang hawakan ang pose na ito nang mga 15-30 segundo sa simula.

5. Magsasagawa ba tayo ng ilang magaan na ehersisyo sa yoga bago matulog?

Ipinakita ng mga pananaliksik na ang pagsasanay ng yoga o mga ehersisyo sa pag-iinat ay makakatulong na mabawasan ang sakit sa likod. Maaari rin nitong bawasan ang iyong mga antas ng stress at matulungan kang makatulog nang mas mahimbing.

6. Marahil ay makakatulong ang gamot.

May ilang mga gamot na makakatulong sa iyong makatulog habang binabawasan din ang sakit sa likod. Ngunit ang mga ito ay dapat lamang gamitin bilang bahagi ng isang kumpletong plano ng paggamot at sa ilalim lamang ng payo ng iyong doktor. Ang pag-inom ng gamot nang mag-isa ay maaaring maging lubhang mapanganib.

7. Magkaroon ng ilang magagandang gawi sa pagtulog

Subukang matulog nang sabay-sabay araw-araw. Gumawa ng ilang bagay bago matulog. Halimbawa, magtakda ng alarm, magbihis, magsipilyo, atbp. Huwag magbasa, magtrabaho, o manood ng TV sa kama. Sanayin ang iyong utak na isipin na ang iyong kama ay isang lugar lamang para matulog.

8. Bawasan ang stress

Ang stress ay isang pangunahing sanhi ng insomnia. Mayroon ding kaugnayan ang stress at pananakit ng likod. Kaya maghanap ng mga paraan upang magrelaks at pamahalaan ang iyong stress. Huwag uminom ng alak para makayanan ang iyong nararamdaman, dahil lalo lamang nitong papalalain ang iyong tulog. Subukan ang mga bagay tulad ng magaan na ehersisyo at meditasyon.

9. Huwag sumuko sa pagsubok!

Ang pinakamahusay na paraan para makatulog nang mahimbing sa gabi ay ang pag-alis ng sakit ng iyong likod. Ngunit hindi iyon laging posible. Maaaring kailanganin mo ring gamutin ang iba pang mga kondisyon na nakakaapekto sa iyong pagtulog at pananakit, tulad ng pagkabalisa at depresyon. Maraming tao ang nakakayanan ang pananakit. Ngunit tandaan, ang pananakit ay maaaring gamutin. Kaya huwag sumuko sa paghahanap ng paggamot na epektibo para sa iyo. Kausapin ang iyong doktor nang hayagan tungkol dito.