Mga Teknik sa Paghinga para sa Pag-alis ng Stress

Ngayon, huminga nang malalim. Ngayon, dahan-dahang huminga nang palabas. Medyo kakaiba na ba ang pakiramdam mo, medyo gumaan na ang pakiramdam mo? Ang iyong paghinga ay talagang isang napakalakas na sandata na mayroon ka. Makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang stress at maalis ang hindi kinakailangang pagkabalisa. Kung gagawin mong bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay ang mga simpleng ehersisyo sa paghinga na ito, mararamdaman mo ang pagkakaiba.

Bakit kaya labis na naaapektuhan ng paghingang ito ang ating isipan?

Sa madaling salita, ang ating katawan ay may dalawang bahagi ng awtomatikong sistema ng nerbiyos. Ang isa ay ang sistemang naghahanda sa atin para sa isang emergency, nagpapataas ng ating tibok ng puso, at nagpapabalisa sa atin. Ang isa pa ay ang sistemang nagpapakalma sa atin, nagpaparelaks sa atin, at nagpapanumbalik sa normal ng ating katawan.

Kadalasan, kapag tayo ay nai-stress, hindi natin namamalayang humihinga tayo nang maikli at mababaw. Ang mga ito ay napupunta lamang sa dibdib. Kapag humihinga tayo sa ganitong paraan, ang sistema ng nerbiyos na nagpapabalisa sa atin ay napupukaw. Pinapataas lamang nito ang iyong stress at nauubos ang iyong enerhiya.

Ngunit kapag sinasadya nating huminga nang malalim, malalim , pinasisigla natin ang sistemang nagpapakalma at nagpaparelaks sa atin. Unti-unti nitong ibinabalik sa normal ang tibok ng ating puso, bumababa ang presyon ng ating dugo , at nagpapadala ng mensahe sa buong katawan na "ayos na ang lahat, kumalma ka." Kaya naman napakalakas ng ehersisyo sa paghinga na ito.

Isaisip ito bago simulan ang ehersisyong ito.

Bago simulan ang mga bagay na ito, mainam na magkaroon ng kaunting paghahanda.

• Pumili ng maganda at tahimik na lugar: Maaari itong maging ang iyong kama, ang sahig ng sala, o isang komportableng upuan. Pinakamainam ang isang tahimik na lugar.
• Magsuot ng komportableng damit: Mahirap gawin ang mga bagay na ito habang nakasuot ng masikip na damit . Pumili ng magaan at komportableng damit.
• Huwag pilitin : Hindi ito dapat pilitin. Ang paggawa nito ay maaaring magpalala ng stress. Gawin ito nang dahan-dahan at sa paraang sa tingin mo ay tama.
• Panatilihin itong pare-pareho ang oras araw-araw: Kung maaari, subukang gawin ito minsan o dalawang beses sa isang araw, nang sabay-sabay. Ang magagandang oras ay kapag nagigising ka sa umaga o bago ka matulog sa gabi.

Karamihan sa mga ehersisyo ay tumatagal lamang ng ilang minuto. Kung mayroon kang oras, makakakuha ka ng mas magagandang resulta sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito nang 10 minuto o higit pa.

Tingnan natin ngayon kung paano gawin ang mga pagsasanay na ito.

Dito ay pag-uusapan natin ang ilang napakasimpleng pamamaraan na maaaring gawin ng sinuman.

1. Malalim na Paghinga

Ito ang pinakasimple at pinakamahahalagang paraan. Dito natin matututunan kung paano huminga hindi lamang sa dibdib, kundi pati na rin sa tiyan hanggang sa ito ay mapuno.

2. Pagtutuon sa paghinga (Breath Focus)

Maaari kang gumamit ng isang imahe at salita sa isip upang pakalmahin ang iyong isip habang humihinga nang malalim.

• Ipikit mo ang iyong mga mata .
• Huminga nang malalim nang ilang beses.
• Habang humihinga ka, isipin mong humihinga ka ng hangin na puno ng "ginhawa" at "kahinaan." Isipin ang ginhawang kumakalat sa buong katawan mo.
• Habang humihinga ka nang palabas, isipin na ang "stress" at "pagkabalisa" sa iyong katawan ay umaalis kasabay ng paghingang iyon.
• Ngayon, magdagdag ng mga salita dito. Habang humihinga ka, sabihin sa isip mo, "Huminga ako nang may kapayapaan."
• Habang humihinga ka nang palabas, sabihin sa isip, "Naglalabas ako ng pressure."
• Gawin ito nang mga 10 minuto.

3. Pagbabalanse ng paglanghap at pagbuga (Pantay na Paghinga)

Kabilang dito ang pagpantay-pantay ng oras na kinakailangan upang huminga nang palabas at ang oras na kinakailangan upang huminga nang palabas.

• Umupo nang kumportable sa isang upuan o sa sahig.
• Huminga gamit ang iyong ilong, habang binibilang sa isip mula isa hanggang lima (5) habang humihinga palabas.
• Ngayon, huminga nang palabas gamit ang iyong ilong, bilangin sa isip mula isa hanggang lima (5) habang ikaw ay humihinga.
• Gawin ito nang ilang beses.
• Kapag komportable ka nang magbilang hanggang lima (5), unti-unting dagdagan ang oras. Maaari mo itong dagdagan sa pito, walo, o kahit sampu (10).

4. Progresibong Pagrerelaks ng Kalamnan

Ito ay isang napakagandang pamamaraan. Dito, hinihigpitan mo ang mga kalamnan sa isang bahagi ng katawan habang humihinga ka, at inilalabas ang paninikip na iyon habang humihinga ka palabas. Nagbibigay ito ng malaking pisikal at mental na ginhawa.

• humiga.
• Una, huminga nang malalim nang ilang beses at magrelaks nang kaunti.
• Ngayon, habang ikaw ay humihinga , pisilin nang mahigpit ang mga talampakan ng iyong mga paa at mga daliri sa paa . Pisilin nang husto.
• Ngayon habang humihinga ka nang palabas , bitawan mo nang lubusan ang paninikip na iyon. Damhin ang gaan na nararamdaman sa bahaging iyon.
• Susunod, habang humihinga ka, higpitan ang mga kalamnan ng iyong binti . Bitawan ang mga ito habang humihinga ka.
• Umusad pataas mula sa ilalim ng iyong katawan sa ganitong paraan. Higpitan ang iyong mga binti, hita, tiyan, dibdib, mga daliri, kamay, balikat, leeg, at panghuli, maging ang mga kalamnan ng iyong mukha (nakapikit ang mga mata, nakakuyom ang mga ngipin) at magrelaks habang humihinga nang palabas.

5. Binagong Hininga ng Leon

Ito ay isang masayang paraan para gawin ito. Isipin mong ikaw ay isang leon habang ginagawa ito.

• Umupo nang kumportable sa isang upuan o sa sahig.
• Huminga gamit ang iyong ilong. Huminga hanggang sa mabusog ang iyong tiyan.
• Kapag busog ka na at hindi ka na makahinga pa, ibuka ang iyong bibig nang malapad hangga't maaari.
• Ngayon, ilabas ang lahat ng iyong hininga nang sabay-sabay na may tunog na "HA" , tulad ng isang leon na umuungal.
• Ulitin ito nang ilang beses. Mararamdaman mo ang paglalabas ng pressure na nakakulong sa iyong isipan.

Kailan ka dapat magpatingin sa doktor?

Ang mga pamamaraan sa paghinga na ito ay mahusay na mga kagamitan para sa pamamahala ng stress at pagkabalisa. Ngunit ang iyong mga antas ng stressKung ito ay pangmatagalan, hindi na matiis, o kung mayroon kang iba pang mga sintomas tulad ng depresyon, ang mga ito lamang ay hindi sapat.