Pag-usapan natin ang mga madaling ehersisyo para sa mga tinedyer?

Takdang-aralin, mga extracurricular na gawain, pakikipag-chat sa mga kaibigan, paggamit ng social media... lahat ng ito ay medyo nakakaabala sa iyong katawan, kaya naman ang paghahanap ng oras para mag-ehersisyo ay maaaring maging isang malaking hamon din para sa iyo minsan, hindi ba? Sa totoo lang, ito ay isang karaniwang problema para sa maraming kabataan sa mga panahong ito. Ngunit kung gusto nating manatiling malusog, masigla, at masaya, hindi natin maaaring isuko ang ehersisyo. Ngayon, pag-usapan natin ang ilang madali at hindi gaanong mahirap na ehersisyo na madaling maisama sa abalang buhay ng mga kabataan tulad ng sa inyo.

Bakit napakahalaga ng ehersisyo para sa inyong mga kabataan?

Sa tingin mo ba ang ehersisyo ay para lamang sa mga matatanda, o para lamang sa mga nagpupunta sa gym para palakasin ang kanilang katawan? Hindi talaga. Ang iyong kabataan ang pinakamagandang panahon para palakasin ang iyong katawan. Ang ehersisyo ay parang pataba na inilalagay mo sa puno noong ito ay bata pa.

Marami ang pisikal na benepisyo!

• Malakas na buto at kalamnan: Kapag ikaw ay tumatakbo, tumatalon, naglalaro, at nag-eehersisyo, ang iyong mga buto ay lumalakas. Ang iyong mga kalamnan ay nabubuo . Pagkatapos, habang tumatanda ka, magkakaroon ka ng mas kaunting problema sa likod at tuhod.
• Pagpapanatili ng malusog na timbang: Kapag nag-eehersisyo ka nang may balanseng diyeta , mapapanatili mo ang malusog na timbang para sa iyong taas nang hindi tumataba nang hindi kinakailangan.
• Mahimbing na tulog: Kapag inehersisyo mo ang iyong katawan sa halip na nakaupo lang buong araw, mas mabilis kang nakakatulog sa gabi at nagigising na may panibagong enerhiya sa umaga.
• Mas maraming enerhiya: Maaaring isipin mo na kapag mas masigla ka nang kaunti, mas magiging masigla ang iyong pakiramdam. Ngunit sa katotohanan, kabaligtaran ang nangyayari. Bumubuti ang pagganap ng iyong katawan, na nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya upang manatiling aktibo sa buong araw.
• Proteksyon mula sa mga sakit: Alam mo ba na ang regular na ehersisyo ay lubos na makakatulong na protektahan ka mula sa mga malulubhang sakit tulad ng diabetes mellitus at sakit sa puso na maaaring magkaroon ka sa hinaharap?

Marami ring benepisyo sa pag-iisip!

• Nakakabawas ng stress : Mga pagsusulit sa paaralan, mga problema sa takdang-aralin, maliliit na alitan sa mga kaibigan... Lahat ng ito ay maaaring maibsan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay parang isang 'pangtanggal ng stress'.
• Masarap sa pakiramdam: Kapag tayo ay nag-eehersisyo, ang ating utak ay gumagawa ng mga kemikal na tinatawag na 'Endorphins'. Natural nitong pinapasaya at pinapakalma tayo.
• Bumubuti ang kakayahan sa pagkatuto at memorya: Dahil ang utak ay nakakatanggap ng maayos na suplay ng dugo, mas natatandaan mo ang iyong pinag-aaralan at mas madaling makapag-pokus.
• Tumataas ang tiwala sa sarili: Ang paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa iyong katawan at mga kakayahan ay nagiging mas positibo. Pakiramdam mo ay, "Kaya ko ito."

Gaano karaming ehersisyo ang dapat mong gawin kada araw?

Sinasabi ng mga eksperto na ang mga kabataan ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 60 minutong pisikal na aktibidad sa isang araw . Karamihan dito ay dapat na katamtaman hanggang sa masiglang aerobic na aktibidad.

Isipin mo, kung wala kang oras para gawin ito nang 60 minuto nang sabay-sabay, maaari mo itong hatiin sa mga seksyon. Tulad ng 20 minuto sa umaga, 20 minuto sa hapon, at 20 minuto sa gabi.

"Ang ehersisyo ay hindi isang parusa, ito ay isang regalo na ibinibigay mo sa iyong sarili!"

Ano ang mga ganitong uri ng ehersisyo?

Hindi sapat ang isang uri ng ehersisyo para sa isang malusog at malakas na katawan. Alamin natin ang tatlong pangunahing uri ng ehersisyo.

1. Ehersisyo para sa puso - iyon ay " Aerobic Activity"

Ito ay isang ehersisyo na magpapataas ng tibok ng iyong puso at magpapabilis sa iyo nang kaunti. Ang ating puso ay parang makina ng kotse. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mahalaga para gumana ito nang maayos.

• Mga halimbawa: mabilis na paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, pagsayaw (sumayaw ka sa paborito mong kanta, magandang ehersisyo rin iyan!), at ang mga isports na nilalaro mo, tulad ng basketball, cricket, netball, at volleyball, ay nabibilang din sa kategoryang ito.

2. Mag-ehersisyo para sa lakas ng katawan - iyon ay ang 'Pagsasanay sa Lakas'

Pinapalakas nito ang iyong mga kalamnan. Kapag malakas ang iyong mga kalamnan, bumibilis din ang 'Metabolismo' ng iyong katawan, ang proseso kung saan ang pagkain ay pinaghihiwalay at ginagamit upang lumikha ng enerhiya. Hindi mo kailangang magbuhat ng mabibigat na pabigat para magawa ang ehersisyong ito. Maaari mo pa nga itong gawin gamit ang sarili mong timbang.

• Mga Halimbawa: Mga bagay tulad ng 'Sit Backs' (na tatalakayin natin sa ibaba), 'Push-ups' (na maaaring gawin sa pamamagitan ng pagsandal sa pader o nang nakalapat ang mga tuhod sa sahig), at 'Squats' (na parang pag-upo sa isang upuan).

3. Kakayahang umangkop ng katawan - iyon ay 'Kakayahang umangkop'

Mas madali mong mabaluktot at mapapahaba ang iyong mga kasukasuan dahil dito. Mabuti rin ito para sa iyong mga kalamnan. Binabawasan din nito ang panganib ng pinsala.

• Halimbawa: Ang yoga ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kakayahang umangkop. Ang mga ehersisyo sa pag-uunat bago at pagkatapos ng ehersisyo ay makakatulong din dito.

Ilang madaling ehersisyo para sa "Strength Training" na maaari mong gawin sa bahay

Hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan, hindi mo kailangang gumastos ng pera sa membership sa gym, o maraming oras para gawin ang mga ehersisyong ito. Gayunpaman, pinakamahusay na kumonsulta sa iyong doktor, guro sa edukasyong pisikal sa paaralan, o tagapagsanay bago simulan ang mga ito upang matiyak na tama ang mga ito para sa iyo.

1. Pag-upo - Mahusay para sa mga kalamnan ng tiyan!

Ito ay isang ehersisyo na katulad ng 'Sit-ups'.

• Hakbang 1 (Simulang Posisyon): Umupo sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa nang patag sa sahig. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. (Isipin ang mga ito nang eksakto tulad ng ipinapakita sa larawan.)
• Hakbang 2 (Paano gawin ang ehersisyo): Ngayon, dahan-dahang isandal ang iyong itaas na bahagi ng katawan paatras. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan, panatilihing tuwid ang iyong likod, at umatras nang hanggang sa makakaya mo. Ngunit huwag humiga nang patag sa sahig. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng hugis na 'V'.
• Hakbang 3 (Bumalik): Pindutin nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Ilang beses itong gagawin: Gawin muna ang mga 8-10 reps. Kapag nasasanay ka na, maaari mo itong dagdagan sa 12-15. Gumawa ng dalawa o tatlong set.

2. Plank - Mabuti para sa buong katawan!

Palalakasin nito ang lahat ng kalamnan sa iyong tiyan, likod, at balikat.

• Paano ito gawin: Humiga nang patiwarik sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong buong katawan, na parang tabla , na ang iyong mga bisig at daliri lamang ang nasa sahig. Dapat tuwid ang iyong ulo, gulugod, at puwitan. Higpitan ang iyong abs.
• Gaano katagal hawakan: Subukang hawakan ang posisyong ito nang mga 15-20 segundo sa simula. Kapag nasasanay ka na, dagdagan ito sa 30 segundo, 45 segundo, at pagkatapos ay isang minuto.

3. Squats - para sa mga binti at puwitan

Ito ay isang ehersisyo na katulad ng pag-upo sa isang upuan.

• Paano ito gawin: Tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Maaari mong iunat ang iyong mga braso sa harap mo o ikrus ang mga ito sa iyong dibdib. Ngayon ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili na parang uupo ka sa isang upuan. Huwag hayaang lumampas ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Ibababa hanggang sa ang iyong mga hita ay maging parallel sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa itaas.
• Ilang beses itong gagawin?: Gumawa ng 10-15 reps. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong set.

Isaisip ang mga bagay na ito kapag nagsisimulang mag-ehersisyo.

• Magsimula nang dahan-dahan: Huwag magsimula nang masyadong malakas at baka mapinsala ang iyong katawan. Magsimula nang dahan-dahan at unti-unting dagdagan ang oras at intensidad ng iyong ehersisyo.
• Uminom ng tubig: Uminom ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos mag-ehersisyo. Hindi mabuti ang ma-dehydrate.
• Warm-up at cool-down: Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, gumawa ng ilang magaan na ehersisyo (tulad ng pagtakbo nang nakatayo, pag-ugoy ng iyong mga braso at binti) para magpainit sa loob ng 5-10 minuto. Pagkatapos mong mag-ehersisyo, gumawa ng ilang cool-down at stretching. Mabuti ito para sa iyong mga kalamnan.
• Makinig sa iyong katawan:Kung nakakaramdam ka ng pagod o nahihirapan, huminto at magpahinga. Kung nakakaramdam ka ng sakit, huwag pilitin ang ehersisyo.
• Magsaya! Pumili ng ehersisyo na gusto mo. Gawin ito kasama ang isang kaibigan. Pagkatapos ay maaari ka nang magpatuloy nang hindi nababagot.

Iba pang mga bagay na maaari mong gawin sa bahay

• Gumamit ng hagdan: Sa halip na gumamit ng elevator o escalator, gumamit ng hagdan hangga't maaari.
• Sayaw: Patugtugin ang paborito mong kanta, manatili sa iyong kwarto, at sumayaw nang 15-20 minuto. Isa itong magandang aerobic workout!
• Tulong sa mga gawaing bahay: Ang pagwawalis ng bakuran at paglilinis ng bahay ay isa ring uri ng ehersisyo.
• Paglalaro: Kung mayroon kang mga nakababatang kapatid, tumakbo at makipaglaro sa kanila. Kung mayroon kang aso, lumabas para makipaglaro dito.

"Ang kaunting ehersisyo ngayon ay isang malaking pamumuhunan sa kalusugan ng kinabukasan!"

Kaya, simulan na natin ngayon? (Mensahe para sa Pag-uwi)

Ang kabataan ay isang napakasigla at masayang panahon sa buhay. Ang pag-aalaga sa iyong pisikal na kalusugan sa panahong ito ay maglalatag ng isang mahusay na pundasyon para sa isang malusog at walang sakit na buhay sa hinaharap.

Huwag isipin na ang ehersisyo ay nakakabagot o mahirap. Maghanap ng paraan na nababagay sa iyo at nasisiyahan ka. Maaari itong pagtakbo, pagsayaw, pag-yoga, o kahit mga simpleng ehersisyo tulad nito na maaari mong gawin sa bahay.

Ang pinakamahalaga ay magsimula at magpatuloy. Magtakda ng maliliit na layunin. Kung nakagawa ka ng 10 minuto ngayon, subukang gawin ito ng 15 minuto sa isang linggo. Ang paggawa nito kasama ang mga kaibigan ay magbibigay sa iyo ng mas maraming motibasyon.

Kaya, huwag nang maghintay pa, simulan ang pag-eehersisyo nang kaunti sa iyong araw ngayon. Magpapasalamat sa iyo ang iyong katawan! Tandaan, ang isang malusog na isip ay nakasalalay sa isang malusog na katawan. Swerte mo!

Pag-eehersisyo ng kabataan, malusog na pamumuhay, pagsasanay sa lakas, fitness ng kabataan, kalusugang pangkaisipan, ehersisyo sa bahay, pisikal na fitness