Madalas mo bang nakikita ang iyong sarili na gising sa gabi, hindi makatulog? Kahit na gusto mo nang matulog, nakikita mo ba ang iyong sarili na nakatitig sa kisame nang ilang oras? Hindi ka nag-iisa—ito ay isang pangkaraniwang hamon para sa maraming kabataan. Gayunpaman, ang kakulangan sa tulog ay higit pa sa isang abala. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, nakakaapekto ito sa iyong pagganap sa paaralan, palakasan, at pangkalahatang motibasyon. Mas malala pa, maaari kang makaramdam ng moody, pagkabalisa, o depresyon. Alam mo ba na ang mga kabataang kulang sa tulog ay nasa mas mataas na panganib din sa mga aksidente, kabilang ang habang nagmamaneho? Pag-usapan natin kung bakit ito nangyayari at kung ano ang maaari mong gawin upang makakuha ng mas mahusay na pahinga.
Bakit ba ang hirap matulog ng mga tinedyer?
Sa madaling salita, ang mga hamong ito sa pagtulog ay kadalasang nauugnay sa mga natural na pagbabagong pinagdadaanan ng iyong katawan .
Bilang isang tinedyer, karaniwan kang nangangailangan ng 8 hanggang 10 oras na tulog gabi-gabi. Kung kailangan mong gumising ng 6:00 AM para sa paaralan, dapat ay tulog ka na pagdating ng 10:00 PM. Gayunpaman, para sa maraming kabataan, ang pagtulog sa oras na iyon ay parang imposible. Ang pangunahing dahilan ay ang pagbabago ng kemistri ng iyong utak.
Natural na nagbabago ang panloob na orasan ng pagtulog ng iyong katawan sa mga taon ng pagbibinata/pagbibinata. Ang iyong utak ay gumagawa ng mas kaunting 'melatonin' ( Melatonin )—ang hormone na nagsenyas sa iyong katawan na oras na para magpahinga—hanggang sa mas gabi kumpara sa mga bata o matatanda. Dahil mas huli ang epekto ng hormone na ito, mas gising ka sa gabi at mas mahirap makatulog nang maaga.
Minsan, ang pagkaantala sa siklo ng pagtulog-paggising ay napakatindi na nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay. Tinatawag natin itong (Delayed Sleep Phase Syndrome) , na kadalasang tinutukoy bilang 'night owl syndrome.'
Hindi lamang ito ang salarin. Ang maliwanag na liwanag , lalo na ang asul na liwanag (blue light) na inilalabas ng mga telepono, tablet, at computer, ay lalong pumipigil sa melatonin. Kapag ginamit mo ang iyong telepono bago matulog, epektibong sinasabi mo sa iyong utak, "Hindi pa gabi—manatiling alerto!"
Ano ang (Insomnia)?
Ang isang karaniwang problema ay ang (Insomnia) , na tumutukoy sa kahirapan sa pagtulog o pananatiling tulog sa buong gabi. Ito ay maaaring sanhi ng maraming salik, tulad ng:
- Pisikal na kakulangan sa ginhawa (hal., sipon , baradong ilong, sakit ng ulo, o iba pang pananakit ng katawan).
- Hindi komportableng kapaligiran sa pagtulog (hal., isang silid na masyadong mainit, masyadong malamig, masyadong maliwanag, o masyadong maingay).
- Stress o pagkabalisa (pag-aalala tungkol sa paaralan, mga kaibigan, o mga problema sa pamilya).
- Mga kondisyon sa kalusugang pangkaisipan , tulad ng depresyon (Depresyon) o Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) .
- Ilang mga kondisyong medikal.
- Mga epekto ng gamot.
- Hindi magandang gawi sa pagtulog (halimbawa, paggugol ng oras sa iyong telepono nang hatinggabi o labis na pag-idlip sa araw).
Normal lang ang hindi makatulog paminsan-minsan. Gayunpaman, kung ilang buwan ka nang nahihirapang makatulog nang ilang gabi sa isang linggo, panahon na para kumonsulta sa doktor.
Ano pa ang iba pang mga problema sa pagtulog na maaaring kaharapin ng mga kabataan?
Bukod sa (Insomnia), may iba pang mga sakit sa pagtulog na dapat malaman.
(Periodic Limb Movement Disorder) at (Restless Legs Syndrome)
Ang ilang mga kabataan ay nakakaranas ng hindi sinasadyang pagkibot o pagsipa ng kanilang mga binti at braso habang natutulog, na kilala bilang (Periodic Limb Movement Disorder)Ang iba ay maaaring makaramdam ng hindi mapigilang pagnanasang igalaw ang kanilang mga binti, kadalasang may kasamang pangingilig, paggapang, o paghapdi, na kilala bilang ( Restless Legs Syndrome ) . Ang parehong kondisyon ay pumipigil sa mahimbing at nakapagpapanumbalik na pagtulog, na humahantong sa pagkapagod sa araw, pagkairita, at kahirapan sa pag-concentrate.
(Nakahahadlang na Apnea sa Pagtulog)
Alam mo ba na may mga taong pansamantalang humihinto sa paghinga habang natutulog? Ito ay tinatawag na (Obstructive Sleep Apnea) . Kabilang sa mga palatandaan ang matinding hilik , hingal, pagpapalihis-paling, at pagpapawis sa gabi. Dahil sa pira-piraso na pagtulog, ang mga indibidwal na ito ay kadalasang nakakaramdam ng pagod sa araw at maaaring makatulog pa sa klase. Ito ay karaniwang sanhi ng bara sa daanan ng hangin, tulad ng pinalaking tonsil o adenoids, o mas karaniwan sa mga sobra sa timbang. Kung hindi magagamot, maaari itong humantong sa mga problema sa akademiko, mga isyu sa pag-uugali, at maging sa mga alalahanin sa kalusugan ng puso .
(Bangungot)
Maraming kabataan ang paminsan-minsang nagkakaroon ng bangungot. Kung madalas ang mga ito, kadalasang iniuugnay ang mga ito sa stress o pagkabalisa . Kabilang sa iba pang mga nagti-trigger ang sakit, ilang partikular na gamot, paggamit ng droga, o talamak na kakulangan sa tulog.
(Paglalakad nang tulog)
Bagama't kadalasang iniuugnay sa pagkabata, ang ilang mga tinedyer at matatanda ay nakakaranas ng sleepwalking. Karaniwan itong napupukaw ng pagkapagod, sakit (lagnat), stress, o kakulangan ng tulog.
Ang mismong sleepwalking ay kadalasang hindi isang malaking medikal na emergency. Kung may makita kang taong naglalakad nang sleepwalking, huwag mo silang gisingin bigla , dahil maaari itong magdulot sa kanila ng takot o pagkalito. Dahan-dahang ibalik sila sa kama.
(Narkolepsy)
Ito ay isang mas bihirang kondisyon na kadalasang nagsisimula sa pagkabata o pagbibinata. Ang mga taong may (Narcolepsy) ay nakakaranas ng labis na antok sa araw at maaaring biglang makatulog nang walang babala. Maaari rin silang makaranas ng panghihina ng kalamnan o matingkad at parang panaginip na mga halusinasyon habang natutulog o nagigising. Dahil maaari itong maging mapanganib—lalo na habang nagmamaneho—mahalagang humingi ng medikal na pagsusuri kung pinaghihinalaan mo ang kondisyong ito.
Paano ka makakatulog nang mas mahimbing?
Kung hindi ka nakakatulog nang maayos, huwag mag-panic. Maaari mong mapabuti ang iyong kalinisan sa pagtulog. Ang pinakamahalagang hakbang ay ang pagsunod sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog at paggising araw-araw . Kapag alam mo na kung anong oras ka kailangang gumising, magbilang pabalik ng 8 oras upang itakda ang iyong oras ng pagtulog—at subukang panatilihin ito tuwing Sabado at Linggo. Mangangailangan ito ng oras, ngunit patuloy na magsanay.
Narito ang iba pang mga tip para sa mas mahimbing na tulog sa gabi:
- Panatilihing madilim, malamig, at tahimik ang iyong kwarto.
- Iwasang maglagay ng TV o gaming consoles sa iyong kwarto.
- Patayin ang lahat ng screen—mga telepono, computer, at tablet—nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Mainam kung ilalagay mo ang iyong telepono sa labas ng kwarto o i-charge ito malayo sa iyong kama.
- Gumawa ng nakakarelaks na gawain bago matulog. Subukang maligo nang maligamgam, magbasa ng libro, makinig sa mahinahong musika, o magsanay ng meditasyon .
- Iwasan ang pag-inom ng caffeine (kape, tsaa, soda, tsokolate) sa gabi.
- Mag-ehersisyo nang regular (ngunit iwasan ang matinding pag-eehersisyo bago matulog).
- Kung nakakaramdam ka ng pagod sa maghapon, limitahan ang pag-idlip sa wala pang isang oras at gawin ang mga ito nang mas maaga sa araw. Ang mahahabang pag-idlip sa hapon ay nagpapahirap sa pagtulog sa gabi.
Mensahe para sa Pag-uwi
Umaasa kami na ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na makuha ang pahingang kailangan mo. Tandaan, ang tulog ay mahalaga para sa iyong katawan at isip.
Kung patuloy kang nahihirapang makatulog, madalas magising, humihilik nang malakas, o nakakaramdam ng pagod kahit natutulog ka na, mangyaring kumunsulta sa iyong doktor. Maaaring may pinagbabatayan na sanhi na maaaring gamutin nang epektibo, na magbibigay-daan sa iyo upang makabalik sa isang malusog na gawain.
Ingatan ang iyong pagtulog—ang mahimbing na pahinga ay mahalaga para sa isang malusog na buhay!
Tulog, Mga Sakit sa Pagtulog, Tulog ng mga Kabataan, Insomnia, Sleep Apnea, Kalinisan sa pagtulog, Mga tip para sa mas mahimbing na pagtulog
