"Naku, ang likod ko..." Naaalala mo pa ba ang mga panahong hindi ka makatayo mula sa pagkakaupo? Sa katunayan, maraming tao sa ating bansa, anuman ang edad, ang regular na dumaranas ng sakit sa likod na ito. Para sa ilan, ito ay isang banayad na pananakit na tumatagal, habang para sa iba, ito ay parang biglaan at matinding pananakit . Ito ay karaniwan na kaya ito ang pangalawa sa pinakakaraniwang dahilan ng pagpapatingin sa doktor. Ngunit ang magandang balita ay kadalasan, ang sakit sa likod na ito ay gumagaling sa loob ng ilang linggo. Kaya ngayon, pag-usapan natin ang ilang simpleng bagay na magagawa natin upang maiwasan ang problemang ito.
Bakit nangyayari ang sakit sa likod na ito?
Walang iisang sanhi ng pananakit ng likod. Minsan maaari itong sanhi ng isang aksidente tulad ng pilay o bali. Gayundin, ang pananakit ng likod ay maaaring sanhi ng mga kondisyon tulad ng arthritis, fibromyalgia, o spinal stenosis. Ngunit higit sa lahat ng ito, dalawa sa mga pangunahing dahilan kung bakit maraming tao ang nagkakaroon ng pananakit ng likod ay ang labis na timbang ng katawan at kakulangan ng ehersisyo .
Ang pinakamaganda pa rito, karamihan sa mga sakit sa likod na ito ay maaaring gamutin nang walang operasyon. Tingnan natin kung paano natin malalampasan ang kondisyong ito sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa ating pang-araw-araw na buhay.
Protektahan natin ang ating mga likod sa pamamagitan ng isang malusog na pamumuhay.
1. Ang ehersisyo ang iyong matalik na kaibigan.
Kapag sumasakit ang iyong likod, maraming tao ang nag-iisip na dapat na lang silang magpahinga at walang gawin. Ayos lang ang isa o dalawang araw na pahinga, ngunit ang mas matagal pa rito ay maaaring magpalala pa sa sakit. Sa katunayan, ang regular na pisikal na aktibidad ay makakatulong na mabawasan ang paninigas at pamamaga ng kalamnan . Magtanong sa iyong doktor o isang kwalipikadong tagapagsanay tungkol sa mga ehersisyo na makakatulong na palakasin ang iyong likod. Ang mga aktibidad tulad ng yoga at tai chi ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang magandang postura at mapataas ang iyong lakas at balanse.
2. Mag-ingat sa timbang ng iyong katawan.
Kapag may dala kang sobrang bigat, lalo na sa bahagi ng tiyan, nagbabago ang sentro ng grabidad ng iyong katawan, na naglalagay ng malaking presyon sa iyong ibabang bahagi ng likod. Kung kaya mong manatili sa loob ng 5 kilo ng iyong ideal na timbang , malaki ang maitutulong nito sa pagkontrol ng sakit sa likod.
3. Iwasan ang paninigarilyo.
Nililimitahan ng paninigarilyo ang daloy ng dugo na nagpapalusog sa mga spinal disc, na matatagpuan sa pagitan ng mga vertebrae sa gulugod. Samakatuwid, ang mga naninigarilyo ay nasa mas mataas na panganib na magkaroon ng sakit sa likod.
4. Matulog nang mahimbing
Kung madalas kang sumakit ang likod, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na posisyon sa pagtulog. Karaniwang may ilang pinakamahusay na pamamaraan.
Ang pinakamahalaga ay iwasan ang pagtulog nang nakatagilid hangga't maaari. Napakasama nito para sa iyong likod.
Napakahalaga rin ang pagpili ng maayos na kutson. Ang sobrang lambot at sobrang tigas na kutson ay maaaring magdulot ng pananakit ng likod. Kaya naman, mainam na pumili ng kutson na may katamtamang tigas .
| Posisyon ng pagtulog | Ang tamang paraan ng pag-iimbak ng mga unan |
|---|---|
| Natutulog nang nakatagilid | Matulog nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Maglagay ng maliit na unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. |
| Natutulog nang nakatihaya | Maglagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at isa pang maliit na unan sa ilalim ng ibabang kurba ng iyong likod. |
| Natutulog nang nakatihaya | Hindi ito ang pinakamagandang posisyon para sa iyong likod, ngunit kung hindi ka makatulog sa ibang paraan, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong balakang. |
Ayusin natin ang mood at kapaligiran sa trabaho.
5. Mag-ingat sa postura.
May simpleng paraan para masuri kung tama ang iyong postura . Tumayo nang nakasandal ang iyong likod sa pader, ang iyong mga sakong, puwitan, balikat at ang likod ng iyong ulo ay nakadikit sa pader. Subukan mong ilagay ang iyong kamay sa pagitan ng kurba ng iyong ibabang likod at ng pader. Dapat ay may maliit na puwang. Ngayon ay lumayo sa pader at tumayo nang normal. Kung nagbago ang iyong dating postura, itama ito.
6. Gamitin nang tama ang upuan at mesa
Ang pinakamahusay na upuan para maiwasan ang pananakit ng likod ay iyong may tuwid na sandalan o suporta sa mababang likod. Kapag nakaupo, panatilihing bahagyang mas mataas ang iyong mga tuhod kaysa sa iyong balakang . Panatilihing nasa anggulong humigit-kumulang 110 digri ang upuan. Gumamit ng maliit na unan para sa iyong likod kung kinakailangan.
Kung nagtatrabaho ka sa opisina, ang monitor ng iyong computer ay dapat na nasa humigit-kumulang 2-3 pulgada mula sa antas ng mata . Ang pagta-type gamit ang keyboard sa antas ng dibdib ay nagdudulot ng pilay sa iyong mga kamay, balikat, at pulso. Maaari itong humantong hindi lamang sa pananakit ng likod, kundi pati na rin sa mga pangmatagalang problema tulad ng carpal tunnel syndrome. Kung maaari, gumamit ng keyboard tray sa ilalim ng iyong desktop.
7. Mag-ingat sa paggamit ng iyong laptop at telepono.
Kapag matagal kang nagtatrabaho habang nakapatong ang laptop sa iyong kandungan, yumuyuko ang iyong ulo. Naglalagay ito ng presyon sa cervical vertebrae at maaaring magdulot ng sakit ng ulo , leeg, at likod. Ganito rin ang nangyayari kapag nagta-type ka sa iyong telepono. Kaya kung kailangan mong mag-type nang matagal, panatilihing tuwid ang iyong likod at gawin ang trabahong iyon sa computer .
Kada 20 minuto, tumayo mula sa iyong upuan at maglakad-lakad nang kahit 2 minuto. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at niluluwagan ang mga naninigas na kalamnan at kasukasuan.
Iba pang mga gawi sa pang-araw-araw na buhay
- Paano magbuhat: Kapag nagbubuhat ng mabigat na bagay, huwag yumuko mula baywang pababa. Isipin na nagbubuhat ka ng silindro ng gas o isang sako ng bigas. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at tumayo, hawakan ang bagay malapit sa iyong katawan . Ibuhat gamit ang iyong mga binti, hindi ang iyong likod.
- Mataas na takong : Binabago nito ang iyong sentro ng grabidad at nagbibigay ng presyon sa iyong likod. Magsuot ng sapatos na may takong na halos isang pulgada kung maaari.
- Masikip na damit at pitaka: Ang masikip na damit na masyadong masikip, masyadong maluwag, o masyadong maluwag ay maaaring magpataas ng sakit sa likod. Gayundin, ang pag-upo sa isang malaking pitaka na dala ng mga lalaki sa kanilang mga bulsa sa likod ay maaari ring magdulot ng sakit sa likod. Kung nakaupo ka nang matagal, tulad ng habang nagmamaneho, ilabas ang iyong pitaka sa iyong bulsa.
- Bag at Briefcase: Dapat malapad ang tali ng bag. Huwag pasanin ang bigat sa isang balikat, ngunit gamitin ito sa paraang pantay na naipamahagi ang bigat ng bag sa magkabilang panig. Alisin ang mga hindi kinakailangang bagay mula sa bag at bawasan ang bigat.
- Tungkol sa mga Back Brace: Bagama't mayroong iba't ibang back brace na magagamit, kakaunti ang ebidensya na nakakapagbigay ang mga ito ng ginhawa mula sa malalang sakit ng likod. Samakatuwid, huwag gamitin ang mga ito nang walang payo ng doktor.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Huwag mong hayaang pigilan ka ng sakit ng likod sa pag-eehersisyo. Ang mga simpleng ehersisyo na ginagawa nang regular ay makakatulong na mabawasan ang sakit.
- Panatilihin ang timbang ng iyong katawan sa tamang antas. Ang sobrang timbang ay naglalagay ng malaking presyon sa iyong likod.
- Mag-ingat sa iyong postura sa pag-upo, pagtayo, at pagtulog. Ang tamang postura ay lubos na makakabawas sa pinsala sa iyong gulugod.
- Kapag nagbubuhat ng mabigat na bagay, palaging ibaluktot ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Ayusin ang iyong kapaligiran sa trabaho, kabilang ang iyong upuan, mesa, at computer, sa paraang komportable para sa iyong likod.
- Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi humupa pagkatapos sundin ang mga pamamaraang ito, o kung ikaw ay nakakaramdam ng pamamanhid o pananakit na umaabot sa iyong mga binti, siguraduhing magpatingin sa iyong doktor.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment