Hindi ka ba nahihirapan minsan isipin kung gaano na kahaba ang araw mo? Nagising ka sa umaga, pumasok sa trabaho, umuwi, natulog, at natulog. Lumipas ang buong araw na parang robot. Habang nasa ibang lugar ang isip mo, iba naman ang ginagawa ng katawan mo. Kadalasan, nabubuhay tayo sa 'autopilot' mode. Kapag ganito tayo, maraming bagay ang nakakaligtaan natin sa buhay. Ang mindfulness ay isang maganda at simpleng gawi na tumutulong sa atin na makalabas sa sitwasyong iyon at mamuhay sa kasalukuyan.
Ano nga ba ang simpleng kahulugan ng 'Mindfulness'?
Sa madaling salita, ang mindfulness ay ang pagbibigay-pansin sa nangyayari sa kasalukuyang sandali. Ibig sabihin, ang pagbibigay-pansin sa nangyayari sa iyong isipan (iyong mga iniisip, nararamdaman) at sa nangyayari sa iyong katawan (halimbawa, ang pakiramdam sa iyong tiyan kapag naaalala mong magbayad ng singil sa kuryente).
Tungkol din ito sa pagiging mapagmasid sa mga nangyayari sa paligid mo. Halimbawa, ang pagpansin sa isang bagong bulaklak na namumulaklak papunta sa trabaho araw-araw.
Ang pinakamahalagang bagay dito ay tanggapin ang iyong nararamdaman, nakikita, at naririnig kung ano ito, nang hindi ito tinatawag na "mabuti" o "masama," nang hindi hinuhusgahan. Ang iyong nararamdaman ay hindi mabuti o masama. Mga damdamin lamang ang mga ito.
Kung titingnan sa ganitong paraan, ang mindfulness ay isang obserbasyon. Parang pagtingin sa iyong buhay mula sa malayo, nang walang emosyonal na reaksyon.
Ang kabilang panig nito ay ang 'autopilot' na nabanggit natin kanina. Nangangahulugan ito ng pagtatrabaho nang walang anumang kamalay-malay o pag-iisip. Isipin mong iniwan mo ang iyong sasakyan noong isang Sabado ng umaga, na may balak pumunta sa parke, at nagmaneho ka papunta sa opisina gaya ng dati. Iyan ang ibig sabihin ng 'autopilot'.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng 'Pagiging Mapag-isip' at 'Autopilot'
Para mas maunawaan ang dalawang konseptong ito, tingnan natin ang talahanayan na ito.
| Aksyon | 'Autopilot' (ang mekanikal na paraan) | 'Pagiging Mapag-isip' |
|---|---|---|
| Uminom ka ng tsaa. | Umiinom sila nang umiinom nang hindi nila namamalayan habang nanonood ng TV o gumagamit ng kanilang telepono. | Iniinom ko ito nang walang ginagawa, ninanamnam ang init ng tasa, ang bango ng mga dahon ng tsaa, at ang lasa ng tsaa. |
| Pagkain | Kahit hindi sila gutom, kumakain pa rin sila hanggang sa maubos ang kanilang plato dahil sa nakagawian. Hindi na nila alam ang lasa ng kanilang kinakain. | Nagsisimula tayong kumain pagkatapos nating suriin kung talagang gutom tayo. Nasisiyahan tayo sa lasa, amoy, at tekstura ng bawat subo, at humihinto kapag busog na ang ating tiyan. |
| Pakikinig sa isang tao | Kapag may nagsasalita, iniisip nila kung ano ang susunod na sasabihin, o iba pang mga bagay ang iniisip. | Pagbibigay ng buong atensyon sa sinasabi ng kausap, pagsisikap na unawain ang kanyang mga salita at damdamin. |
Paano ko malalaman kung tama ang ginagawa ko rito?
Maaari mo itong pagsanayan anumang oras, kahit saan. Sa kotse, sa pila, sa trabaho. Una, magsanay ng "single-tasking." Nangangahulugan ito ng paggawa ng isang bagay sa isang pagkakataon at pagbibigay dito ng iyong buong atensyon. Maaari kang magsimula sa isang bagay na napakasimple, tulad ng pagsisipilyo ng iyong ngipin o pagkain ng mansanas .
Kung mayroon kang ilang minutong mapag-isa, subukan ito:
1. Una, huminto sandali at bigyang-pansin ang iyong katawan. Ano ang iyong nakikita at naririnig? Pansinin din ang iyong naaamoy, nalalasahan, at nahahawakan. Huwag mong sabihing mabuti/masama ang mga ito. Hayaan mo na lang.
2. Ngayon, pagbutihin pa ang iyong atensyon. Ano ang nararamdaman mo sa iyong katawan? Pansinin kahit ang mga banayad na bagay tulad ng pangingilig o pamamanhid. Bigyan ang bawat bahagi ng iyong katawan ng iyong buong atensyon nang ilang sandali. Mula ulo hanggang paa.
3. Sunod, bigyang-pansin ang iyong hininga. Saan sa iyong katawan mo pinakamaraming nararamdaman ang hininga? Sa iyong dibdib? Sa iyong tiyan? Sa iyong mga butas ng ilong? Panatilihin ang iyong atensyon doon.
4. Tanungin ang iyong sarili, "Kumusta ang pakiramdam ko ngayon?" Tukuyin ang iyong mga iniisip at nararamdaman. Pakisamahan ang mga ito sandali. Hayaang dumating ang mga damdaming iyon, nang walang panghuhusga.
5.Kapag naglalagalag ang iyong isipan (at tiyak na mangyayari ito), huwag mag-panic. Normal lang ito. Hindi mo kailangang sisihin ang iyong sarili tungkol dito. Dahan-dahang ibalik ang iyong atensyon sa iyong paghinga.
Ano ang mga benepisyo ng pagsasanay ng 'Mindfulness'?
Ang mindfulness ay tumutulong sa iyo na makilala kung kailan ka nasa autopilot. Kaya, sa halip na magsisi sa huli, may pagkakataon kang baguhin ang iyong ginagawa ngayon din.
Isipin mong kumakain ka ng isang pakete ng popcorn gabi-gabi sa harap ng TV. Ito ang iyong nakagawian. Kapag ikaw ay mapagmatyag, maaari mong 'mahuli' ang nakagawiang ito. Sa sandaling iyon, maaari kang gumawa ng ibang desisyon. Maaaring kumain ng karot sa halip na popcorn, o tumigil sa panonood ng TV at maglakad-lakad sandali.
Sa ganitong paraan, ang pagiging mapagmasid ay nakakatulong sa iyo na manatiling konektado sa iyong mga layunin at inaasahan, para maiwasan mo ang paggawa ng mga bagay na hindi mo naiisip (hal. pagkain ng malaking chocolate bar kapag ikaw ay stressed ).
Mga benepisyo sa kalusugang pangkaisipan
Ang pagiging mapagmasid ay isang napakahalagang kasangkapan para sa kalusugang pangkaisipan.
- Binabawasan ang stress: Kapag nasa kasalukuyan kang sandali, mas malamang na hindi ka mag-alala nang hindi kinakailangan tungkol sa hinaharap at manghinayang sa nakaraan.
- Kinokontrol ang Pagkabalisa: Ang pagsasanay na ito ay tumutulong sa iyo na hayaang dumating at umalis ang mga nababahalang kaisipan, nang hindi nahihirapan sa mga ito.
- Nagpapabuti ng Mood: Kapag sinimulan mong pahalagahan kahit ang maliliit na bagay sa buhay, nagiging mas madali ang maging masaya.
Ngunit tandaan ito: Ang mindfulness, bagama't isang makapangyarihang kasangkapan, ay hindi kapalit ng medikal na paggamot para sa malulubhang kondisyon sa kalusugang pangkaisipan (hal., major depression). Kung mayroon kang ganitong problema, napakahalagang magpatingin sa doktor para sa payo.
Pagiging mapagmasid para sa pagkontrol ng timbang at ehersisyo
Maaari mo ring gamitin ang gawi na ito upang makontrol ang iyong timbang. Tinatawag namin itong "Mindful Eating" .
- Bago ka kumain, tanungin mo muna ang sarili mo kung talagang gutom ka na.
- Kapag kumakain ka, tingnan ang iyong plato. Tangkilikin ang kulay at amoy nito.
- Kumain nang dahan-dahan, ninanamnam ang bawat kagat, ang lasa, at ang tekstura nito.
- Habang kumakain, bigyang-pansin kung busog ang iyong tiyan. Itigil ang pagkain sa sandaling makaramdam ka ng busog, kahit na may natitira pang pagkain sa iyong plato.
Ganito rin kapag nag-eehersisyo ka. Bigyang-pansin ang nararamdaman ng iyong katawan kapag nag-eehersisyo ka. Maging mulat sa nararamdaman ng iyong mga kalamnan, kung paano ka humihinga, kung paano ka pinagpapawisan. Sa gayon, ang pag-eehersisyo ay magiging mas kasiya-siyang karanasan. Kaya't magiging motibado kang patuloy na mag-ehersisyo.
Gusto mo bang maging mas presente sa iyong pang-araw-araw na buhay? Kung gayon, ituon ang iyong isip dito. Iyan ang unang hakbang.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang ibig sabihin ng 'pagiging mapagmasid' ay ang pagkakaroon ng kamalayan sa kasalukuyang sandali, nang walang paghuhusga.
- Ang ugali na ito ay makakatulong sa iyo na makawala sa 'autopilot' mode at makagawa ng mga malay na desisyon.
- Magsimula sa isang maliit na bagay, tulad ng maingat na pag-inom ng isang tasa ng tsaa sa isang araw.
- Ang ugali na ito ay lubos na nakakatulong para sa pamamahala ng stress, pagkontrol ng timbang, at ehersisyo.
- Kung hindi mo kayang panatilihing nakapokus ang iyong isipan, huwag mong sisihin ang iyong sarili. Normal lang iyon. Dahan-dahang mag-pokus muli.
- Kung nakakaranas ka ng matinding depresyon o pagkabalisa, mahalagang humingi ng medikal na payo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento