Hamilelik döneminde vücudunuz için en iyi ve en rahat duruşlar nelerdir? (Hamilelik Duruşu ve Vücut Mekaniği)

Merhaba! Beklediğiniz minik bebeğiniz yüzünden bu günlerde çok mutlu olmalısınız, değil mi? Ancak bu süreçte biraz rahatsızlık , sırt ağrısı vb. hissediyor olabilirsiniz. Hamilelik sırasında vücudumuz birçok değişiklikten geçer. Bebek büyüdükçe karın öne çıkar ve vücut ağırlığı artar. Bu nedenle, nasıl oturduğunuza, ayakta durduğunuza ve diğer şeyleri doğru şekilde yaptığınıza dikkat etmek çok önemlidir. Bugün, iyi duruş ve vücut mekaniğini korumaktan bahsedelim. Bunları iyi bilirseniz, bu dönemi çok daha kolay ve daha az sırt ağrısıyla geçirebilirsiniz.

İyi duruş nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, iyi duruş , ayakta dururken, otururken veya yatarken vücudumuzu nasıl tuttuğumuzdur. Özellikle hamilelik döneminde, sırtımıza, boynumuza ve omuzlarımıza mümkün olduğunca az baskı uygulayacak şekilde bu duruşları korumayı uygulamamız gerekir. Bu, vücudunuzdaki gereksiz gerilimi ve ağrıyı azaltacaktır. Şöyle düşünün: omurganız bir evin sütunu gibidir. Güçlü ve düz olduğunda, tüm vücut iyi durumdadır.

Doğru duruşu nasıl sağlarız?

Hamilelik sırasında, karın öne doğru çıktıkça, birçok insan farkında olmadan sırtlarını kamburlaştırıp omuzlarını öne doğru eğik bir şekilde durmaya alışır. Bu durum sadece sırt ağrısını artırır. Peki, doğru duruş nasıl olmalı?

• Başınızı dik tutun: Çenenizi içeri çekin ve başınızı dik tutun. Başınızı öne, arkaya veya yana eğmeyin.
• Kulak memelerinizi omuzlarınızın tam ortasına hizalamaya çalışın.
• Omuzlar geride, göğüs önde: Omuzlarınızı biraz geriye çekin ve göğsünüzü önde tutun. Ama çok da sıkı tutmayın.
• Dizlerinizi düz tutun, ancak kilitlemeyin: Dizlerinizi düz tutun, ancak tamamen kilitlemeyin. Rahat tutun.
• Başınızı yukarı kaldırın: Birinin başınızın üst kısmını yukarı doğru çektiğini hayal edin.
• Mümkün olduğunca karnınızı sıkın: Karnınızı içeri çekin ve yukarı doğru çekiyormuş gibi sıkın. Ancak bunu yalnızca hamilelik süresince yapabildiğiniz kadar yapın. Bebeğe baskı yapacak şekilde yapmayın.
• Kalçalarınızı içeri çekin: Mümkünse kalçalarınızı içeri çekin.
• Ayaklar aynı yöne bakacak şekilde durun: Ayak parmaklarınız aynı yöne bakacak şekilde ve vücut ağırlığınız her iki ayağınıza eşit olarak dağılmış şekilde durun.
• Alçak topuklu ayakkabılar: Ayaklarınıza iyi destek sağlayan, alçak topuklu (ama tamamen düz olmayan) ayakkabılar giyin.
• Uzun süre aynı pozisyonda kalmayın: Mümkünse biraz hareket edin ve pozisyonunuzu değiştirin.
• Çalışma yüksekliğinizi ayarlayın: Uzun süre ayakta çalışıyorsanız, mümkünse masanızın yüksekliğini sizin için rahat bir yüksekliğe ayarlayın.
• Bir bacağınızı yukarı kaldırın: Üzerine küçük bir sandalye veya kutu koyun ve bir bacağınızı onun üzerine koyun. Birkaç dakikada bir bacak değiştirin.
• Mutfakta çalışırken: Mutfak lavabosunun altındaki dolabı açın ve bir bacağınızı içeri koyun. 5-15 dakikada bir bacak değiştirin. Bu, sırtınıza büyük rahatlama sağlayacaktır.

Unutmayın: Bu şekilde durduğunuzda omurganız doğal bir pozisyondadır. Bu da gereksiz bir baskı olmadığı anlamına gelir.

Doğru şekilde nasıl oturulur?

Hamilelik döneminde sırt ağrısıyla oturmak bazen zor olabiliyor, değil mi? Ama doğru oturma şeklini bilirseniz, bu rahatsızlığı büyük ölçüde azaltabilirsiniz.

• Sırtınız dik, omuzlarınız geride: Sırtınız dik ve omuzlarınız hafifçe geride olacak şekilde oturun. Kalçalarınız sandalyenin arkasına değmeli.
• Sırt desteği: Sırtınızın çukur kısmına küçük, rulo yapılmış bir havlu veya bel destek yastığı yerleştirin. Bu, sırtınıza iyi bir destek sağlayacaktır.
• Destek almadan doğru şekilde nasıl oturulur:
• Sandalyenin kenarına oturun ve gevşek bir şekilde oturun.
• Şimdi sırtınızı düzleştirin ve olabildiğince geriye doğru bükün. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Ardından pozisyonu biraz gevşetin (yaklaşık 10 derece). Bu, sırtınız için en iyi pozisyondur.
• Vücut ağırlığınızı dengeleyin: Vücut ağırlığınız her iki kalçanıza eşit olarak dağılacak şekilde oturun.
• Kalçalar ve dizler 90 derece açıda olmalı: Kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derece açıda tutun. Gerekirse ayaklarınızı desteklemek için bir ayaklık kullanın.
• Bacaklarınızı çaprazlamayın: Bacaklarınızı çaprazlamadan, her iki ayağınız da yerde olacak şekilde oturun.

Dikkat edilmesi gereken diğer hususlar:

• 30 dakikadan fazla aynı pozisyonda kalmayın: Mümkünse, her 30 dakikada bir kalkın, biraz yürüyün ve pozisyon değiştirin.
• Çalışma ortamınızda sandalyenizi ayarlayın: Ofiste çalışıyorsanız, sandalyenizin ve masanızın yüksekliğini sizin için rahat bir yüksekliğe ayarlayın. Dirseklerinizi ve ön kollarınızı sandalyenizin kolçaklarına veya masaya yaslayın ve omuzlarınızı gevşek tutun.
• Döner sandalyede oturuyorsanız: Sadece belinizi döndürmeyin. Tüm vücudunuzu döndürün.
• Kalktığınızda:Sandalyeden kalkarken, bacaklarınızı düz tutarak ve hafifçe öne eğilerek ayağa kalkın. Belinizden öne doğru eğilmeyin. Ayağa kalkar kalkmaz, sırtınızı biraz esnetmek için yaklaşık on kez geriye doğru eğilin.

Önemli: Sırt ağrınız varsa, mümkün olduğunca az oturun. Oturmanız gerekiyorsa, bir seferde 10-15 dakikadan fazla oturmayın.

Araç kullanırken doğru duruş

Hamilelik döneminde araba kullanmak biraz dikkat gerektirir. Ayrıca rahat olmak ve iyi bir sırt desteğine sahip olmak da önemlidir.

• Bel destek yastığı kullanın: Omurganızın kıvrımına uygun bir bel destek yastığı bulundurun.
• Dizler kalça hizasında: Dizleriniz kalça hizasında veya biraz üzerinde olmalıdır.
• Koltuğu direksiyona yaklaştırın: Omurganızın kıvrımını desteklemek için koltuğu direksiyona yaklaştırın. Bacaklarınız ve dizleriniz bükülü haldeyken pedallara kolayca ulaşabileceğiniz bir mesafede koltuğu konumlandırın.
• Emniyet kemerinizi doğru şekilde takın (KRİTİK): Her zaman hem bel kemerini hem de omuz kemerini takın.
• Bel kemeri: Karnınızın altından, kalçalarınızın üzerinden olabildiğince aşağıya ve uyluklarınızın üstüne gelecek şekilde takın. Asla karnın üstüne çıkmasına izin vermeyin.
• Omuz askısı: Göğüslerinizin arasına takın.
• Bu iki kemeri de olabildiğince sıkı bağlayın.
• Aracınızda hava yastığı varsa: Aracınızda hava yastığı varsa, emniyet kemeri takmanız zorunludur. Ayrıca, hava yastığından en az 25 cm (10 inç) uzakta durun. Sürücü koltuğundaysanız, hava yastığı direksiyon simidinin içinde bulunur. Sürüş sırasında, direksiyon simidini göğsünüze doğru, başınızdan ve karnınızdan uzak olacak şekilde ayarlayın.

Ağırlık kaldırmanın doğru yolu

Hamilelik süresince ağır nesneleri kaldırmaktan mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Ancak acil bir durumda bir şey kaldırmanız gerekiyorsa, şu hususlara dikkat edin:

• 20 pounddan (yaklaşık 9 kilogram) fazla ağırlık kaldırmayın: Şekli garip olan, tutması zor olan veya 20 pounddan daha ağır nesneleri kaldırmaya çalışmayın.
• Sağlam bir zeminde durun: Bir şey kaldırmadan önce, sağlam ve kaymaz bir yüzeyde durduğunuzdan emin olun.
• Bel hizasının altında bir şey kaldırıyorsanız: Sırtınızı düz tutun, indirirken dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Dizlerinizi düz tutarken asla belinizden öne doğru eğilmeyin. Bu, birçok insanın yaptığı bir hatadır.
• Bacaklarınızı genişçe açarak ve nesneye yakın durun: Kaldıracağınız nesneye yakın durun, bacaklarınızı hafifçe açın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın.
• Karın kaslarınızı sıkın:Karın kaslarınızı ve vajina çevresindeki kasları ( Kegel egzersizleri yapar gibi) sıkın ve ağırlığı bacaklarınızın gücüyle kaldırın. Ağırlığı tek seferde kaldırmayın.
• Dik durun, vücudunuzu bükmeyin: Vücudunuzu bükmeden tamamen dik durun. Bir nesneyi kaldırırken daima ayaklarınızı öne doğru koyun.
• Masadan bir şey kaldırıyorsanız: Onu masanın kenarına doğru çekin ve vücudunuza yaklaştırın. Dizlerinizi bükün ve nesneye yaklaşın. Nesneyi kaldırmak ve ayağa kalkmak için bacaklarınızın gücünü kullanın.
• Bel hizasının üzerindeki ağırlıkları kaldırmayın.
• Paketi vücudunuza yakın tutun: Eğer bir paket taşıyorsanız, onu vücudunuza yakın tutun, ellerinizi birleştirin, karın kaslarınızı sıkın ve küçük adımlarla yavaşça yürüyün.
• Bir nesneyi indirirken: Kaldırırken olduğu gibi bacaklarınızı düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek nesneyi indirin.

Ağırlık kaldırma egzersizlerinde doğru yöntemin ne kadar önemli olduğuna bakın. Bu küçük şeyler sırtınıza gelebilecek zararı büyük ölçüde azaltabilir.

Yukarıda belirtilen bir şeyi nasıl elde edebilirim?

Bazen raftan bir şey almamız gerekiyor, değil mi? O zaman şöyle yapalım:

• Sandalye veya tabure kullanın: Kaldıracağınız nesnenin yüksekliğine ulaşmak için bir sandalye veya küçük bir tabure kullanın.
• Eşyaya olabildiğince yaklaşın.
• Ağırlık hakkında fikir edinin: Kaldıracağınız şeyin ağırlığını önceden kontrol edin.
• İki elinizle kaldırın.

Uyurken/koklarken en iyi pozisyon hangisidir?

Hamilelik sırasında, özellikle son aylarda, rahat uyumak zor olabilir. Ancak doğru pozisyonda uyumak hem sizin hem de bebeğiniz için iyidir.

• Sadece başınız için yastık: Nasıl yatarsanız yatın, başınızın altına bir yastık koyun, ancak omuzlarınızın altına koymayın. Başınızı rahatça yaslayabileceğiniz ve sırtınıza baskı yapmayacak kadar yüksek bir yastık seçin.
• Bacaklarınızın arasına bir yastık koyun: Özellikle yan yatarken bacaklarınızın arasına bir yastık koymak size büyük destek sağlayacaktır.
• Yan dönün, dizlerinizi hafifçe bükün: Omurganızın doğal eğrisini korumanıza yardımcı olacak şekilde uyumaya çalışın. En iyi yol , yan dönmek (tercihen sol tarafa), dizlerinizi hafifçe bükmek ve bacaklarınızın arasına bir yastık koymaktır.
• Bu şekilde uyumayın: Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek yan yatmayın. Ayrıca, yüzüstü yatmayı da tamamen bırakın.
• Sert bir yatak:Sert bir yatak ve sarkmayacak bir baza seçin. Gerekirse yatağın altına bir tahta yerleştirin. Geçici olarak yerde de uyuyabilirsiniz. Eğer her zaman yumuşak bir yatakta uyuduysanız, aniden sert bir yatağa geçmek biraz zor olabilir. Sizin için en rahat olanı yapın.
• Bel desteği: Gece uyurken daha fazla rahatlığa ihtiyacınız varsa, bel desteği kullanın. Belinize sarılmış rulo halinde bir çarşaf veya havlu da yardımcı olabilir.
• Yataktan kalkarken: Yatakta yatarken, önce yanınıza dönün, her iki dizinizi de göğsünüze çekin ve her iki bacağınızı da yavaşça yataktan indirin. Ardından her iki elinizle kendinizi yukarı doğru iterek oturun. Belinizden öne doğru eğilmeyin.

Unutmamanız gereken en önemli şeyler (Özet Mesaj)

Tamam, bugün çok şeyden bahsettik, değil mi? Sanırım bu küçük şeyler hamilelik boyunca vücudunuzun rahat ve ağrısız kalmasına çok yardımcı olacak.

Kısacası, sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı geriye ve gevşek bırakın, bir şey kaldırırken dizlerinizi bükün ve bacaklarınızın arasına bir yastık koyarak sol tarafınıza yatın. Bunları alışkanlık haline getirdiğinizde, bu güzel zamanı daha rahat geçirebileceksiniz!

Herhangi bir sorunuz olursa, doktorunuza veya ebeye sormayı unutmayın. Onlar size daha iyi tavsiyelerde bulunacaklardır. Size ve bebeğinize iyi sağlıklar dilerim!

Gebelik , duruş, sırt ağrısı, doğru duruş, vücut mekaniği, gebelik sağlığı, duruş