Siz de kalçanızdan kaynaklanan ağrı çekiyor musunuz? (Gluteal tendinopati) Bu egzersizleri deneyin!

Bazen kalça veya kalça bölgenizden gelen garip, rahatsız edici bir ağrı hissediyor musunuz? Bu ağrı özellikle merdiven çıkarken, yan yatmaya çalışırken veya uzun süre oturduktan sonra kalkarken artıyorsa, bu durumdan etkileniyor olabilirsiniz. Bu, birçok insanın yaşadığı bir durumdur. Bu yüzden endişelenmeyin, bunu basitçe konuşalım.

Gluteal tendinopati tam olarak nedir?

Bu isim kulağa büyük bir olay gibi gelebilir, ancak aslında oldukça basit. Basitçe söylemek gerekirse, kalçalarımızdaki ve kalça kaslarımızdaki tendonlarla ilgili bir sorundur. Şimdi bu tendonların ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Bunları kaslarımızı kemiklerimize bağlayan güçlü, kalın kordonlar olarak düşünün. Dolayısıyla, bu önemli tendonlar bir nedenden dolayı biraz zayıfladığında veya hafifçe hasar gördüğünde, 'Gluteal Tendinopati' adı verilen bu ağrılı durum ortaya çıkar.

Bunun iki ana nedeni var. Birincisi aşırı aktif olmak . Bu, koşmak gibi yorucu egzersizler yapmak anlamına gelir. Diğer neden ise tamamen hareketsiz olmak . Bu da çok uzun süre aynı pozisyonda oturmak anlamına gelir. Her ikisi de tendonlarımıza baskı uygulayarak bu duruma neden olabilir.

Bu rahatsızlığın yaygın olarak görülen belirtilerine bakalım.

İyi haber şu ki, doğru egzersizler ve fizyoterapi ile bu durumun kötüleşmesini önleyebilir ve hareket kabiliyetinizi artırabilirsiniz.

Bu ağrıyı hafifletmek için basit egzersizler

Bu egzersizler zayıflamış tendonlarınızın iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı olacaktır. Ancak unutmayın, bunlar çok dikkatli, yavaş ve sistematik bir şekilde yapılmalıdır. Odak noktanız ağrının olduğu bölge olmalıdır.

1. Köprü egzersizi

Bu egzersiz kalça, diz arkası ve karın kaslarınızı aynı anda güçlendirecektir. Bunu hafif dolgulu bir mat üzerinde yapmak en iyisidir.

1. Başınızın altına düz bir yastık koyarak yere uzanın.

2. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve dizlerinizi bükün. Şimdi kalça ve karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın.

3. Rahat bir yüksekliğe ulaştığınızda, kaslarınızda hafif bir gerginlik hissettiğiniz noktada yaklaşık 30 saniye bekleyin. Herhangi bir noktada ağrı hissederseniz, hemen durun . Ardından yavaşça kendinizi aşağı indirin.

4. Bu işlem günde 5 ila 10 defa yapılabilir.

2. Adım Adım Yükselmeler

Bu, biraz yüksekliğin olduğu her yerde yapabileceğiniz basit bir şey. Merdivenin ilk basamağı gibi bir yer mükemmel.

1. Bir basamak gibi yüksek bir yer bulun ve sağ ayağınızı oraya sağlamca yerleştirin.

2. Şimdi sol bacağınızı basamağın üzerine kaldırın. Bu sefer kalçalarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun.

3. Ardından, tüm ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, sol bacağınızı yere hafifçe değene kadar yavaşça indirin ve sonra tekrar yukarı kaldırın.

4. Bunu her bacak için yaklaşık 30-60 saniye süreyle, günde üç kez yapmaya çalışın. Bacaklar arasında dönüşümlü olarak yapın.

3. Statik Abduksiyon

Bu, kalçalar, kalça kasları ve üst uyluklar için harika bir egzersizdir. Başlangıçta duvara yaslanarak yapmak en kolay yöntemdir.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık bırakarak dik durun.

2. Şimdi bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru açın, sanki mini bir split hareketi yapıyormuş gibi. Kalçalarınızda ve kalça kaslarınızda gerilme hissedene kadar bunu yavaşça yapın.

3. Ardından bacaklarınızı yavaşça bir araya getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bunu yaklaşık üç kez tekrarlayın.

4. Bunu günde en az bir kez yaparak, esnekliğinizi kademeli olarak artırabilirsiniz.

4. Tek Bacakla Kalça Kaldırma

Bunu bir önceki egzersizden sonra yapmak en iyisidir. Bu, kalçalarınızın her iki tarafındaki gluteal kasları gerçekten çalıştıracaktır.

1. Masa veya tezgah gibi sabit bir şeye tutunarak ayakta durun. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.

2. Şimdi sağ kalçanızdaki kasları sıkın ve sol bacağınızı yerden hafifçe kaldırın.

3. Sağ kalçanızı sıkı tutarak, sol bacağınızı yavaşça indirin ve tekrar yukarı kaldırın.

4. Bunu günde bir kez, her bacak için 5-15 saniye süreyle yapın.

5. Tek Bacak Çömelme

1. Bir tezgaha tutunun ve sol bacağınızı yerden kaldırın.

2. Sol bacağınızı yukarı kaldırarak, sağ dizinizi yavaşça bükün ve kalçanızı geriye doğru, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi hareket ettirin.

3. Ardından yavaşça tekrar doğrulun. Bu çömelme hareketini yaparken, aşağı inmek için 3-4 saniye ve yukarı çıkmak için 3-4 saniye ayırın.

4. Bunu günde bir kez, her bacak için üç defa yapabilirsiniz.

Egzersiz yaparken bunlara dikkat edin.

En önemli şey, bu egzersizleri yaparken herhangi bir şiddetli ağrı hissetmemenizdir . Bu egzersizlerin amacı ağrıyı azaltmak ve kasları güçlendirmektir. Aniden çok zorlayarak yapmaya çalışırsanız kendinizi sakatlayabilirsiniz.

Egzersizden sonra biraz ağrı hissetmek normaldir. Önemli bir şey değil. Eğer böyle hissediyorsanız, egzersizden önce ve sonra kollarınızı ve bacaklarınızı esnetin. Tekrar sayısını azaltın veya tempoyu yavaşlatın.

Ağrı devam ederse veya kötüleşirse, mutlaka doktorunuza danışın. Doktorunuz size durumunuz için en uygun tedavi ve egzersizlerin hangileri olduğunu söyleyecektir.