Diyetinize lif eklemenin 6 harika yolu!

Bazen tokluk hissi veya kabızlık gibi sorunlar yaşıyor musunuz? Ya da kilonuzu kontrol altında tutmanız ve biraz daha sağlıklı kalmanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Bugün, tüm bunlara yardımcı olan, yiyeceklerimizde gizli bir süper kahramandan bahsedeceğiz. Bu da lif, ya da hepimizin bildiği adıyla 'lif'.

Bu lif bizim için neden bu kadar önemli?

Basitçe söylemek gerekirse, lif, vücudumuzun sindiremediği ancak sindirim sistemimizin sağlığı için gerekli olan bir tür karbonhidrattır. Başlıca sebzeler, meyveler, tahıllar ve kuruyemişler gibi bitkisel gıdalarda bulunur.

İki çeşit lif vardır:

• Çözünür Lif: Bunlar suda çözünerek jel oluşturur. Bu, vücuttaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.
• Çözünmeyen Lifler: Bunlar suda çözünmezler. Küçük bir sünger gibi, dışkının bağırsaklarımızdan daha kolay geçmesine yardımcı olurlar. Kabızlığı önlemek için harikadırlar.

Dolayısıyla, daha fazla lif tüketmenin bize sağladığı başlıca faydalar şunlardır:

• Kolesterol düşer.
• Kalp hastalığı riski azalır.
• Kilo kontrolü daha kolay hale gelir. (Lif açısından zengin gıdalar tüketmek tokluk hissi verir, bu da aşırı yemeyi kontrol etmeye yardımcı olur.)
• Kabızlık geçti ve sindirim sisteminin işleyişi iyileşiyor.
• Diyabet gibi rahatsızlıkların kontrol altına alınmasına yardımcı olur.

Ama lifli gıdalar tüketmeye başlamadan önce şunu bilin!

Lif faydalı olsa da, diyetinize bir anda çok fazla lif eklemek iyi bir fikir değil. Bağırsaklarımızın buna alışması biraz zaman alıyor. Bu yüzden şu noktaları aklınızda bulundurun.

• Bol su için: Lif alımınızı artırdığınızda, su alımınızı da artırmalısınız. Aksi takdirde, lif düzgün çalışmayabilir ve kabızlık daha da kötüleşebilir.
• Yavaşça başlayın: Bir günde büyük bir değişiklik yapmayın. Bir veya iki hafta içinde diyetinize kademeli olarak daha fazla lifli gıda ekleyin. Bu, sindirim sisteminizin değişikliğe uyum sağlaması için zaman tanıyacaktır.
• Doktorunuza danışın: Eğer kabızlık veya mide ekşimesi gibi bir sindirim sorununuz varsa, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size en uygun seçeneği önerecektir.

Peki, daha fazla lifi nasıl tüketebiliriz? İşte 6 yol!

Günde yaklaşık 25 gram life ihtiyacımız olduğu söyleniyor. İşte bu miktarı diyetimize eklemenin bazı kolay yolları.

1. Mümkün olduğunca tam tahıllı ürünleri tercih edin.

Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya esmer pirinç yemeyi deneyin. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç yiyin. Marketten bir şey satın alırken, içerik listesinde "tam tahıl" veya "tam tahıl" kelimelerini arayın. "Çok tahıllı" yazan tüm yiyecekler tam tahıl içermez.

2. Kahvaltıda lif oranı yüksek bir şeyler seçin.

Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek güne başlamanın harika bir yoludur. Ayrıca düşük şekerli ve yüksek lifli kahvaltılık gevrekleri de tercih edebilirsiniz. Ancak birçok gevrek gereksiz miktarda ilave şeker içerdiğinden etiketi okumak önemlidir.

3. Haftada birkaç gün kuruyemiş tüketin.

Kuruyemişler lif ve protein açısından zengin harika bir besindir. Ülkemizde onları bulmak hiç de zor değil.

• Mercimek: Mercimek çorbası öğle ve akşam yemeklerinde mutlaka denenmeli.
• Nohut, bezelye ve yeşil fasulye: Haşlayıp çay eşliğinde tüketebilir veya çorba yapabilirsiniz.
• Salatalar için: Hazırladığınız sebze salatasına biraz haşlanmış nohut ve bezelye ekleyin.

4. Günde birkaç porsiyon meyve ekleyin.

Meyve, lif ve vitamin almanın lezzetli bir yoludur, ancak en fazla lifi almak için meyve suyu içmek yerine bütün meyveyi yemek en iyisidir.

• Öğün aralarında atıştırmalık olarak muz veya elma yiyin.
• Öğle yemeği tabağınızı süslemek için biraz papaya ve mango parçaları ekleyin.
• Akşam yemeğinden sonra, tatlı olarak yoğurtla birlikte birkaç parça meyve yiyin.

5. Yemeklerinize bir çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin.

Keten tohumu, hem çözünebilir hem de çözünmez lif açısından zengin bir süper besindir. Keten tohumunu öğütüp yaklaşık bir çay kaşığı kadarını yulaf lapasına, smoothie'ye veya hatta et suyuna ekleyebilirsiniz. Bu bir çay kaşığı ile yaklaşık 3 gram lif sağlayabilirsiniz.

6. Bol bol sebze tüketin!

Her öğüne bir sebze ekleyin. Öğle yemeğinde salata, iki veya üç çeşit köri ve akşam yemeğinde mutlaka salata olsun. Ayrıca havuç, salatalık ve lahana gibi çiğ olarak tüketilebilen sebzeleri yemek de iyi bir alışkanlıktır.

Bu gibi küçük değişiklikler yaparak siz de vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lif miktarını kolayca alabilir ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.