Hamileliğinizin son aşamasına, üçüncü üç aylık döneme geldiniz. Bebeğin doğmasına hala biraz zaman var. Bu süre zarfında, rahimdeki bebek çok hızlı büyüyor ve kilo alıyor. Gözlerinin açılması, tırnaklarının ve saçlarının çıkması gibi birçok şaşırtıcı şey oluyor. Bu yüzden, tüm bunlara güç vermek için, bu dönemde yediğiniz yiyeceklere daha dikkat etmeniz gerekiyor.
Hem sizin hem de bebeğinizin hangi besinlere ihtiyacı var?
Bu dönemde dengeli beslenmek çok önemlidir. Bu, beslenmenizin meyveler, sebzeler, protein, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve az yağlı süt ürünlerini içermesi gerektiği anlamına gelir. Kısacası, bu, sizin ve bebeğinizin bu dönemde ihtiyaç duyduğu besinleri ve bu besinleri alabileceğiniz en iyi yiyecekleri elde etmenin harika bir yoludur.
| Besin türü | Neden önemli? | Bunlar yaygın olarak tüketilen yiyeceklerdir. |
|---|---|---|
| A Vitamini | Bu, bebeğin kemiklerinin, cildinin ve görme yeteneğinin gelişmesine yardımcı olur. Bu çok önemlidir çünkü bebeğin gözleri bu dönemde açılmaya başlar. | Havuç, tatlı patates, ıspanak, süt ürünleri, balık, papaya, mango. |
| C vitamini | Demir emilimini kolaylaştırır. Bebeğin dişlerini, diş etlerini ve kemiklerini güçlendirir. Bağışıklık sistemi için de çok faydalıdır. | Portakal, greyfurt, çilek, kivi, domates, brokoli, dolmalık biber (balıklı acı sos). |
| B6 Vitamini | Bebeğin beyin gelişimi ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için hayati önem taşır. | Muz, tavuk, sığır eti, balık, patates, bezelye gibi kısımlar. |
| B12 Vitamini | Sinir sistemini güçlendirir. Kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur. Bu, vejetaryenlerde yetersiz olabilir. | Balık, et, süt ürünleri, yumurta. (Vejetaryenseniz doktorunuza danışın ve takviye alın). |
| D vitamini | Kalsiyumun vücut tarafından emilimini kolaylaştırarak hem sizin hem de bebeğinizin kemik ve dişlerini güçlendirir. | Somon gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, peynir. Sabah güneşine maruz kalmak da faydalıdır. |
| Kalsiyum | Bu dönemde bebeğin kemikleri güçlenmeye başlar ve kalsiyum bunun için çok önemlidir. | Süt, yoğurt, peynir, brokoli, kara lahana, ıspanak, lahana turşusu. |
| Kolin | Bebeğin beyin ve omuriliğinin doğru şekilde gelişmesine yardımcı olur. | Yumurta, et, balık, süt, soya, yer fıstığı, patates. |
| Ütü | Demir, bebeğe oksijen sağlayan kırmızı kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Bu dönemde birçok anne demir eksikliği yaşar. | Az yağlı kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, ıspanak, mercimek, nohut, bezelye. |
| Folik Asit / Folat | Bebeğin beyninde ve omuriliğinde oluşabilecek nöral tüp defektlerine (doğum kusurları) karşı koruma sağlar. | Yeşil yapraklı sebzeler (özellikle koyu yeşil olanlar), yer fıstığı, portakal, fasulye, bezelye. |
| Omega-3 yağ asitleri | Bebeğin beyin gelişiminde son derece önemli. | Somon ve alabalık gibi balıklar, keten tohumu, ceviz ve chia tohumu. |
| Protein | Bebeğinizin vücudunun tüm bölümlerinin gelişimi için proteine ihtiyaç vardır. Ayrıca sizin ve bebeğinizin kan üretimine de yardımcı olur. | Et, balık, yumurta, süt ürünleri, mercimek, nohut, soya, kuruyemişler. |
Omega-3 almak için balık yemeden önce iki kez düşünün.
Omega-3 almanın en iyi yollarından biri balık yemektir. Ancak unutulmaması gereken bir şey var. Somon ve açık renkli ton balığı gibi küçük balıklar haftada 225-340 grama kadar tüketilebilir. Ancak orkinos/beyaz ton balığı, fayans balığı ve köpekbalığı gibi daha büyük balıklar haftada 170 gramla sınırlandırılmalıdır. Bu büyük balıklar, ağır bir metal olan cıva açısından yüksek olabilir. Çok fazla cıva bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimini etkileyebilir.
Yağlar ve sıvı yağlar da gereklidir.
"Yağ yememelisiniz" diye düşünebilirsiniz, ancak sağlıklı yağlar hamilelik döneminde çok önemlidir. Size enerji verirler ve bebeğinizin organlarının ve plasentasının gelişmesine yardımcı olurlar.
Unutmayın, "iyi" yağdan bahsediyoruz, kızarmış yiyeceklerden değil.
Sağlıklı yağları şunlardan elde edebilirsiniz:
- Avokado (A VOC ados)
- Zeytin ve zeytinyağı
- Ceviz, kaju ve badem gibi kuruyemişler.
Tahılları unutmayın.
Kabızlık birçok hamile kadın için yaygın bir sorundur. Bununla başa çıkmanın en iyi yolu, lif açısından zengin olan tam tahılları diyetinize dahil etmektir. Bunlar ayrıca size enerji artışı da sağlayacaktır.
- Esmer pirinç
- Yulaf
- Mısır, arpa
- Tam tahıllı ekmek
Günde ne kadar yemelisiniz?
Ortalama olarak, üçüncü trimesterdeki bir anne günde yaklaşık 450 ekstra kaloriye ihtiyaç duyar. Ancak bu, boyunuz, kilonuz ve aktivite seviyeniz gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir.
En önemli şey , mutlaka doktorunuzla sizin için doğru kalori miktarı, nasıl kilo almak istediğiniz ve ihtiyacınız olan besinler hakkında konuşmaktır.
Bazen, tek başına yediğiniz yiyecekler ihtiyacınız olan besinleri sağlamaya yetmeyebilir. Bu gibi durumlarda, doktorunuz size özel olarak tasarlanmış bir prenatal vitamin önerebilir. Bu nedenle, kendi istediğinizi yapmak yerine doktorunuzun tavsiyesine uymak en iyisidir.
Özetle
- Gebeliğin son 3 ayı bebeğinizin gelişiminin en yoğun olduğu dönemdir, bu nedenle beslenmenize çok dikkat edin.
- Vitaminler, demir, kalsiyum, protein ve omega-3 gibi tüm besin maddelerini içeren dengeli bir beslenme düzeni uygulayın.
- Gün boyunca bol su için. Vücudunuzun susuz kalmasına izin vermeyin.
- Herhangi bir şüpheniz varsa, yediğiniz yiyecekler ve almanız gereken miktarlar hakkında doktorunuza veya aile hekiminize danışın.
- Bu zamanı mutlu ve rahat bir şekilde geçirin. Umarım bu dünyaya sağlıklı, tatlı bir bebek getirmek için gereken gücü bulursunuz!
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin