Bu yiyecekleri yüksek kolesterol içerdikleri için mi diyetinizden çıkardınız? Gelin, aslında sağlıklı olan yüksek kolesterollü yiyecekleri öğrenelim.

'Ah, kolesterolüm var, şimdi yumurta ve karides yemeyi bırakmalıyım.' Siz de öyle mi düşünüyorsunuz? Aslında ülkemizdeki birçok insan 'kolesterol' kelimesini duyduğunda korkuyor. Yağlı yiyeceklerin, kızarmış yiyeceklerin ve yağlı etlerin vücut için kötü olduğunu biliyoruz. Ama kolesterol içeren tüm yiyeceklerin kötü olmadığını söylesek şaşırırsınız. Bugün, kolesterolü yüksek olsa bile vücut için iyi ve sağlıklı olan birkaç yiyecekten bahsedeceğiz.

İyi kolesterol, kötü kolesterol: Aralarındaki fark nedir?

Öncelikle, bunu basitçe anlayalım. Vücudumuzdaki tüm kolesterol aynı değildir. İki ana türü vardır.

1. LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein): Buna 'kötü kolesterol' diyoruz. Basitçe söylemek gerekirse, kan damarlarımızın duvarlarında balmumu gibi birikir ve onları tıkayabilir. Tıpkı su borusundaki kirin yavaş yavaş tıkanması gibi.

2. HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein): Buna 'iyi kolesterol' diyoruz. HDL'nin görevi, atardamarlarda biriken kötü kolesterolü (LDL) alıp karaciğerimize götürerek işlenmesini sağlamaktır. Başka bir deyişle, HDL, atardamarları temizleyen bir çöp kamyonu gibidir.

Pekala, şimdi kolesterolünüz olsa bile korkmadan yiyebileceğiniz ve vücut için faydalı olan yiyeceklere bakalım.

Yumurta: Her zaman korkan bir arkadaş

Çoğu insan yumurta deyince kolesterolü düşünür. Evet, bunda bir doğruluk payı var. Büyük bir yumurta yaklaşık 169 miligram kolesterol içerir. Önerilen günlük alım miktarı genellikle yaklaşık 300 miligramdır. Ailenizde yüksek kolesterolü olan biri varsa, doktorlar günlük alımı 200 miligramla sınırlamanızı önerir.

Ama... yumurtalar vitamin, demir ve protein açısından zengin bir süper besindir. Ayrıca doymuş yağ oranı da çok düşüktür . Bu nedenle, haftada üç veya dört tam yumurta yemek genellikle sorun teşkil etmez. Buradaki sorun yumurta sarısıdır. Kolesterol konusunda endişeleniyorsanız, sadece yumurta beyazını yiyebilirsiniz. Bu şekilde kolesterol almadan proteini almış olursunuz.

Somon ve sardalya: konservedeki kalbin dostu

Hepimizin severek yediği konserve balıkları (somon/sardalya) düşünelim. Bir kutu yağda sardalya yaklaşık 131 miligram kolesterol içerir. Ancak Amerikan Kalp Derneği bile bunu kalp sağlığı için faydalı bir besin olarak kabul ediyor - ancak sadece ölçülü tüketildiğinde . Haftada iki porsiyon (115 gram) somon/sardalya yemek iyi bir seviyedir.

Bu balıkların sihri omega-3 yağ asitlerinde yatıyor. Vücudumuz bunları üretemez, yiyeceklerimizden almamız gerekir. Omega-3'ler, kanımızdaki trigliserit adı verilen yağ türünü kontrol etmeye yardımcı olur. Trigliseritlerin artması kalbe zarar verebilir.

Karides, Kalamar ve Yengeç (Kabuklu Deniz Ürünleri): Korkmayın, akıllıca seçin.

Karides denince akla ilk gelen şey kolesteroldür. Yaklaşık 12 büyük karides yerseniz, vücudunuza yaklaşık 130 miligram kolesterol eklemiş olursunuz. Ancak şaşırtıcı olan, bu miktardaki karidesin çok az miktarda, yaklaşık 2 gram yağ içermesidir. Bunun yerine, karides B vitaminleri, protein, selenyum ve çinko gibi besin maddeleri açısından zengin bir besindir. Karidesteki doymamış yağ asitleri ayrıca vücudumuzdaki iyi kolesterol (HDL) seviyesini artırmaya yardımcı olur.

Yani, doktorunuzla konuştuktan sonra, haftada bir veya iki kez az miktarda karides yemek büyük bir sorun değil. Yengeç ve kalamar gibi deniz ürünlerinin kolesterolü de karidese göre daha düşüktür. Daha da iyi seçenekler ise istiridye ve midye gibi yiyeceklerdir. Bunların her ikisi de düşük kolesterol ve yağ içerir.

Et seçerken akıllı olun.

Tabloya bakıldığında sığır etinin kolesterol açısından düşük olduğu düşünülebilir, ancak gerçek farklıdır. Bunu bir tabloda inceleyelim.

Anladınız mı? Sorun kolesterolün kendisinde değil, etle birlikte gelen yağ miktarında . Bu yüzden et yiyorsanız, yağlı kısımlarını ayıklayarak yağsız etleri tercih edin. Sığır eti yiyorsanız, yağsız kesimleri (fileto, antrikot) seçin. Daha da iyisi, derisiz tavuk gibi az yağlı etler tüketin.

Biraz daha bilgi...

Bazı insanlar otla beslenmiş sığır etinin daha düşük kolesterol içerdiğini söylüyor. Ancak araştırmalar, yağ içeriği aynıysa kolesterol seviyelerinde önemli bir fark olmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, otla beslenmiş sığır etinde daha fazla omega-3 bulunur, ancak biraz daha fazla doymuş yağ da içerir.

Dilediğiniz kadar yiyemez misiniz? Bu şekilde yiyebilirsiniz!

Bütün bunlar, en sevdiğiniz yiyecekleri asla yememeniz gerektiği anlamına gelmiyor, ancak bu yiyecekler biraz yüksek kolesterol içeriyor (ve belki de çok sağlıklı değiller). Beslenmeniz çoğu zaman sağlıklıysa, en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını ara sıra çıkarmanızda bir sakınca yok. Sorun, bunları günlük olarak yemektir. Burada önemli olan denge ve ölçülülüktür .

Kolesterol konusunda endişeleriniz varsa veya ailenizden birinde kalp hastalığı varsa, en iyi çözüm aile doktorunuzla konuşmak ve sizin için en uygun diyet konusunda tavsiye almaktır.