Son kan testinizde kolesterolünüzün biraz yüksek olduğunu mu gördünüz? Ya da doktorunuz trigliseritlerinizin yüksek olduğunu mu söyledi? Birçoğumuz bu gibi zamanlarda biraz endişelenir ve korkarız. Ama aslında korkacak bir şey yok. Bu durumları kontrol etmenin en iyi, en kolay ve en faydalı yolu egzersiz yapmaktır. Bu yüzden bugün, bu sürece nasıl başlayacağımız ve nasıl devam ettireceğimiz hakkında konuşalım.
Önce hazırlanalım mı? (Hazırlanın)
İyi bir işe başlamadan önce biraz hazırlık gerekir. Egzersiz de aynı şekilde. Koşmaya başlamadan önce şu konuları düşünün.
| Hazırlık aşamaları | Ne yapalım? |
|---|---|
| Tıbbi tavsiye almak | Bu en önemli şey. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Özellikle kalp hastalığınız varsa veya ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa, bunu atlamayın. Doktorunuz size hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğunu söyleyecektir. |
| Gerekli ekipmanların hazırlanması | Çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok. Yürüyüş veya koşu gibi kardiyo egzersizleri için uygun, rahat bir çift ayakkabı alın. Bunu bir yatırım olarak düşünün. Ayrıca, vücudunuza rahat gelen kıyafetler seçin. İsterseniz spor salonuna gidebilirsiniz veya eviniz için hafif el ağırlıkları veya direnç bantları gibi şeyler satın alabilirsiniz. |
| Size uygun egzersizi seçmek | Arkadaşınız Zumba dersine gidiyor diye onun yaptığı şeyi yapmak istemezsiniz. Belki de o kadar ilginizi çekmez. Çekse bile birkaç gün içinde sıkılırsınız. Bu yüzden gerçekten keyif aldığınız ve rahat ettiğiniz bir şey seçin. Hızlı yürüyüş, yüzme veya bisiklet sürme gibi basit ve eğlenceli bir şeyle başlayın. |
Tamam, hadi işe koyulalım! (Hazır Olun)
Hazır olduğunuzda, sizi devam ettirecek bir plana ihtiyacınız var, aksi takdirde ilk coşku yavaş yavaş azalabilir.
Arkadaş ekle
Arkadaşla birlikte egzersiz yapmak, yalnız egzersiz yapmaktan daha eğlencelidir. Ayrıca, "Bugün gitmeye çok üşengeçim" diye düşündüğünüz günlerde, arkadaşınız sizi gitmeye teşvik edecektir. İkiniz de birbirinize yardımcı olduğunuzda işler daha kolay olur.
Hava durumu için de bir çözüm bulun.
Ülkemizde hem güneşli hem de yağmurlu günler olur. Her gün dışarıda yürüyüş yapan biriyseniz, yağmurlu bir günde ne yaparsınız? Bunun için önceden bir plan yapın.
- YouTube'dan veya bir fitness uygulamasından evde yapabileceğiniz bazı egzersizler öğrenin.
- Ya da büyük bir alışveriş merkezinin içinde hızlıca yürüyebilirsiniz. Yağmur yağsa da güneş açsa da fark etmez.
Teknolojiden faydalanın
Akıllı telefonunuz bu konuda size büyük yardımcı olabilir. Günümüzde birçok fitness uygulaması mevcut. Hatta birçoğu ücretsiz. Bu uygulamalar ne kadar yürüdüğünüzü, kaç kalori yaktığınızı ve kalp atış hızınızı takip edebiliyor. Bu da sizin için büyük bir motivasyon kaynağı olacaktır.
Egzersiz için zaman ayırın.
"Bu hafta egzersiz yapmalıyım" diye düşünmek yerine, takviminize işaretleyin. Örneğin, önceden plan yapın: "Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri saat 18:00 ile 18:30 arasında tempolu bir yürüyüş yapacağım." Bu şekilde, egzersizi atlama olasılığınız çok daha düşük olacaktır.
Hadi başlayalım! (Başla!)
Artık iyi bir planınız var. Şimdi başlamanın zamanı geldi. Bunu da unutmayın.
Küçük adımlarla başlayın.
Birçok insanın yaptığı hata, ilk günden itibaren çok fazla egzersiz yapmaktır. Bu durumda vücut aşırı yorulur, kaslar ağrır ve sonunda iki veya üç gün sonra egzersiz yapmaktan bıkmaya başlarsınız.
Unutmayın, her büyük yolculuk tek bir adımla başlar. Bu yüzden küçük adımlarla başlayın.
Günde 10 dakika yürüyerek başlayın. Kendinizi rahat hissettiğinizde, haftada bir kez süreyi 2-3 dakika artırın. Zamanla bunu 30-40 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
Bir hedef belirleyin.
Motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacak küçük bir hedef belirleyin. Örneğin, "Üç ay içinde 5 km'lik bir eğlence koşusuna katılacağım" veya "Nuwara Eliya'da bir dağa tırmanacağım" gibi küçük bir hedef belirleyin. Bu hedefe ulaşmak istediğiniz için farkında bile olmadan egzersiz yapmaya motive olacaksınız.
Vücut ağrısıyla çalışmak
Egzersize, özellikle de ağırlık antrenmanına ilk başladığınızda, birkaç gün sonra kaslarınızda biraz ağrı hissetmeniz normaldir. Bundan korkmayın. Ağrıların sizi egzersiz yapmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Ayrıca her gün dönüşümlü olarak da egzersiz yapabilirsiniz. Bu, kaslarınıza bir mola verecek ve kaydettiğiniz ilerlemeyi kaybetmeyeceksiniz.
Aynı şeyi tekrar tekrar yapmak yerine farklı şeyler deneyin.
Aynı egzersizi her gün yaptığınızda, vücudunuz buna alışır. Bu durumda elde ettiğiniz sonuçlar azalabilir. Bu yüzden rutininizi biraz değiştirin.
- Yürüyüş yapıyorsanız, temponuzu birkaç günde bir değiştirin. Biraz daha yavaşlayın, sonra biraz daha hızlanın, sonra tekrar yavaşlayın.
- Egzersiz DVD'si izliyorsanız, biraz daha zor olan yeni bir DVD deneyin.
Kuvvet antrenmanını (ağırlık kaldırma egzersizleri) ekleyin.
Kolesterol ve trigliseritleri düşürmenin en iyi yolu, yürüyüş, koşu ve yüzme gibi aerobik egzersiz (kalp atış hızınızı artıran egzersiz) yapmaktır. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı (ağırlık kullanılan egzersiz) de büyük rol oynar.
Kuvvet antrenmanı kolesterolü doğrudan düşürmese de kaslarınızı güçlendirir. Bu, sakatlanma riskinizi azaltır ve aerobik egzersizleri daha uzun süre ve daha yoğun yapmanıza olanak tanır. Ayrıca, kas geliştirdiğinizde, vücudunuz sadece ayakta dururken bile daha fazla enerji (kalori) yakar. Bu, kilo vermek için harika bir yoldur. Kilo vermek ayrıca kolesterol ve trigliseritleri de doğrudan etkiler.
Özetle
- Egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.
- Birden büyük bir süreyle başlamayın, 10 dakika gibi kısa bir süreyle başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın.
- Gerçekten keyif aldığınız ve sevdiğiniz bir egzersiz seçin. O zaman onu yapmak isteyeceksiniz.
- Haftanın belirli günlerini ve saatlerini egzersiz yapmak için ayırın ve bunu planlayın. Bunu bir alışkanlık haline getirmek kolaydır.
- Haftada en az iki gün aerobik egzersizle birlikte kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın. Bu, kilo kontrolüne çok yardımcı olur.
- Egzersiz ilaç gibidir. Sadece kolesterolünüz için iyi değil, aynı zamanda tüm vücudunuz ve zihniniz için de harika.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin