Kan şekerini nasıl kontrol altına alabilirsin? (Kan Şekerini Düşürme Yöntemleri)

Vücudumuzun enerji elde etmesi için ana yakıt, kan şekeri veya kısaca glikozdur. Ancak, bu şeker seviyesi uzun süre yüksek kalırsa, diyabet gibi birçok ciddi sağlık sorununa neden olabilir. Bu nedenle, sadece diyabet hastaları için değil, sağlıklı kalmak isteyen herkes için kan şekeri seviyelerini nasıl kontrol edeceğinin farkında olmak çok önemlidir. Neyse ki, egzersiz yapmak, uygun bir diyet benimsemek ve gerekirse doktor tarafından reçete edilen ilaçları almak gibi basit şeylerle bu durumu kontrol altına alabiliriz.

İyi karbonhidratları (kompleks karbonhidratları) seçelim.

Karbonhidratların veya ' nişasta ' olarak adlandırdığımız maddelerin çeşitli türleri vardır. Bunlardan biri basit karbonhidratlardır . Bunlar çok hızlı sindirilir ve kana eklenen glikoza dönüştürülür. Tatlı bir içecek içtiğinizde veya tatlı bir yiyecek yediğinizde olan şeyin bu olduğunu hayal edin. Kandaki şeker seviyesi aniden yükselir.

Diğer tür ise kompleks karbonhidratlardır . Bunlar nişasta ve lif içerir. Sindirimleri daha uzun sürdüğü için glikoz kana yavaşça salınır. Bu da bu yiyecekleri yedikten hemen sonra kan şekeri seviyelerinin aniden yükselmemesi anlamına gelir. Ayrıca daha fazla vitamin ve mineral içerirler.

Kompleks karbonhidrat açısından zengin besinleri tercih etmek en iyisidir. İşte bazı örnekler:

• Tahıllar (örneğin, nohut, yeşil fasulye)
• Meyve (bütün halde)
• Tatlı patates gibi nişastalı sebzeler
• Esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı gıdalar.

Lif açısından zengin besinler tüketin.

Lif de bir tür kompleks karbonhidrattır. Ancak özelliği, vücudumuzun bunları sindirememesi ve glikoza dönüştürememesidir. Bu nedenle, lif açısından zengin gıdalar tüketmek kan şekeri seviyelerini yükseltmez. Ayrıca lifin birçok başka faydası da vardır. Sindirimi kolaylaştırır, tokluk hissi vererek gereksiz yeme isteğini kontrol eder ve kalp hastalığı ile kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olur.

Lifin iki ana türü vardır: çözünür lif ve çözünmez lif. Bunlardan çözünür lif , kan şekerini kontrol etmede özellikle faydalıdır.

Hangi gıdaların glisemik indeksi düşüktür?

Glisemik indeks ( GI) , belirli bir yiyeceği yedikten sonra kan şekerimizin ne kadar hızlı yükseldiğini ölçen bir değerdir. Saf glikozun GI değeri 100'dür.

• Glisemik indeksi 55 veya daha düşük olan besinler, kan şekerini yavaşça yükselten sağlıklı besinlerdir.
• Glisemik indeksi 55'in üzerinde olan yiyecekler, kan şekerini hızla yükselten yiyeceklerdir.

Bu nedenle, diyetinize daha düşük glisemik indeksli (GI) gıdalar eklemek kan şekeri seviyelerini kontrol etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, tam buğday ekmeğinin GI değeri beyaz ekmekten daha düşüktür.

Gün boyunca aktif kalmanın önemi

Egzersiz yapmak, yani vücudunuzu hareket ettirmek, kan şekerini kontrol etmenin en iyi yollarından biridir. Aktif olduğumuzda, vücudumuz enerji üretmek için kaslarımızda ve karaciğerimizde depolanan şekeri yakar. Bu depolanmış şekerler tükendiğinde, vücut kanımızdaki şekeri kullanmaya başlar. Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kan şekeriniz o kadar düşük olur.

Ancak, diyabetiniz varsa, kan şekeri seviyelerinizin güvenli aralıkta olduğundan emin olmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyelerinizi kontrol etmeniz önemlidir. Titreme,Baş dönmesi ve halsizlik gibi düşük kan şekeri (hipoglisemi) belirtileri yaşıyorsanız, egzersizi bırakmalısınız.

Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak, örneğin tempolu yürüyüş veya yüzme, genellikle iyi bir fikirdir. Ayrıca günlük rutininize küçük miktarlarda egzersiz de ekleyebilirsiniz:

• Asansör yerine merdivenleri kullanın.
• Markete giderken araba kullanmak yerine bisiklet sürün veya yürüyün.
• Televizyon izlerken etrafta yürüyün.

Yemekten sonra kısa bir yürüyüş yapmanın büyük faydaları

Genellikle, yemek yedikten 30 ila 90 dakika sonra kan şekeri seviyeleri yükselir. Bunu kontrol etmenin en iyi ve kanıtlanmış yollarından biri, yemekten sonra kısa bir yürüyüş yapmaktır. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, yemekten sonra yaklaşık 3 dakikalık kısa bir yürüyüşün bile kan şekerinin yükselmesini önleyebileceğini bulmuştur. Yaklaşık 10 dakika yürümenin daha da iyi olduğu doğrulanmıştır. Çünkü bu süre zarfında vücudumuz insülin hormonuna karşı daha duyarlı hale gelir. İnsülin, kandaki şekeri hücrelere taşıyan ve enerjiye dönüştüren hormondur.

Bu yüzden unutmayın, akşam yemeğinden sonra kanepeye oturup televizyon izlemek yerine, bahçede kısa bir yürüyüş bile sağlığınız için harika bir yatırımdır.

Yeterince su içmeyi unutmayın.

Yeterince su içmediğinizde vücudunuz susuz kalabilir. Bu, vücudunuzdaki su seviyesinin azalması anlamına gelir. Bu durum, kanınızdaki su miktarını azaltır ve şeker konsantrasyonunu artırır. Sonuç olarak kan şekeriniz yükselir.

Şeker hastası olan bir kişi çok susuyorsa, bu kan şekeri seviyelerinin çok yüksek olduğunun bir işareti olabilir. Günde içilmesi gereken belirli bir su miktarı olmamasına rağmen, sağlıklı bir yetişkinin günde en az 4-6 bardak su içmesi önerilir. Sıcak günlerde ve egzersiz sırasında daha fazla su içilmelidir. Yeterince su içmezseniz, idrarınız koyu sarı bir renge dönüşebilir.

Kilo vermek şeker seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.

Fazla kiloluysanız, biraz kilo vermek kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok başka hastalığın riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, az miktarda kilo kaybı bile kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Kilo verdiğinizde, vücudunuz insülin hormonunu daha verimli kullanabilir. Bu da kan şeker seviyenizi düşürür.

Tip 2 diyabet için ilaç kullanıyorsanız, kilo vermek ilaç dozunuzu azaltmanıza, hatta ilacı bırakmanıza yardımcı olabilir. Vücut ağırlığınızın sadece %5'ini kaybetmek bile kan şekeri kontrolünüzde büyük bir fark yaratabilir. Size uygun bir kilo hedefi ve beslenme planı belirlemek için doktorunuzla konuşun.

Şeker kontrolü için uyku da çok önemlidir!

Uyku sorunu yaşıyorsanız, yapılan çalışmalar yeterli uyku almanın kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yatmadan önce telefon ve tablet gibi elektronik cihazları kullanmaktan kaçınmak ve odanızı karanlık tutmak gibi basit şeyler iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Bunlar işe yaramazsa, doktorunuza danışın. Doktorunuz uykuyla ilgili bir rahatsızlığınız olup olmadığını kontrol edebilir ve bir tedavi planı önerebilir.

Doktorunuzun verdiği ilacı zamanında kullanın.

Diyabet için herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzun önerdiği tedavi planının amacı kan şekeri seviyelerinizi sağlıklı bir aralıkta (çok yüksek veya çok düşük değil) tutmaktır. Bu hedefe ulaşmak için, ilacınızı tam olarak reçete edildiği gibi, düzenli olarak almanız gerekir . Çalışmalar, tek bir insülin dozunun bile atlanmasının, kan şekerinizin sağlıklı aralıkta kaldığı süreyi önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. Bir dozu atlıyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Kan şekeri seviyelerimizi düzenli olarak kontrol edelim.

Diyabetiniz varsa, kan şekeri seviyenizi düzenli olarak kontrol etmeniz çok önemlidir. Kan şekeri seviyenizi bu şekilde kaydetmek, doktorunuzun tedavi planınızın işe yarayıp yaramadığını veya değişiklik yapılması gerekip gerekmediğini belirlemesine yardımcı olabilir. Özellikle Tip 1 diyabetiniz varsa, gün boyunca, özellikle yemeklerden önce, egzersiz yaparken ve yatmadan önce kan şekerinizi birkaç kez kontrol etmeniz gerekecektir.

Parmak ucundan kan alma yöntemine ek olarak, bir damla kanın bir ölçüm cihazıyla kontrol edilmesini içeren yöntem dışında, vücuda takılan Sürekli Glikoz Monitörleri (CGM) adı verilen cihazlar da bulunmaktadır. Bu cihazlar, kan şekeri seviyelerini birkaç dakikada bir otomatik olarak ölçer ve kaydeder.

Şekeri azalttığı iddia edilen doğal ürünler gerçekten doğru mu?

Piyasada şeker seviyesini düşürdüğünü iddia eden çeşitli besin takviyeleri ve doğal ürünler bulunmaktadır. Gelin, bu ürünlerle ilgili bazı bilimsel gerçeklere bakalım.

• Tarçın: Yapılan çalışmalar, tarçının kan şekeri seviyelerini, özellikle de açlık kan şekerini düşürebileceğini göstermiştir.
• Elma sirkesi:Yemeklerden sonra bunları içmenin kan şekerinde ani yükselmeyi önlemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Ancak böbrek hastalığı olan kişilerin bunları kullanmaması gerekir.
• Çemen otu tohumları: Çemen otu tohumlarının da kan şekerini düşürme özelliğine sahip olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır.
• Magnezyum, Ginseng, Berberin, Probiyotikler: Bunlar üzerinde de araştırmalar yapılıyor, ancak sonuçlar çelişkili. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kan şekeri aniden yükselirse ne yapılmalı?

Kan şekeriniz aniden çok yükselirse buna hiperglisemi diyoruz. Kendinizi çok kötü hissetmeseniz bile, ölçüm yüksekse yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

• Şeker ve karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının.
• Bol miktarda şekersiz sıvı, özellikle su tüketin.
• Mümkünse biraz egzersiz yapın.

Ancak, hiperglisemi tedavi edilmediği takdirde yaşamı tehdit edebilir. Bu tıbbi bir acil durumdur. Diyabetiniz varsa ve aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasına sahipseniz, derhal bir hastanenin acil servisine (ATU) gidin.

Hastanede doktorlar size insülin, damar içi sıvılar ve gerekli elektrolitleri verecekler.

Diyabet, kan şekeri, kan şekeri kontrolü, şeker düşürücü besinler