Evde küçük bir eşya almak için eğildiğinizde "çıt" sesiyle birlikte gelen sırt ağrısı... veya sabah uyandığınızda sırtınızın donmuş gibi hissetmesi... Bunlar size de tanıdık geliyor mu? Birçok insan sırt ağrısının yaşla birlikte gelişen ve kaçınılması mümkün olmayan bir şey olduğunu düşünür. Ancak aslında, onu kontrol altına almak için yapabileceğimiz birçok şey var. Sırt problemlerimizin çoğunun nedeni, farkında olmadan yaptığımız yanlış alışkanlıklar, egzersiz eksikliği ve zamanla sırtımıza verilen zarardır. Sırtımıza zarar veren bu kötü alışkanlıkların neler olduğunu ve bunlardan nasıl kaçınacağımızı ve sağlıklı bir sırtı nasıl koruyacağımızı görelim.
Alışkanlık #1: Hafta sonu "kahraman" olacağım.
Hafta boyunca ofis koltuğunda oturduktan sonra hafta sonu birdenbire çok fazla iş yapmak zorunda kalındığında sıklıkla bel ağrısı yaşanır. Düşünün, hafta sonu arkadaşlarınızla kriket oynamaya gittiğinizde, evde garajı temizlemeye başladığınızda veya bahçede toprak kazıp bitki diktiğinizde aniden belinizde bir sakatlık hissedebilirsiniz.
Bu duruma 'Hafta Sonu Sporcusu' sendromu denir. Yani haftanın beş günü egzersiz yapmazsınız, sonra birdenbire hafta sonu çok fazla efor sarf edersiniz. Bu, hiç antrenman yapmadan atlet olmaya çalışmak gibidir. Sonuç olarak sırtınızda hasar oluşur.
Bu nasıl önlenebilir?
Bel ağrısının en iyi çözümü düzenli egzersizdir . Özellikle karın ve sırt çevresindeki kaslar olan çekirdek kaslarını güçlendirmek çok önemlidir. Karnın her iki tarafında bulunan oblik kaslar, sırtın dengelenmesi için çok önemlidir.
Basit bir ipucu: Şişme egzersiz topu kullanın. Tıpkı egzersiz yaparken olduğu gibi, sandalye yerine topun üzerinde oturmak karın kaslarınızın daha iyi çalışmasına ve güçlenmesine yardımcı olacaktır.
Alışkanlık #2: Ağırlık kaldırırken yaptığımız en büyük hata
Bel ağrısının en büyük nedeni, ağırlık kaldırırken yanlış şekilde öne eğilmektir. Bu, neredeyse hepimizin yaptığı bir hatadır. Ağırlıkları doğru şekilde kaldırmaya alışırsak, bel problemlerinin %90'ı önlenebilir.
Ağırlık kaldırırken karın kaslarınızı çalıştırmak sırtınıza iyi destek sağlar . Ağırlık kaldırırken neler yapmanız ve neler yapmamanız gerektiğine dair aşağıdaki tabloya bakalım.
| Yapılması gerekenler | Yapılmaması Gerekenler |
|---|---|
| Dizlerinizi bükün , sırtınızı düz tutun ve sanki oturuyormuş gibi kendinizi yere doğru indirin. | Belinizi öne doğru eğmeyin. Sırtınızı kamburlaştırmayın. |
| Kaldırdığınız nesneyi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. | Yükü vücudunuzdan uzaklaştırmayın. Bu, sırtınıza binen yükü artıracaktır. |
| Kaldırılan nesneye doğru ayaklarınızı çevirin ve ona doğru bakın. Dönerken ayaklarınızla birlikte dönün . | Yük kaldırırken aniden bükülme, dönme veya ani hareketler yapmayın. |
| Vücut ağırlığınızın %20'sinden daha ağır bir şeyi asla tek başınıza kaldırmayın. Yardım isteyin. | Ağırlığı koltuk altlarınızın üzerinde veya dizlerinizin altında tutmayın. |
Alışkanlık #3: Günlük hayatta yaptığınız düşüncesiz şeyler
Çöpü dışarı atmak veya bulaşık yıkamak gibi basit, sıradan işler bile sırtınızı zorlayabilir. Düşünün, yere düşmüş bir kalemi veya ataşı almak için eğilmek bile sırt ağrısına neden olabilir.
Bunun sebebi, bu gibi basit işleri yaparken zihnimizin başka yerlerde olmasıdır. Ne yaptığımıza dikkat etmiyoruz. Vücudumuzdaki kaslar buna hazır değil. Günün sonunda, hem fiziksel hem de zihinsel olarak yorgun hissettiğimizde, bu tür kazaların olma olasılığı daha yüksektir.
Bu konuda ne yapıyorsunuz?
Bunun en iyi çözümü, karın kaslarınızı her zaman aktif tutmaya alışmaktır.
Basitçe anlatmak gerekirse, karın kaslarınızı sıkılaştırın ve göbek deliğinizi arkaya doğru çekin, sanki karnınızın etrafına sıkı bir korse takmışsınız gibi. Bunu gün boyunca, özellikle kaldırma veya eğilme hareketlerinde uygularsanız, omurganıza iyi bir güç ve koruma sağlayacaktır.
Alışkanlıklar #4 ve #5: Hareketsiz oturmanın tehlikeleri
Ofiste, arabada, evde televizyon karşısında... günümüzün çoğunu oturarak geçiriyoruz. Ama sırtınız bundan hiç hoşlanmıyor. Gelin nedenini birlikte inceleyelim.
Omurgamızın omurları arasında disk adı verilen kısımlar bulunur. Bunlar süngerimsi yastıklar gibidir. Hareket ettiğimizde omurgamıza gelen basıncı emen de bunlardır. Ancak bu disklerin kan dolaşımı iyi değildir. Bu diskler, yürürken ve hareket ederken ihtiyaç duydukları besinleri alırlar. Oturduğumuzda ise bu disklere binen basınç artar ve içlerindeki besleyici sıvı boşalır. Bu durum diskleri zayıflatır ve sırt sorunları geliştirme riskini artırır.
Unutmayın, oturmak ayakta durmaktan veya uzanmaktan daha fazla sırtınıza baskı yapar. En kötü duruş, öne doğru eğilerek oturmaktır. Bu, sırtınızdaki diskin bir tarafa kaymasına ve yırtılmasına neden olabilir.
Oturmanın zararlarını nasıl azaltabilirsiniz?
- Her 20 dakikada bir kalkıp yürüyün. Araba kullanmıyorsanız, bunu her zaman yapın. Telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın. Bir bardak su içmek için kalkın. Telefonu açtığınızda kalkıp konuşun.
- Kitap veya gazete okuyorsanız, masaya yaslanmak yerine göz hizasında okuyun . Sırtınızı daima dik tutun.
- Sırtınıza iyi destek sağlayan bir sandalye kullanın. Sandalyenin yüksekliğini , her iki ayağınızı da yere koyabileceğiniz şekilde ayarlayın. Sandalye belinize destek sağlamıyorsa, kendinizi desteklemek için küçük bir yastık veya rulo haline getirilmiş bir havlu kullanın.
- Cüzdanınızı arka cebinizde taşıyarak oturmayın. Bu omurganızı zorlar.
Omurganızı düz tutmak için iki basit egzersiz
1. Dört ayak üzerine geçin. Sol kolunuzu düz ileri, sağ bacağınızı da düz geriye doğru uzatın. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu dengeleyin. 5-10 saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi kol ve bacak değiştirin. Her iki tarafta 3-5 kez tekrarlayın.
2. Sırtınız dik olacak şekilde oturun. Omuzlarınızı gevşetin. Şimdi kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kollarınızı yanlarınızda gevşek tutun. 3-5 saniye bekleyin ve sonra gevşeyin. 10-20 kez tekrarlayın.
Bel ağrısı için ne zaman tıbbi yardım alınmalı?
Genellikle, çoğu bel ağrısı ağrı kesici aldıktan ve birkaç gün dinlendikten sonra geçer. Ancak bazı durumlarda mutlaka tıbbi yardım almanız gerekir.
En önemli şey:Eğer sırt ağrınız varsa ve idrarınızı veya dışkınızı kontrol edemiyorsanız, bu acil bir durumdur . Bel fıtığı sinire baskı yapıyor olabilir. Hemen en yakın hastane acil servisine (ATU) gidin. Baskı ne kadar çabuk giderilirse, o kadar çabuk iyileşebilirsiniz.
- Ağrı belden aşağıya, uyluğa veya dize doğru yayılıyorsa, sinir sıkışmasından kaynaklanan disk herniasyonu olma olasılığı yüksektir. Mutlaka doktorunuza danışın.
- Eğer bel ağrısı tekrarlıyorsa, disk hasarının bir işareti olabilir. Bu nedenle, kesin nedeni belirlemek için bir doktora görünmek önemlidir.
Özetle
- Bel ağrısını önlemenin en iyi yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Özellikle karın ve sırt kaslarını (çekirdek kaslar) güçlendiren egzersizler çok önemlidir.
- Ağırlık kaldırırken her zaman doğru duruşu koruyun. Dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve ağırlığı vücudunuza yakın kaldırın.
- Uzun süre aynı pozisyonda oturmaktan kaçının. Her 20-30 dakikada bir kalkıp yürüyün ve vücudunuzu esnetin.
- Sırt ağrısı, idrar kaçırma veya bacaklarınıza yayılan ağrı gibi belirtileriniz varsa, acil bir durum olabileceğinden hemen bir doktora görünmelisiniz.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin