Birçok insan kuruyemişleri tuzlu, yağlı ve yüksek kalorili, daha doğrusu "abur cubur" olarak düşünür. Genellikle barlarda atıştırmalık kasesinde bulabileceğiniz veya sokak yemek arabalarında satılan bir şey olarak görürler. Ancak bunun tamamen yanlış olduğunu öğrenince şaşıracaksınız.
Kuruyemişler vücudumuz için neden bu kadar faydalı?
Doğrusu şu ki, beslenme uzmanları artık bu kuruyemişlerin her sağlıklı insanın mutfağında mutlaka bulunması gereken bir besin olduğunu söylüyor (tabii ki alerjiniz yoksa). Çünkü bu kuruyemişler protein, lif, sağlıklı tekli doymamış yağlar, vitaminler, besinler ve antioksidanlar da dahil olmak üzere çok değerli şeyler içeriyor.
Özellikle, sayısız çalışma bu tür kuruyemişlerin vücudumuzdaki kötü kolesterol seviyelerini düşürme konusunda inanılmaz bir yeteneğe sahip olduğunu kanıtlamıştır.
Bu durum o kadar yerleşmiş durumda ki, 2003 yılında ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), yer fıstığı ve badem, fındık, pekan cevizi, antep fıstığı ve ceviz gibi bazı ağaç yemişleri için "nitelikli sağlık iddiası" yayınladı. Yani, gıda ambalajlarında "günde bir ons (yaklaşık 28 gram) kuruyemiş tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceği" ifadesine izin verdiler.
Bu nedenle, kuruyemişlere yeni bir gözle bakmanın tam zamanı. Ancak unutmayın, ölçülü olmak çok önemli.
Kalp sağlığı için faydalı olan bazı özel kuruyemiş türleri
Beslenme uzmanları, "Birçok çeşit kuruyemiş vardır, ancak hepsi aynı değildir" diyor. Özellikle faydalı olan birkaçına göz atalım.
Ceviz - Beyin ve kalp sağlığı için faydalı
Ceviz, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklarda da bulunan omega-3 yağ asitleri adı verilen değerli bir besin maddesini yüksek miktarda içerdiği için gerçekten harika bir besindir.
Basitçe söylemek gerekirse, bu omega-3'ler şunlardır:
- Kanımızdaki trigliserit adı verilen kötü yağları azaltır.
- Kan damarlarının içinde oluşan yağ birikintileri olan plakların oluşumunu engeller.
- Ayrıca kan pıhtılaşmasını önlemeye de yardımcı olur.
Diyabet hastası 58 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılara günlük sağlıklı beslenmelerine ek olarak bir avuç ceviz verildi. Sonuçlar gerçekten şaşırtıcıydı. Ceviz yiyenlerin iyi kolesterol (HDL kolesterol) seviyelerinde artış, kötü kolesterol (LDL kolesterol) seviyelerinde ise yaklaşık %10'luk bir düşüş gözlemlendi.
Badem - E Vitamini Açısından Zengin
Badem, birçok sağlık faydası olan bir diğer süper kuruyemiş türüdür. Diğer kuruyemişler gibi, protein, lif, sağlıklı yağlar ve mineraller açısından zengindir. Ayrıca badem, güçlü bir antioksidan olan E vitamini bakımından da zengindir.
Bir araştırmacı, yüksek kolesterolü olan bir grup insana üç ay boyunca her gün bir avuç badem verdi. Sonuç olarak, kötü kolesterollerinde (LDL) %4,4'lük bir azalma görüldü. İki avuç badem yiyenlerin LDL seviyelerinde ise %9,4'lük inanılmaz bir düşüş yaşandı! Günde birkaç badem yemenin ne kadar değerli olabileceğini gösteriyor bu durum.
Diğer sağlıklı kuruyemişler
Ceviz ve bademin yanı sıra, yer fıstığı, fındık, pekan cevizi ve antep fıstığı gibi kuruyemişler de FDA tarafından kalp sağlığı için çok faydalı olarak kabul edilmiştir. Gelin bu kuruyemişlerden birkaçının faydalarına kısaca göz atalım.
| Fındık türü | Başlıca sağlık faydası |
|---|---|
| Ceviz | Omega-3 açısından çok zengindir. Kötü kolesterolü (LDL) ve trigliseritleri düşürür. |
| Bademler | E vitamini, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Kötü kolesterol (LDL) seviyelerini önemli ölçüde düşürür. |
| Pekan cevizleri | Kötü kolesterol (LDL) ve trigliserit seviyelerini düşürür, iyi kolesterol (HDL) seviyelerini ise artırır. |
| Yer fıstığı | Yüksek protein içeriği. Kalp sağlığına faydalı yağlar içerir. (Tuz ve yağ ilavesiz olanları tercih edin). |
Ancak Brezilya fındığı, makadamya fındığı ve kaju fıstığı, biraz daha yüksek yağ içerikleri nedeniyle FDA'nın sağlık beyanı kapsamına dahil edilmemiştir. Bununla birlikte, ölçülü tüketildiklerinde yine de bazı sağlık faydaları sağlayabilirler.
Bu tür kuruyemişleri diyetimize nasıl ekleyebiliriz?
Kuruyemişleri günlük beslenmenize eklemek çok kolay. Süpermarketten kabuksuz olarak satın alabilirsiniz. Özel bir hazırlık gerektirmez.
- Günde bir avuç kadarını ara öğün olarak tüketin.
- Salatanıza, kahvaltılık yulaf ezmenize veya yoğurdunuza birkaç tane serpiştirin.
- Makarna salataları gibi şeylere de ekleyebilirsiniz.
Ancak burada en önemli şey şu:
Beslenme uzmanları, "Kuruyemiş seçerken çiğ ve tuzsuz olanları tercih edin" diye vurguluyor. Bal ile kavrulmuş, çikolata kaplı ve şeker kaplı kuruyemişler vücudunuza gereksiz kalori ve şeker ekleyerek sağlık faydalarını azaltır.
Günde ne kadar yemelisiniz?
Bu sağlık faydalarından yararlanmak için günde bir paket kuruyemiş yemenize gerek yok. Günde bir avuç, yaklaşık 28-42 gram (1-1,5 ons) yeterlidir. Kuruyemişler protein ve lif bakımından zengindir, bu nedenle az miktarda yedikten sonra bile tok hissedersiniz.
Bu yüzden abartmamaya dikkat edin.
"Kuruyemişler ne kadar iyi olursa olsun, kalorileri de yüksektir. Çok fazla yerseniz kilo alabilirsiniz," diyor. Kilo alırsanız, kuruyemişlerin kalp sağlığına faydaları ortadan kalkabilir.
En iyi çözüm, yediğiniz sağlıksız yağları (örneğin ette bulunan doymuş yağlar) kuruyemişlerle değiştirmektir. Bu şekilde, ekstra kalori almadan kuruyemişlerin faydalarından yararlanabilirsiniz. Kolesterol gibi bir sorununuz varsa, bu konuda doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
Özetle
- Kuruyemişler, kötü kolesterolü (LDL) düşüren ve kalp sağlığını koruyan değerli bir besindir.
- Günde bir avuç (yaklaşık 28-42 gram) kuruyemiş yemek yeterlidir. Bundan fazlasını yemek kilo alımına yol açabilir.
- Kuruyemiş satın alırken, her zaman tuz, şeker veya diğer katkı maddeleri eklenmemiş, çiğ/tuzsuz olanları tercih edin.
- Diyetinizdeki sağlıksız yağları kuruyemişlerle değiştirerek, ekstra kalori almadan faydalarından yararlanabilirsiniz.
- Eğer önceden var olan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, diyetinizde bu tür değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız çok önemlidir.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment