Kolesterol seviyeniz yüksek mi? Kolesterolünüzü hızla düşürmenin 11 basit yolu!

Son kan testinizde kolesterolünüzün biraz yüksek olduğunu mu gördünüz? Böyle bir durumda biraz korkmak ve endişelenmek normal. Hepimiz yüksek kolesterolün kalp hastalığı riskini artırdığını duymuşuzdur. Ama iyi haber şu ki, bunu kontrol edebiliriz. Vücudunuz için zararlı olan LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein) seviyelerinizi düşürebilir ve vücudunuz için faydalı olan HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein) seviyelerinizi artırabilirsiniz. Tek yapmanız gereken yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yapmak.

Elbette, kolesterol seviyenizi belirleyen tek faktör yaşam tarzınız değildir. Genleriniz de rol oynar. Kolesterolünüzü kontrol altında tutmak için ilaç kullanmanız gerekebilir. Ancak günlük alışkanlıklarınız da çok yardımcı olabilir. Bu basit değişiklikleri yaparsanız, almanız gereken ilaç miktarını ve yan etki riskini azaltabilirsiniz.

Peki, kolesterol seviyelerini nasıl düşürebileceğimize ve sağlıklı bir yaşam sürebileceğimize bakalım.

1. Trans yağ içeren yiyeceklerden vazgeçin.

Basitçe söylemek gerekirse, trans yağlar yapay olarak üretilen, sağlıksız yağlardır ve kötü kolesterol (LDL) seviyenizi yükseltirken iyi kolesterol (HDL) seviyenizi düşürür; bu da kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir.

Günümüzde piyasadaki birçok gıda, özellikle paketlenmiş bisküviler, kekler, bazı margarin türleri, hazır erişte ve kızarmış yiyecekler, bu trans yağları içerebilir. Marketten bir şey satın aldığınızda etiketi okuyun. Eğer "kısmen hidrojene yağ" yazıyorsa, trans yağ içerdiği anlamına gelir. Bu tür gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun.

2. Gereksiz kilolardan kurtulun

Kolesterolünüzü düşürmek için çok fazla kilo vermenize gerek yok. Biraz fazla kiloluysanız, sadece 4-5 kilo vermek kötü kolesterol (LDL) seviyenizi yaklaşık %8 oranında azaltabilir.

Ancak bunu yavaş yavaş yapmalısınız. Haftada yaklaşık bir kilo vermeyi hedefleyin. Bir anda çok fazla kilo vermek vücudunuz için iyi değildir. Kilonuza, boyunuza ve aktivite seviyenize uygun kalori miktarı konusunda doktorunuzla konuşun.

3. Her gün biraz egzersiz yapın.

Haftada 2,5 saat egzersiz yapmak, iyi kolesterolünüzü (HDL) yükseltmek ve kötü kolesterolünüzü (LDL) ve trigliseritlerinizi düşürmek için fazlasıyla yeterlidir. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, küçük adımlarla başlayın. Günde 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş bile iyi bir başlangıçtır. Hoşunuza giden bir egzersiz seçin. Örneğin, yürüyüş, koşu, bisiklet sürme veya yüzme. Tek başınıza yapmaya üşeniyorsanız, bir arkadaşınıza katılın. Bu, işinizi kolaylaştıracaktır.

4. Beslenmenize lif ekleyin.

Yulaf, elma, fasulye, mercimek, nohut, jak meyvesi, muz, ıspanak ve muz gibi çözünebilir lif açısından zengin gıdalar, vücudumuzun kolesterolü emmesini engeller. Araştırmalar, diyetimize günde 5-10 gram lif eklemenin LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Lif açısından zengin gıdalar tüketmek, tokluk hissi vererek daha sık yemek yemenize yardımcı olabilir. Ancak bir kerede çok fazla lif tüketmeyin. Bunu yapmak mide kramplarına ve şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle, diyetinize lifi kademeli olarak ekleyin.

5. Balık yemeye alışın.

Haftada iki ila dört kez balık yemeye çalışın. Balıktaki omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için çok faydalıdır. Ayrıca, sığır eti ve domuz eti gibi kırmızı et yerine balık yediğinizde, kırmızı etteki doymuş yağ miktarını azaltırsınız. Bu da kolesterolü düşürmenin önemli bir nedenidir. Bununla birlikte, köpekbalığı ve çini balığı gibi bazı büyük balıklar yüksek oranda cıva içerir. Bu da kalp hastalığı riskini artırabilir. Bu nedenle sardalya, uskumru ve ringa balığı gibi daha küçük balıklar tüketin.

6. Zeytinyağı Kullanın

Yemeklerinizde veya salatalarınızda tereyağı veya margarin yerine zeytinyağı kullanırsanız, LDL kolesterol seviyenizi yaklaşık %15 oranında düşürebilirsiniz. Bu, düşük dozlu kolesterol ilacı almanın etkisine benzer. Zeytinyağındaki "iyi" yağlar kalbiniz için çok faydalıdır. Mümkünse, "sıkma zeytinyağı" tercih edin. Daha az işlendiği için daha fazla antioksidan içerir.

7. Kuruyemiş yiyin.

Kaju, badem ve yer fıstığı gibi birçok kuruyemiş, LDL kolesterolü düşürebilir. Bunun nedeni, sterol adı verilen bileşikler içermeleridir. Lif gibi, bu steroller de vücudun kolesterolü emmesini önleyebilir. Ancak unutmayın, kuruyemişler yüksek kalorilidir. Bu yüzden çok fazla tüketmeyin. Günde sadece bir avuç yeterlidir.

8. Stresten kurtulun

Stresli olduğunuzda kolesterol seviyelerinizin aniden yükselebileceğini biliyor muydunuz? Bu yüzden zihninizi rahatlatın. İyi bir kitap okuyun, bir arkadaşınızla konuşun, bir şarkı dinleyin veya yoga ya da meditasyon gibi bir şey yapın. Bunlar kolesterol seviyelerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

9. Yemeklere baharat ekleyin.

Mutfağımızın vazgeçilmezi olan sarımsak, zencefil, tarçın, karabiber ve kişniş gibi baharatlar, yemeklere lezzet katmanın yanı sıra kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur. Araştırmalar , günde bir veya yarım diş sarımsak tüketmenin kolesterolü yaklaşık %9 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Yemeklere baharat eklemek ayrıca iştah kontrolüne yardımcı olarak kilo vermeye de katkıda bulunabilir.

10. Sigarayı tamamen bırakın.

Sigara içmek kötü kolesterolü (LDL) artırır ve iyi kolesterolü (HDL) azaltır. Sigarayı bırakırsanız, kolesterol seviyeleriniz düzelecektir.Bir araştırma, sigarayı bırakan kişilerin "iyi" kolesterol seviyelerinin bir yıl içinde %5 arttığını gösterdi. Ayrıca, sigara içmeseniz bile, pasif içicilikten kaynaklanan dumana maruz kalmak kötü kolesterol seviyenizi artırabilir. Bu nedenle, sigara içilen yerlerden uzak durun.

11. Bol bol gülün!

Gülmek ilaç gibidir. Güldüğümüzde vücudumuzdaki iyi kolesterol (HDL) seviyeleri yükselir. Bu yüzden hayatınıza biraz eğlence katın. Komik bir film izleyin, arkadaşlarınızla eğlenin, küçük bir çocukla oynayın. Zihninizi mutlu tutmak da sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir.

Tüm bunları yaparken, kolesterol seviyeleriniz hakkında doğru bilgi edinmek ve gerekirse tedaviye başvurmak için aile doktorunuza danışmanız çok önemlidir.