Sürekli stresli misiniz? Gelin bu basit nefes alma yöntemini (4-7-8 Nefes Tekniği) öğrenelim.

Günümüzdeki hayat adeta bir yarışma gibi, değil mi? Ofis işleri, ev işleri, sınavlar, çocuk bakımı... Bütün bunlarla birlikte sürekli bir baskı, yani stres hissediyoruz. Bazen iç huzurumuzu kaybettiğimizi ve geceleri uyuyamadığımızı düşünüyoruz. İşte tam da böyle bir zamanda, bugün kendinizi sakinleştirebileceğiniz çok basit ve çok etkili bir yöntemden bahsedeceğiz.

Bu 4-7-8 nefes alma yöntemi nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, bu, Dr. Andrew Weil tarafından, eski yoga pratiği olan "Pranayama"ya dayalı olarak geliştirilmiş bir nefes alma tekniğidir. Kendisi buna "sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici" diyor. Bu, herhangi bir ilaç kullanmadan nefesimizi kullanarak zihnimizi ve bedenimizi sakinleştirebileceğimiz anlamına gelir. O kadar basit ki, herkes her yerde yapabilir.

Pekala, o zaman bunun tam olarak nasıl yapıldığına bakalım.

İlk başladığınızda, bunu günde en az iki kez yapmaya çalışın. Zamanla, istediğiniz kadar yapabilirsiniz. İlk başladığınızda, arka arkaya dört kereden fazla yapmayın. Alıştıkça, sekize kadar çıkarabilirsiniz. İlk başta biraz baş dönmesi hissedebilirsiniz, ancak bu bir süre sonra geçecektir.

Aşağıdaki tabloya bakın. İçindeki adımları izleyin.

Stresli veya endişeli hissettiğiniz her an bunu yapın. Özellikle üzücü bir duruma tepki vermeden önce, uyuyamadığınız gecelerde bunu uygulayın. Ne kadar çok yaparsanız, sonuçlar o kadar güçlü olacaktır.

Bu şekilde derin ve yavaş nefes almanın faydaları nelerdir?

4-7-8 nefes alma gibi bilinçli nefes alma teknikleri vücudumuza birçok değerli fayda sağlar.

Bu sürekli stres bağışıklık sistemimizi zayıflatır ve yüksek tansiyon, depresyon ve anksiyete gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu nefes alma tekniği, kaygı tepkisini durdurarak vücuda derin bir dinlenme ve sakinlik hissi (gevşeme tepkisi) kazandırır.

Bunun diğer faydaları şunlardır:

• Kaygı azalması: Çalışmalar, bu tür nefes egzersizlerinin sınava hazırlanan öğrencilerde stresi ve kaygıyı azaltabileceğini göstermiştir.
• Kan basıncı kontrolü : Günde yaklaşık 5 dakika boyunca yavaş ve derin nefes almanın kan basıncını ve kalp atış hızını düşürdüğü gösterilmiştir.
• İyi bir gece uykusu çekmek:Stresin başlıca yan etkilerinden biri uykusuzluktur. Vücudunuz stres altındayken uykuya dalmak çok zordur. Bu nedenle, 4-7-8 yöntemini uyguladığınızda, vücudunuz sakinleşir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
• Ağrı azalması: Bazı çalışmalar, sakin ve derin nefes alma tekniklerini uygulayan kişilerin ağrılarının azaldığını göstermiştir.
• Konsantrasyon artışı: 2017 yılında yapılan bir çalışma, sekiz hafta boyunca derin nefes egzersizi yapan kişilerin odaklanma yeteneklerinin arttığını ve olumsuz duygularının azaldığını ortaya koymuştur.

Bu nefes alma tekniği vücudumuzu nasıl sakinleştiriyor?

Bunu anlamak çok basit. Kalp atışı ve sindirim gibi vücudumuzun istemsiz fonksiyonları, Otonom Sinir Sistemi adı verilen bir bölüm tarafından kontrol edilir. Bu sistemin iki ana bölümü vardır.

1. Sempatik Sinir Sistemi: Bu, vücudumuzun " savaş ya da kaç" tepkisini kontrol eden sistemdir. Tehlikede olduğumuzda, korku hissettiğimizde veya stres altında olduğumuzda bu bölüm aktifleşir ve bizi buna hazırlar.

2. Parasempatik Sinir Sistemi: Bu, vücudumuzun " Dinlenme ve Sindirim" tepkisini kontrol eden kısımdır. Bizi sakinleştirir, uykuya dalmamızı sağlar ve vücudu onarır.

Önemli olan, bu iki sistemden biri aktifleştiğinde diğerinin devre dışı kalmasıdır. Dolayısıyla, 4-7-8 gibi derin nefes alma yöntemini uyguladığımızda, sakinleştirici sistemimizi (parasempatik sinir sistemi) bilinçli olarak aktifleştiriyoruz. Ardından rahatsız edici sistem (sempatik sinir sistemi) otomatik olarak devre dışı kalıyor ve tüm bedenimiz ve zihnimiz sakinleşiyor.

4-7-8 yöntemi, bu faydaları elde etmenin yollarından sadece biridir. Bu yöntem sizin için işe yaramazsa, başka bir derin nefes alma yöntemini deneyebilirsiniz. Önemli olan, yavaş ve derin nefes almayı içeren herhangi bir yöntemle bu rahatlama tepkisini deneyimleyebilmenizdir.

Sürekli stres, kaygı veya uyku sorunları yaşıyorsanız, tavsiye almak için aile doktorunuza görünmeniz önemlidir.