Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile yaşıyorsanız, zihninizi odaklamanın ne kadar zor olabileceğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Bir işle başlarsınız, sonra bir başkasına geçersiniz. Oryantasyon bozukluğu, sürekli bir şeyleri unutma ve huzursuzluk bu durumun yaygın belirtileridir. Ama endişelenmeyin, bu sadece sizin sorununuz değil. Bu durumu yönetmenize, odaklanmanızı artırmanıza ve başarılı bir yaşam sürmenize yardımcı olacak birçok yol var. Gelin bugün bunlardan bahsedelim.
DEHB'nin tedavi yöntemleri nelerdir?
DEHB bir beyin rahatsızlığıdır. Tek bir tedavisi yoktur. Genellikle ilaç tedavisi, eğitim ve danışmanlık kombinasyonu ile tedavi edilir. Doktorunuz sizin için en uygun tedavi yöntemini belirleyecektir.
Ayrıca, basit ve sağlıklı alışkanlıkları yaşam tarzınıza dahil ederek odaklanmanızı geliştirebilirsiniz. Bunlara bir göz atalım. Bu yöntemlerden birkaçını deneyin ve hangisinin sizin için en iyi sonucu verdiğini göreceksiniz.
Düzenli olmaya alışalım.
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan kişilerde odaklanma zorluğu yaşanır. Zihniniz sürekli çalışır ve bazen tamamen boşalır. Ancak düşüncelerinizi düzene sokmanıza yardımcı olabilecek basit araçlar mevcuttur.
Sabah yapmanız gereken her şeyi bir yere yazsaydınız gününüzün ne kadar kolaylaşacağını bir düşünün. Unutma ihtimaliniz çok daha düşük olurdu, değil mi?
Bunlar gibi şeyler size yardımcı olacaktır:
| Alet | Kullanım şekli ve faydaları |
|---|---|
| Organizasyon Uygulamaları | Telefonunuzdaki bu uygulamalar, yapılacaklar listeleri oluşturmanıza ve hatırlatıcılar ayarlamanıza olanak tanır. |
| Telefon Uyarıları | Telefonunuzda önemli görevleri, ilaç kullanım saatlerini ve toplantıları hatırlatacak uyarılar ayarlayın. |
| Kağıttan bir planlayıcı veya takvim | Bazı insanlar dijital yerine elle yazmayı tercih eder. Günlük ve haftalık görevlerinizi yazmak için küçük bir planlayıcı kullanın. |
| Evde bir beyaz tahta | Evdeki herkesin görebileceği bir yere beyaz tahta koyun ve yapılacak işler, getirilecek şeyler gibi şeyleri yazın. |
| Bir zamanlayıcı | Bir iş için belirli bir süre ayırın. Örneğin, 25 dakika aralıksız çalışın, ardından 5 dakika ara verin. Bunun için bir zamanlayıcı kullanın. |
Egzersiz harika bir ilaçtır.
Egzersiz, DEHB semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Peki nasıl çalışır? Egzersiz yaptığınızda, dopamin ve serotonin gibi beyin kimyasallarınız artar. Bunlar, beyninizin mutlu, odaklanmış ve uyanık hissetmesini sağlayan 'mutluluk hormonları' gibidir. Bu, odaklanmanıza ve uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, egzersiz ruh halinizi ve hafızanızı da iyileştirir.
Ne tür egzersizler faydalıdır?
Aslında her türlü fiziksel aktivite faydalıdır.
- Takım sporları
- Hafif koşu
- Doğa yürüyüşü
Bunlardan hiçbirine sahip olmasanız bile, günde 30 dakika tempolu bir yürüyüş yapmak bile yardımcı olabilir. Önemli olan , keyif aldığınız ve düzenli olarak yapabileceğiniz bir şey seçmektir. Araştırmalar, doğal bir ortamda dışarı çıkmanın ve egzersiz yapmanın ek faydaları olduğunu göstermiştir. Ayrıca DEHB semptomlarını azaltmaya da yardımcı olabilir.
Yiyecek ve içecek büyük fark yaratabilir.
Sağlıklı bir beslenme, DEHB belirtilerinizin bazılarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Ne yediğiniz ve ne yemediğiniz de aynı derecede önemlidir.
- Uzak durulması gerekenler:Şekerli yiyeceklerden, şekerli içeceklerden ve kırmızı gıda boyası içeren yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Bunlar belirtilerinizi kötüleştirebilir.
- Ne yemeli: Meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız etler ve doymamış yağlar açısından zengin, dengeli bir beslenme düzeni uygulayın.
Özellikle omega-3 yağ asitleri içeren besinleri daha fazla tüketmeye özen gösterin. Bunlar somon, ton balığı, sardalya, uskumru gibi balıklarda ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerinde bulunur. Bu tür balıkları haftada en az iki kez tüketmeye çalışın.
Marketten alınan yiyecekler yerine evde pişirilmiş yemeklere öncelik verin. Bu sayede şeker, yağ ve tuzu kontrol edebilir ve taze malzemelerle yemekler hazırlayabilirsiniz.
Ayrıca bol su için. Susuz kalmak, yani yeterince su içmemek, DEHB semptomlarını kötüleştirebilir. Şekerli ve kafeinli içecekler, özellikle enerji içecekleri, sizi daha da fazla susuz bırakabilir. Ayrıca gece uykunuzu da bozabilirler.
İyi bir uykunun değeri
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan birçok kişi gece uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorlanır. Yorgun ve uykusuz kaldığınızda, DEHB belirtileri daha da kötüleşebilir. İyi bir gece uykusu çekmekte zorlanıyorsanız, şunları deneyin:
- Her gün aynı saatte yatmayı alışkanlık haline getirin.
- Öğleden sonra ve akşam saatlerinde kahve ve çay gibi kafein içeren içeceklerden kaçının.
- Yatak odanızı karanlık yapın.
- Rahatlama tekniklerini deneyin.
- Yatağı sadece uyumak ve cinsel ilişki için kullanın. Yatakta çalışırken veya telefonunuza bakarken hiçbir şey yapmayın.
Farkındalık teknikleri ve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
Meditasyon gibi zihni sakinleştirme teknikleri, odaklanmanızı artırabilir ve depresyon ile kaygıyı azaltabilir.
Meditasyon
Meditasyon, bir tür farkındalık egzersizidir. Tek yapmanız gereken , nefesinizin giriş ve çıkışına odaklanmaktır. Bunu yaptığınızda, zihniniz dağılmayı bırakır. Bunu günlük bir alışkanlık haline getirdiğinizde, bir şeye odaklanabileceğiniz süreyi kademeli olarak artıracaksınız.
Yoga ve Farkındalık Aktiviteleri
Yoga ve Tai Chi gibi şeyler zihninizi sakinleştirmenize ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olabilir. Derin nefes egzersizlerini öğrenin. Bunları stresli veya endişeli hissettiğiniz her an kullanabilirsiniz.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
Bu özel bir danışmanlık türüdür. Araştırmalar , Bilişsel Davranışçı Terapi'nin (BDT) DEHB'li kişilerde dikkat eksikliği ve diğer temel semptomları iyileştirebileceğini göstermiştir. Basitçe söylemek gerekirse, size yardımcı olmayan düşünce ve davranış kalıplarını belirlemeyi ve değiştirmeyi öğretir. Bu sayede, semptomlarınızı yönetmenin ve daha bilinçli olmanın yeni yollarını öğrenebilirsiniz. Bunun için nitelikli bir uzmandan veya doktorunuzdan tavsiye almak önemlidir.
Özetle
- DEHB sizin suçunuz değil, kontrol edilebilir bir beyin rahatsızlığıdır. Bu yüzden asla endişelenmeyin.
- Tıbbi tedavinin yanı sıra, yaşam tarzınızda yapacağınız basit değişiklikler de büyük bir etki yaratabilir.
- Düzenli egzersiz, günlük egzersiz, sağlıklı beslenme ve iyi uyku, DEHB yönetiminin dört çok önemli temel taşıdır.
- Bu durumlarla kendi başınıza başa çıkmakta zorlanıyorsanız, yardım istemekten çekinmeyin. Doktorunuzla veya bir ruh sağlığı danışmanıyla bu konuda konuşun.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin