ඔයත් බර අඩු කරගන්න හිතාගෙන කන බොන දේවල කැලරි ගණන් කරන කෙනෙක්ද? ඇත්තටම මේක බර අඩුකරගන්න උත්සාහ කරන අය අතරේ ගොඩක් ජනප්‍රිය ක්‍රමයක්. හැබැයි අපි දැනගන්න ඕන වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. මේ කැලරි ගණන් කරන එක විතරක්ම කරලා දිගුකාලීනව සාර්ථක ප්‍රතිඵල ගන්න එක ටිකක් අමාරුයි. ඒ වගේම, හරියට සැලකිලිමත් වුණේ නැත්නම්, ඇඟට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මදිවෙන්න, ඒ කියන්නේ පෝෂණ ඌනතා ඇතිවෙන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා. මේ හේතු නිසා ගොඩක් පෝෂණවේදීන් මේක එතරම්ම නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. ඒත්, මේක කොච්චර ජනප්‍රියද කියනවා නම්, ගොඩක් අය මේ ගැන උපදෙස් ඉල්ලනවා. ඉතින්, අපි අද කතා කරමු, ඇඟට අවශ්‍ය පෝෂණයත් හරියටම ලබාගන්න ගමන්, කොහොමද මේ කැලරි ගණන් කිරීමේ ක්‍රමය සාර්ථකව කරන්නේ කියලා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
කැලරි අඩු කරන්න කලින්, ඔයා දැනට ගන්න කැලරි ප්‍රමාණය හරියටම දැනගන්න
ගොඩක් අය කරන ලොකුම වරදක් තමයි, එකපාරටම කෑම පාලනය කරන්න පටන් අරගෙන කැලරි අඩු කරන එක. එහෙම කරන්න කලින්, ඔයා දැනට දවසකට කොච්චර කැලරි ප්‍රමාණයක් ගන්නවද කියලා හරියටම දැනගෙන ඉන්න එක හරිම වැදගත්. හිතන්නකෝ, ඔයා ගිය සතියේ මොනවද කෑවේ, අද උදේ කෑවේ මොනවද කියලා ආපහු මතක් කරලා කැලරි ගණන් හදන එක කොච්චර අමාරුද? ඒක හරියටම කරන්න බෑ.
සමහරවිට ඔයා හිතාගෙන ඉන්නවා ඇති ඔයා ගොඩක් කැලරි ගන්නවා කියලා, ඒත් ඇත්තටම ඔයා බර අඩු කරගන්න අවශ්‍ය කැලරි ඉලක්කයට දැනටමත් ගොඩක් ළං වෙලා වෙන්න පුළුවන්. මේක හරියටම දැනගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය තමයි, ඔයාගේ සාමාන්‍ය කෑම රටාව කිසිම වෙනසක් නැතුව පවත්වාගෙන යන ගමන්, කන හැමදේකම කැලරි ප්‍රමාණය සටහන් කරගන්න එක.
"මම නම් නිර්දේශ කරන්නේ, මුලින්ම ඔයාගේ සාමාන්‍ය කැලරි මට්ටම (baseline) එකක් හොයාගන්න. ඊට පස්සේ තමයි ඔයාගේ කෑම රටාවේ වෙනස්කම් කරන්න පටන් ගන්න ඕන," කියලා කියන්නේ මැසචුසෙට්ස් මහ රෝහලේ සායනික පෝෂණවේදිනියක් වන මෙගාන් සලාමන්. "මම දැකලා තියෙනවා, මිනිස්සු මේ විදිහට මුලින්ම කරද්දී, එයාලට තේරෙනවා එයාලා හිතුවට වඩා ගොඩක් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් තමයි එයාලගේ කෑම වේල්වල තියෙන්නේ කියලා."
මේ විදිහට සති දෙකක් විතර ඔයාගේ කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කරන එක ගොඩක් හොඳයි. මොකද ඒ කාලය ඇතුළත සතියේ දවස් වගේම සති අන්තයේ දවස් දෙකම ආවරණය වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ඔයා සාමාන්‍යයෙන් වැඩ කරන දවස්වල කන විදිහයි, නිවාඩු දවසක එළියට ගිහින් කන විදිහයි දෙකම ගැන ඔයාට හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්. මේකට ඔයාට ෆෝන් එකේ තියෙන කැලරි ට්‍රැකින් ඇප් (Calorie tracking app) එකක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ ඉලක්ක යථාර්ථවාදී වෙන්න ඕන!
කැලරි ගණන් කරලා බර අඩුකරගන්න හිතන අය අතරේ තියෙන තවත් ලොකු ප්‍රශ්නයක් තමයි, තමන්ගේ ශරීරයට දරාගන්න බැරි, යථාර්ථවාදී නොවන ඉලක්ක තියාගන්න එක. විශේෂයෙන්ම ඉන්ටර්නෙට් එකේ, සෝෂල් මීඩියා වල දකින දේවල් මේකට ගොඩක් බලපානවා. ඔයාගේ යාළුවෙක්ට හරියන කැලරි ප්‍රමාණය ඔයාට හරියන්නෙ නෑ. හැමෝගෙම ශරීරය, ජීවන රටාව, කරන ව්‍යායාම, පරිවෘත්තීය වේගය (metabolism) එකිනෙකාට වෙනස්.
හිතන්නකෝ, ඔයා ඉන්ස්ටග්‍රෑම් එකේ දකිනවා කෙනෙක් දවසට කැලරි 1200ක් විතරක් කාලා කෙට්ටු වුණා කියලා. ඔයාත් ඒකම කරන්න ගියොත් මොකද වෙන්නේ? සමහරවිට ඒ කැලරි ප්‍රමාණය ඔයාගේ ශරීරයට කොහෙත්ම ප්‍රමාණවත් නැතිවෙන්න පුළුවන්. එතකොට වෙන්නේ, ඔයාට නිතරම මහන්සි දැනෙන එක, කේන්ති යන එක, පෝෂණ ඌනතා ඇතිවෙන එක. අන්තිමට, ඒ ඉලක්කය පවත්වාගෙන යන්න බැරිම තැන ඔයා ඒක අතෑරලා දානවා. ඊට පස්සේ, "මට මේකවත් කරගන්න බෑ" කියලා ඔයා ඔයා ගැනම දුක්වෙනවා.
"හැමෝගෙම වෙනස් වෙනස් අවශ්‍යතා සහ ජීවන රටාවන් සලකා බලලා එකම කැලරි ගාණක් දෙන්න කොහෙත්ම බෑ," කියලයි 'Live Nourished' පොතේ කතුවරිය වන ෂානා ස්පෙන්ස් කියන්නේ. "සමහර වෙලාවට මේ ඔන්ලයින් දකින කැලරි ගණන් කොච්චර අඩුද කියනවා නම්, ඒව දිගටම පවත්වාගෙන යන්න කිසිසේත්ම බෑ."
ඔන්ලයින් තියෙන කැලරි කැල්කියුලේටර් (online calorie calculators) සහ ඇප්ස් වලින් දළ අදහසක් ගන්න පුළුවන් වුණත්, ඔයාට ඇත්තටම අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය දැනගන්න තියෙන හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය, වයස, උස, බර, ක්‍රියාකාරී මට්ටම වගේ දේවල් බලලා, ඔයාට ගැලපෙනම කැලරි ප්‍රමාණයක් නිර්දේශ කරන්න. අවශ්‍ය නම්, එතුමා ඔයාව සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) වෙත යොමු කරයි. එතකොට ඔයාලට එකතුවෙලා ඔයාගේ කෑම පුරුදු, ජීවන රටාව ගැන කතා කරලා, ඔයාට පහසුවෙන් පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්, යථාර්ථවාදී සැලැස්මක් හදාගන්න පුළුවන්.
කැලරි ගණන් කරද්දී මේ වැරදි වලින් වළකින්න!
මේ ක්‍රමය සාර්ථක කරගන්න නම්, අපි පොදුවේ කරන වැරදි කිහිපයක් ගැන දැනුවත් වෙන්න ඕන. පහළ වගුව බලන්නකෝ.
| සාමාන්‍යයෙන් කරන වැරැද්ද (Common Mistake) | කළ යුතු නිවැරදි දේ (The Right Way) |
|---|---|
| එකපාරටම කෑම අඩු කරලා, කැලරි අඩු කරන්න පටන් ගැනීම. | මුලින්ම සති 1-2ක් තමන්ගේ සාමාන්‍ය කැලරි පරිභෝජනය (baseline) මැන බැලීම. |
| සෝෂල් මීඩියා වල දකින ඉතා අඩු කැලරි ප්‍රමාණ (උදා: දිනකට 1200) ඉලක්ක කර ගැනීම. | තමන්ගේ ශරීරයට සහ ජීවන රටාවට ගැලපෙන, යථාර්ථවාදී ඉලක්කයක් වෛද්‍ය උපදෙස් මත තීරණය කිරීම. |
| කැලරි ගණන ගැන විතරක්ම හිතලා, කෑමවල පෝෂණය ගැන අමතක කිරීම. | කැලරි ඉලක්කය තුළ, ප්‍රෝටීන්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ වැනි සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙන සමබල ආහාර වේලක් ගැනීම. |
| ඔන්ලයින් කැල්කියුලේටර් වල තියෙන ගණන් හිලව් මත පමණක් සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පැවතීම. | සෑම විටම දොස්තර මහත්මයෙක්ගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් (dietitian) වෘත්තීය උපදෙස් ලබා ගැනීම. |
කැලරි වලට වඩා පෝෂණය වැදගත්!
අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ, කැලරි කියන්නේ කතාවේ එක කොටසක් විතරයි. ඔයා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ගත්තත්, ඒ ගන්න කෑම ටිකෙන් ඇඟට අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙන්නේ නැත්නම්, ඒකෙන් කිසිම වැඩක් නෑ. උදාහරණයක් විදිහට, කැලරි 500ක චොකලට් කේක් කෑල්ලක් කන එකයි, කැලරි 500ක එළවළු, පලතුරු, බිත්තර එක්ක සමබල ආහාර වේලක් ගන්න එකයි අතර ලොකු වෙනසක් තියෙනවා.
ඒ නිසා, ඔයා කැලරි ගණන් කරනවා නම්, ඒ ඉලක්කය ඇතුළේ ඉඳගෙන කොහොමද ඇඟට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු (fibre) වගේ හැමදේම ලබාගන්නේ කියලා සැලකිලිමත් වෙන්න. හිස් කැලරි (empty calories) තියෙන පැණි බීම, පැකට් කරපු කෑම, තෙල් අධික කෑම වෙනුවට, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ ස්වභාවික ආහාර තෝරාගන්න. එතකොට ඔයාට බර අඩු කරගන්නවා වගේම, නිරෝගීව ඉන්නත් පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කැලරි ගණන් කරලා බර අඩුකරන්න පටන් ගන්න කලින්, සති දෙකක් විතර ඔයා සාමාන්‍යයෙන් කන විදිහට කන ගමන් ඔයාගේ කැලරි ප්‍රමාණය සටහන් කරගෙන, ඔයාගේ සාමාන්‍ය මට්ටම (baseline) දැනගන්න.
- සෝෂල් මීඩියා වල දකින, හැමෝටම හරියනවා කියන අඩු කැලරි ප්‍රමාණ පස්සේ යන්න එපා. ඒ ඉලක්ක යථාර්ථවාදී නොවන අතර, දිගුකාලීනව පවත්වාගෙන යන්න අමාරුයි.
- ඔයාටම ගැලපෙන, සෞඛ්‍ය සම්පන්න කැලරි ඉලක්කයක් සහ ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
- කැලරි ගාණ විතරක්ම නෙවෙයි, ඔයා කන කෑමවල තියෙන පෝෂණ ගුණය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න. හිස් කැලරි වෙනුවට පෝෂ්‍යදායී ආහාර තෝරාගන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.