Kumbexana u tshame u twa hi swakudya leswi vuriwaka falafel, kumbe u swi vonile etirhesiturente letikulu. I swakudya leswi dumeke swinene, swa ndhavuko ematikweni ya le Middle East. Vanhu vo tala va ehleketa leswaku i ndlela yin’wana leyinene eka lava va nga dyi nyama. Kambe xana swi ni rihanyo ku fikela kwihi hakunene? Namuntlha, a hi buleni hi endzeni ka ti falafels leti.
Xo sungula, a hi voneni, xana falafel i yini?
Hiku olova, falafel i swakudya leswi endliwaka kusuka eka ti chickpeas, naswona minkarhi yin’wana fava beans. Yi endliwa hi ndlela leyi: Xosungula, ti chickpeas leti omisiweke ti cheriwa ematini. Kutani, ti gayeriwa ti va phoyizeni leyinene, ti hlanganisiwa ni swimilana swo hambana-hambana ni swinun’hweriso, ivi ti vumbiwa ti va swiphepherhele leswitsongo ivi ti oxiwa swinene .
Deep frying leyi i nchumu wa nkoka swinene laha. Hi ta vulavula hi sweswo endzhaku.
Xana falafel yi ni swakudya swo tanihi kwihi?
A hi languteni nkoka wa swakudya swa kwalomu ka 3 kumbe 4 wa mabilomu ya falafel, lawa yanga kwalomu ka 100 wa tigiramu. Leswi swi ta ku nyika mianakanyo leyinene.
| Xiphemu xa swakudya | Vukulu bya xikarhi (hi 100 wa tigiramu) . |
|---|---|
| Tikhilojulu | Kwalomu ka 321 |
| Tiphrotheyini | 21 wa tigiramu |
| Mafurha | 4 wa tigiramu |
| Fibre ya Swakudya | 11 wa tigiramu |
| Sodiyamu | 36 wa timiligramu |
Loko u languta tinomboro leti, u vona leswaku yi tele ngopfu hi ti protein na fibre.
Mimbuyelo ya rihanyo ya ti chickpeas eka ku endla falafel
Leswinene kumbe swo biha swa falafel swiya hi ndlela leyi yi endliwaka ha yona. Kambe nchumu lowukulu lowu tirhisiwaka ku wu endla, ku nga ti- chickpeas, wu ni rihanyo swinene. Ti chickpeas i muxaka wa legume. Languta mimpfuno ya leswi.
Mafurha yale hansi, yale henhla ya ti protein
Leswi leswi kunga swakudya leswi endliweke hi swimilani, swina mafurha yale hansi swinene. Nakambe a ti na cholesterol nikatsongo. Hikokwalaho, ti legumes leti i xitirhisiwa lexikulu xa nyama. Ti kahle swinene eka ku fikelela swilaveko swa wena swa ti protein.
Ku ni tivhithamini ni timinerali to tala.
Ti chickpeas i vuhlayiselo bya ti vitamins nati minerali.
- Tinxaka ta Vhitamini B
- Koporo
- Nsimbhi
- Magnesium ya xiyimo xa le henhla
- Manganese ya xirhendzevutani
- Phosphorus ya xirhendzevutani
- Zinc
Hinkwaswo leswi i swa nkoka leswaku miri wa hina wu tirha.
Yi fuwile hi fibre
Madokodela ya ringanyeta ku dya exikarhi ka 25-38 wa tigiramu ta fibre hi siku. Khapu ya ti legumes, kufana na ti chickpeas, yina kwalomu ka 7-9 grams ya fibre.
Ku dya swakudya leswi fuweke hi fibre swi pfuna ngopfu emirini wa hina. I swa nkoka swinene eka fambiselo ra hina ro gayela swakudya na rihanyo hinkwaro.
| Mimbuyelo ya ku dya fibre yo tala |
|---|
| Swi hunguta mpimo wa cholesterol emirini. |
| Swi sivela ku pfimba naswona swi hlayisa rihanyo ra fambiselo ro gayela swakudya. |
| Swi pfuneta ku lawula mpimo wa chukele engatini. |
| Swi hunguta khombo ra khensa ya kholokholo. |
| Swi endla leswaku ku titwa u tele ekhwirini naswona swi hunguta ku dya loku nga lavekiki. |
Swi hunguta mpimo wa cholesterol.
Vulavisisi byi kumile leswaku ku dya ti legumes kutlula 3 wa mavhiki swinga hunguta total cholesterol na "bad" cholesterol (LDL) cholesterol. Eka nkambisiso wa vavabyi lava nga na vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi, ku cinca nyama yo tshwuka hi ti legumes ku ringana masiku ya 3 hi vhiki swi hungute LDL cholesterol na triglycerides.
Swikahle eka nsusumeto wa ngati na swona
Ku dya tinyawa leti ta swakudya swinga tlhela swi pfuna ku hunguta nsusumeto wa ngati. Mindzavisiso yo hlaya yi kombisile leswaku vanhu lava dyaka khapu ya tinyawa siku na siku ku ringana 10 wa mavhiki a va ri na ku hunguteka lokukulu ka nsusumeto wa ngati.
Kutani, xana falafel yi ni rihanyo hakunene ? Xana ku ni swiphiqo swo karhi?
Okay, so sweswi hi langutile leswaku ti chickpeas ti kahle njhani eka ku endla falafel. Kambe i loko u ti dya tani hi falafel laha swiphiqo swin’wana swi humelelaka. Ndlela leyi ti endliweke ha yona ni swin’wana leswi u swi engetelaka swi nga hunguta mimpfuno leyi nyana.
1. Ku gayela hi ku enta
Lexi i xiphiqo lexikulu. Falafel hi ntolovelo yi oxiwile hi ku enta. Lexi humelelaka hileswaku falafel yi tswonga mafurha hinkwawo lawa yi oxiweke eka wona.Minkarhi yin’wana mafurha lawa ya tswongaka yanga fika eka 20% wa ntiko wa swakudya.
Ku dya swakudya leswi oxiweke nkarhi na nkarhi swi hoxa xandla eka mavabyi yotala yofana na Type 2 Diabetes na Cardiovascular Disease. Nakambe i xivangelo lexikulu xa ku nyuhela ngopfu.
2. Ku tirhisiwa ka munyu (Sodium) .
Falafel yitala ku dyiwa na xinkwa xa pita, ti sauces to hambana hambana na ti pickles. Ti sauce leti na ti pickles tina munyu wotala swinene (sodium) . Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika wu ringanyeta leswaku hi nga dyi sodium leyi nga tluliki 2 300 wa timiligramu hi siku. Kambe vo tala va hina hi dya swo tala ku tlula sweswo.
3. Ku nga twanani na swilo
Ti recipe tin’wana ta falafel ti katsa sesame. Sesame i allergen eka vanhu van’wana. Loko uri na allergy eka sesame, i swa nkoka ku kambela switirhisiwa loko unga se dya falafel.
Xana u nga endla njhani leswaku falafel yi va ni rihanyo lerinene?
Kambe u nga vileli. U nga endla falafel ekaya hi ndlela ya rihanyo swinene. Hi leswi switsundzuxo swi nga ri swingani:
- Ematshan’wini yo gayela hi deep frying, baka falafel kutani u yi endla eka air fryer. Hi ndlela leyi unga hunguta swinene kutirhisiwa ka oyili.
- Pfuxeta nhlayo ya munyu eka recipe. Leswaku u antswisa nantswo, chela swin’wana swa swinun’hweriso swa hina, swo tanihi garlic, ginger, coriander na turmeric, ematshan’wini ya munyu.
- Yi dya na xinkwa xa pita lexi endliweke hi vuswa bya koroni leyi heleleke. Hi ndlela yoleyo u ta kuma fibre yo tala swinene.
- Loko u vilerisiwa hi tikhabohaydreti, dya falafel na saladi ya kahle ematshan’wini ya xinkwa xa pita.
- Loko u dya exitolo, ringeta ku nga cheli ti- pickles to tala leti nga ni munyu ni ti- sauce.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Xiaki lexikulu eka falafel i ti chickpeas, leti nga swakudya leswi nga ni swakudya swo tala leswi taleke hi tiphrotheyini, fibre, tivhithamini ni timinerali.
- Makhombo mambirhi lamakulu ya rihanyo ya falafel i deep frying xikan’we na munyu wale henhla eka ti sauces nati pickles leti fambisanaka na yona.
- U nga endla falafel ku va swakudya leswi nga ni rihanyo swinene hi ku yi baka ekaya kumbe u yi lunghiselela eka air fryer ivi u hunguta munyu.
- Loko yi lulamisiwa kahle, falafel i xihlovo lexikulu xa ti protein leti endliweke hi swimilani letinga dyiwaka tani hi xisirhelelo xa nyama.
- Loko u ri ni swiyimo swa vutshunguri swo tanihi nsusumeto wa le henhla wa ngati, vuvabyi bya chukele kumbe cholesterol, minkarhi hinkwayo i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si endla swiboho malunghana ni swakudya swa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena