Ankylosing Spondylitis yi vanga ku vava ka nkolo? Ku endla vutiolori i murhi lowunene ngopfu!

Xana u tlhela u khomiwa hi vuvabyi bya ‘Ankylosing Spondylitis’ kumbe AS hilaha hi swi vitanaka hakona hi ku komisa? Kutani, a swi bohi ku vula leswaku u twa ku vava ka nkolo ni ku tsana loko u pfuka nimixo, a swi tano ke? Wa swi tiva leswaku swi tika ku fikela kwihi ku hundza siku hi ku vava loku. Kambe xana a wu swi tiva leswaku nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka leswaku u lawula swikombiso leswi i ku endla vutiolori. Leswi swi fana ni murhi lowunene ngopfu lowu u nga wu nyikaka miri wa wena n’wini.

Ha yini ku endla vutiolori swi ri swa nkoka swinene?

Hi ku olova, ku endla vutiolori i ntlhantlho lowukulu eka swiphiqo swo tala leswi taka ni vuvabyi bya ankylosing spondylitis (AS).

• Ku vava ka hunguteka: Loko u endla vutiolori nkarhi na nkarhi, ku vava ni ku nga tsaki loku u ku twaka ku ta hunguteka swinene.
• Swi hunguta ku tsana ka miri: Ku endla vutiolori swi pfuneta ku hunguta ku tsana ka miri, ngopfu-ngopfu nimixo, naswona swi endla leswaku miri wu olova.
• U nga famba kahle: Ku famba-famba ka wena swa antswa hikuva mahlangano ni misiha ya wena swa tirha.
• Ku yima ka xiyimo xa lulamisiwa: Misiha yo tiya yi pfuneta ku hlayisa xiyimo xa kahle, leswi sivelaka nkolo ku korhama emahlweni hi ku famba ka nkarhi hikwalaho ka AS.
• Swi hunguta ku karhala: Swi nga ha vonaka swi hlamarisa, kambe ku endla vutiolori swi engetela matimba ya wena naswona swi hunguta ku karhala loku u talaka ku ku twa.
• Ku hefemula swa olova: Switoloveto swin’wana swi tiyisa misiha ya xifuva, leswi endlaka leswaku mahahu ma hefemula ku antswa.

Hi xihi vutiolori lebyi ku fanelaka?

"Swi lulamile, ku endla vutiolori i swinene, kambe ndzi fanele ndzi endla yini?" u nga ha va u ri karhi u ehleketa. Hi ntolovelo madokodela ma ringanyeta tinxaka ta mune ta vutiolori eka vanhu lava nga ni AS. Pulani yo endla vutiolori leyi hlanganisaka hinkwaswo swa mune yi tirha swinene.

Leswaku u kuma vuyelo lebyinene, ringeta ku endla switoloveto leswi leswi hlanganisiweke ku ringana timinete ta kwalomu ka 20 hi siku .

Tiyiseka leswaku u endla leswi u nga si sungula.

Tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena. U ta ku byela leswaku hi swihi switoloveto leswi hlayisekeke ni leswi faneleke eka xiyimo xa wena. U nga ha tlhela u rhumeriwa eka dokodela wa miri loyi a nga ta ku endlela pulani yo endla vutiolori hi ku kongoma.

U nga kuma mimpfuno ya tinxaka to hlayanyana ta ku endla vutiolori hi nkarhi wun’we hi swilo swo tanihi Pilates, yoga, tai chi ni ku hlambela. Loko u teka tlilasi ya ntlawa, tiyiseka leswaku u tivisa mudyondzisi hi xiyimo xa wena xa vutshunguri u nga si sungula.

Switoloveto swo Olovisa ni ku Fambisa

Lawa i masungulo ya xiyimiso xa wena xa siku na siku xo endla vutiolori. Ti olovisa ni ku hlayisa misiha ya wena, misiha ni misiha ya wena, naswona ti tlhela ti tsundzuxa mahlangano ya wena hi ku famba-famba ka wona hinkwako.

Xiphiqo lexi tolovelekeke xa AS i ku hlangana ka marhambu ya nhloko eka nkolo. Ku endla vutiolori byo ololoka siku na siku swi nga pfuna ku hunguta khombo leri.

Anakanya, misiha leyi rhendzeleke yin’wana ya mahlangano ya wena yi sungula ku tiya hikwalaho ka ku pfimba loku vangiwaka hi AS. Loko u nga olovi misiha yoleyo kumbe ku fambisa nhlonge, ku tsana koloko ni ku vava swi ta nyanya. Kutani leswaku u kuma vuyelo lebyinene, endla switoloveto leswi siku ni siku .

Switoloveto swo tiyisa

Laha u tirhisa ntiko, bandhi ro lwisana kumbe ntiko wa miri wa wena n’wini ku nyika ku lwisana nyana eka misiha ya wena. Swikombiso swa leswi swikatsa ku pushup na ku tlakusa swilo swo tika.

Leswi swi tiyisa misiha ya wena naswona swi ku pfuna ku fambisa miri wa wena hi ku olova ni hi ndlela leyi hlayisekeke. Ngopfu-ngopfu eka vanhu lava nga ni AS, .I swa nkoka swinene ku tiyisa misiha ya le khwirini na le ndzhaku (core muscles). Misiha leyi i nseketelo lowunene eka nkolo wa wena. Loko misiha leyi yi tiyile, ntshikilelo lowu nga enhlaneni wa wena wa hunguteka naswona hambi ku ri ku vava ka nkolo ku nga hunguteka.

Ku endla vutiolori bya muxaka lowu masiku mambirhi ku ya eka mune hi vhiki swi tlula mpimo.

Ku endla vutiolori bya mbilu

Madokodela ma vitana vutiolori lebyi bya aerobic. Leswi swi engetela ku ba ka mbilu ya wena ni ku hefemula ka wena, swi endla leswaku mbilu ni mahahu ya wena swi titoloveta kahle.

• Khida
• Chayela xikanyakanya
• Tsutsuma
• Ku famba loku tolovelekeke

Loko u endla vutiolori lebyi, mbilu ya wena yi tirha hi matimba naswona yi pompa ngati leyi fuweke hi okisijini emirini wa wena hinkwawo. Leswi swi ta antswisa ndlela leyi u titwaka ha yona ni matimba ya wena. Hi ku famba ka nkarhi, u ta kota ku famba mpfhuka wo leha u nga karhali kumbe ku vava.

Tiyimisele ku endla xitoloveto lexi ku ringana nhlayo hinkwayo ya timinete ta 75-150 hi vhiki. Hi ku olova, timinete ta 30 hi siku, masiku ya 5 hi vhiki, ti ta fikelela pakani yoleyo.

Xitoloveto xo hlawuleka xo hefemula

Engetelani vutiolori lebyi byo olova byo hefemula eka xiyimiso xa wena xa siku na siku xo titoloveta. Swi ta pfuna ku ndlandlamuxa xifuva xa wena ni ku endla leswaku miri wa wena wu olova.

• Goza 1: Hefemula hi matimba hilaha u nga kotaka hakona ku kondza xifuva xa wena xi anama.
• Goza 2: Khoma moya u hlayela ku ya eka tinharhu.
• Goza 3: Hefemula hi ku nonoka, onge hiloko u pfurha khandlela.
• Goza 4: Tinyike nkarhinyana wo wisa, hlayela ku ya eka manharhu nakambe, kutani u phindha magoza lawa.