Loko hi xava maburuku, swikete kumbe tijini, hakanyingi hi languta mpimo wa khwiri. Kambe xana a wu swi tiva leswaku mpimo wa khwiri ra wena a hi swiambalo ntsena? Entiyisweni i xikombiso xa nkoka swinene, xa nkoka xa rihanyo ra wena hinkwaro. Ku pima loku ko olova ku nga ku pfuna ku kumisisa khombo ra wena ro khomiwa hi swiyimo swo tika swo tanihi Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi, nsusumeto wa le henhla wa ngati, cholesterol leyi tlakukeke ni vuvabyi bya mbilu.
Xana u yi pima njhani mpimo wa khwiri ra wena hi ndlela leyinene?
Leswi u swi lavaka eka ntirho lowu i ku pima thepi ya nkarhi na nkarhi. Swi olova swinene. A hi voneni leswaku hi nga swi endla njhani hi ku kongoma.
1. Kuma ndhawu leyinene: Xo sungula, kuma ndhawu leyi tlakukeke swinene eka rhambu ra wena ra xirhendze. Hakanyingi, leswi swi va ehenhlanyana ka khwiri ra wena.
2. Veka thepi: Sweswi veka thepi yo pima ehenhla ka marhambu wolawo ya xirhendze, kutani u yi khoma hi ku kongoma emirini wa wena hi mpimo wa xirhendze. Tiyisisa leswaku thepi yi kongoma endzhaku na yona.
3. Xa nkoka swinene: U nga hoxi thepi yi tiya ngopfu . Naswona u nga yi hoxi yi tiya ngopfu kumbe yi tiyile ngopfu. Yi hlayise eka xiyimo xo olova loko yi hlangana na nhlonge. U nga khomi moya kumbe ku mama ekhwirini loko u ri karhi u teka mpimo. Ntsena tshama u ntshunxekile.
4. Teka mpimo: Hefemulela ehenhla, humesa moya hi ku helela ivi u hlaya nomboro leyi nga eka thepi. Wolowo i mpimo wa wena wa xiviri wa khwiri.
Ha yini mpimo wa khwiri wu ri wa nkoka swinene?
Hi ku olova, mpimo wa khwiri ra wena i mpimo wa leswaku u ni mafurha yo tanihi kwihi endhawini ya khwiri ra wena. Mafurha lawa ya le khwirini, ngopfu-ngopfu ya muxaka lowu vuriwaka visceral fat, hi wona lama nga ni khombo swinene.
Xana Mafurha ya Visceral i yini? Leyi i leyara leyi dzikeke ya mafurha leyi rhendzeleke swirho swa nkoka endzeni ka khwiri ra wena, ku fana ni xivindzi xa wena ni kholokholo. Muxaka lowu wa mafurha a wu kona ntsena. Yi humesa tihomoni ni tikhemikhali engatini ya wena leswi vangaka ku pfimba. Ku pfimba loku ku yaka emahlweni i xivangelo lexikulu xa mavabyi yo tala lama nga tshungulekiki, ku fana ni vuvabyi bya mbilu ni vuvabyi bya chukele.
Loko Mafurha lawa ya Visceral ya ri karhi ya andza, nhlamulo ya miri eka hormone ya insulin, leyi lawulaka chukele emirini, ya hunguteka. Leswi hi swi vitana ku lwisana ni insulin . Xiyimo lexi hi xona xivangelo-nkulu xa ku khomiwa hi vuvabyi bya chukele endzhaku.
Ku engetela kwalaho, mafurha lama tlulaka mpimo ya le khwirini ma nga vanga nsusumeto wa le henhla wa ngati, mpimo wa le henhla wa cholesterol engatini ni vuvabyi bya xivindzi lebyi nga ni mafurha, hinkwaswo leswi swi engetela swinene khombo ra vuvabyi bya mbilu.
Kutani, xana i yini mpimo wa khwiri lowu hanyeke kahle?
Leswi swi nga ha hambana hi ndlela yo karhi hi ku ya hi rimbewu ra wena, ku leha, xivumbeko xa miri, malembe ni rixaka ra wena. Hambiswiritano, tinhlengeletano letikulu ta rihanyo emisaveni hinkwayo ti nyikele switsundzuxo leswi tolovelekeke malunghana ni leswi. Ku ni switsundzuxo swo karhi eka vanhu va le Asia Dzonga vo fana na hina.
| Xitsundzuxo xa rihanyo | Eka vavasati (khombo lerikulu) . | Eka vavanuna (khombo lerikulu) . |
|---|---|---|
| Switsundzuxo swo angarhela | Loko yi tlula 35 wa tisentimitara | Loko yi tlula 40 wa tisentimitara |
| Eka vanhu va le Dzongeni wa Asia - (Xitsundzuxo xa hina lexi faneleke swinene) | Loko yi tlula 31,5 wa tisentimitara (80 cm) . | Loko yi tlula 35,5 wa tisentimitara (90 cm) . |
Xana ti kona tindlela tin’wana to pima ku rhendzeleka ka khwiri?
Ina, ku ni tindlela tin’wana to hlayanyana. Leswi swi nga ku nyika xifaniso lexi nga erivaleni xa khombo ra wena.
1. Xiringaniso xa le matsolweni na xirhendze
Leswi u swi endlaka laha i ku languta sayizi ya khwiri ra wena hi ku ya hi mpimo wa xirhendze xa wena.
- Ndlela yo pima: Pima ku rhendzela xiphemu lexitsongo xa khwiri ra wena. Kutani pima ku rhendzela xiphemu xo anama xa tinyonga ta wena (laha marhaku ya wena ya humelaka ngopfu). Sweswi avanyisa mpimo wa khwiri ra wena hi mpimo wa xirhendze xa wena.
- Khombo: Loko mpimo lowu wu tlula 0.85 eka vavasati naswona wu tlula 0.90 eka vavanuna , i xikombiso xa mafurha lama tlulaka mpimo ya le khwirini.
2. Xiringaniso xa khwiri ku ya eka ku leha
Vativi vo tala va vula leswaku leyi i ndlela leyi kongomeke swinene naswona yi tirhisiwaka hinkwako-nkwako.
- Nawu wa xisekelo: Xirhendzevutani xa khwiri ra wena xi fanele xi va ehansi ka hafu ya ku leha ka wena.
- Ndlela yo pima: Pima xirhendzevutana xa khwiri ra wena hi tisentimitara. Nakambe pima ku leha ka wena hi tisentimitara. Sweswi avanyisa mpimo wa khwiri ra wena hi ku leha ka wena. Loko nhlamulo yi tlula 0.5, u le khombyeni ra swiphiqo swa rihanyo.
Ndlela yo olova yo endla leswi handle ka thepi!
Leswi u nga ha tlhela u swi endla hi xiphemu xa ntambhu. Pima u tlhela u tsema xiphemu xa ntambhu leyi leheke ku ringana ni ku leha ka wena. Sweswi peta ntambhu kahle-kahle hi le xikarhi. Kutani phutsela ntambhu leyi hlanganisiweke exikarhi ka khwiri ra wena. Loko u nga swi koti ku yi phutsela hinkwayo exikarhi ka khwiri ra wena, khwiri ra wena ri tlula hafu ya ku leha ka wena. Sweswo i xikombiso xa khombo.
Hi byihi vuxaka exikarhi ka vukulu bya khwiri na BMI?
Hakanyingi hi twa hi ta body mass index (BMI) loko hi vulavula hi ntiko. I ndlela yo olova yo vona loko u ri eka ntiko lowunene eka ku leha ka wena. Kambe BMI yi ni swiphiqo swa yona. A swi ku byeli leswaku mafurha ya miri wa wena ma kwihi.
Anakanya leswaku munhu un’wana u ni BMI leyi hanyeke kahle (leyi nga ehansi ka 25) kambe u ni khwiri lerikulu. Nakambe va le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu ni vuvabyi bya chukele. Minkarhi yin’wana, mpimo wa khwiri wu nyika xifaniso xo antswa xa khombo ra rihanyo ra wena ku tlula BMI. Hi yona mhaka leyi madokodela ma tirhisaka mimpimo leyimbirhi.
Xana u nga yi hunguta njhani vukulu bya khwiri?
Kuna xihoxo lexikulu lexi vanhu votala va xi endlaka laha. Sweswo i ku ringeta ku hunguta miri hi ku endla ntsena switoloveto swa le khwirini (crunches, sit-ups).
Xa nkoka: A wu nge swi koti ku vona ku hunguta mafurha ku suka eka ndhawu yin’we ntsena ya miri wa wena. Ku nga khathariseki leswaku u endla vutiolori byo tanihi kwihi bya le khwirini, a swi nge hunguti mafurha lama nga ekhwirini ra wena. Switoloveto sweswo swi ta tiyisa misiha ya wena ya le khwirini ntsena.
Leswaku u hunguta tisentimitara exikarhi ka khwiri ra wena, u fanele u hunguta miri emirini wa wena hinkwawo . Ndlela leyinene yo endla sweswo i ku:
1. Swakudya leswi ringaniseriweke: Pfuxeta tikhilojulu leti u ti dyaka. Pfuxeta swakunwa leswi nga ni chukela, swakudya swo hatlisa leswi nga ni mafurha ni swakudya leswi nga ni chukele ro tala hilaha swi nga kotekaka hakona.
2. Ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi: Hisa tikhilojulu hi ku endla vutiolori. Endla switoloveto swo fana na ku famba, ku tsutsuma, ku hlambela, kumbe ku khandziya xikanyakanya kwalomu ka 5 wa masiku hi vhiki, ku ringana kwalomu ka 30 wa timinete hi siku.
I swinene ku vulavula ni dokodela wa wena ivi u kuma switsundzuxo malunghana ni nongonoko wa swakudya ni ku endla vutiolori lowu ku fanelaka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Sayizi ya khwiri ra wena a hi swiambalo ntsena, yi vula swo tala hi rihanyo ra wena.
- Mafurha lama engetelekeke ekhwirini, ngopfu-ngopfu mafurha ya le ndzeni ka khwiri lama rhendzeleke swirho, ma engetela khombo ra mavabyi yo tala lamakulu, yo tanihi vuvabyi bya chukele ni vuvabyi bya mbilu.
- Loko u pima khwiri ra wena, pima kahle. U nga khomi moya kumbe ku koka khwiri ra wena.Teka mpimo hi ku hatlisa loko u humesa moya.
- Tanihi nawu wo olova, loko mpimo wa khwiri ra wena ri ri ehansi ka hafu ya ku leha ka wena, i xikombiso xa rihanyo.
- Leswaku u hunguta xirhendzevutana xa wena, a swi enelanga ku endla vutiolori bya le khwirini ntsena. U fanele u hunguta miri emirini wa wena hinkwawo hi ku dya swakudya leswi ringaniseriweke ni ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi. Vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena