Xana dokodela wa wena u ku byele leswaku mpimo wa cholesterol ya wena wu le henhlanyana? Loko sweswo swi humelela, nchumu wo sungula lowu vanhu vo tala va wu ehleketaka ni ku wu endla i ku susa mafurha ni mafurha hi ku helela eka swakudya swa vona. Va ehleketa leswaku, "Ku dya mafurha hi swona swi vangaka leswi, kutani u nga dyi mafurha." Kambe xana a wu swi tiva, hi ku ya hi vativi va swakudya, ku herisa mixaka hinkwayo ya mafurha hi xitshuketa swi ta onha swinene ku tlula ku pfuna matshalatshala ya wena yo hunguta cholesterol ya wena. Loko swi ta eka mafurha, nchumu wa nkoka swinene i ku hlawula mpimo lowu faneleke ni muxaka lowu faneleke .
Ha yini mafurha/mafurha ya ri ya nkoka eka mimiri ya hina?
Tanihi leswi ku nga ni ku yelana exikarhi ka mpimo wa cholesterol engatini ni mafurha lama nga eka swakudya leswi hi swi dyaka, u nga ha ehleketa leswaku ku tsema mafurha eka swakudya swa wena hi ku helela i nchumu lowunene ngopfu. Cholesterol yale henhla i xivangelo xa khombo eka swiyimo swo tika swofana na vuvabyi bya mbilu na stroke. Kambe vativi va vula leswaku swipimelo swo tano leswi hundzeletiweke swa swakudya swi bihile eka wena.
"Nchumu wo biha swinene lowu u nga wu endlaka eka mbilu ya wena na rihanyo hinkwaro i ku herisa mafurha hi ku helela eka swakudya swa wena. Swa ku tikela ku tolovela swakudya leswi nga riki na mafurha, naswona a swi kahle eka rihanyo ra wena ."
Hi ku olova, ti- fatty acid i ta nkoka leswaku mimiri ya hina yi tirha kahle. Tinxaka tin’wana ta mafurha , ngopfu-ngopfu ti- omega-3 fatty acids, entiyisweni ti kahle swinene eka mbilu ya wena. Titlhela ti pfuneta ku fambisa naku tswonga ti vitamins leti n’okaka eka mafurha tofana na ti vitamins A, D, E, na K emirini hinkwawo. A hi sweswo ntsena, kambe mafurha ma tlhela ma nyika mimiri ya hina matimba, kumbe tikhilojulu.
Handle ka sweswo, mafurha ya pfuneta eka nantswo na ku nun'hwela ka swakudya, xikan'we naku pfuna ku titwa u "tele" endzhaku ko dya. Anakanya ntsena, xana u nga ha ya emahlweni u dya swakudya leswi nga riki na mafurha? A swi titwi swi eneriseka, a swi tano ke? Kutani, ematshan’weni yo tsema mafurha hi ku helela, i swa nkoka swinene ku hlawula muxaka lowu faneleke.
Hi wahi mafurha lamanene lawa u nga ma tirhisaka loko u sweka leswaku u hunguta cholesterol?
Ku lawula ti levele ta cholesterol, i swa nkoka ku hunguta nhlayo ya mafurha lawa hi ma dyaka, naswona nakambe ku hlawula muxaka lowu faneleke wa mafurha loko hi sweka. Mafurha lawa hi ma tirhisaka eka swilo swofana na botere, margarine, na mafurha ya swimilani yanga avanyisiwa hi swiyenge swimbirhi leswikulu: mafurha ya kahle (unsaturated fat) na mafurha yo biha (saturated na trans fat).
| Muxaka wa mafurha | Nhlamuselo na swakudya swi katsiwile |
|---|---|
| Mafurha Lamanene (Mafurha Lama Nga Talangiki) . | Leswi swi pfuna mbilu. Swi sivela misiha ya ngati ku pfaleka. Lowu i muxaka lowu hi faneleke hi wu tirhisa ngopfu. - Mafurha ya monounsaturated: Mafurha ya olive, mafurha ya canola, mafurha ya sesame, ma-avocado na mafurha ya ma-avocado, tinyawa tofana na ti peanuts na mafurha ya tona. - Mafurha ya polyunsaturated: mafurha ya mavele, mbewu ya sunflower na mafurha, soybeans na mafurha ya soybean, mafurha ya nhlampfi. |
| Mafurha yo biha (Mafurha ya Saturated & Trans) . | Leswi swi engetela khombo ra ku pfaleka ka misiha ya ngati. Ku tirhisiwa ka tona ku fanele ku va loku pimiweke swinene. - Mafurha yo tala: Nyama leyi nga na mafurha yo tala, switirhisiwa swa masi leswi nga na mafurha yo tala (botere, chizi, ayisi khirimi), mafurha ya khokhonati , mafurha ya ncindzu. - Trans fat: Swakudya leswi lulamisiweke swofana na stick margarine, shortening, swigwitsirisi leswi xaviweke exitolo, ti crackers, na ti pastry. (Mafurha yo sweka hi ntolovelo a ma na mafurha ya trans.) |
Leswi u faneleke ku swi tiva hi ku kongoma hi mafurha ya hina ya khokhonati
Tani hilaha unga swivonaka hakona, mafurha ya coconut ya hambanisiwa tani hi ‘mafurha yo biha’. Xivangelo xa leswi hileswaku mafurha ya khokhonati ma ni mafurha yo tala lama nga ni mafurha yo tala . Kambe ku ni yinhla ya nkoka leyi hi faneleke hi yi twisisa laha. Tanihi leswi mafurha ya khokhonati ma nga nchumu lowu endliweke hi swimilana, a ma na cholesterol . Hambiswiritano, hikwalaho ka leswi yi nga ni mafurha yo tala, ku fana ni nchumu wun’wana ni wun’wana, mafurha ya khokhonati ma fanele ma dyiwa hi mpimo lowu ringaniseriweke . Hambileswi u nga bohekiki ku yi tshika hi ku helela, i vutlhari ku papalata ku yi dya ku tlula mpimo.
Miri wa hina wu humesa mafurha lama nga ni mafurha ni cholesterol leyi wu yi lavaka. Hikwalaho, a ku na xilaveko xo kuma swo tala swa leswi ku suka ehandle. A hi lavi mafurha ya trans nikatsongo.
Ku hambana ka xiviri exikarhi ka mafurha lamanene ni yo biha
Entiyisweni, mafurha yo tala lawa hi ma tirhisaka ku sweka ha wona i ku hlanganisiwa ka mafurha lamanene ni yo biha. Xikombiso, mafurha ya olive ya tekiwa tani hi mafurha ya "kahle", kambe yatlhela yava na mafurha yan'wana ya saturated (mafurha yo biha). Hilaha ku fanaka, botere yi tekiwa tani hi "yo biha," kambe yitlhela yiva na mafurha yan'wana lawa yanga tatiwangiki (mafurha ya kahle). Leswaku mafurha i manene kumbe yo biha swi titshege hi leswaku i muxaka wihi wa mafurha lawa ma nga na wona hi xitalo.
Kambe tsundzuka, ntsena hikuva mafurha ya "kahle" a swi vuli leswaku u nga ma tirhisa ku tlula mpimo. Ku endla tano a swi nge pfuni ku hunguta cholesterol.
Hambi ku ri mafurha lamanene (ku fana ni mafurha ya mutlhwari) ma nga engetela mafurha lama nga lavekiki ni tikhilojulu emirini wa wena loko ma dyiwa hi mpimo lowu ringaniseriweke. Kufana na botere, mafurha ya olive na wona yana ti calories. Loko ku engeteriwa tikhilojulu leti nga lavekiki emirini, ntiko wa miri wa engeteleka. Ku nyuhela ngopfu i nchumu wun’wana lowukulu lowu nga ni khombo ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu.
Kutani i mixaka yihi ya mafurha lawa u faneleke u ma hlayisa ekhixini?
Okay, se hi fanele hi tirhisa tinxaka tihi ta mafurha loko hi sweka ku hunguta cholesterol?
- Eka ku sweka hi ku angarhela: Swikahle ku hlayisa mafurha lawa yanga tala hi mafurha lawa yanga tala naswona yanga tiyisela mahiselo yale henhla e khixini ra wena. Swikombiso swi katsa mafurha ya swimilana, mafurha ya canola na mafurha ya sunflower. Leswi aswi durhi naswona swinga tirhisiwa ku lulamisa swakudya swohambana hambana.
- Ku kuma nantswo wo hlawuleka: U nga ha tlhela u tirhisa swilo swo fana na mafurha ya avocado na mafurha ya almond.
- Malunghana na Mafurha ya Mutlhwari: U nga sweka hi mafurha ya mutlhwari. Hambiswiritano, mafurha yofana na extra-virgin olive oil, sesame oil na walnut oil aya fanelanga kuva ya hisiwa swinene. Ti hisa hiku olova, ti lahlekeriwa hi swivumbeko na nantswo wa tona. Leswi swikahle kutirhisiwa eka ti salads kumbe tani hi drizzle ehenhla ka miroho leyi swekiweke.
Handle ka mafurha ya khokhonati na mafurha ya ncindzu, mafurha yan’wana ya swimilani hi wona lawa ya bumabumeriwaka ngopfu hi vativi. Kambe sweswo a swi vuli swona leswaku u fanele u tshika botere kumbe margarine hi ku helela. Nchumu wa nkoka i ku hunguta ku tirhisa ka wena.
Okay, sweswi a hi swekeni hi ndlela leyi hungutaka cholesterol!
Kuna tindlela ti nga ri tingani to olova to hunguta mafurha yo biha eka swakudya swa wena.
- Tirhisa ehansi ka leswi recipe yi swi lavaka: Xikombiso, loko recipe ya khekhe yi lava 1/2 wa khapu ya botere, u fanele ku tirhisa 1/4 wa khapu ya botere na 1/4 wa khapu ya mafurha ya khwalithi ya kahle.
- Tirhisa swin’wana leswi nga ta siva leswi hanyeke kahle: Cinca shortening hi nchumu wo fana na mafurha ya canola.
- Tirhisa swin’wana leswi nga riki na mafurha: Loko u endla swilo swo fana ni ti- pancake ni ti- muffin, u nga siva xiphemu xa mafurha lama nga eka recipe hi apula leri nga riki na chukele kumbe yoghurt leyi nga riki na mafurha.
Hi leswi swin’wana leswi tirhaka leswi u nga swi tirhisaka.
| Ematshan'wini ya leswi... | Ringeta leswi... |
|---|---|
| 1 khapu ya khirimi yo tshwuka | 1 khapu ya yoghurt ya Xigriki leyi nga riki na mafurha yo tala kumbe masi lama nga riki na mafurha |
| Xipunu xa botere yo gayela | 1 wa xipunu xa botere + 1 1/2 wa xipunu xa canola/mafurha man’wana ya swimilani |
| 1/2 wa khapu ya botere yo baka | 1/2 wa khapu ya canola kumbe mafurha ya swimilani kumbe 1/4 wa khapu ya mafurha ya canola + 1/4 wa khapu ya mabanana lama pfanganisiweke kumbe 1/4 wa khapu ya mafurha ya canola + 1/4 wa khapu ya applesauce leyi nga riki na chukele |
| 1/2 wa khapu ya botere ya ti brownies | 1/4 wa khapu ya mafurha + 3 wa swipunu swa ti plum leti omisiweke leti tsemiweke |
| 1 khapu ya masi lama heleleke | 1 khapu ya 1% ya masi lama nga riki na mafurha yo tala kumbe Masi lawa ya endliweke hi swimilani yofana na masi ya soy/masi ya almond |
Ku nga khathariseki leswaku u landzela ndlela yihi, vuyelo bya kona bya fana: ku hunguta nhlayo ya mafurha yo biha (mafurha lama saturated na trans) lama engeteriweke eka swakudya swa wena.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Mafurha i ya nkoka leswaku miri wa wena wu tshama wu hanye kahle, hikwalaho u nga ma herisi mafurha eka swakudya swa wena hi ku helela.
- Nchumu wa nkoka swinene iku hlawula mafurha ya kahle (unsaturated fats) naku hunguta ku dyiwa ka mafurha yo biha (saturated na trans fats) hilaha swinga kotekaka hakona.
- Hambi ku ri mafurha lamanene ma fanele ma tirhisiwa hi ku ringanisela, tanihi leswi ma tlhelaka ma nga ni tikhilojulu to tala. Ku tirhisa ku tlula mpimo swi nga endla leswaku munhu a nyuhela.
- Hlaya lebula ya swakudya leswi swekiweke leswi xaviweke exitolo (tibiscuit, ti pastry) kutani u kambela loko swi ri na mafurha ya trans .
- Loko u ri ni swivilelo hi mpimo wa cholesterol ni swakudya swa wena, minkarhi hinkwayo vulavula ni dokodela wa wena .
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena