Xana na wena u tala ku va ni khwiri leri omeke? Kumbe u ni ku nga tsaki ekhwirini, u titwa u xurhile? Minkarhi yo tala, leswi swi vangiwa hi nchumu wo karhi eka swakudya leswi hi swi dyaka. Namuntlha hi ta vulavula hi nchumu lowu nga vaka ntlhantlho eka swiphiqo swa wena swo tala, naswona wu tlhela wu pfuna swinene emirini. Sweswo i fibre, kumbe hilaha hi vulaka hakona hi Xisinhala, xiphemu xa "fibre". Hinkwerhu hi swi twile leswaku "hi fanele ku dya swakudya swa fibrous". Kutani namuntlha, a hi voneni leswaku fibre leyi i yini, xana ku na tinxaka ta yona, na leswaku yi pfuna njhani emirini wa hina.
Hi ku olova, xana i yini fibre leyi?
Fibre i muxaka wa carbohydrate leyi kumekaka eka swakudya swa swimilani leswi hi swi dyaka, kambe miri wa hina a wu swi koti ku swi gayela. Sweswi u nga ha va u ehleketa, "Loko yi nga gayeli, kutani ha yini u yi dya?" Entiyisweni, ku gayela loku i nchumu wa nkoka swinene laha.
Anakanya hi marhumbu ya hina tanihi phayiphi. Fibre yi tirha kufana na xiponci lexi basisaka phayiphi. Loko yi ri karhi yi famba hi fambiselo ra hina ro gayela swakudya, yi pfuneta ku sweka swilo leswi nga laviwiki ni ku swi hlongola. Hi yona mhaka leyi ku vuriwaka leswaku fibre yi kahle eka swilo swo fana na ku pfimba. Kambe sweswo a hi swona ntsena leswi vuyerisaka fibre.
Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta fibre.
1. Fibre leyi N’okaka
2. Fibre leyi nga nyawuriki
A hi languteni tinxaka leti timbirhi hi ku hambana.
| Muxaka wa fibre | Ndlela leyi swi tirhaka ha yona | Vuyelo lebyi hi byi kumaka | Leswi hi swona swakudya |
|---|---|---|---|
| Fibre leyi N’okaka | Yi endla gel loko yi hlanganisiwa na mati, leswi hungutaka ku gayela swakudya. | Yi lawula mpimo wa chukele engatini (swikahle eka vuvabyi bya chukele). Swi hunguta cholesterol yo biha (LDL). Swi pfuneta eka ku hunguta miri. | Oats, tinyawa, ti lentils, ti peas, maapula, ti blueberries, ti carrots, barley. |
| Fibre leyi nga nyawuriki | A yi n’oki ematini. Swi engetela bulk eka manyoro, leswi endlaka leswaku swi olova ku hundza eka marhumbu. | Swi sivela ku pfimba naswona swi hlayisa fambiselo ro gayela swakudya ri hanye kahle. | Rayisi ya buraweni, xinkwa xa mavele hinkwawo, madzovo na mbewu ya matsavu na mihandzu, na rihlaza ra matluka yofana na kale na xipinichi. |
Mimbuyelo leyikulu ya fibre leyi n’okaka
Ku sirheleriwa ka mbilu
Eka fambiselo ra wena ro gayela swakudya, fibre leyi leyi n’okaka yi boha eka cholesterol yo biha (LDL cholesterol) naswona yi yi yisa ehandle emirini wa wena. Leswi swi pfuna ku hunguta mpimo wa cholesterol ya wena ni ku hunguta khombo ra wena ra vuvabyi bya mbilu . Ngopfu-ngopfu oats i swakudya leswi pfunaka mbilu.
Ku sirheleriwa eka vuvabyi bya chukele
Tanihi leswi fibre leyi n’okaka yi hungutaka ku gayela swakudya, yi tlhela yi hunguta rivilo leri glucose (chukele) leri humaka eka swakudya leswi u swi dyaka yi nghenaka ha rona engatini ya wena. Leswi swi sivela ku tlakuka ka chukele engatini hi xitshuketa. Loko se u ri ni vuvabyi bya chukele, muxaka lowu wa fibre wu nga tlhela wu ku pfuna ku lawula xiyimo xa wena .
Swi pfuna ku hunguta miri
Loko u dya muxaka lowu wa fibre, u titwa u xurhile nkarhi wo leha handle ko dya tikhilojulu to tala. Leswi swivula leswaku uta dya swintsongo naswona swita olova ku hlayisa ntiko lowu hanyeke kahle.
Mimbuyelo Ya Fibre Leyi Nga N’oki
Endlelo ro gayela swakudya leri hanyeke kahle
Lowu i vuyelo lebyi vunyingi bya hina hi byi tivaka. Fibre leyinga khulukiki yi engetela vukulu eka manyoro, leswi endlaka leswaku swi olova ku hundza eka marhumbu. Leswi swi nga pfuna ku sivela ku pfimba . Loko u ri ni swiphiqo swa ku pfimba, swi endle mukhuva ku katsa rhayisi leyi nga riki na mavele, matsavu ni madzovo ya mihandzu eka swakudya swa wena. Leswi swinga tlhela swi pfuneta ku lawula swiyimo swofana na hemorrhoids.
Ku lawula ntiko
Kufana na soluble fibre, insoluble fibre yitlhela yiku pfuna kuva u xurha, leswi pfunaka ku dya ngopfu naswona swiku pfuna ku lawula ntiko wa wena.
Tsundzuka, loko swi koteka, dya mihandzu u ambale nhlonge. Nkumba wuna fibre yotala. Nakambe, dya xinkwa xa koroni leyi heleleke ematshan’weni ya xinkwa xo basa ni rhayisi ya buraweni leyi nga ni bran ematshan’weni ya rhayisi yo basa.
Xana i yini fibre leyi ya prebiotic?
Lexi i nchumu wun’wana wa nkoka hi fibre. Hi ku olova, fibre ya prebiotic i muxaka wa fibre leyi tirhaka tanihi swakudya swa tibakteriya letinene leti hanyaka emarhumbyini ya hina .
Tanihi leswi fibre leyi hi yi dyaka yi nga gayekiki, yi kongoma eka kholokholo ra hina. Kwalaho, ti bacteria ta hina ta xinghana ti "dya" fibre leyi naswona ti endla endlelo leri vuriwaka fermentation. Endlelo leri ri humesa ti- fatty acid ta tikhetane to koma leti pfunaka emirini wa hina. Leswi swi wundla tisele leti nga emarhumbyini ya hina naswona swi pfuneta ku tiyisa masocha ya miri.
Swakudya swin’wana leswi fuweke hi ti- prebiotics hi leswi:
- Galiki
- Ti- leek
- Anyanisi
- Xihlahla xa Asparagus
- Mabanana (ngopfu-ngopfu lama nga riki na nchumu) .
A hi tlheleni hi dyondza hi swiengetelo swa fibre.
Swikahle kuva u kuma fibre ya wena kusuka eka swakudya leswi heleleke swofana na mihandzu, matsavu, na mavele, hikuva swakudya sweswo aswi na fibre ntsena, kambe na swakudya swin’wana swotala swofana na ti vitamins nati minerali.
Hambiswiritano, loko u ri ni xiphiqo xo kuma fibre leyi eneleke eka swakudya swa wena, u nga tirhisa swiengetelo swa fibre. Leswi swita hi ti powder, ti capsules kumbe ti gummies. Hi ntolovelo leswi swi na:
- Psyllium (Isabgol) .
- Inulin ya xirhendzevutani
- Dextrin ya koroni
- Xigwitsirisi xa acacia
- Mbewu ya flaxseed
I swa nkoka swinene: Loko u ehleketa ku sungula xiengetelo xa fibre hi xivangelo xihi na xihi, i swa nkoka ku vulavula na dokodela wa wena u nga si endla tano. Swiengetelo swin’wana swi nga vanga switandzhaku eka vanhu van’wana. Nakambe, dokodela u fanele a kumisisa muxaka ni mpimo lowu ku fanelaka.
Xana u lava fibre yo tanihi kwihi hi siku?
Vanhu vo tala a va kumi mpimo wa fibre leyi va yi lavaka siku na siku eka swakudya swa vona. Kuya hi switsundzuxo swa rihanyo, munhu lonkulu ufanele ku kuma kwalomu ka 25-35 wa ti grams ta fibre hi siku. Nhlayo leyi yinga hambana nyana kuya hi malembe na rimbewu.
Kambe u nga sunguli ku dya fibre yo tala hi nkarhi wun’we. Ku endla tano swi nga vanga ku pfimba, ku pfimba ka khwiri ni gasi. I swinene ku engetela fibre hakatsongo-tsongo eka swakudya swa wena . Nakambe, loko u dya fibre yo tala, tiyiseka leswaku u nwa kwalomu ka 8-10 wa tinghilazi ta mati hi siku . Handle ka sweswo, ku pfimba ka wena ku nga ha nyanya.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Fibre i xiphemu xa swimilani lexi mimiri ya hina yinga kotiki ku xi gayela, kambe i ya nkoka eka rihanyo. Kuna tinxaka timbirhi letikulu: leti khulukaka na letinga khulukaka.
- Fibre i ya nkoka swinene eka ku sivela ku pfimba, ku lawula ntiko, ku hunguta cholesterol na ku lawula vuvabyi bya chukele.
- Nchumu lowunene ku wu endla i ku kuma fibre eka swakudya swa ntumbuluko swo fana na mihandzu, matsavu, ti legumes, mavele lama heleleke, na tinyawa.
- Engeta fibre eka swakudya swa wena hakatsongo-tsongo. Naswona u nga rivali ku nwa mati yo tala.
- Loko u nga si tirhisa xiengetelo xihi na xihi xa fibre, tiyiseka leswaku u vulavurisana na dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena