Xana na wena u na xiphiqo xa ku pfimba ka khwiri? A hi buleni hi swakudya leswi fuweke hi fibre leswi nga pfunaka eka leswi!

Hinkwerhu hi kuma ku nga tsaki ko karhi ka khwiri, kumbe ku pfimba, minkarhi yin’wana, a swi tano ke? Leswi swi tolovelekile swinene. Kambe loko swi phikelela ku ringana mavhiki yo hlayanyana, kumbe loko u ri ni swikombiso swin’wana leswi ku karhataka, hakunene i swinene ku vona dokodela wa wena leswaku u kuma switsundzuxo. Minkarhi yin’wana, ku pfimba loku nga heriki ku nga ha tlhela ku vangiwa hi swiyimo leswikulu swa vutshunguri. Kambe hakanyingi, xiyimo lexi xi nga lawuriwa hi ku cinca katsongo mikhuva ya hina yo dya ni ku engetela swakudya leswi fuweke hi tifibre.

Hi ku olova, xana i yini fibre leyi?

Fibre, kumbe hilaha hi yi vitanaka hakona , dietary fibre , i xiphemu xa swimilana lexi miri wa hina wu nga swi kotiki ku xi gayela hi ku helela. Ku vula ntiyiso, i muxaka wa khabohaydreti leyi kumekaka eka swakudya swa swimilana. Kwalomu ka swakudya swin’wana ni swin’wana swa swimilana leswi u swi dyaka swi ni fibre. Xikombiso, yi tele hi mihandzu, matsavu, mavele, tinyawa, mbewu na ti legumes (kufana na tinyawa na ti peas). Ku engetela kwalano, xiphemu xa ``(Chitin)`` lexi kumekaka eka ti shells ta swiharhi swofana na ti crabs, lobsters, na shrimp na xona i muxaka wa fibre.

Kuna tinxaka timbirhi ta ti fibre - hi tihi leti?

Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta fibre: soluble fibre na insoluble fibre.

1. Fibre leyi N’okaka

Muxaka lowu wa fibre wu n’oka ematini naswona wu endla nchumu lowu fanaka ni gel emarhumbyini ya hina. Leswi swi pfuna leswaku endlelo ra hina ro gayela swakudya ri famba hi ku nonokanyana. Swi tlhela swi pfuna ku hunguta mpimo wa cholesterol emirini wa hina. Soluble fibre yitala kuva kona eka mihandzu yofana na oats, beans, Brussels sprouts, na mapiyere.

2. Fibre leyi nga nyawuriki

Muxaka lowu wa fibre awu tshoveki kumbe ku n’oka loko wu hundza eka fambiselo ro gayela swakudya. Leswi swi vula leswaku yi humesiwa hi xivumbeko lexi fanaka na lexi yi ngheneke emirini. Muxaka lowu wa fibre wu engetela bulk eka xitombo. Yi tswonga mati naswona yi olovisa manyoro, leswi endlaka leswaku swi olova ku hundza. Fibre leyinga khulukiki yikumeka eka rihlaza (kufana na xipinichi), tinyawa, mbewu, na mihandzu leyi omisiweke.

Kambe tsundzuka leswaku ku dya fibre ntsena a swi enelanga. Nakambe u fanele u nwa mati yo tala siku hinkwaro. Fibre yi tswonga mati kusuka eka marhumbu. Kutani loko u nga nwi mati lama eneleke, ku nga humelela leswi hambaneke. Manyoro ya wena ma ta oma ni ku tiya, leswi nga endlaka leswaku ku pfimba ku nyanya. Kutani ringeta ku nwa kwalomu ka 8-10 wa tinghilazi ta mati hi siku loko u ri karhi u dya swakudya leswi fuweke hi fibre.

Hi swihi swakudya leswi nga ni fibre yo tala leswi pfunaka eka ku pfimba?

Kuna swakudya swotala leswi fuweke hi fibre leswinga pfunaka ku hlayisa marhumbu ya wena ya tirha kahle. Tafula leri nga laha hansi ri ta ku nyika mianakanyo leyinene.

Xana u lava fibre yo tanihi kwihi hi siku?

Vulavisisi byi kombisa leswaku vanhu vo tala etikweni ra hina a va dyi nhlayo ya fibre leyi va yi lavaka hi siku. Hi xiringaniso, .

• Wansati wa malembe yale xikarhi ka 31-50 u lava kwalomu ka 25 wa ti grams ta fibre hi siku.
• Wanuna wa malembe yale xikarhi ka 31-50 u lava kwalomu ka 31 grams ya fibre hi siku.
• Eka wansati la nga ni malembe yo tlula 51 hi vukhale , kwalomu ka 22 wa tigiramu hi siku swi enerile, naswona eka wanuna, kwalomu ka 28 wa tigiramu .

Loko hi xitshuketa u sungula ku dya swakudya leswi nga ni tifibre to tala, u nga ha va ni ku nga tsaki ku fana ni ku vava ka khwiri ni ku pfimba. Kutani i swinene ku engetela fibre hakatsongo-tsongo eka swakudya swa wena. Nakambe, hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, u nga rivali ku nwa mati yo tala.

Xana ti- prune i ntlhantlho lowu hetisekeke?

Ina, ti prunes i xitshunxo lexi dumeke swinene, xa ntumbuluko xa ku pfimba. Hi tlhela hi ti vitana ti- plum leti omisiweke. Ti prunes tina xiaki lexi vuriwaka `(Sorbitol)`. `(Sorbitol)` leyi i nchumu lowu nga na mbuyelo wa ntumbuluko wa laxative. Sweswo swi vula leswaku swi endla leswaku swi olova ku hundza manyoro. Ku engetela kwalano, ti prunes tina tinxaka ta ti fibre leti n’okaka na letinga n’oki leti boxiweke ekusunguleni. Kwalomu ka khapu ya ti prunes leti omisiweke yina kwalomu ka 3 grams ya fibre.

Loko unga tsakeli ku dya ti prunes, unga tlhela u nwa juzi ya prune. Mindzavisiso yikombe leswaku juzi ya prune yitlhela yinyika ku wisa lokunene eka ku pfimba.

Ku vuriwa yini loko u nga swi koti ku kuma fibre eka swakudya? (Swiengetelo swa Fibre) .

Minkarhi hinkwayo swikahle kuva u kuma fibre kusuka eka swakudya. Leswi swivangiwa hikuva ayi nyiki miri fibre ntsena, kambe na swakudya swin’wana swotala, swofana na ti vitamins nati minerali. Hambiswiritano, loko u nga swi koti ku kuma fibre leyi eneleke eka swakudya swo tano, ku ni swiengetelo swa fibre leswi kumekaka etikhemisi.

• Isabgol (Psyllium husk): Leyi yi kumeka emakete ehansi ka mavito yofana na ``(Metamucil)``. Leswi swinga pfanganisiwa ematini kutani swi nwiwa.
• Methylcellulose: Leswi switlhela swi engetela ntiko wa manyoro, leswi endlaka leswaku swi olova ku hundza.
• Calcium polycarbophil: Leswi swipfuneta ku olovisa manyoro naku tiya manyoro eka swiyimo swa diarrhea.

Ku vuriwa yini loko ku pfimba ku nga antswi hambi ku ri hi fibre?

Vanhu vo tala va nga hunguta ku pfimba hi ku cincela eka swakudya leswi nga ni tifibre to tala. Kambe eka vanhu van’wana, sweswo a swi endleki. Vanhu lava nga na swiyimo swo fana na ku pfimba ka slow transit kumbe pelvic floor dysfunction va nga ha kuma ku wisa lokukulu eka fibre ntsena.

Hikwalaho, loko ku ri ni ku cinca ka xitshuketa ni lokukulu eka mikhuva ya wena ya marhumbu, kumbe loko u ri ni swikombiso swin’wana swo tanihi ku vava ka khwiri kumbe ku hunguta miri, swi nga ha va xikombiso xa xiyimo xa vutshunguri lexi nga xisekelo. Eka xiyimo xo tano, hakunene u fanele u vona dokodela.